Rester actif pendant la grossesse est très bon pour la santé de la mère et du bébé. Cependant, il est important de consulter un médecin pour s'assurer que la routine d'exercice que vous faites est sans danger pour votre état actuel. Une fois que le médecin a donné son feu vert, de nombreuses activités amusantes peuvent être réalisées pour maintenir la forme physique du corps.
Étape
Méthode 1 sur 3: Décider du bon niveau d'exercice
Étape 1. Discutez de vos projets avec votre médecin
Si vous et votre bébé êtes en bonne santé et qu'il n'y a aucun signe de complications de grossesse, votre médecin peut vous encourager à faire des exercices moins intenses. Votre médecin peut vous conseiller de ne pas faire d'exercice si vous avez les conditions suivantes:
- Saignement vaginal
- Problèmes cervicaux
- Hypertension artérielle due à la grossesse
- Problèmes cardiaques ou pulmonaires
- Risque d'accouchement prématuré
Étape 2. Commencez lentement
Vous pouvez vous sentir fatigué plus rapidement qu'avant de tomber enceinte. Si avant la grossesse vous faisiez de l'exercice, continuez votre exercice dans la même période de temps, mais réduisez l'intensité. Sinon, commencez par cinq ou dix minutes d'exercice par jour et progressez jusqu'à environ 30 minutes d'exercice modéré.
- L'exercice n'a pas besoin d'être trop long et ne devrait pas être trop intense. Faites des exercices uniquement pour augmenter la fréquence cardiaque et améliorer la circulation sanguine.
- Si vous êtes essoufflé et que vous ne pouvez pas parler, cela signifie que vous vous entraînez trop dur.
Étape 3. Faites attention aux limitations
Vous vous sentirez plus facilement fatiguée à mesure que votre grossesse s'allongera. Assurez-vous de boire plus d'eau. Pendant la grossesse, vous êtes sujette à la déshydratation. Arrêtez immédiatement de faire de l'exercice si vous ressentez les symptômes suivants:
- Étourdi ou envie de s'évanouir
- Difficulté à respirer
- Mal au dos
- Nauséeux
- Gonflement ou engourdissement
- La fréquence cardiaque augmente anormalement ou irrégulièrement
Méthode 2 sur 3: Trouver une routine d'exercice cardiovasculaire
Étape 1. Choisissez un exercice rentable
Si vous faisiez auparavant des exercices cardiovasculaires et que votre médecin vous a autorisé à continuer de faire de l'exercice, il sera plus facile d'ajuster l'intensité de l'exercice. Les exercices en question comprennent:
- À pied. La marche est un excellent moyen d'augmenter votre rythme cardiaque et de maintenir la masse musculaire des jambes. Assurez-vous de porter des chaussures qui soutiennent bien vos pieds et vos chevilles. Achetez un soutien-gorge de sport de bonne qualité et capable de continuer à soutenir vos seins hypertrophiés. La marche vous emmènera dehors au soleil et peut se faire en couple ou entre amis.
- Nager. La natation est particulièrement bonne pendant la grossesse car elle ne sollicite pas vos articulations lorsque vous bougez. Achetez des lunettes de natation de bonne qualité pour pouvoir plonger la tête dans l'eau tout en nageant et réduire le stress sur votre dos. Ne nagez pas dans la nage papillon car elle nécessite un mouvement extrême de la colonne vertébrale. Si vous ressentez des douleurs pelviennes en faisant la brasse, changez de style. Même si vous ne savez pas bien nager, de nombreux clubs de natation proposent des exercices d'aquagym pour les femmes enceintes.
- Bicyclette. Si vous avez beaucoup fait du vélo avant votre grossesse, vous voudrez peut-être passer à un vélo stationnaire. Un vélo stationnaire a l'avantage d'être plus stable et de ne pas tomber.
Étape 2. Évitez les sports à risque
Cela signifie que vous devez éviter les activités qui vous exposent à un risque de chute ou d'être heurté, heurté ou poussé. Les activités à éviter incluent:
- Postures de yoga qui vous obligent à vous allonger sur le dos après 20 semaines de grossesse. Ce type de posture peut réduire l'apport sanguin au corps et au bébé.
- Sports impliquant un contact corporel, comme le football, la boxe et le basket-ball.
- Sports tels que le tennis ou le volley-ball qui obligent les joueurs à effectuer des changements soudains de mouvement.
- Les sports qui vous exposent au risque de chute comprennent l'escalade, l'équitation ou le patin à roues alignées.
- Les activités qui vous exposent à l'air chaud comprennent l'exercice par temps chaud, le yoga Bikram (yoga chaud), les hammams, les saunas et les bains à remous.
Étape 3. Profitez des bienfaits de l'exercice cardiovasculaire
Faire des exercices sûrs et pas trop intenses sera bénéfique pour vous et votre bébé en:
- Soulage les maux de dos, les crampes dans les jambes, la constipation, les ballonnements et l'enflure
- Réduit le risque de diabète gestationnel
- Améliorer votre humeur et vous donner plus d'énergie
- Améliorez votre sommeil
- Rend le corps fort et maigre à nouveau en raison d'une livraison plus facile et d'une récupération plus rapide
Méthode 3 sur 3: Ajout d'une routine d'entraînement en force sûre
Étape 1. Maintenez la force du haut du corps
Il y a plusieurs activités que vous pouvez faire pour remettre vos bras en forme en soulevant et en tenant votre bébé après la naissance:
- Pompes murales. Cet exercice peut renforcer les muscles de la poitrine et les triceps. Pour ce faire, placez-vous face à un mur, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez vos paumes sur le mur à hauteur d'épaule. Pliez vos coudes et appuyez-vous contre le mur jusqu'à ce que votre nez touche le mur. Remontez-vous droit avec vos mains. Commencez par un petit nombre de répétitions et augmentez-le progressivement jusqu'à 15 répétitions.
- Pagayer avec une corde en caoutchouc (bande de résistance). Asseyez-vous sur une chaise avec des sangles en caoutchouc sous vos jambes allongées devant vous et tenez les deux extrémités de la corde avec vos mains. Tirez la corde en arrière avec vos coudes comme si vous ramiez. Essayez de faire 15 répétitions. Ce type de bracelet en caoutchouc peut être acheté dans votre magasin d'articles de sport local.
Étape 2. Travaillez votre tronc avec V-sit
Cet exercice peut se faire en plusieurs variantes. Le meilleur moment pour faire cet exercice est les trois premiers mois de la grossesse. Les exercices suivants sont recommandés pour les femmes enceintes par la Clinique Mayo:
- V-sit avec support. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes pliées et vos pieds à plat sur le sol. Penchez-vous en arrière pour que votre dos forme un angle d'environ 45 degrés avec le sol. Vous pouvez soutenir votre corps en plaçant un oreiller sur le bas du dos ou en utilisant un entraîneur d'équilibre (un appareil couramment utilisé en salle de sport sous la forme d'un gros ballon d'équilibre coupé en deux). Levez une jambe jusqu'à ce que le bas de votre jambe soit parallèle au sol. Maintenez cette position pendant environ cinq secondes, puis ramenez vos jambes à la position de départ. Faites ce mouvement de 10 pieds, puis passez à l'autre jambe.
- Assis en V. Asseyez-vous sur un entraîneur d'équilibre ou un petit banc de sorte que vous soyez à environ 30 cm du sol. Les jambes doivent être pliées et la plante des pieds à plat sur le sol. Penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vous sentiez une traction sur vos muscles abdominaux. Maintenez cette position pendant environ cinq secondes, puis revenez à la position de départ. Faites ce mouvement 10 fois. Une fois que vous pouvez faire un bon V-sit, vous pouvez le faire en soulevant d'abord une jambe, puis l'autre.
Étape 3. Serrez les muscles de vos jambes
Cet exercice aide à maintenir la masse musculaire, la flexibilité et l'équilibre de vos jambes. Certaines positions d'exercice, telles que les squats, peuvent même être effectuées pendant le travail pour aider le bébé à descendre dans le canal génital.
- Squats. Tenez-vous dos au mur et les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez vos genoux et abaissez votre corps (dos contre le mur) jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Remettez ensuite le corps en position debout. Peu importe si vous ne pouvez pas abaisser votre corps trop bas. Vous pouvez le faire lentement. Essayez de pouvoir faire 10 squats.
- Levées de jambe. Adoptez une position rampante. Soulevez ensuite une jambe et redressez-la jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis ramenez vos jambes à la position de départ. Répétez ce mouvement 10 fois puis faites-le avec l'autre jambe.
Étape 4. Essayez le yoga ou le Pilates
Beaucoup de femmes aiment le yoga et le Pilates pour rester en forme et communiquer avec le corps. Cet exercice se concentre sur l'étirement et la tonification des muscles.
- Si vous suivez des cours dans votre salle de sport ou votre centre communautaire local, recherchez des cours spécialement conçus pour les femmes enceintes. Informez l'instructeur de votre âge gestationnel.
- Si vous pratiquez le yoga ou le Pilates à la maison, parlez-en d'abord à votre médecin pour vous assurer qu'ils sont sans danger pour vous. Considérez une vidéo spéciale pour les femmes enceintes à faire à la maison.
Étape 5. Renforcez les muscles de votre plancher pelvien avec les exercices de Kegel
Le renforcement des muscles du plancher pelvien peut faciliter le travail et accélérer le processus de récupération. De plus, cet exercice aide également les femmes à éviter l'incontinence urinaire après l'accouchement. Faites cet exercice trois fois par jour.
- Courte pression. Cet exercice augmente la force. Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Serrez les muscles autour de l'anus comme si vous essayiez de retenir votre souffle. Ensuite, en même temps, resserrez les muscles autour de votre vagin et de votre vessie comme vous le feriez pour arrêter l'écoulement de l'urine. Effectuez ce mouvement sans appuyer sur les fesses. Les fesses doivent être relâchées tout au long de l'exercice. Pendant que vous contractez vos muscles, maintenez ce mouvement pendant une seconde ou deux. Répétez ce mouvement jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué.
- Longue pression. Cet exercice augmente l'endurance musculaire. Une pression longue se fait de la même manière qu'une pression courte, mais vous devez la maintenir plus longtemps. Pour certaines femmes, le tenir pendant quatre secondes suffira à faire travailler les muscles. D'autres peuvent être capables de le tenir pendant 10 secondes ou plus. Au fil du temps, vous pourrez maintenir les muscles plus longtemps et faire plus de répétitions.
- Si vous souffrez d'incontinence sévère et que vous ne pouvez pas pratiquer correctement les exercices de Kegel, trouvez un physiothérapeute spécialisé dans l'enseignement correct de ces exercices. Votre médecin peut vous orienter.
