Perdre du poids est un objectif commun à de nombreuses personnes. La plupart des gens essaient un programme ou un régime alimentaire pour atteindre un poids santé ou idéal. Cependant, les régimes amaigrissants peuvent parfois être frustrants, difficiles, coûteux et ne peuvent impliquer qu'une petite perte de poids. De plus, de nombreuses études ont montré qu'à long terme, l'alimentation ne permet pas réellement de maintenir le poids perdu. En général, la perte de poids la meilleure et la plus durable est une combinaison de petits changements dans le mode de vie, l'alimentation et l'exercice. Donc, si vous êtes intéressé par un régime, oubliez cela et mettez en œuvre des changements de style de vie faciles pour vous aider à perdre ces kilos en trop.
Étape
Méthode 1 sur 3: Se préparer à perdre du poids
Étape 1. Fixez-vous des objectifs réalistes
Si votre plan consiste à apporter de petits changements à votre mode de vie au lieu de suivre un régime, vous risquez de ne pas perdre autant de poids ou plus lentement que d'autres programmes qui comptent les calories ou certains régimes.
- Fixez-vous comme objectif de perdre un peu de poids chaque semaine ou chaque mois. La perte de poids sera plus facile si les objectifs à atteindre sont plus petits, plutôt que des objectifs importants ou à long terme.
- Des objectifs trop ambitieux peuvent entraîner le non-respect du programme. L'établissement d'objectifs plus petits et réalistes est essentiel au succès de votre programme.
- Bien qu'il soit peu probable que vous puissiez perdre une quantité importante chaque semaine sans régime, essayer de perdre plus de 0,5 à 1 kg par semaine n'est pas sûr. Perdre plus que cela pourrait signifier que vous ne mangez pas assez, ce qui peut entraîner des carences nutritionnelles, car vous ne mangez probablement pas assez pour répondre à vos besoins nutritionnels essentiels.
Étape 2. Faites une liste des modes de vie que vous pouvez changer
Bien que la perte de poids ne vous oblige pas à « suivre un régime », à compter les calories ou à limiter votre apport alimentaire, vous devrez modifier votre mode de vie. Ces changements sont minimes et peuvent être apportés dans divers aspects de votre vie afin d'atteindre vos objectifs. Ces changements peuvent être effectués lentement à un rythme avec lequel vous vous sentez à l'aise.
- Un changement de style de vie devrait être quelque chose que vous êtes à l'aise de changer ou de vous adapter à long terme. Le retour à de vieilles habitudes peut vous faire reprendre du poids.
- Les idées pour de petits changements de style de vie incluent prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, réduire ou arrêter les boissons gazeuses, faire de l'exercice 2 à 3 fois par semaine ou manger plus de fruits et de légumes.
- N'oubliez pas que les changements de style de vie ne devraient pas ressembler à un « régime ». Si c'est le cas, le changement peut ne pas durer à long terme ou être quelque chose que vous aimez faire.
Étape 3. Rédigez un plan de repas
Même si vous ne suivez pas de régime spécifique, un plan de repas personnalisé peut vous aider à perdre du poids. Vous pouvez créer votre propre plan de repas, que ce soit en comptant les calories, en surveillant l'apport en glucides ou en vous concentrant sur les protéines. Utilisez votre plan de repas pour développer un régime qui est amusant et facile à suivre.
- Idéalement, vous devriez consulter un diététicien pour élaborer un régime alimentaire qui vous convient, en tenant compte de vos antécédents médicaux et de vos préférences.
- Prévoyez des repas sur plusieurs jours ou une semaine entière. Assurez-vous d'inclure le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations.
- Vous pouvez également utiliser le plan de repas pour rédiger une liste de courses appropriée. Cela contribuera à rendre votre événement de magasinage plus efficace.
- Si vous n'envisagez pas de suivre un régime alimentaire, il est toujours important d'avoir une alimentation saine et équilibrée. Incluez cinq groupes d'aliments dans votre plan de repas quotidien.
Méthode 2 sur 3: Changer votre style de vie pour déclencher une perte de poids
Étape 1. Buvez beaucoup de liquides
Boire des quantités suffisantes de liquides clairs et sans sucre chaque jour peut aider à garder votre corps hydraté tout au long de la journée. Lorsque vous êtes déshydraté, votre corps envoie généralement des signaux comme la faim qui peuvent vous inciter à manger. Mangez une collation supplémentaire car la déshydratation peut rendre la perte de poids plus difficile et plus lente.
- Essayez de boire environ 2 litres d'eau par jour. Ces règles générales sont un bon début. Cependant, vous remarquerez peut-être que vos besoins dépendent plus ou moins de votre poids et de votre niveau d'activité.
- Ayez toujours une bouteille d'eau avec vous. Emporter une bouteille d'eau partout avec vous peut vous aider à vous en tenir à votre boisson tout au long de la journée.
Étape 2. Dormez suffisamment la nuit
Il est recommandé de dormir 7 à 9 heures chaque nuit pour aider à perdre du poids, en plus d'un mode de vie sain.
- Des études montrent que les personnes qui dorment moins de 6 heures par nuit ont un risque plus élevé d'être en surpoids et de prendre du poids.
- Entrez tôt dans la chambre et assurez-vous d'éteindre toutes les lumières, la télévision, les téléphones portables ou les ordinateurs. Cela peut vous aider à mieux dormir.
Étape 3. Adoptez une alimentation équilibrée
Une alimentation équilibrée ne signifie pas que vous devez limiter ce que vous mangez. Cependant, vous devriez manger les cinq groupes d'aliments afin d'obtenir une variété de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments importants pour la santé globale.
- Incluez des sources de protéines maigres dans chaque repas. Les protéines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps et favorisent la perte de poids. Essayez de manger 85 à 115 grammes (de la taille d'une paume) des aliments suivants: bœuf, porc, fruits de mer, produits laitiers, volaille, œufs, légumineuses ou tofu.
- Inclure des fruits et légumes dans tous les menus. Les fruits et légumes sont des aliments faibles en calories et riches en nutriments (ce qui signifie qu'ils contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux, de fibres et d'antioxydants). Les incorporer dans votre alimentation peut réduire le nombre total de calories que vous consommez sans réellement suivre un régime. Il est recommandé que la moitié ou la moitié de votre assiette soit composée de fruits ou de légumes.
- Choisissez 100 % de grains entiers dans la mesure du possible. Les grains entiers sont plus riches en fibres et autres nutriments que les farines raffinées et sont également importants pour la santé. Incluez une ou deux portions (30 grammes) presque toute la journée. Les grains entiers comprennent le quinoa, le pain de blé entier à 100 %, le riz brun, l'avoine ou les pâtes de blé entier à 100 %.
- C'est là que vous devez être en mesure d'équilibrer. Vous pouvez vous faire plaisir, mais assurez-vous que votre nourriture tombe dans la catégorie "variée" et n'est pas totalement gratuite.
Étape 4. Mangez des collations saines
L'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens arrêtent de suivre un régime est qu'ils ont faim toute la journée. Inclure des collations saines dans votre alimentation peut vous aider à rester rassasié tout au long de la journée et à combattre la faim. Des collations saines peuvent maintenir un taux métabolique stable tout au long de la journée.
- Mangez 1 à 2 collations par jour si vous en avez besoin. La plupart des collations saines devraient contenir entre 100 et 200 calories. Des calories plus élevées ne favoriseront pas la perte de poids.
- Mangez des collations au besoin. Si vous n'avez pas très faim ou si l'heure de votre repas est proche, il est préférable de sauter la collation.
- Les collations saines à essayer comprennent: une tasse de fromage cottage et de fruits, 50 grammes de viande séchée de bœuf à faible teneur en sodium, 25 à 50 grammes de fromage et de carottes.
Étape 5. Prenez soin de vous en conséquence
Il est important de pouvoir profiter de votre friandise préférée ou d'un biscuit de temps en temps lorsque vous essayez de trouver une alimentation saine qui durera à long terme. Même si vous mangez des gâteaux ou des aliments indulgents, vous pouvez toujours perdre du poids.
- Programmez des repas au restaurant, de délicieuses pâtisseries ou des boissons dans votre plan de repas. Assurez-vous que tout ce plaisir n'est pas souvent inclus. Sinon, la perte de poids sera difficile à réaliser.
- Si vous prévoyez de vous faire dorloter un peu, essayez de faire un autre changement pendant la journée ou la semaine pour compenser. Vous pouvez peut-être aller à la salle de sport, faire une promenade ou sauter une collation l'après-midi.
Étape 6. Parlez à un médecin
Prenez rendez-vous avec votre médecin pour discuter de vos objectifs de perte de poids. Votre médecin peut vous guider vers un poids sain et sécuritaire, ainsi que vous dire si la perte de poids est sans danger pour vous.
- De plus, les médecins peuvent fournir une assistance pour perdre du poids. Certains médecins utilisent des coupe-faim sur ordonnance pour favoriser la perte de poids chez certaines personnes. Ces médicaments peuvent ne pas être sûrs ou adaptés à tout le monde, votre médecin vous examinera donc probablement avant de vous prescrire de tels médicaments.
- Bien que les médicaments qui favorisent la perte de poids puissent fonctionner sans régime spécifique, vous obtiendrez les meilleurs résultats lorsque vous combinerez des médicaments avec un régime alimentaire et de l'exercice.
Méthode 3 sur 3: Exercice pour perdre du poids
Étape 1. Augmentez l'activité de base
Les activités fondamentales font référence à vos activités quotidiennes normales, telles que marcher jusqu'à la voiture, faire les courses au magasin ou faire les tâches ménagères. L'augmentation de l'activité de base soutiendra votre perte de poids.
- L'activité de base ne brûle pas autant de calories que l'exercice intentionnel (comme un jogging de 30 minutes). Cependant, les activités de base brûlent encore un petit nombre de calories et il a été démontré qu'elles améliorent l'humeur et augmentent l'énergie.
- Incluez des activités de base comme garer la voiture plus loin, choisir les escaliers au lieu de l'ascenseur ou rester debout pendant les pauses publicitaires.
- Évitez le silence autant que possible. Essayez de ne pas vous asseoir ou vous allonger pour regarder la télévision ou utiliser l'ordinateur pendant de longues périodes.
Étape 2. Ajoutez des exercices d'aérobie
Les exercices cardio ou aérobiques brûlent le plus de calories par minute. Ajouter des séances d'entraînement cardio régulières à la semaine peut favoriser la perte de poids, surtout si vous ne suivez pas de régime.
- Il est recommandé d'effectuer au moins 150 minutes ou environ 2,5 heures d'exercices aérobiques d'intensité modérée chaque semaine. Pour des résultats supplémentaires, augmentez votre entraînement au besoin ou essayez d'ajouter plus d'activité à haute intensité (qui brûle plus de calories par minute).
- Les exercices cardio comprennent la course/la marche, le cyclisme, la randonnée, l'utilisation d'un vélo elliptique ou la participation à des exercices d'aérobie.
- Consultez un entraîneur personnel agréé pour développer un plan d'exercice spécifique qui prend en compte tous vos objectifs et limitations/blessures.
Étape 3. Inclure l'entraînement en force
Alors que les exercices cardio brûlent un nombre important de calories, l'entraînement en force peut également aider à brûler des calories et favoriser la perte de poids. Incluez l'entraînement en force 1 à 3 jours par semaine.
- La musculation est importante pour le contrôle du poids. Ce type d'exercice aide à développer et à soutenir la masse musculaire, ce qui peut augmenter votre taux métabolique ou brûler des calories tout au long de la journée. Le muscle est un tissu actif qui consomme des calories tout au long de la journée, que vous fassiez de l'exercice ou non.
- Incluez des exercices comme soulever des poids, des exercices isométriques comme le yoga ou le Pilates, ou utiliser des bandes de résistance.
Des astuces
- Mangez régulièrement. La recherche montre que des collations saines peuvent réellement réduire la faim. Cependant, choisissez une taille plus petite, ne mangez pas une ou deux grosses collations.
- Consultez toujours un médecin avant de commencer tout plan de perte de poids.
- La meilleure façon de perdre du poids est une combinaison de changements de mode de vie sains, d'une alimentation saine et de l'exercice. De plus, la combinaison s'est également avérée être le meilleur moyen de maintenir le poids à long terme.
- Évitez les aliments sucrés et les aliments transformés, car ils ne fournissent qu'un regain d'énergie temporaire et sont riches en graisses et en calories.
