Faire de l'exercice régulièrement est l'un des meilleurs moyens de perdre du poids, mais si vous voulez un moyen rapide, faire de l'exercice seul ne suffit pas. La perte de poids ne peut pas être atteinte en peu de temps, et encore moins les moyens rapides sont généralement considérés comme dangereux ou malsains. Cependant, vous pouvez perdre du poids en faisant certains exercices. Plusieurs études ont montré que la perte de poids peut être obtenue en combinant un entraînement par intervalles, des exercices cardiovasculaires ou aérobies et une musculation. En plus de l'exercice régulier, manger des aliments nutritifs et un menu équilibré accélère également la perte de poids.
Étape
Méthode 1 sur 3: Faire des exercices de haute intensité
Étape 1. Faites un entraînement à haute intensité ou par intervalles pendant 1 à 3 jours
Passez en revue un programme d'exercices que vous ferez si vous vous êtes exercé à une intensité modérée ou si vous avez fait des exercices d'aérobie à une intensité constante.
- L'exercice à une intensité plus élevée et l'entraînement par intervalles sont plus bénéfiques que l'exercice aérobique à intensité constante. Faire de l'exercice à une intensité plus élevée pendant plusieurs jours brûlera plus de calories et de graisse à chaque séance d'entraînement.
- Si vous n'êtes pas sûr de la vitesse à laquelle vous devez vous déplacer, voyez si vous pouvez toujours parler normalement. Si vous pouvez toujours parler confortablement, cela signifie que vous vous entraînez à faible intensité. Un exercice d'intensité modérée vous laissera à bout de souffle pendant que vous parlez. Si vous devez inspirer en prononçant des phrases courtes, cela signifie que vous faites de l'exercice à haute intensité.
- L'entraînement par intervalles est une combinaison d'exercices d'intensité modérée et élevée. La combinaison augmentera la combustion des graisses et accélérera votre taux métabolique jusqu'à quelques heures après votre entraînement.
Étape 2. Mettez en place une routine d'entraînement par intervalles en fonction de votre condition
L'entraînement par intervalles peut être fait à la maison ou au gymnase. Vous pouvez travailler votre flexibilité et définir l'intensité d'exercice souhaitée en mettant en place votre propre programme d'entraînement par intervalles.
- Faites l'exercice à la corde à sauter pendant 1 à 2 minutes sans vous arrêter puis réduisez la vitesse petit à petit pour vous reposer. Faites des exercices de corde à sauter 2 à 5 fois par jour.
- Faites l'exercice en montant et descendant les escaliers ou en marchant sur une pente. Utilisez des escaliers ou une pente suffisamment longue pour une marche rapide ou une course, comme dans un stade ou un sentier de randonnée. Faites 2 à 5 tours. Chaque fois que vous atteignez le fond, n'oubliez pas de faire une pause.
- Faites une posture d'alpiniste (alpinistes). Commencez dans une posture de planche, puis rapprochez votre cuisse droite de votre poitrine tout en pliant votre genou. Répétez ce mouvement pendant 1-2 minutes autant que possible. Après vous être reposé un moment, répétez le même mouvement en pliant le genou gauche.
- Faites des sprints entre le jogging ou les marches rapides. Faites des sprints de 1 à 2 minutes suivis d'un jogging à un rythme modéré pendant 3 à 5 minutes.
Étape 3. Suivez un cours d'aérobic de haute intensité
En plus de mettre en place vous-même un programme d'entraînement à haute intensité ou par intervalles, rejoignez une salle de sport qui propose ces cours.
- Pratiquer en classe avec d'autres participants rend l'exercice plus facile et plus agréable. Vous serez plus motivé car vous essayez de vous dépasser pour ne pas prendre de retard.
- Prenez un cours de boxe ou de kickboxing. En plus de brûler des calories, le kickboxing offre d'autres avantages, par exemple: la construction musculaire dans tout le corps, la réduction du stress et l'augmentation de la confiance en soi.
- Prenez un cours de vélo stationnaire. Le cyclisme statique est idéal pour tous les niveaux de condition physique, car vous pouvez contrôler la résistance et la vitesse pendant que vous vous entraînez. En plus de brûler environ 500 calories, suivre un cours de vélo statique signifie développer les muscles des fesses, des cuisses et des mollets.
- Adoptez un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Faire un entraînement HIIT vous-même peut être difficile, surtout si l'intensité de l'entraînement ne correspond pas à votre condition physique. Au centre de remise en forme, vous pouvez suivre des cours proposant une variété de programmes d'entraînement par intervalles avec des mouvements adaptés à votre niveau de forme physique.
Méthode 2 sur 3: Faire un autre programme d'exercices
Étape 1. Faites des exercices d'aérobie d'intensité modérée
En plus de l'entraînement à haute intensité ou par intervalles, faites des exercices d'aérobie d'intensité modérée. Cet exercice est bénéfique pour la santé et peut vous aider à perdre du poids.
- L'exercice aérobique d'intensité modérée est une activité effectuée à un rythme modéré pendant au moins 30 minutes tout en continuant à maintenir la vitesse tout au long de l'exercice.
- Les exercices d'aérobie d'intensité modérée brûlent moins de calories que les entraînements HIIT, mais sont plus confortables pour votre corps.
- En général, cet exercice prend 30 à 60 minutes plusieurs jours par semaine. La recherche montre que l'exercice aérobique d'intensité modérée permet de perdre du poids plus rapidement s'il est pratiqué 1 heure / jour.
- Entraînez-vous au mieux de vos capacités si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps. Commencez à faire de l'exercice 30-45 minutes/jour pendant les 2 premières semaines pour éviter le risque de blessure. Une fois que votre corps s'y habitue, augmentez l'intensité de l'exercice pour perdre du poids plus rapidement.
- Explorez d'autres exercices d'aérobic, comme le jogging, la natation, la randonnée, la marche rapide, la danse ou l'aérobic en classe.
Étape 2. Faites de la musculation 1 à 3 jours/semaine
En plus des exercices d'aérobie, faites des exercices de renforcement musculaire plusieurs jours/semaine.
- Bien que les exercices de renforcement ne brûlent pas beaucoup de calories, ils peuvent augmenter la masse musculaire, ce qui augmentera la capacité de votre corps à brûler des calories au repos.
- Faire de la musculation. Si vous n'aimez pas vous entraîner au gymnase ou utiliser une variété de poids, faites des exercices de renforcement en utilisant votre propre poids corporel comme poids, par exemple: des pompes, des crunchs, des fentes ou des squats pour augmenter la masse musculaire.
- Faites de la musculation qui combine l'utilisation de machines et de poids légers. Vous pouvez faire de la musculation au gymnase ou à la maison de différentes manières, par exemple en utilisant des bandes amples, des machines ou des bandes TRX.
- Travaillez différents groupes musculaires. Peu importe la musculation que vous faites, prenez un jour de congé avant de vous entraîner à nouveau ou continuez à vous entraîner pour renforcer un autre groupe musculaire après le repos.
Étape 3. Adoptez un mode de vie plus actif
Vous pouvez augmenter votre dépense calorique et perdre du poids en modifiant vos habitudes d'activité quotidienne. Vivre une vie quotidienne plus active brûlera plus de calories.
- Les activités de style de vie ou de routine sont des activités que vous faites tous les jours, par exemple: marcher, utiliser les escaliers, balayer et essuyer les sols, entretenir les plantes. Ces activités brûleront des calories et plus si vous continuez à bouger tout au long de la journée.
- Pensez à des façons d'être plus actif tout au long de la journée, par exemple en bougeant davantage ou en marchant. Être actif est une façon de perdre du poids, même si vous ne faites que de petites activités.
- Dans la mesure du possible, prenez l'habitude de marcher, de faire du jogging ou de faire du vélo pour remplacer le véhicule lors de vos déplacements pour perdre du poids plus rapidement.
- Prévoyez de faire des activités avec votre famille ou de passer du temps personnel pour rester actif la nuit et le week-end. Ne vous asseyez pas trop au travail et restez assis à la maison.
- Achetez un podomètre. Habituez-vous à marcher selon les 10 000 pas recommandés chaque jour comme activité de soutien qui accélère la perte de poids.
Méthode 3 sur 3: Perdre du poids grâce à l'alimentation et au mode de vie
Étape 1. Consultez un médecin
Avant de commencer un programme de perte de poids ou de pratiquer une activité physique pour soutenir le programme, vous devriez consulter votre médecin.
- Expliquez à votre médecin que vous voulez perdre du poids. Demandez-lui son avis si vous pouvez perdre du poids et quel est le poids idéal pour vous.
- Informez également le médecin du programme d'exercices que vous effectuerez quotidiennement, y compris l'intensité et le calendrier de l'exercice. De cette façon, vous pouvez vous assurer de pratiquer en toute sécurité.
- Si vous ressentez de la douleur, de l'essoufflement ou de l'inconfort pendant l'exercice, arrêtez l'exercice et contactez immédiatement votre médecin.
Étape 2. Réduisez l'apport calorique
Bien qu'un programme d'exercice puisse brûler un grand nombre de calories, la meilleure façon de perdre du poids est de combiner un régime hypocalorique et une activité physique.
- Comme recommandé, il vous suffit de réduire 500 calories/jour. Vous perdrez ainsi 0,5 à 1 kg/semaine.
- Si vous faites de l'exercice fréquemment et que vous faites des exercices intenses, ne réduisez pas excessivement les calories. Vous avez encore besoin d'énergie pour effectuer une activité physique intense.
Étape 3. Habituez-vous à manger un menu équilibré
En plus de réguler l'apport calorique, essayez de manger des aliments avec un menu nutritif et équilibré pour perdre du poids.
- Une alimentation équilibrée signifie manger une certaine quantité d'aliments de chaque groupe alimentaire par jour. De plus, choisissez un menu qui utilise une variété d'ingrédients de chaque groupe alimentaire.
- Consommez 100 à 150 grammes de viande sans gras à chaque repas. Choisissez des protéines sans matières grasses présentes dans la volaille, les œufs, les produits laitiers faibles en gras et les légumineuses pour réduire l'apport calorique.
- Habituez-vous à consommer 0,5 à 1 kg de fruits par jour. Les fruits sont des aliments faibles en calories qui peuvent être consommés en grande quantité et vous font vous sentir rassasié avec moins de calories.
- Si possible, mangez une tasse ou 30 grammes de grains entiers, car ils sont plus nutritifs que les grains transformés. La recherche montre qu'un régime pauvre en glucides, par exemple en mangeant des grains entiers, peut accélérer la perte de poids.
Étape 4. Buvez beaucoup de liquides
Restez hydraté, surtout si vous vous entraînez beaucoup et que vous voulez perdre du poids. Assurez-vous que votre corps est suffisamment hydraté pendant un programme de perte de poids.
- En plus de vous garder hydraté, l'eau potable vous empêche d'avoir faim et contrôle votre appétit.
- Boire 8 à 13 verres d'eau / jour pour répondre aux besoins en fluides corporels. Si vous souhaitez suivre un programme d'exercice intense ou faire de l'exercice fréquemment, essayez de boire près de 13 verres d'eau pour remplacer les liquides perdus par la transpiration.
- Sachez que seuls certains fluides doivent être pris en compte pour atteindre ces objectifs, à savoir les fluides sans caféine et sans calorie, par exemple: eau, café décaféiné, thé décaféiné.
Étape 5. Prenez l'habitude d'avoir une bonne nuit de sommeil
En plus de suivre un régime et de faire de l'exercice, vous devez dormir suffisamment chaque nuit pour que votre corps récupère, se repose et soutienne la perte de poids.
- La recherche montre que les adultes devraient dormir 7 à 9 heures par nuit. Prenez l'habitude de vous coucher plus tôt ou de vous lever plus tôt pour dormir suffisamment.
- Si vous manquez de sommeil ou ne pouvez pas bien dormir la nuit, votre corps produira des hormones qui déclencheront la faim. Le lendemain, votre estomac signalera la faim et vous mangerez plus.
- De plus, le manque de sommeil vous fait préférer manger des aliments gras et riches en glucides qui contiennent plus de calories et entravent la perte de poids.
Des astuces
- Prenez un jour de congé après avoir pratiqué 5 à 7 jours. Faites des activités qui vous gardent actif tout au long de la journée, mais prenez un jour de congé après 5 à 7 jours d'exercices aérobiques et de renforcement.
- Consultez votre médecin avant de perdre du poids afin que vous puissiez déterminer un programme d'exercices sûr et approprié en fonction de votre état corporel.
