Si vous voulez perdre du poids rapidement, vous devez être prêt à faire l'effort. Perdre environ un demi-kilogramme par jour n'est pas impossible, mais ce n'est pas facile. Avec de la discipline et une forte détermination lorsque vous suivez un régime et faites de l'exercice, vous pouvez perdre 3 kilogrammes en une semaine.
Étape
Méthode 1 sur 3: Manger pour perdre du poids
Étape 1. Comprenez la science derrière la perte de poids
Découvrez pourquoi vous devez réduire votre consommation de glucides, commencer à faire de l'exercice et adopter un régime alimentaire différent afin que vous aussi puissiez bien manger. Dans 450 grammes de matières grasses, il y a 3500 calories et perdre du poids rapidement vous oblige à supprimer beaucoup de calories de votre menu. De plus, l'exercice peut brûler des calories et encourager le métabolisme à brûler plus de calories pendant que nous dormons. 3500 calories par jour n'est pas une petite quantité et vous devez donc être prêt à faire des sacrifices pour y arriver. Ces 7 jours ne seront pas amusants, mais vous pouvez les traverser si vous êtes déterminé.
- Une calorie est une calorie. Par conséquent, au final, perdre du poids est une question de réduction de l'apport calorique, quelle qu'en soit la source. Un professeur du Kentucky a déjà mangé des Twinkies et perdu 12 livres pour prouver cette théorie. Comment? Il a mangé très, très peu de Twinkies.
- Si vous vous sentez étourdi, nauséeux ou fatigué pendant ce régime, arrêtez-vous et prenez de petits repas. Vous pouvez quand même perdre beaucoup de poids en suivant les bases de ce régime, même si vous devez « tricher » une ou deux fois pour votre propre sécurité.
Étape 2. Enregistrez votre apport calorique normal pendant 1 à 2 semaines avant de suivre ce régime
Vous pouvez télécharger une application de régime, utiliser un site pour compter les calories ou écrire votre nombre de calories dans un cahier. Vous aurez besoin de connaître votre apport calorique quotidien pour savoir comment modifier votre alimentation.
Vous devez consommer environ 1000 calories ou moins par jour pour perdre 3 livres par semaine
Étape 3. Réduisez la quantité de glucides ingérés
Si vous pouvez le faire lentement, avant de relever ce défi d'une semaine, vous pouvez également obtenir les meilleurs résultats. Les glucides sont un apport obligatoire mais peuvent stocker beaucoup d'eau (car les glucides sont plus susceptibles de se lier à l'eau que les graisses ou les protéines) et il est facile pour nous de les consommer en excès. Essayez de manger moins de 50 grammes de glucides (environ l'équivalent d'une cuillère à soupe de pâtes) par jour.
- Remplacez les spaghettis à la citrouille par des pâtes car elles contiennent moins de 1/4 des calories.
- Remplacez les muffins anglais par des bagels ou des pains à hamburger pour réduire de 100 calories.
- Préparez des tacos aux légumes au lieu de burritos.
- Essayez de réduire lentement votre consommation de glucides pendant 2-3 semaines avant de commencer ce régime. Votre corps s'adaptera aux changements et le moment venu pour ce régime, votre corps est prêt à perdre du poids. Cependant, cela ne signifie pas que ce régime peut être vécu facilement.
Étape 4. Choisissez des légumes
Il est difficile de trop manger des légumes. Non pas parce que les légumes n'ont pas bon goût, mais à cause d'un point appelé "point de bonheur" qui est le nombre de calories qu'il faut pour se sentir rassasié. Les aliments transformés ont des niveaux plus élevés de ce point, mais les légumes frais vous permettent de vous sentir rassasié même si vous consommez moins de calories.
Préparez des salades avec vos fruits et légumes préférés: laitue, carottes, tomates, concombres, chou frisé, céleri, pommes, fraises, oignons, etc. Ne donnez pas trop de sauce, juste 1-2 cuillères à soupe d'huile et de vinaigre
Étape 5. Mangez des protéines faibles en gras pour vous sentir rassasié et obtenir une énergie durable
Lorsque vous avez réduit la quantité de glucides qui entrent, vous aurez tout le temps faim. Mais vous pouvez l'éviter en mangeant des aliments faibles en gras et riches en protéines. Certaines sources de protéines que vous pouvez consommer sont:
- Poulet grillé.
- Des noisettes.
- Thon et autres poissons blancs.
- Œuf
Étape 6. Reprogrammez votre régime pour faire le jeûne intermittent (IF)
L'IF est l'un des meilleurs moyens de perdre du poids rapidement, mais ce n'est pas une méthode amusante. Souvent, cette méthode SI nous oblige à sauter le petit-déjeuner afin que l'intervalle entre les repas soit d'environ 18 heures ou plus. Au lieu d'un petit-déjeuner copieux, mangez une banane au réveil en guise de collation. Après cela, vous pouvez déjeuner et dîner avec une petite collation entre les deux (surtout si vous faites également de l'exercice) et faire de même le lendemain.
- C'est juste une stratégie de perte de poids à court terme. À long terme, il est très important de prendre un petit-déjeuner adéquat chaque jour, car si vous sautez le petit-déjeuner, vous risquez de manger plus que vous n'auriez dû.
- Le jeûne peut augmenter l'oxydation des graisses afin que vous puissiez perdre du poids plus rapidement.
Étape 7. Mangez des collations contenant moins de 150 calories
De nombreuses entreprises alimentaires proposent des « forfaits collations » et des options hypocaloriques parmi lesquelles choisir. De plus, si vous mangez quelque chose de sucré avec modération, vous pouvez éviter la tentation de trop manger par la suite. Par conséquent, vous devriez développer une stratégie lorsque vous appréciez des aliments comme celui-ci. Au lieu de manger un gâteau hypocalorique juste après le déjeuner pour le dessert, essayez d'attendre 1 à 2 heures et de le manger comme collation. Vous devenez également moins affamé pendant plus longtemps et vous êtes également plus facile à répartir votre apport calorique. Parmi les bonnes collations, citons:
- Une banane
- Une poignée de baies
- 1-2 cuillères à soupe de noix/
- Une tranche de collation ou une boisson énergisante hypocalorique.
Étape 8. Essayez de boire une tasse de café ou de thé vert
Si vous consommez de la caféine avec modération, votre appétit peut être supprimé. Bien qu'il n'y ait aucune preuve solide que la consommation de caféine puisse vous aider à perdre du poids à long terme, la caféine peut apporter des avantages à court terme car votre métabolisme est stimulé et votre appétit est supprimé.
Étape 9. Buvez de l'eau régulièrement pour soulager l'inconfort causé par la faim
En buvant de l'eau régulièrement, il nous est plus facile d'éviter l'envie de grignoter ou de trop manger. Par conséquent, ayez toujours une bouteille d'eau. Si vous avez faim avant le repas, essayez de boire de l'eau. Cela peut vous aider à supprimer votre appétit jusqu'à ce qu'il soit temps de manger.
Étape 10. Sachez qu'un régime efficace contient très peu de calories
Vous ne pouvez pas manger beaucoup de nourriture si vous voulez perdre du poids. Un régime alimentaire approprié pour perdre du poids rapidement vous oblige à consommer environ 1000 calories par jour, ce qui est une petite quantité. Voici un exemple de menu alimentaire que vous pouvez utiliser pour ce faire:
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Déjeuner:
Une pomme, un œuf dur et une poignée de noix.
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Déjeuner:
Petit morceau de poulet grillé, 1 petit bol de yaourt allégé, banane.
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Casse-croûte:
Une petite portion de salade.
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Dîner:
1-2 œufs durs, salade de concombre, poivron et pois chiches. Vous pouvez également essayer ce menu, chacun a un nombre de calories inférieur à 300 calories.
Méthode 2 sur 3: Maintenir un mode de vie actif
Étape 1. Trouvez votre taux métabolique de base (BMR) pour savoir combien de calories vous brûlez sans faire d'exercice
Pour le savoir, il vous suffit de multiplier votre poids par 10. C'est à peu près la quantité que vous brûlez par jour sans rien faire (une personne de 50 livres brûle environ 500 calories). De nombreux sites proposent un calculateur AMB ou BMR qui peut vous donner un nombre plus précis. Connaître cet AMB est important pour savoir combien de calories restantes vous devez brûler en faisant de l'exercice. Par exemple:
- Vous réduisez votre apport calorique à environ 1200 calories chaque jour de la semaine.
- Votre AMB est de 2200 calories par jour. Cela signifie que si vous ne bougez pas du tout en une journée, vous brûlez autant de calories.
- Vous avez encore un excès de 1000 calories. Cela signifie que vous devez brûler 2500 calories supplémentaires par jour pour perdre environ une demi-livre par jour.
Étape 2. Essayez de marcher ou de faire du vélo n'importe où
Nous vous recommandons de déménager le plus souvent possible. Vous pouvez le faire en vous déplaçant tout en faisant de petites choses comme prendre des appels à l'extérieur, vous promener dans le complexe ou rester debout en attendant les transports en commun. Saisissez toutes les occasions dont vous disposez pour brûler des calories.
- Essayez de faire des abdos ou des pompes en regardant la télévision, surtout pendant les publicités.
- Si possible, essayez de travailler debout ou de porter des poids légers que vous pourrez « soulever » lorsque vous n'êtes pas occupé.
- Essayez de faire une petite promenade dans le bureau toutes les heures.
Étape 3. Au minimum, essayez de faire au moins 1 heure d'exercice aérobique par jour
Ceci est très important pour brûler des calories, et plus vous faites de l'exercice, meilleurs seront les résultats. L'exercice aérobique est un exercice qui augmente votre fréquence cardiaque, comme la course, le vélo, la natation ou l'utilisation d'un vélo stationnaire. Certains exercices recommandés qui peuvent brûler 500-1000 calories, selon l'intensité, sont:
- Faire du vélo pendant une heure
- Prenez un cours de Pilates de 90 minutes.
- Danse pendant une heure
- Montez la colline pendant 2 heures.
Étape 4. Enregistrez le nombre de calories que vous brûlez
C'est très facile à faire de nos jours car il existe de nombreuses applications et programmes qui peuvent vous aider à garder une trace de votre nombre de calories. Essayez de rechercher une application de comptage de calories sur votre smartphone ou vous pouvez rechercher des sites pour calculer les calories brûlées pendant l'activité et entrer toutes vos activités tout au long de la journée sur le site. Cette étape est très importante pour vous assurer de perdre du poids en fonction de vos objectifs au quotidien.
Étape 5. Dormez suffisamment chaque nuit
Il a été démontré que le sommeil rapide aide à perdre du poids. Cela vous aide à éviter de trop manger et permet à votre corps de faire ce qu'il peut faire au maximum au repos: digérer les aliments. Essayez de vous coucher tôt et assurez-vous de dormir 8 heures par nuit.
- Des habitudes de sommeil régulières vous donnent de l'énergie pour faire de l'exercice.
- Il est cliniquement prouvé que les personnes qui manquent de sommeil ont un plus grand appétit pour la malbouffe.
Méthode 3 sur 3: Maintenir votre poids idéal
Étape 1. La première chose à faire chaque matin est de vous peser
Le matin est le moment le plus précis pour se peser, avant que la nourriture et l'eau n'augmentent la quantité. Pesez lorsque vous ne portez que vos sous-vêtements et notez votre poids. En l'enregistrant chaque jour, vous pouvez vous concentrer sur l'objectif de perdre du poids.
Étape 2. Faites de l'exercice régulièrement
Vous n'avez pas besoin de faire le même exercice encore et encore pour perdre du poids, mais vous devez faire quelque chose. Les personnes qui prennent du poids de manière significative et ne font pas d'exercice pendant des mois ont un métabolisme plus lent et doivent travailler plus dur que les personnes qui n'ont jamais été en surpoids tout en perdant du poids. C'est une réalité agaçante, mais il vaut mieux que vous sachiez ce fait pour éviter que la prise de poids ne revienne.
- Essayez de marcher 3 à 5 km par jour pendant 4 à 5 jours par semaine.
- Prenez un cours de yoga, d'aérobic ou de vélo stationnaire pour vous assurer de faire 1 heure d'exercice 1 à 2 fois par semaine.
- Essayez de faire de l'exercice 4 à 5 fois par semaine, pas seulement 1 à 2 fois sur une longue période. Plus de fréquence d'exercice est meilleure pour votre métabolisme que moins d'exercice, mais pendant une période plus longue.
Étape 3. Ajoutez la musculation à votre menu d'entraînement
Le renforcement musculaire par la musculation et la musculation est essentiel pour un métabolisme pleinement fonctionnel afin que le poids ne remonte pas. Faites des exercices de renforcement musculaire 2 à 3 fois par semaine. Faites des pompes, des redressements assis, des dips et des planches, tous des exercices que vous pouvez faire à la maison.
Si possible, inscrivez-vous à une salle de sport pour pouvoir développer vos muscles régulièrement
Étape 4. Modifiez vos options de collation
Si vous gardez des collations et des sodas à la maison, même si c'est pour « divertir occasionnellement », cela pourrait être mauvais. Vous aurez plus de succès dans un régime si vous résistez à la tentation de ne pas acheter ces aliments. N'achetez pas de malbouffe et gardez-la à la maison. De cette façon, vous ne serez pas tenté si vous n'avez pas ce genre d'aliments dans votre maison.
Apportez une liste de courses lorsque vous magasinez. Vous pouvez planifier vos repas plus efficacement à la maison, ce qui garantit que vous n'achetez que des aliments sains
Étape 5. Trouvez des amis pour perdre du poids ensemble
De cette façon, vous serez honnête au sujet de votre programme de perte de poids et vous aurez des amis avec qui vous pourrez emmener au gymnase et échanger des recettes hypocaloriques. En ayant un bon système de soutien, vous aussi pouvez continuer à vivre ce nouveau style de vie. Entourez-vous de bonnes influences, comme d'autres personnes qui veulent manger sainement et faire de l'exercice tous les jours. De cette façon, vous pouvez continuer à maintenir votre poids perdu.
Étape 6. Essayez de perdre du poids lentement
Faire des changements importants et rapides dans votre alimentation pour perdre du poids rapidement peut souvent vous faire reprendre du poids. Habituellement, cela se produit après 7 jours de régime intense et vous n'êtes pas en mesure d'adopter les nouvelles bonnes habitudes et de revenir aux anciennes. Une fois que vous avez terminé votre régime, essayez de changer lentement votre mode de vie pour un mode de vie plus sain, au lieu d'essayer de vous forcer immédiatement à adopter un mode de vie super sain.
- Prenez le temps de faire de l'exercice pendant 30 minutes 4 à 5 fois par semaine.
- Choisissez un menu hypocalorique pour un repas comme le petit-déjeuner.
- Surveillez votre apport calorique pour éviter de trop manger à nouveau.
Des astuces
- La première étape d'un programme de perte de poids est de vous préparer. Écrivez vos objectifs. Notez les aspects positifs de la perte de poids et les raisons pour lesquelles vous voulez vraiment y arriver. Cette étape de « préparation » peut sembler petite, mais elle peut grandement vous aider à atteindre vos objectifs.
- Boire beaucoup d'eau. C'est très important. Votre corps fonctionne avec l'aide de l'eau, vous devez donc contrôler vos niveaux d'eau et faire en sorte que votre corps fonctionne aussi efficacement que possible.
- Essayez de rester à l'écart des aliments transformés. Consommez des fruits et légumes frais. Ne buvez pas de soda. Lorsque vous avez faim, essayez de ne boire que de l'eau.
- Perdre du poids n'est pas facile. Vous devez travailler très dur pour perdre le poids que vous voulez. La principale clé de la perte de poids est la nutrition. Si votre apport calorique n'est pas inférieur, vous aurez du mal à perdre du poids si vous ne comptez que sur l'exercice.
- Ne faites pas trop d'exercice car cela peut fatiguer le corps. Faites une pause chaque fois que vous vous sentez étourdi.
- Manger de la cannelle ou du chewing-gum peut accélérer votre métabolisme.
