Perdre du poids uniquement dans certaines parties de votre corps est difficile ou presque impossible. Lorsque vous perdez du poids, tout votre corps perd du poids, pas seulement votre poitrine, votre ventre ou vos cuisses, sans parler du haut de vos cuisses. La meilleure méthode consiste à combiner une combinaison équilibrée d'exercice et d'alimentation, et voici comment le faire.
Étape
Méthode 1 sur 2: Régime
Étape 1. Surveillez attentivement votre alimentation
Puisqu'il n'y a pas de moyen facile de suivre la perte de poids dans une zone spécifique, brûler la graisse corporelle globale vous aidera à perdre de la graisse dans le haut de vos cuisses. Si vous êtes en surpoids, commencez par réduire votre apport calorique quotidien à 250 à 500 calories par jour.
La réduction de 500 calories par jour entraînera une perte de poids d'une livre, 453 grammes par semaine (1 livre équivaut à 3 500 calories). Mais rappelez-vous: cela n'inclut pas les calories qui seront brûlées avec l'augmentation du régime d'exercice
Étape 2. Limitez l'apport en matières grasses
L'American Dietetic Association (ADA) recommande aux adultes de limiter leur apport en matières grasses entre 20 et 35 pour cent de leur apport calorique quotidien. Étant donné qu'un gramme de graisse équivaut à neuf calories, un régime de 2 000 calories devrait consister en un apport réduit de 44 à 78 grammes de graisse par jour.
Le régime DASH (pour réduire le cholestérol) recommande un apport quotidien en matières grasses de 27 % des calories totales (60 grammes de matières grasses par jour pour un régime de 2 000 calories). Essayez de manger des graisses saines (insaturées) pendant un certain temps dans la mesure du possible tout en limitant les graisses saturées. Les aliments riches en graisses insaturées comprennent les huiles végétales, telles que les huiles d'olive et de canola, les noix, les graines et les avocats
Étape 3. Mangez beaucoup de fibres
La plupart des Américains ne consomment pas les 20 à 38 grammes de fibres recommandés par jour. Les aliments riches en fibres sont très bénéfiques pour la perte de poids, car ils sont généralement faibles en gras et en calories, mais riches en nutriments (comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les noix). Les fibres vous permettent également de vous sentir rassasié et satisfait pendant de plus longues périodes. Consommer beaucoup de fibres dans votre alimentation vous aidera à perdre le poids (et la graisse corporelle) dont vous rêvez plus rapidement.
Les aliments riches en fibres nécessitent généralement des temps de mastication plus longs pour donner à votre corps le temps de communiquer lorsque vous n'avez plus faim, vous êtes donc moins susceptible de trop manger. De plus, les régimes riches en fibres ont également tendance à être moins «énergétiques», ce qui signifie qu'ils contiennent moins de calories pour le même volume de nourriture
Méthode 2 sur 2: Entraînement du haut de la cuisse
Étape 1. Exercice de squat
Cet exercice réduit non seulement le poids de vos cuisses mais aussi celui de vos fesses et de vos hanches. Pour faire l'exercice de squat:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules pour maintenir l'équilibre. Tournez légèrement vos orteils et placez vos bras à vos côtés avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Abaissez vos épaules.
- Tout en gardant le dos droit, accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir, les épaules se déplaçant vers vos hanches. Déplacez votre poids vers vos talons. Équilibrez-vous avec vos muscles abdominaux.
- Gardez vos genoux alignés avec vos pieds - évitez de les déplacer vers l'avant. Ramenez vos cuisses parallèles au sol et équilibrez votre corps. Si le talon avance, revenez à la position de départ. Expirez, poussez entre vos jambes et tenez-vous droit.
- Pour une variante de l'exercice de squat, faites une position assise contre un mur (squat contre le mur et tenez-vous bien) ou faites un exercice avec un ballon.
Étape 2. Effectuez les plis
C'est pourquoi une ballerine a un corps très sain et beau ! Nous pouvons apprendre d'eux.
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et pointez vos orteils.
- Étendez vos bras devant vous pour vous aider à vous équilibrer et à garder le dos droit. Ensuite, abaissez-vous en position accroupie. N'oubliez pas d'aligner vos genoux avec vos orteils !
- Revenez lentement à la position de départ, en gardant vos hanches cachées sous votre colonne vertébrale. Répétez ce mouvement pendant environ une minute.
Étape 3. Effectuez un exercice de flexion du genou vers l'avant
Les coudes dans toutes les directions sont les meilleurs – toutes les parties de votre cuisse doivent être déplacées.
- Tenez-vous droit avec vos pieds joints tout en tirant vos muscles abdominaux.
- Tout en gardant le dos droit, levez la jambe droite en l'air et trouvez l'équilibre. Une fois réussi, avancez-le lentement et posez-le au sol, les talons en premier.
- Redressez votre jambe gauche pendant que vous abaissez votre droite, en plaçant votre poids sur votre jambe avant. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse droite et votre mollet gauche soient parallèles au sol et en équilibre.
- Revenez à la position de départ, poussez vers l'avant avec le pied avant puis changez de côté. Répétez pendant environ trente secondes de chaque côté, ou aussi longtemps que vous en êtes capable.
Étape 4. Effectuez des boucles à une jambe
Cela se trouve généralement dans le Pilates – un excellent exercice de perte de poids.
- Allongez-vous sur le sol sur une surface confortable comme un tapis de yoga ou de Pilates. Placez vos bras sur les côtés avec vos paumes vers le bas.
- Soulevez votre jambe droite vers le haut, pointant vers le plafond. Tournez légèrement vos jambes vers l'extérieur.
- Gardez vos hanches sur le tapis en tout temps. Ensuite, inspirez et déplacez toute votre jambe dans le sens des aiguilles d'une montre. Après avoir effectué ce mouvement cinq fois, passez à un mouvement circulaire dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
- Répétez cette opération quatre fois, en alternant les jambes.
Étape 5. Maintenez des séances d'entraînement défensives et cardio
D'accord, vous avez donc fait vos exercices de perte de poids sur le haut de la cuisse, mais comme il n'y a pas de perte de poids dans des zones spécifiques, vous devez également travailler tout votre corps. Les entraînements cardio brûlent le plus de graisse, mais une combinaison d'entraînements cardio et de défense permet de brûler des calories incroyables.
Pour des résultats intenses, faites un entraînement par intervalles. Il amplifie les bienfaits cardio, brûlant plus de calories. Vous faites des exercices courts aussi durs que possible, vous vous reposez un moment, puis vous recommencez. Et les exercices se font aussi plus vite
Des astuces
- Assurez-vous de boire suffisamment d'eau pour garder votre corps hydraté.
- Buvez de l'eau avant et après l'exercice.
- Consultez un médecin avant de subir des exercices extrêmes auxquels votre corps n'est pas habitué.
- Ne vous attendez pas à voir une grande différence après une semaine d'exercice; cela peut prendre jusqu'à 3 semaines pour commencer à voir des changements.
- Beaucoup de marche !
