Habituellement, vous perdrez du poids si les calories dépensées par le corps sont supérieures aux calories absorbées. Cela signifie que vous devez brûler les calories qui entrent ou consommer moins de calories qui proviennent des aliments et des collations. De nombreuses personnes qui souhaitent perdre du poids réduisent leur apport calorique dans leur alimentation et brûlent des calories en faisant de l'exercice. Bien que l'exercice régulier soit bénéfique pour la perte de poids, cela peut être une option peu pratique pour certaines personnes qui ont des problèmes de santé, n'ont pas beaucoup de temps ou n'aiment tout simplement pas faire de l'exercice. Cependant, les recherches montrent que si vous voulez perdre du poids, l'alimentation a un effet bien plus important que l'exercice. Il est plus facile de réduire votre apport calorique en modifiant votre alimentation que de brûler de grandes quantités de calories en faisant de l'exercice. En apportant quelques changements à votre alimentation et à votre mode de vie, vous pouvez perdre du poids efficacement et en toute sécurité sans avoir à faire de l'exercice.
Étape
Méthode 1 sur 3: Changer de régime pour perdre du poids
Étape 1. Calculez votre apport calorique
Vous devez modifier votre apport calorique total si vous voulez perdre du poids. Compter l'apport calorique et faire attention au nombre de calories consommées peut vous aider à perdre du poids. En général, si vous souhaitez perdre 0,45 kg à 0,9 kg par semaine, vous devez réduire d'environ 500 à 750 calories par jour.
- Découvrez le nombre de calories que vous pouvez réduire de votre alimentation quotidienne en calculant à l'avance le nombre de calories que vous devriez consommer chaque jour. Recherchez sur Internet un calculateur de calories et entrez votre poids, votre taille, votre âge et votre niveau d'activité quotidien pour calculer votre apport calorique recommandé. Tout le monde n'est pas pareil, c'est donc une bonne idée de connaître la quantité recommandée pour vous.
- Ne consommez pas moins de 1200 calories par jour. Un régime trop pauvre en calories vous expose à un risque de malnutrition parce que vous ne mangez pas assez de nourriture pour répondre à vos besoins quotidiens en vitamines, minéraux et protéines.
- Il faut rester réaliste. Vous ne pourrez peut-être pas perdre du poids rapidement parce que vous n'incluez pas d'exercice. Cela n'a vraiment aucun sens si vous devez réduire votre consommation de 1 000 ou 1 500 calories par jour pour perdre 0,9 kg en une semaine. Votre corps passera en mode famine et devra survivre avec très peu de calories, ce qui finira par interférer avec le processus de perte de poids.
Étape 2. Écrivez votre plan de repas
Si vous devez brûler des calories sans faire d'exercice, réduisez les calories des aliments pour vous aider à perdre du poids. En rédigeant un plan de repas, vous pouvez planifier tous les repas et collations que vous devez manger et déterminer s'ils dépassent ou non la plage de calories que vous avez définie.
- Prenez le temps de noter tous les aliments, collations et boissons que vous consommez sur une période de plusieurs jours ou d'une semaine.
- Allouez un certain nombre de calories à chaque repas. Par exemple: un petit-déjeuner de 300 calories, deux gros repas de 500 calories et une à deux collations de 100 calories. Cette division vous aidera à choisir le type de nourriture que vous souhaitez déguster pour les gros repas et collations de la journée.
- Chaque jour, incluez des aliments provenant des cinq groupes alimentaires. Passez en revue votre plan de repas pour vous assurer que vous mangez des quantités suffisantes de légumes, de fruits, de grains entiers, de protéines maigres et de produits laitiers.
- En planifiant les repas et les collations bien à l'avance, vous éviterez de manger un repas pauvre en nutriments lorsque vous êtes pressé.
- Gardez les friandises facilement accessibles et prêtes à l'emploi dans le réfrigérateur, la voiture, le sac ou le sac à dos.
Étape 3. Adoptez une alimentation équilibrée
Les aliments contrôlés en calories et comprenant les cinq groupes d'aliments constituent une bonne base pour une perte de poids saine. Certains types d'aliments que vous devriez inclure presque tous les jours comprennent:
- Légumes et fruits. Ce type d'aliment est solide, rend l'estomac plein, faible en gras et faible en calories. En plus d'être parfaits pour affiner votre taille, les légumes et les fruits contiennent également de nombreux minéraux, vitamines, fibres et antioxydants dont vous avez besoin pour une santé à long terme. Essayez de garder la moitié de votre alimentation à base de légumes et/ou de fruits.
- Protéine maigre. Les aliments tels que les œufs, la volaille, le porc, le bœuf, les haricots, le tofu et les produits laitiers sont de bonnes sources de protéines maigres. Les protéines peuvent vous rassasier plus longtemps et réduire les fringales. Essayez de manger 85 à 114 grammes de protéines à chaque repas. C'est à peu près la taille d'un jeu de cartes.
- Grains entiers (grains entiers). Les aliments à grains entiers sont riches en fibres ainsi qu'un certain nombre de vitamines et de minéraux. Quelques exemples de grains entiers qui devraient être inclus dans votre alimentation comprennent le quinoa, l'avoine, le riz brun, le millet et les pâtes et le pain 100 % de blé entier. Limitez la consommation de grains entiers à environ 1/2 tasse ou 28 grammes à chaque repas.
Étape 4. Mangez des collations saines
Manger une à deux collations hypocaloriques est la bonne chose à faire si vous essayez de perdre du poids. Les collations peuvent souvent aider à soutenir votre programme de perte de poids.
- Le meilleur moment pour grignoter est de cinq ou six heures entre les repas. Parfois, ne pas manger trop longtemps peut rendre difficile le respect de votre plan de repas ou de votre plan de repas, car vous pourriez avoir trop faim.
- La plupart des collations incluses dans un plan de perte de poids doivent être limitées en calories. Essayez de ne garder vos collations que de 100 à 200 calories.
- Exemples de collations saines: 1/4 tasse de noix, une portion de yogourt grec, un œuf dur ou du céleri et du beurre d'arachide.
Étape 5. Pratiquez des techniques de cuisson saines
Ne gâchez pas le contenu nutritionnel des aliments avec de mauvaises méthodes de cuisson. Cuisiner avec beaucoup d'huile, de beurre ou de sauces et condiments riches en graisses peut frustrer ou ralentir vos efforts de perte de poids.
- Essayez des méthodes de cuisson qui utilisent peu ou pas de matières grasses ajoutées. Les bonnes méthodes de cuisson comprennent: la cuisson à la vapeur, le grillage, le braisage (cuisson lente), le grillage et l'ébullition.
- Passez à l'huile d'olive extra vierge ou à l'huile de canola. Lorsqu'elles sont utilisées pour remplacer les graisses saturées (comme le beurre), ces graisses monoinsaturées saines peuvent aider à améliorer le taux de cholestérol sanguin, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque et d'obésité.
- Évitez les techniques de cuisson telles que: la friture avec beaucoup d'huile (friture grasse) ou avec un peu d'huile (friture à la poêle). Évitez également de cuisiner avec beaucoup de beurre, d'huile ou de margarine.
Étape 6. Buvez des quantités suffisantes de liquides
Il est également important de perdre du poids est de garder le corps n'est pas déshydraté. La soif ressemble souvent à la faim, ce qui déclenche votre envie de manger. Buvez des quantités suffisantes de liquides pour éviter cette erreur et faciliter un programme de perte de poids.
- Essayez de boire environ 2 litres ou environ huit verres de liquides clairs et sans sucre chaque jour. Ceci est une recommandation générale, mais peut être un bon point de départ.
- Certains types de liquides que vous pouvez consommer tous les jours comprennent: l'eau plate, l'eau plate aromatisée sans sucre, le thé non sucré et le café sans sucre ni crème.
Étape 7. Évitez les boissons sucrées et les boissons alcoolisées
Les boissons sucrées et les boissons alcoolisées sont riches en calories, ce qui peut ruiner votre programme de perte de poids. Si vous voulez continuer à perdre du poids, vous devriez l'éviter complètement.
- Les boissons sucrées à éviter comprennent: les sodas nature, le thé sucré, le café sucré et les jus de boissons pour sportifs.
- Les femmes ne peuvent boire qu'un maximum d'un verre ou moins de boissons alcoolisées par jour et les hommes ne peuvent boire qu'un maximum de deux verres ou moins par jour. Encore une fois, si vous voulez continuer à perdre du poids, évitez complètement l'alcool.
Méthode 2 sur 3: Maintenir votre poids atteint
Étape 1. Pesez-vous une à deux fois par semaine
Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est important de surveiller vos progrès. Peser régulièrement peut vous aider à évaluer l'efficacité de votre régime alimentaire et à déterminer si vous devez apporter des modifications ou non.
- N'oubliez pas qu'une perte de poids sans danger est d'environ 0,4 kg à 0,9 kg en une semaine. Vous devez être patient avec les progrès que vous faites. À long terme, votre perte de poids aura tendance à être lente et régulière.
- Pour obtenir les chiffres de perte de poids les plus précis, nous vous recommandons de vous peser à la même heure, le même jour et dans les mêmes vêtements (ou de vous peser nu).
- Si vous ne pouvez plus perdre de poids ou commencer à prendre du poids, révisez votre plan de repas et votre journal alimentaire et voyez si vous pouvez réduire encore plus les calories pour maintenir le poids.
Étape 2. Trouvez un groupe qui peut soutenir votre programme
Demandez aux membres de votre famille, à vos amis ou à vos collègues de soutenir vos efforts de perte de poids afin que vous puissiez continuer votre programme de perte de poids et le maintenir à long terme. Créez un groupe de soutien afin de ne pas vous écarter du plan que vous avez défini.
- Découvrez si d'autres personnes que vous connaissez cherchent également à perdre du poids. Beaucoup de gens trouvent qu'il est plus facile de perdre du poids lorsqu'ils le font avec d'autres personnes dans un groupe.
- Essayez également de trouver des groupes de soutien en ligne ou des groupes de soutien où vous pouvez vous voir en personne sur une base hebdomadaire ou mensuelle.
- Vous pouvez travailler avec un diététicien agréé, car il ou elle peut adapter vos plans de repas et fournir un soutien continu.
Étape 3. Offrez-vous un cadeau
Obtenir de la motivation et des récompenses attrayantes si vous atteignez l'objectif final que vous vous êtes fixé peut vous aider à travailler dur jusqu'à la fin. Fixez-vous une récompense attrayante si vous pouvez atteindre l'objectif souhaité. Voici quelques exemples de cadeaux que vous pouvez appliquer:
- Achetez-vous de nouvelles chaussures ou de nouveaux vêtements.
- Achetez-vous des billets pour un match de football ou un autre sport favori.
- Obtenez un massage ou un autre soin de spa.
- N'offrez pas de cadeaux liés à la nourriture, car ils peuvent déclencher de vieilles habitudes qui peuvent ne pas être bonnes pour vos efforts de perte de poids.
Méthode 3 sur 3: Changer votre style de vie pour perdre du poids
Étape 1. Commencez un journal alimentaire
Garder une trace des aliments, des collations et des boissons que vous consommez peut vous motiver à rester sur la bonne voie. De plus, les personnes qui tiennent un journal sont généralement capables de perdre une plus grande quantité de poids et de le garder plus longtemps que les personnes qui n'enregistrent pas leur nourriture.
- Vous pouvez également acheter un journal ou télécharger une application de journal alimentaire. Essayez de garder une trace de vos repas le plus longtemps possible. Encore une fois, plus vous gardez une trace des aliments que vous mangez, moins vous êtes susceptible de vous écarter de la bonne voie et de vous en tenir aux plans de repas que vous avez préparés.
- Gardez une trace de votre journal alimentaire. Cela peut être une bonne ressource pour évaluer si le régime fonctionne bien et s'il est efficace pour votre perte de poids.
Étape 2. Reposez-vous suffisamment
Il est recommandé de dormir sept à neuf heures chaque nuit pour une bonne santé globale. Un sommeil suffisant est également important pour la perte de poids. La recherche montre que ceux qui dorment moins de six ou sept heures par nuit ou qui ont un sommeil de mauvaise qualité ont un corps plus lourd que les personnes qui se reposent suffisamment.
- Va te coucher tôt. Si vous devez vous lever tôt, essayez de vous coucher plus tôt pour augmenter votre temps de sommeil total.
- Pour un sommeil réparateur et paisible, retirez tous les appareils électroniques (tels que les ordinateurs ou les téléphones portables) de votre chambre.
- Ayez un sommeil sain pour tirer le meilleur parti de vos activités de sommeil.
Étape 3. Augmentez votre activité physique de base
Les activités de base sont des activités de routine que vous faites tous les jours, comme monter des escaliers, marcher vers et depuis un véhicule garé et effectuer des tâches quotidiennes. Ce type d'activité ne brûle pas trop de calories, mais il peut aider à soutenir vos efforts de perte de poids.
- Bien que vous puissiez perdre du poids sans aller au gymnase ou faire de l'exercice régulièrement, c'est certainement mieux si vous êtes assez actif. Vous pouvez perdre plus de poids, améliorer votre humeur ou augmenter votre énergie en augmentant simplement votre activité de base.
- Augmenter les activités quotidiennes de base. Certaines choses que vous pouvez essayer incluent: garer un véhicule plus loin, utiliser les escaliers au lieu de l'ascenseur, rester debout pendant les pauses publicitaires ou envoyer des messages à des collègues en personne plutôt que par courrier électronique.
- Encouragez les rassemblements sociaux qui peuvent vous rendre un peu plus actif. Le golf frisbee, la natation ou un pique-nique entre amis dans le parc sont des activités qui peuvent vous faire bouger (et une bouffée d'air frais). Si le temps est limité, faites des activités à l'intérieur comme la danse.
Des astuces
- Bien que les calories sorties doivent être supérieures aux calories entrées lorsque vous souhaitez perdre du poids, vous devez également consommer des calories provenant d'une alimentation équilibrée. Mangez la bonne quantité de protéines, de glucides et de graisses pour que votre corps obtienne tout ce dont il a besoin.
- Ayez toujours une bouteille d'eau avec vous. Avec cela, vous penserez que boire de l'eau est un must et deviendra progressivement une très bonne habitude.
- Ne sautez pas le petit déjeuner ! Le petit-déjeuner accélérera les moteurs de votre corps le matin, stimulera votre métabolisme et vous préparera pour les activités de la journée.
- Chaque fois que vous avez faim, essayez de boire de l'eau jusqu'à ce que votre faim disparaisse. Souvent, la faim que nous ressentons est en fait une soif. L'eau n'a pas de calories, elle n'interfère donc pas avec votre régime alimentaire. L'eau vous aide également à perdre du poids.
- Buvez de l'eau avant de manger pour ne pas avoir trop faim.
