Les athlètes de tous types et artistes lèvent les pieds sur la tête, faisant preuve de souplesse et de force dans leur art. Ces personnes comprennent des danseurs, des patineurs artistiques et des artistes martiaux. Il est difficile de lever les jambes jusqu'à la tête, mais vous pouvez le faire en augmentant votre amplitude de mouvement, en renforçant votre force et en étirant progressivement vos mollets.
Étape
Méthode 1 sur 5: Améliorer la flexibilité
Étape 1. Étirez vos hanches
La hanche est constituée d'articulations à rotule qui aident à déplacer le pied. Se concentrer sur l'étirement de vos hanches peut rendre vos jambes plus capables de bouger avec du mou. Il existe plusieurs types d'étirements de la hanche, notamment les étirements des fléchisseurs de la hanche, des rotateurs de la hanche, de la hanche au sol et des abducteurs de la hanche. Pour faire l'étirement des fléchisseurs de la hanche:
- Agenouillez-vous sur votre jambe droite et placez le pied opposé sur le sol. Ces hanches et genoux opposés doivent reposer à un angle de 90 degrés.
- Poussez votre hanche droite vers l'avant jusqu'à ce qu'elle dépasse votre genou droit. Gardez vos mains sur vos hanches. Gardez le dos droit et la poitrine penchée en avant.
- Inspirez tout en continuant à vous étirer jusqu'à ce que vos hanches soient légèrement tendues. Maintenez l'étirement pendant 15 à 60 secondes. Arrêtez-vous, puis étirez l'autre côté. Répétez l'étirement de chaque côté au moins 5 fois. Faites-le plusieurs fois par jour.
Étape 2. Étirez les muscles de la cuisse
Ces muscles de la cuisse / ischio-jambiers sont derrière la cuisse. Il existe différentes manières de l'étirer; généralement au moyen de supports ou de supports, tels que des cadres de portes et de murs, des tables, des poteaux de ballet ou des sols. Pour étirer à l'aide du cadre de porte:
- Allongez-vous sur le sol, à côté du cadre. Reposez un pied sur le sol à travers la porte. Posez l'autre pied sur le mur à côté du cadre de la porte.
- Commencez lentement à vous appuyer contre le mur pour pousser vos pieds vers le haut. Vous commencerez à ressentir une tension dans les muscles ischio-jambiers.
- Maintenez l'étirement pendant 15 à 60 secondes. Arrêtez-vous, puis étirez l'autre côté du corps. Répétez cinq fois. Faites-le plusieurs fois par jour.
- Une fois que vous êtes capable de faire cet étirement, essayez d'autres étirements des ischio-jambiers qui vous obligent à déplacer votre jambe plus haut ou à l'étirer davantage, comme étirer vos mollets sur une table ou vous asseoir sur le sol pour étirer les muscles de vos cuisses.
Étape 3. Faites des exercices de participation
Cet exercice, également connu sous le nom d'étirement « papillon » ou « grenouille », nécessite que vos jambes soient étirées de chaque côté de votre corps, tout en faisant pivoter vos hanches. Les turndowns sont généralement effectués par des danseurs de ballet, mais sont également utiles pour les grimpeurs et autres athlètes. Cet exercice peut améliorer la flexibilité du mollet. Faire cela:
- Asseyez-vous sur le sol avec vos pieds joints de manière à ce que vos mollets forment un losange devant votre corps.
- Saisissez les deux chevilles et reposez les coudes sur les mollets. Appuyez doucement sur les cuisses avec les deux coudes. Assurez-vous que votre bras ne repose pas sur le genou ou le genou pourrait être blessé.
- Étirez-vous jusqu'à ce que l'aine et l'intérieur des cuisses soient légèrement tendus. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes puis arrêtez-vous. Répétez l'étirement pendant une durée plus longue, cette fois pendant 20-30 secondes.
- Allongez-vous sur le dos pour que votre dos repose sur le sol. Gardez les deux pieds en position. Laissez vos genoux pointer vers le sol. Assurez-vous que la plante des pieds est toujours ensemble. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Répétez plusieurs fois chaque jour.
Étape 4. Étirez les mollets contre le mur
Une fois que vous avez augmenté votre flexibilité pour lever vos jambes, commencez à étirer le mur. Placez vos pieds sur le mur et rapprochez votre corps pour que vos pieds se lèvent petit à petit. Tenez-vous sur un tabouret ou une table pour maintenir l'équilibre.
- Les pieds doivent être nus lorsque vous faites cet exercice, car les chaussettes peuvent les rendre glissantes. Si votre pied glisse, vous courez le risque de vous blesser.
- Entraînez également l'autre jambe pour que les deux côtés de votre corps soient également flexibles.
Méthode 2 sur 5: Renforcer le noyau du corps
Étape 1. Évaluez votre force de base
Le noyau du corps est la zone des muscles du torse. Cette partie centrale du corps maintient le corps stable, en plus de vous permettre de faire de nombreux sports beaucoup plus efficacement. Voici comment mesurer la force corporelle de base:
Allongez-vous sur le sol face vers le bas. Placez un tuyau, une cheville ou une règle le long du dos. Placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules. Faites des pompes avec les deux jambes tendues. Lorsque votre poitrine et vos abdominaux sont soulevés du sol en même temps, votre cœur deviendra plus fort
Étape 2. Effectuez la pose de la planche
Cette pose est l'une des activités de renforcement de la force de base les plus importantes, car elle peut faire travailler de nombreux muscles du tronc en même temps. Voici comment faire la pose de la planche:
- Allongez-vous sur le ventre et placez vos avant-bras à la largeur des épaules.
- Faites des pompes en poussant vos bras. Gardez vos coudes et vos avant-bras au sol. Gardez votre corps droit et contractez vos muscles abdominaux pour aider à soulager la tension dans vos bras.
- Respirez régulièrement et maintenez pendant 60 secondes.
- Détendez-vous pendant 60 secondes, puis répétez 1 à 3 fois par jour.
Étape 3. Effectuez la pose de la planche latérale
Une fois que vous maîtrisez les poses de planches habituelles, elles peuvent être trop faciles pour vous. Essayez une version plus difficile avec la pose de la planche latérale. Pour ce faire, commencez dans votre position de planche habituelle. Ensuite, placez un de vos avant-bras sur le sol avec votre coude directement sous votre épaule. Empilez vos jambes ensemble et tordez votre corps de manière à ce qu'un côté soit au sol. Poussez votre corps vers le haut tout en le gardant droit.
Étape 4. Effectuez des levées de jambes
Les levées de jambes aident à renforcer les muscles abdominaux et du bas du dos. Pour effectuer un lifting régulier des jambes, allongez-vous sur le dos avec vos bras le long du corps. Soulevez une jambe à environ 30,5 cm du sol. Faites-le lentement et régulièrement. Tenez pendant environ 10 secondes, puis abaissez lentement jusqu'au sol. Ne pliez pas les genoux. Répétez le même processus sur l'autre jambe. Faites 10 répétitions de ces pour chaque jambe. Répétez 1 à 3 fois par jour.
Pour une version plus difficile, essayez de soulever les deux jambes en même temps. Soulevez lentement et régulièrement jusqu'à ce qu'il atteigne une distance d'environ 30,5 cm du sol. Maintenez une position ferme en comptant jusqu'à 10 et abaissez lentement le dos jusqu'au sol
Étape 5. Effectuez des levées latérales des jambes
Tenez-vous droit avec vos pieds joints. Placez vos mains sur vos hanches. Soulevez une jambe en position droite sur le côté du corps jusqu'à ce qu'elle se trouve à environ 15 cm du sol. Faites-le lentement et régulièrement. Ne laissez pas le corps s'incliner d'un côté. Gardez votre corps droit de haut en bas. Répétez 10 fois, puis faites de même sur l'autre jambe. Répétez 1 à 3 fois par jour.
- Serrez votre tronc et vos fessiers (muscles fessiers) pour garder votre corps stable.
- Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, levez votre jambe plus haut. Essayez de soulever votre jambe et de la redresser devant votre corps. Essayez de surélever vos pieds tous les jours. Assurez-vous de vous accrocher à quelque chose pour aider à maintenir l'équilibre.
Étape 6. Entraînez-vous à utiliser un kettleball
Un kettleball est un petit poids en fer qui a une poignée. En soulevant un kettleball, vous êtes obligé d'utiliser votre cœur pour maintenir l'équilibre. Pour renforcer votre tronc, commencez avec un kettleball de 4 livres et faites une variété d'exercices, comme une position de halo à moitié agenouillé.
- Demi-genoux bonjour: Agenouillez-vous sur une jambe. Tenez un kettleball avec les deux mains devant votre poitrine. Soulevez le poids jusqu'à l'épaule droite. Ensuite, déplacez le poids derrière votre tête. Après cela, déplacez-le vers l'épaule gauche. Enfin, ramenez le poids derrière votre poitrine. Répétez dans la direction opposée. Complétez cette série 5 fois, puis agenouillez-vous sur l'autre jambe et répétez les cinq mêmes séries.
- Faites cet exercice 3 à 4 fois par semaine.
Méthode 3 sur 5: Améliorer l'équilibre
Étape 1. Équilibrez sur une jambe
Équilibrer votre corps sur une jambe, tout en déplaçant les parties de votre corps en même temps, vous aidera à ajuster le point d'équilibre de votre poids corporel.
Tenez-vous debout, les pieds joints. Soulevez l'un d'eux à quelques centimètres du sol. Maintenez cette position quelques secondes les yeux ouverts. Ensuite, fermez les yeux et continuez la pose. Répétez du côté opposé. Faites-le environ 5 fois par jour
Étape 2. Essayez la position de l'horloge sur une jambe
Dans ce mouvement, vous balancerez vos bras comme sur des roulettes tout en essayant de garder votre équilibre sur une jambe. Tenez-vous sur une jambe et regardez droit devant vous. Placez vos bras sur vos hanches. Levez un bras jusqu'à 12 heures, puis commencez à le déplacer jusqu'à 3 heures, descendez jusqu'à 6 heures, puis 9 heures Répétez avec l'autre jambe et bras.
Essayez de bouger votre bras le moins possible. Respirez régulièrement et concentrez-vous sur le maintien de votre corps en équilibre
Étape 3. Effectuez des mouvements du torse
Votre torse est le cœur de votre corps, et pratiquer l'équilibre en vous concentrant dessus vous aidera à maintenir la stabilité et à améliorer votre équilibre. Pour le déplacer, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez-vous debout sur un mini trampoline ou une autre surface molle/rebondissante. Tenez un objet lourd dans votre main, comme un ballon d'exercice, un poids ou quelque chose de similaire. Tournez le corps d'un côté centré à la taille, puis de l'autre côté. Faites cela environ 10 fois.
Bougez doucement et délibérément, mais ne balancez pas votre corps. Le corps doit inclure toutes les torsions de la colonne vertébrale. N'utilisez pas l'élan pour vous inciter à vous tordre à nouveau
Étape 4. Effectuez un soulevé de terre avec une jambe
Cet exercice nécessite des jambes très fortes et la capacité de maintenir l'équilibre lorsque vous soulevez le poids. Pour ce faire, équilibrez-vous sur votre jambe gauche et pliez légèrement le genou. Penchez-vous en avant avec vos hanches centrées et touchez le sol avec votre main droite. Tenez un poids de 2,2 kg dans la même main. Levez votre jambe droite derrière votre corps. Revenez lentement en position verticale. Répétez l'opération pour l'autre jambe. Faites 5 séries plusieurs fois par semaine.
Entraînez-vous à faire ce mouvement pour qu'il soit vraiment fluide. Essayez de ne pas trembler. Respirez régulièrement et concentrez-vous sur la contraction des muscles du mollet et du tronc pour garder vos mouvements sous contrôle
Méthode 4 sur 5: Pratiquer des sports légers
Étape 1. Essayez de faire du yoga
Le yoga est un type d'exercice qui utilise des postures corporelles pour se concentrer sur la relaxation, les étirements et l'entraînement en force. De nombreux cours de yoga sont proposés en studio ainsi que des jeux, ainsi que sur DVD et en ligne. Il existe différents types de yoga, des cours pour débutants aux plus avancés. Certaines des différentes postures de yoga qui peuvent améliorer la force et la flexibilité (afin que vous puissiez lever les pieds vers la tête) comprennent:
- Chien/colline descendant
- pose de banc
- Pose du guerrier / Guerriers I et II
- Pose du croissant
- Pose de l'angle lié
Étape 2. Essayez le Pilates
Le Pilates est une façon d'exercer qui met l'accent sur la flexibilité, la force et l'endurance, en particulier ceux qui sont capables de renforcer le noyau du corps. Une routine d'entraînement de 60 à 90 minutes comprend généralement des exercices répétitifs pour augmenter la force. La plupart des studios de jeux et d'exercices proposent des cours de Pilates. Recherchez en ligne pour trouver un cours/studio de Pilates dans votre ville. Voici quelques exemples d'exercices Pilates axés sur le renforcement du tronc:
- Glissière de talon
- Levées de jambe
- Ouvertures pour les jambes
- Taquets de talon
- Pontage
Étape 3. Faites des exercices combinés pour développer la force de base
De nombreux sports intègrent des exercices pour développer la force du corps. Ces exercices affectent différentes parties du noyau du corps pour un renforcement uniforme et approfondi. Recherchez sur Internet des exemples d'exercices corporels de base combinés.
Méthode 5 sur 5: Changer de régime
Étape 1. Mangez des aliments riches en nutriments
Manger des aliments de qualité et éviter les glucides et les sucres raffinés peut aider votre corps à obtenir l'énergie dont il a besoin pour faire de l'exercice de manière efficace et efficiente. Mangez beaucoup de légumes et de fruits, de grains entiers et d'aliments riches en protéines.
Étape 2. Restez hydraté
La déshydratation peut entraîner des performances athlétiques plus faibles, même lorsque vous vous étirez simplement. Buvez beaucoup d'eau chaque jour. Vous pouvez également augmenter votre consommation d'aliments contenant de l'eau, comme la pastèque, le céleri et la soupe, pour obtenir des liquides supplémentaires.
- Lorsque vous faites de l'exercice, assurez-vous d'augmenter votre consommation d'eau. Buvez 740-890 ml d'eau environ une heure avant l'exercice. Lorsque vous faites de l'exercice, consommez 237 ml d'eau toutes les 15 minutes.
- Évitez l'alcool et la caféine, car les deux peuvent déshydrater le corps.
Étape 3. Assurez-vous de dormir suffisamment
Dormir 7 à 8 heures chaque nuit vous aidera à vous reposer au maximum. De cette façon, vos compétences en exercice s'amélioreront et vous pourrez vous concentrer sur la réalisation de votre objectif de pouvoir lever vos jambes au-dessus de votre tête.
Étape 4. Évitez de fumer
Rester loin de la cigarette peut vous aider à maintenir un corps sain. L'inhalation de cigarettes peut affaiblir la capacité pulmonaire et provoquer une déshydratation dans le corps.
Des astuces
- Assurez-vous de faire la même activité ou le même exercice chaque fois que vous étirez ou renforcez un côté de votre corps. Sinon, vous pourriez subir des blessures et un déséquilibre dans la forme et la structure des muscles.
- Réchauffez les muscles du corps pour chaque routine d'exercice. Échauffez-vous en vous étirant pendant 5 à 10 minutes et en faisant des exercices cardiovasculaires légers (par exemple en courant sur place).
- Lorsque vous élevez vos pieds à votre tête, assurez-vous d'avoir un soutien (utilisez des murs, des bancs, des poteaux, etc.) au cas où vous perdriez l'équilibre.
- Assurez-vous également de ne pas trop le soulever, sinon vous aurez mal aux pieds.
