Troublé par le surpoids? Un moyen efficace de perdre du poids et de le maintenir est de s'en tenir à un régime hypocalorique cohérent et à long terme. De plus, vous devriez faire de l'exercice tous les jours pour brûler les calories excédentaires et maintenir un cœur en bonne santé. Si vous cherchez à perdre quelques kilos en peu de temps, cet article décrit des techniques et des conseils pour atteindre vos objectifs à court terme.
Étape
Méthode 1 sur 4: Adopter une alimentation saine
Étape 1. Calculez l'apport calorique quotidien maximal pour perdre du poids
Tout d'abord, découvrez votre taux métabolique de base (BMR), qui est le nombre minimum de calories nécessaires pour que votre corps continue de fonctionner. L'étape suivante consiste à calculer le nombre de calories utilisées pendant les activités à l'aide d'une calculatrice en ligne. Enfin, soustrayez 1 000 pour chaque kilogramme de poids corporel que vous souhaitez perdre pendant 1 semaine.
- Pour calculer votre BMR, utilisez la formule: (10 x poids en kilogrammes) + (6,25 x taille en centimètres) - (5 x âge) - 161.
- Pour estimer les calories brûlées pendant l'exercice, utilisez le calculateur en ligne:
- Pour calculer le nombre maximum de calories que vous êtes autorisé à manger, utilisez une calculatrice en ligne, par exemple:
- Des applications de compteur de calories, telles que My Fitness Pal, peuvent être utilisées pour effectuer ce calcul.
Avertissement:
Assurez-vous de consommer au moins 1 200 calories/jour, sauf si vous suivez un traitement sous la supervision d'un médecin. Une consommation de moins de 1200 calories/jour est mauvaise pour la santé.
Étape 2. Notez les aliments que vous mangez dans un journal
Notez tous les aliments, collations et boissons que vous consommez tout au long de la journée, y compris les calories et les quantités estimées. En prenant des notes, vous pouvez surveiller la quantité de nourriture et de boisson que vous mangez et atteindre vos objectifs de perte de poids.
- Pour écrire le menu, utilisez un bloc-notes ou un bloc-notes numérique. Pour plus de commodité, téléchargez une application mobile, telle que My Fitness Pal, qui vous aide à surveiller votre alimentation et fournit des données nutritionnelles facilement accessibles.
- En plus des principaux aliments et boissons, enregistrez également tout ce qui est consommé entre les repas, comme le café au lait, les collations, les desserts et autres.
Étape 3. Prenez l'habitude de manger selon un horaire et de prendre des collations entre les repas
Sauter des repas n'est pas un moyen de perdre du poids, cela peut même l'entraver. La nourriture vous garde sous tension. Si vous ne mangez pas trop longtemps, vous aurez sommeil et l'activité physique sera réduite. De plus, le manque d'énergie donne envie de manger des collations sucrées riches en calories comme moyen rapide de retrouver de l'énergie. Au lieu de retenir la faim, vous feriez mieux de manger des aliments sains selon un horaire.
Manger selon un horaire maintient la glycémie stable afin que vous puissiez contrôler votre faim
Étape 4. Organisez votre alimentation pour qu'elle se compose de protéines sans matières grasses et de plus de légumes au lieu de tubercules
À chaque repas, remplissez 1/2 d'une assiette avec des légumes sans carottes, 1/4 d'une assiette avec des protéines sans gras et 1/4 d'une assiette avec des grains entiers ou des tubercules. En outre, consommez des graisses saines, telles que l'huile d'olive, l'avocat et les poissons gras. Comme collation, choisissez des fruits, des noix, des graines et des légumes.
Pour faciliter l'organisation d'un menu de repas, consultez un diététicien au sujet de l'apport calorique maximal dont vous avez besoin, d'une alimentation saine et des choses qui doivent être améliorées. Ensuite, organisez le régime selon vos besoins
Étape 5. Prenez l'habitude de manger de petites portions pour réduire l'apport calorique
N'omettez pas votre plat préféré du menu parce que vous voulez perdre du poids, mais bien manger ne signifie pas que vous pouvez manger ce que vous voulez. La meilleure solution consiste à préparer les aliments à l'aide d'une tasse ou d'une cuillère spéciale pour mesurer la portion du repas. Utilisez également de petites assiettes ou des bols pour donner un aspect plus volumineux aux aliments.
Préparez des collations dans des contenants afin que les portions de repas soient plus étroitement surveillées. Par exemple, mettez 80 grammes d'amandes dans un sac en plastique ou une boîte alimentaire pour les préparer à manger
Des astuces:
Les aliments qui ont un goût peu appétissant peuvent déjà vous rassasier avec seulement de petites portions et ne s'épuisent pas rapidement, comme le chocolat sans sucre ou le tofu cuit à la vapeur sans assaisonnements.
Étape 6. Découvrez quelles collations déclenchent votre appétit et essayez de les contrôler
Tout le monde a des déclencheurs d'appétit et il n'y a rien de mal à aimer certaines collations. Évitez cette habitude en découvrant les raisons qui déclenchent l'envie de manger, par exemple lors de certaines activités, à certains moments de votre vie quotidienne, ou lorsque vous ressentez certaines émotions. Ensuite, travaillez dessus et ne gardez pas les friandises à la maison ou au travail afin qu'elles ne déclenchent pas votre appétit.
Par exemple, vous voudrez peut-être manger du pop-corn sucré en regardant un film au cinéma ou des bonbons pendant la journée au travail. Surmontez cette tentation en mangeant des aliments selon le programme diététique pour remplacer ces collations. Par exemple, apportez un paquet de maïs soufflé nature au cinéma comme collation saine. Autre exemple, mangez un petit morceau de chocolat non sucré pendant la journée, au lieu de manger des bonbons contenant du sucre
Des astuces:
Vous n'êtes pas obligé d'arrêter de manger vos aliments préférés. Faites au mieux pour que la consommation de ces aliments ne vous fasse pas un excès de calories.
Étape 7. Mangez des aliments copieux
Certains aliments vous rassasient plus rapidement et moins faim car ils contiennent des protéines, des graisses ou des fibres. De plus, contrôlez votre appétit en mangeant des aliments qui peuvent stabiliser la glycémie. Pour ne pas avoir faim rapidement, consommez les aliments suivants.
- Légumes pas tubercules
- Poisson
- Moi à
- Noix et graines
- Légumineuses et légumineuses
- Pamplemousse
- Gruau
- Pomme
- Œuf
- Gingembre
- Légumes verts
Étape 8. Remplacez vos aliments riches en calories préférés par des aliments sains
Vous pouvez toujours profiter d'une variété d'aliments préférés sans apport excessif de graisses, de sucre et de calories. Perdez du poids plus rapidement si vous adoptez une alimentation saine, au lieu de consommer des aliments et des boissons transformés riches en calories.
- Adoptez un régime végétarien plusieurs jours par semaine. En plus de réduire votre apport calorique quotidien, remplacer la viande par des aliments nutritifs, tels que les légumineuses, le tofu ou les lentilles, peut aider à augmenter votre apport en nutriments.
- Choisissez votre fruit préféré pour le dessert au lieu de biscuits ou de gâteaux sucrés.
- Remplacez les croustilles et les bonbons par des collations nutritives à faible teneur en calories et en matières grasses. Mangez des bâtonnets de fromage avec une poignée de raisins, quelques craquelins tartinés de beurre de cacahuète ou trempez du poivron rouge haché dans quelques cuillères à soupe de houmous.
- Utilisez-le avec du vinaigre et du jus de citron au lieu de votre jus de laitue habituel.
- Faites cuire les aliments avec de l'huile d'olive au lieu du beurre. Même si les calories sont les mêmes, l'huile d'olive contient des graisses saines.
Étape 9. Ne descendez pas dans les rayons du supermarché avec des aliments riches en calories
Habituez-vous à vous rendre directement dans la zone de vente d'ingrédients frais. S'il y a quelque chose que vous cherchez sur l'étagère, ne marchez pas dans l'allée pleine de collations riches en calories, comme des bonbons ou des sodas. Vous ne serez pas tenté d'acheter si vous ne le voyez pas.
Vous n'êtes pas obligé d'éviter vos friandises préférées, mais vous les mangerez si vous les gardez à la maison. Au lieu d'empiler des friandises non nutritives, préparez-les de temps en temps comme cadeaux pour vous-même
Étape 10. Ne buvez pas de boissons sucrées pour réduire votre apport calorique
Les boissons avec du sucre sont une source très élevée de calories. Par conséquent, assurez-vous de ne pas consommer de boissons sucrées, telles que les sodas sucrés, les jus de fruits et les thés et cafés sucrés. Au lieu de cela, prenez l'habitude de boire de l'eau, du thé, du café et du soda sans sucre.
Boire de l'eau plate ou du thé pour remplacer le soda, le café, l'alcool, les jus de fruits ou le lait signifie ne pas consommer des centaines de calories par jour
Méthode 2 sur 4: Adopter un régime spécial
Étape 1. Adoptez un régime méditerranéen si vous aimez manger du poisson et des légumes
La perte de poids peut être maintenue en suivant un régime méditerranéen. Cette nourriture utilise des ingrédients traditionnels et est préparée dans le style de cuisine des gens qui vivent près de la mer Méditerranée. La recherche montre que ce régime est bénéfique pour réduire le risque de maladie cardiaque et perdre du poids afin que le corps devienne mince et mince. Si vous souhaitez adopter un régime méditerranéen, ne mangez pas de pain, de produits laitiers et d'aliments transformés. Appliquer un régime en consommant:
- Poisson
- Huile d'olive
- Des légumes
- Des fruits
- Légumineuses et légumineuses
- Herbes et épices
- Des noisettes
- vin rouge
Des astuces:
Tous les programmes de régime qui réduisent l'apport calorique sont bénéfiques pour la perte de poids. Beaucoup de gens pensent que l'exécution d'un certain programme de régime peut accélérer la perte de poids en raison du type de nourriture consommée. Ce n'est pas vrai. Cependant, il existe des aliments nutritifs qui vous font moins faim et choisissez un programme diététique dont le menu se compose de ces aliments.
Étape 2. Adoptez le régime paléo pour éviter les aliments transformés.
Lorsque les humains étaient des habitants des cavernes, ils n'avaient pas fait de gâteaux ou de pommes de terre frites. Suivre le régime paléo (abréviation de paléolithique) signifie manger la nourriture que nos ancêtres consommaient au motif que le système digestif humain n'a pas été conçu pour digérer les aliments cuits comme ils le sont aujourd'hui. Par conséquent, consommez de la viande, des légumes, des fruits et d'autres aliments selon le régime de l'ère paléolithique et évitez les aliments qui n'étaient pas consommés à cette époque.
- Évitez les édulcorants synthétiques ou les céréales raffinées.
- Afin de perdre du poids plus rapidement, le régime paléo peut se faire en alternance avec le jeûne.
Étape 3. Appliquez le programme de régime Whole30 en mangeant des aliments nutritifs
Ce programme vise à éliminer tous aliments transformés du menu pendant 30 jours pour nettoyer le tube digestif des aliments transformés et des substances qui entravent la digestion. Après 30 jours, ce régime peut réduire le tour de taille et augmenter l'énergie.
- Évitez les grains entiers, les produits laitiers, le sucre, les légumineuses, l'alcool et tous les aliments transformés.
- Mangez de la viande, des légumes et des fruits. Prenez l'habitude de boire beaucoup d'eau.
Étape 4. Mangez des aliments crus si vous aimez manger des légumes et des fruits.
Ce régime convient très bien aux personnes qui n'aiment pas manger de viande et hésitent à cuisiner car le menu utilise des ingrédients qui ne sont pas cuits. Vous pouvez perdre du poids en mangeant plus de légumes et de fruits non cuits, comme du lait de coco, des noix, des graines et d'autres aliments non transformés.
Utilisez Internet pour trouver des recettes de délicieux repas non cuits
Avertissement:
Les diététiciens avertissent que les personnes qui suivent un régime en mangeant des aliments crus à long terme peuvent être déficientes nutritionnellement.
Méthode 3 sur 4: Faites de l'exercice tous les jours
Étape 1. Faites de l'exercice au moins 30 minutes par jour
L'exercice régulier est bénéfique pour brûler plus de calories, maintenir la santé cardiaque et augmenter le métabolisme. Faites des exercices cardiovasculaires quotidiens et des exercices de renforcement du corps 2 à 3 fois par semaine. Choisissez un sport qui vous intéresse afin de pouvoir le pratiquer régulièrement.
- Vous pouvez faire de l'exercice en marchant, en courant, en aérobic, en elliptique, en vélo stationnaire ou en nageant.
- Prévoyez au moins 150 minutes par semaine pour faire de l'exercice tous les jours pour rester en bonne santé.
Des astuces:
Avant de faire de l'exercice, mesurez votre tour de taille, vos hanches et votre poitrine. Si vous prenez du poids, mais que la taille diminue, cela signifie que vous gagnez du muscle et perdez de la graisse.
Des astuces:
La rétention d'eau corporelle est une condition normale pour les personnes qui commencent tout juste à faire de l'exercice. Cela se produit parce que le corps a besoin de fluides pour restaurer les tissus musculaires endommagés pendant l'exercice. Le nombre sur l'échelle peut augmenter, mais il redescendra si vous faites de l'exercice régulièrement.
Étape 2. Tenez compte de vos capacités physiques lorsque vous choisissez l'exercice que vous voulez faire
Les personnes qui n'ont jamais fait d'exercice ne doivent pas se pousser ou s'entraîner pendant une longue durée. De plus, vous n'avez pas besoin de faire des exercices de haute intensité pour obtenir les résultats souhaités. Choisissez un sport adapté à vos capacités et augmentez l'intensité petit à petit.
- Consultez un médecin avant de commencer un programme d'exercices physiques.
- N'oubliez pas que le volley-ball, le tennis et le badminton brûlent beaucoup de calories, vous laissant très fatigué. Assurez-vous donc de faire de l'exercice tout en vous amusant.
Étape 3. Prenez l'habitude de l'entraînement cardiovasculaire
Alors que la combinaison d'exercices cardiovasculaires et de renforcement musculaire est bénéfique pour le maintien d'une bonne santé, l'exercice qui permet de perdre du poids rapidement est un exercice cardiovasculaire. La musculation et le renforcement musculaire ont un effet indirect sur la perte de poids, mais ils augmentent le métabolisme afin que le corps utilise l'énergie plus efficacement.
L'exercice cardiovasculaire est un exercice qui accélère le rythme de la fréquence cardiaque
Des astuces:
Pour des résultats optimaux, combinez des exercices d'aérobie d'intensité modérée avec des exercices d'intensité élevée.
Étape 4. Gardez l'exercice amusant
Une variété d'exercices joue un rôle important dans le maintien de la santé et le maintien de la motivation. Le risque de blessure augmente si vous faites le même exercice tous les jours. De plus, l'ennui peut réduire la motivation à faire de l'exercice régulièrement. Lorsque vous vous entraînez au gymnase, établissez un horaire varié, par exemple en utilisant une machine pour entraîner des poids, en vous joignant à un cours d'aérobic et en faisant des exercices de renforcement musculaire.
Étape 5. Effectuez des exercices de renforcement musculaire 2 à 3 fois par semaine
La musculation et l'haltérophilie vous permettent de rester mince en développant vos muscles et en augmentant votre métabolisme, même lorsque vous avez fini de faire de l'exercice. Faites cet exercice 2 à 3 fois par semaine tous les 2 à 3 jours.
Vous pouvez faire des exercices cardiovasculaires lorsque vous ne vous renforcez pas, mais ne vous forcez pas. Faites des exercices d'intensité légère à modérée
Des astuces:
Les cellules musculaires effectuent le métabolisme plus activement que les cellules graisseuses. Cela signifie que les cellules musculaires brûlent plus de calories que les cellules adipeuses, même lorsque vous vous reposez ou dormez.
Étape 6. Choisissez un exercice qui vous fait travailler tout votre corps
De cette façon, vous travaillez chaque groupe musculaire tout en brûlant des calories comme si vous faisiez un double entraînement pendant un entraînement. Par exemple, lorsque vous faites du jogging ou du vélo stationnaire, faites des exercices de renforcement des bras en les redressant tout en tenant des haltères.
Étape 7. Faites plus d'activité physique tout en vaquant à vos occupations quotidiennes
Prenez l'habitude de garer votre voiture à une certaine distance pour pouvoir marcher plus souvent ou utiliser les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur. Augmentez l'activité physique en montant et en descendant les escaliers au bureau, en promenant le chien 3 fois par jour ou en faisant des mouvements vigoureux tout en nettoyant la maison. Plus vous bougez, plus vous brûlez de calories.
Faites des activités selon des passe-temps qui vous font beaucoup bouger, comme entretenir des plantes, fabriquer des meubles en bois, laver des voitures ou danser. Ces activités brûlent beaucoup de calories si vous n'avez pas eu le temps de faire de l'exercice
Étape 8. Prenez l'habitude d'avoir une bonne nuit de sommeil
Une bonne nuit de sommeil vous permet de rester énergique, vous ne voulez donc pas trop manger et vous risquez moins de vous blesser pendant l'exercice. Le manque de sommeil est corrélé à l'incapacité de réduire la graisse corporelle. Ainsi, une bonne nuit de sommeil est nécessaire pour perdre du poids.
Faites une routine avant de vous coucher le soir afin de pouvoir vous endormir facilement, par exemple en vous relaxant 1 à 2 heures avant de vous coucher et en ne regardant pas les écrans des appareils électroniques pendant que vous vous détendez. De plus, réglez la température de l'air dans la pièce, éteignez les lumières et portez un pyjama confortable
Méthode 4 sur 4: Utilisation de la thérapie
Étape 1. Profitez du sauna pour réduire les fluides corporels grâce à la transpiration
En seulement 15 minutes, le sauna vous fait transpirer abondamment. Par conséquent, limitez le temps passé dans le sauna à 15-20 minutes par jour afin de ne pas vous déshydrater. Le sauna ne permet pas de perdre du poids de manière permanente, mais affine le corps si vous souhaitez assister à un événement important.
Après avoir utilisé le sauna, vous devez boire suffisamment d'eau pour hydrater votre corps
Avertissement:
Les patients souffrant d'hypertension ou de maladies cardiaques et les jeunes enfants ne doivent pas utiliser le sauna.
Étape 2. Utilisez un pansement utile pour mincir pendant un certain temps
Cette étape vous aide à mincir en réduisant la taille de votre taille, vos cuisses et vos bras de quelques centimètres. Même si les résultats sont temporaires, vous aurez l'air plus mince lorsque vous assisterez à un événement important. Il existe plusieurs types de bandages qui peuvent être utilisés pour mincir:
- pansement minéral. Ce pansement contient une solution minérale utile pour nettoyer le corps des toxines, réduire le poids, réduire la cellulite et raffermir et adoucir la peau en un instant.
- Pansement lipasique. Ces bandages reçoivent des enzymes pour éliminer la graisse corporelle. Tout d'abord, un pansement enzymatique est utilisé pour ramollir le tissu adipeux près de la surface de la peau. Deuxièmement, des bandages minéraux sont utilisés pour resserrer et adoucir la peau.
- pansement européen. Ces bandages sont généralement disponibles dans les spas et sont utiles pour perdre du poids temporairement, éliminer les taches sur la peau, raffermir et lisser la peau en réduisant la cellulite ou les vergetures.
- bandage chaud. Ces bandages sont également disponibles dans les spas et sont utiles pour nettoyer le corps des toxines afin que la peau devienne ferme et lisse.
Étape 3. Suivez un programme de perte de poids
Parfois, faire de l'exercice régulièrement et suivre un régime pour perdre du poids ne donne pas les résultats escomptés. Les vieilles habitudes et les routines quotidiennes vous obligent à recommencer à manger et à faire des activités comme d'habitude. Pour cette raison, de nombreuses personnes s'inscrivent à des retraites de remise en forme, qui sont des programmes de perte de poids à l'extérieur de la maison afin de se libérer de leurs routines quotidiennes. Ce programme est réalisé avec des méthodes très diverses et peut être suivi par des adolescents, des adultes et des personnes âgées.
Avant de rejoindre un programme de perte de poids, assurez-vous que la méthode utilisée est adaptée à votre âge et à votre condition physique
Étape 4. Envisagez les options de liposuccion
L'un des moyens les plus rapides de perdre du poids est de subir une liposuccion. Cette opération est généralement réservée aux personnes qui souhaitent éliminer les tissus adipeux dans 1 à 2 parties du corps, mais le poids est relativement idéal. Cependant, la chirurgie est toujours risquée et doit être effectuée par un médecin agréé.
Des astuces
- Réduisez votre apport calorique en mangeant lentement, car il faut environ 20 minutes au cerveau pour faire comprendre que vous êtes rassasié. Faire une pause avant une bouchée vous permettra de limiter la taille de vos portions, mais assurez-vous de surveiller à quel point votre estomac est plein et arrêtez de manger lorsque votre faim est terminée.
- Concentrez-vous sur les raisons qui vous donnent envie de perdre du poids pour rester motivé.
- Les experts en santé disent que le poids devrait être réduit petit à petit de 0,5 à 1 kg par semaine en adoptant une alimentation saine et des exercices d'intensité modérée.
- Perdre du poids en peu de temps parce que vous souhaitez assister à un certain événement peut être une source de motivation à court terme. Cependant, se fixer des objectifs à long terme est également bénéfique et vous permettra de continuer une fois l'objectif initial atteint.
- Obtenez le soutien d'amis et de membres de votre famille pour rester motivé à perdre du poids. Même s'il s'agit d'une seule personne, le sens des responsabilités augmente les chances de réussite et accélère l'atteinte des objectifs à long terme.
- N'oubliez pas qu'une erreur ne signifie pas un échec. Si vous faites des choses qui ne vous aident pas à atteindre vos objectifs, concentrez-vous sur les objectifs que vous voulez atteindre et reprenez les habitudes qui vous aident à perdre du poids.
- Quelles que soient les promesses des articles des magazines, maigrir de certaines parties du corps est un mythe ! Lorsque la combustion des graisses corporelles se produit, le tissu adipeux est réduit dans tout le corps, même si vous ne faites que des craquements.
Avertissement
- Si votre régime alimentaire ou votre programme d'exercices vous donnent des vertiges, des nausées, une faiblesse, des douleurs, des étourdissements, des maux de tête ou d'autres problèmes, arrêtez le programme et suivez votre régime alimentaire ou votre programme d'exercices habituels. Consultez un médecin si la douleur ou l'inconfort s'aggrave ou si les symptômes s'aggravent.
- Ne retenez pas la faim car le manque de nourriture est mauvais pour la santé. Si vous perdez du poids en sautant des repas ou en réduisant considérablement votre apport calorique quotidien, demandez conseil à un professionnel de la santé sur les troubles de l'alimentation.
- Perdre du poids trop rapidement est autodestructeur et mauvais pour la santé.
- Ne commencez pas un programme de perte de poids ou une routine d'exercice avant d'avoir consulté un professionnel de la santé. L'état du corps sera problématique si vous perdez du poids drastiquement car cela peut aggraver les problèmes de santé.
- Consultez un médecin ou un diététicien avant de prendre des suppléments, car les multivitamines et les suppléments peuvent ne pas convenir à tout le monde.
- Évitez de suivre un régime en suivant simplement la mode, en prenant des pilules et en prenant des raccourcis pour perdre du poids en limitant l'apport calorique ou en ne mangeant pas certains aliments. Les programmes de régime à la mode et les moyens rapides de perdre du poids sont généralement inefficaces, voire dangereux.
