La marche est un exercice à faible impact qui est très bénéfique pour la santé. Cet exercice est très peu coûteux et facile à faire. Cependant, de nombreuses personnes marchent moins de 50 % de l'objectif de pas quotidien recommandé pour rester en bonne santé. La marche est bénéfique pour réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer et peut soulager la douleur chronique et le stress.
Étape
Partie 1 sur 3: Améliorer la marche
Étape 1. Faites un exercice d'échauffement
S'échauffer en marchant lentement aide à réduire la raideur musculaire afin que vous puissiez marcher plus longtemps et plus vite. Habituez-vous à vous échauffer en marchant lentement pendant 5 à 10 minutes lorsque vous commencez à marcher.
- Cette méthode est utile pour fléchir les muscles afin qu'ils soient prêts à être utilisés pour l'exercice. Comme exercice d'échauffement, effectuez chacun des mouvements suivants pendant 30 secondes: tordre les chevilles, balancer les jambes sur le côté, faire des cercles avec les hanches ou les pieds, tourner les bras, marcher les jambes en place, balancer les jambes d'avant en arrière.
- Après l'entraînement, rafraîchissez-vous en marchant lentement pendant 5 à 10 minutes, puis en faisant de légers étirements.
- Un bon échauffement aide à prévenir les blessures pendant la marche, comme les entorses musculaires.
Étape 2. Améliorez votre posture en marchant
Pendant la pratique, bougez consciemment pendant que vous marchez et faites attention à votre posture. Marchez avec une bonne posture droite tout en regardant 4 à 6 mètres devant vous.
- Marchez sur vos pieds tout en tenant la tête haute et en regardant vers l'avant. Ne continuez pas à regarder vers le bas pour ne pas raidir votre cou.
- Détendez votre cou, vos épaules et votre dos. Bien que la posture doive être droite, ne marchez pas avec un corps rigide.
- Balancez vos bras en pliant les coudes, si cela vous convient. Activez vos muscles abdominaux et ne cambrez pas votre dos en avant ou en arrière.
Étape 3. Tracez la plante du pied du talon aux orteils
Pendant que vous marchez, avancez d'un pied, puis placez la plante de votre pied sur le sol en commençant par votre talon jusqu'à vos orteils en transférant votre poids sur la plante de votre pied. Avec l'autre pied, soulevez le talon, appuyez sur le gros orteil pour soulever le pied, puis avancez. Répétez le même mouvement pendant la pratique.
- Les techniques de marche et de course sont différentes. Lors de la marche, la plante des pieds n'est jamais soulevée du sol/du sol en même temps.
- Trouvez la façon la plus confortable de marcher. Ralentissez si vous ne parvenez pas à lever vos pieds du talon aux orteils et faites ce mouvement de manière cohérente.
Étape 4. Redressez vos jambes si vos hanches ou vos ischio-jambiers sont raides
Les personnes qui s'assoient trop ont tendance à plier les genoux en marchant car les muscles fléchisseurs de la hanche et des ischio-jambiers sont très raides. Pour résoudre ce problème, essayez de redresser vos jambes tout en marchant.
Étape 5. Ne bloquez pas vos genoux tout en redressant vos jambes
Verrouiller le genou signifie repousser le genou en position debout ou en marchant. Certaines personnes se sentent à l'aise de verrouiller le genou, mais cela peut exercer une pression sur l'articulation. Lorsque vous marchez, faites attention à la position des genoux afin qu'ils ne soient pas bloqués.
- Habituez-vous à marcher en pliant légèrement les genoux, en particulier pour ceux d'entre vous qui ont l'habitude de bloquer leurs genoux en position debout. Marcher comme cela peut sembler gênant au début, mais avec le temps, vos genoux se sentiront à l'aise.
- Lorsque vous montez les escaliers, marchez les pieds tout en vous déplaçant lentement avec pleine conscience.
- N'utilisez pas vos talons pour vous appuyer car vos genoux se verrouilleront.
Étape 6. Marchez plus vite
Pour en tirer le maximum d'avantages, accélérez un peu vos pas, ne marchez pas tranquillement. Essayez d'accélérer au lieu d'allonger votre foulée.
- Profitez de la marche pour faire de l'exercice aérobique d'intensité modérée. Cela signifie que vous devez vous entraîner jusqu'à ce que vous transpiriez et que votre rythme cardiaque soit plus rapide que la normale.
- Vous voulez savoir comment déterminer si vous marchez assez vite ? Vous pouvez toujours parler, mais vous ne pouvez pas chanter en marchant.
- Pour améliorer la santé du corps, habituez-vous à marcher à une vitesse de 4 à 5 km/heure. Si vous voulez perdre du poids, augmentez votre vitesse de marche à 6 km/h ou 1,6 km en 15 minutes.
Étape 7. Formez une nouvelle habitude
Dans la mesure du possible, prévoyez du temps pour marcher tous les jours. Vous serez en meilleure santé et pourrez mieux marcher si vous pratiquez régulièrement.
- Si possible, prenez le temps ou une partie du trajet pour vous rendre au travail pour une promenade. Utilisez les escaliers si vous avez l'habitude d'utiliser l'ascenseur. Laissez votre siège pour vous promener dans la pièce après avoir été assis pendant 30 minutes. Si vous souffrez de douleur chronique causée par une chaise peu ergonomique, traitez-la en marchant dans la pièce pendant 5 minutes chaque fois que vous vous asseyez pendant 30 minutes. Cette méthode est utile pour augmenter le nombre de pas quotidiens en marchant simplement 5 minutes toutes les 30 minutes.
- Garez le véhicule un peu loin de la destination pour être obligé de marcher. Emmenez un ami ou un membre de la famille avec vous pour une promenade après le dîner.
- Beaucoup de gens prennent le temps de marcher dans le centre commercial ou de monter et descendre les escaliers au bureau pendant leur pause déjeuner parce qu'ils n'ont pas le temps de s'entraîner au gymnase ou qu'ils veulent économiser de l'argent.
Partie 2 sur 3: Faites une promenade régulière
Étape 1. Commencez à pratiquer au mieux de vos capacités
Tout comme lorsque vous démarrez tout autre programme d'exercice, vous pouvez arrêter de faire de l'exercice si vous commencez immédiatement à faire de l'exercice trop fort. De plus, les muscles peuvent être blessés. Entraînez-vous avec diligence et augmentez progressivement jusqu'à ce que vous puissiez marcher plus longtemps.
- Bien que la marche soit un exercice à impact léger, vous devrez ajuster la capacité des muscles et des articulations de vos pieds à effectuer de nouvelles activités pour éviter la douleur et les blessures. Pour avoir encore plus d'énergie, gardez à l'esprit qu'une marche rapide brûlera environ 400 calories même si vous devez marcher 8 km pour y arriver.
- Si vous voulez perdre du poids, réduisez votre apport calorique quotidien et mangez des aliments nutritifs et naturels. Essayez de faire 2 000 pas chaque jour lorsque vous commencez à faire de l'exercice. Vous pouvez augmenter le nombre de pas en modifiant votre mode de vie quotidien, par exemple en utilisant les escaliers au travail, au lieu d'utiliser l'ascenseur.
- Si vous ne perdez pas de poids tout de suite, votre corps peut développer des muscles. C'est une bonne chose. Pratiquez assidûment et augmentez le nombre de pas progressivement chaque semaine. Vous verrez les résultats après un certain temps.
Étape 2. Prenez l'habitude de marcher 21 minutes par jour
Vous pouvez vous reposer quelques jours par semaine, mais pratiquez au moins 2,5 heures par semaine.
- La marche est un exercice très pratique car il ne nécessite pas d'équipement particulier et peut se faire n'importe où même si vous êtes en vacances. Vous n'avez pas besoin d'être en pleine forme pour commencer à vous entraîner.
- Conformément aux recommandations de santé, entraînez-vous 2,5 heures par semaine tout en augmentant l'endurance pour atteindre de plus longues distances. Les experts de la santé recommandent de faire de l'exercice 150 minutes par semaine.
- Malgré leurs différences, tous les conseils pour rester en forme suggèrent la même chose: marcher quelques heures par semaine est très bénéfique pour votre santé quelle que soit la durée de votre entraînement quotidien. Habituez-vous à marcher 30 à 45 minutes à chaque fois que vous pratiquez.
Étape 3. Prévoyez du temps pour marcher 5 à 6 jours par semaine
La cohérence est l'aspect le plus important de l'exercice. Vous n'obtenez pas beaucoup d'avantages si vous ne marchez pas régulièrement, par exemple, seulement une fois par mois. Par conséquent, incluez cette activité dans votre horaire quotidien.
- La marche offre divers avantages pour la santé si elle est pratiquée tous les jours (ou au moins plusieurs fois par semaine), comme la réduction des facteurs de risque qui déclenchent les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
- La marche peut réduire jusqu'à 30 % le risque de maladie cardiaque et prévenir le diabète et le cancer. Consultez votre médecin avant de commencer toute nouvelle activité physique, surtout si vous avez des problèmes de santé.
- La marche régulière est bénéfique pour normaliser l'hypertension artérielle, réduire le cholestérol et augmenter la force mentale à faible coût.
Partie 3 sur 3: Préparation des outils nécessaires
Étape 1. Configurez le compteur de pas
Achetez un podomètre pour compter vos pas chaque jour. De plus, vous pouvez télécharger une application gratuite sur votre téléphone pour compter le nombre de pas que vous faites chaque jour.
- Essayez d'atteindre 10 000 pas par jour. Beaucoup de gens marchent entre 3 000 et 4 000 pas par jour pour faire leurs activités quotidiennes. Il n'est donc pas difficile pour vous d'atteindre ces objectifs si cela est fait sérieusement. Le Center for Disease Control recommande aux adultes de maintenir leur santé en marchant de 7 000 à 8 000 pas par jour.
- Un adulte peut parcourir 1 000 pas en 10 minutes et parcourir environ 8 km.
- Enregistrez le nombre de pas que vous faites chaque jour, puis calculez les moyennes quotidiennes et hebdomadaires. Profitez de ces données pour avancer plus progressivement tout en augmentant l'endurance.
Étape 2. Achetez de bonnes chaussures de sport pour marcher
Bien que la marche soit très économique, il faut acheter de bonnes chaussures. De nombreuses chaussures sont spécialement conçues pour la marche, mais vous pouvez porter des chaussures pour courir ou faire de l'aérobic.
- Assurez-vous de porter des chaussures dont les semelles soutiennent bien vos pieds et ne provoquent pas d'ampoules. Choisissez des chaussures à base convexe pour soutenir la voûte plantaire avec une semelle épaisse et flexible pour absorber les chocs.
- Les semelles de chaussures conçues spécifiquement pour la marche doivent pouvoir se plier au niveau de la plante du pied, mais la base est suffisamment solide. Portez des chaussures dont les semelles ne sont pas trop épaisses.
- Ne portez pas de chaussures qui couvrent vos chevilles, sauf si elles sont conçues pour la randonnée ou l'alpinisme.
Étape 3. Portez des vêtements confortables
Choisissez des vêtements qui ne sont pas trop serrés et faits de matériaux souples afin que vous soyez libre de vos mouvements, que votre peau ne cloque pas et ne soit pas pesante.
- Vous pouvez porter un t-shirt ample ou un t-shirt sans manches et un short pour courir. Pour le rendre plus accrocheur, portez une chemise aux couleurs vives ou attachez un ruban adhésif réfléchissant la lumière.
- Selon la saison et la météo, méfiez-vous du soleil. N'oubliez pas d'appliquer une crème solaire pour protéger la peau du soleil. Vous pouvez porter un chapeau large ou une casquette de baseball.
- S'il fait froid ou s'il va pleuvoir, n'oubliez pas de porter une veste. Avant de marcher, lisez les prévisions météorologiques afin que les vêtements que vous portez correspondent à la température de l'air.
Étape 4. Assurez-vous de rester en sécurité
Marcher sur l'autoroute peut être dangereux. Alors, assurez-vous de faire de l'exercice en toute sécurité afin de ne pas vous faire renverser par une voiture ou de tomber en trébuchant.
- Ne marchez pas en rêvant. Assurez-vous d'être toujours vigilant et de marcher dans un endroit sûr, par exemple sur le trottoir ou sur le côté droit de la route s'il n'y a pas de trottoir afin que vous puissiez voir les véhicules venant en sens inverse.
- Apportez votre carte d'identité, votre téléphone portable, de l'eau potable et suffisamment d'argent pour pouvoir utiliser un téléphone public si nécessaire. Portez des vêtements et des chaussures qui reflètent la lumière si vous marchez dans des zones brumeuses ou la nuit pour éviter tout danger.
- Soyez prudent si vous portez des écouteurs car vous n'entendez aucun son pour vous alerter du danger. Il est préférable de ne couvrir qu'une oreille pour que le bruit du véhicule soit toujours audible.
Étape 5. Choisissez un emplacement différent
Bien que la marche puisse être très relaxante et agréable, vous pourriez vous ennuyer si vous parcourez seul le même itinéraire tous les jours.
- Trouvez un nouvel emplacement, par exemple dans un parc, au bord d'une rivière, à la campagne ou dans un quartier résidentiel.
- Choisissez un itinéraire exempt de rochers, de nids-de-poule et d'arbres bas pour éviter les blessures. Écoutez votre musique ou vos chansons préférées pour soulager l'ennui.
- Pour être plus excité, invitez quelqu'un à vous accompagner, par exemple un membre de la famille, un voisin, un ami. Marcher avec des amis tout en discutant sera plus amusant.
Étape 6. Utilisez un tapis roulant
Si vous vivez dans une région froide ou que le temps n'est pas assez clément pour marcher dehors, entraînez-vous à utiliser un tapis roulant.
- Si vous utilisez un tapis roulant, vous pouvez régler la vitesse et l'inclinaison de la semelle comme si vous marchiez à l'extérieur.
- En plus d'utiliser un tapis roulant à la maison, vous pouvez profiter de cette installation au centre de remise en forme.
- Toutes les choses à surveiller lorsque vous marchez à l'extérieur s'appliquent lorsque vous utilisez un tapis roulant, mais vous n'avez pas à faire attention à la circulation et à regarder les trottoirs ou les routes car vous ne trébucherez pas.
Des astuces
- Les personnes qui aiment escalader des montagnes achètent généralement des chaussures avec des semelles solides et durables.
- Changez de chaussures après 900 km de marche car les semelles des chaussures commencent à s'user et ne peuvent plus supporter correctement les pieds.
- La marche aide à améliorer l'humeur. Des études montrent que la marche et d'autres sports peuvent aider à soulager les symptômes de la dépression.
- Inscrivez-vous à une compétition de marche. Si vous avez besoin d'une raison pour marcher à l'extérieur, formez une équipe ou participez à une compétition d'action sociale tout en atteignant vos objectifs d'exercice.
