La testostérone est une hormone produite par les testicules masculins. Au cours de la puberté masculine (âgés de 9 à 14 ans), une production accrue de testostérone entraînera des caractéristiques sexuelles secondaires telles qu'une voix plus grave, une augmentation de la masse musculaire, une croissance des poils du visage, l'élargissement de la pomme d'Adam et autres. Certains adolescents subissent les changements de la puberté à un âge plus avancé que d'autres. La puberté est généralement déterminée par la génétique (par l'hérédité), mais d'autres facteurs jouent également un rôle dans le retard, tels que la malnutrition, les traumatismes physiques et certaines maladies. La production de testostérone chez les adolescents peut être stimulée naturellement bien que, dans de rares cas, une hormonothérapie puisse être nécessaire pour déclencher et achever le stade de la puberté.
Consultez la section Quand essayer ? pour savoir quand les adolescents doivent envisager des remèdes naturels pour augmenter les niveaux de testostérone.
Étape
Partie 1 sur 3: Stimule la production de testostérone
Étape 1. Perdez du poids si vous êtes en surpoids
Plusieurs études ont mis en évidence une corrélation entre l'excès de poids corporel (en particulier l'obésité) et les faibles niveaux de testostérone chez les hommes adultes et les adolescents. Il est connu que la perte de poids chez les hommes en surpoids peut stimuler une augmentation naturelle de la production de testostérone.
- Pour les adolescents, il est important de limiter les sucres raffinés (comme le saccharose raffiné et le sirop de maïs à haute teneur en fructose) pour maintenir le poids. Essayez de consommer des sodas, des beignets, des gâteaux, du pain, de la crème glacée et des bonbons uniquement lors d'occasions spéciales et en quantités limitées.
- D'autre part, vous devriez manger beaucoup de produits frais (fruits et légumes), de grains entiers, de poisson et de produits laitiers faibles en gras. Remplacez les boissons sucrées par de l'eau pure et du lait écrémé.
- Remplacez vos aliments préférés par des choix sains. Si vous aimez les pâtes, choisissez des pâtes de grains entiers avec de la purée de raifort. Préparez une pizza à grains entiers avec beaucoup de légumes et un peu de fromage faible en gras. Ou préparez un hamburger plus sain en utilisant de la dinde ou du poulet haché au lieu du bœuf haché.
- L'exercice cardiovasculaire est un élément important de la perte de poids. Marcher tous les soirs pendant 30 à 45 minutes est suffisant pour une perte de poids significative lorsqu'il est combiné avec une bonne alimentation.
Étape 2. Faites des exercices de haute intensité pendant de courtes périodes
La marche est idéale pour perdre du poids, mais les exercices à haute intensité (comme jouer au football, nager ou soulever des poids) peuvent stimuler directement la production de testostérone. Cependant, la clé est le temps passé à faire de l'exercice et son intensité. Il a été démontré que l'exercice à haute intensité pendant une courte période (en particulier soulever des poids) a un effet positif sur l'augmentation des niveaux de testostérone et la prévention de l'épuisement hormonal chez les adolescents et les hommes. Par conséquent, faites de l'exercice dans un temps relativement court (pas plus de 30 minutes) et essayez d'entraîner le corps autant et en toute sécurité que possible. L'exercice pendant une longue période (une heure ou plus) à une intensité plus faible peut parfois réduire les niveaux de testostérone chez les hommes/garçons.
- En règle générale, plus la masse musculaire stimulée par l'exercice est importante, plus la production de testostérone est importante. Les presses à jambes et les squats (avec poids) sont très efficaces pour déclencher la production de testostérone en raison du grand nombre de groupes musculaires stimulés.
- D'autres bons exercices de musculation pour stimuler la production de testostérone sont le développé couché et le soulevé de terre.
- Les os et les tissus mous des garçons continuent de croître, c'est pourquoi l'haltérophilie intense doit être surveillée par un entraîneur expérimenté.
Étape 3. Essayez d'avoir un sommeil de qualité régulièrement
Le manque de sommeil de qualité peut réduire la quantité de testostérone produite par les adolescents ou les hommes, ce qui à son tour réduit la croissance musculaire et fait grossir. La recherche montre que la quantité de sommeil est associée aux niveaux matinaux de testostérone. Plus précisément, les niveaux de testostérone matinaux des hommes augmentaient avec la durée du sommeil. La durée recommandée de sommeil profond est de sept heures, bien que l'idéal pour la plupart des adolescents soit de neuf heures pour se sentir reposé.
- Évitez de consommer des stimulants (caféine, alcool) au moins huit heures avant le coucher. La caféine augmente l'activité cérébrale et rend le sommeil difficile, et l'alcool empêche un sommeil réparateur.
- N'oubliez pas que la caféine se trouve dans le cola, les boissons énergisantes, le café, le thé rouge et le chocolat.
- Faites en sorte que votre chambre soit confortable, calme et sombre pour favoriser un sommeil de qualité. Éteignez l'ordinateur et/ou la télévision avant de vous coucher.
Étape 4. N'évitez pas les graisses naturelles
Beaucoup de gens pensent que toutes les graisses sont mauvaises et devraient être évitées, en particulier par les adolescents en surpoids. Cependant, les graisses naturelles et le cholestérol d'origine animale (viande, œufs, produits laitiers) sont des nutriments essentiels, en particulier pour la production d'hormones sexuelles telles que la testostérone. La consommation modérée de graisses saturées et insaturées ne conduit généralement pas à une prise de poids car la cause de l'obésité est la consommation excessive de glucides raffinés et de graisses trans artificielles. En fait, certaines études montrent qu'un régime pauvre en graisses réduit les niveaux de testostérone chez les hommes, tout en causant d'autres problèmes de croissance et de développement. La recherche indique qu'un régime avec moins de 40 % d'énergie grasse peut entraîner une diminution des niveaux de testostérone.
- Des exemples d'aliments sains qui contiennent de grandes quantités de graisses monoinsaturées (sources végétales) sont les amandes, les noix, le beurre d'arachide naturel, l'avocat et l'huile d'olive.
- Des exemples d'aliments sains contenant des graisses saturées (contenant du cholestérol) sont la viande rouge maigre, les fruits de mer, les jaunes d'œufs, le fromage, l'huile de noix de coco et le chocolat noir avec un pourcentage élevé de cacao.
- N'oubliez pas que le cholestérol est nécessaire pour produire de la testostérone. Par conséquent, consultez un médecin pour connaître un taux de cholestérol sanguin sain, car les adolescents peuvent avoir besoin de plus que la quantité moyenne pendant la puberté.
Étape 5. Réduisez le stress
Le stress est courant dans le monde moderne, en particulier chez les adolescents qui font face à beaucoup de pression et d'attentes. Des niveaux élevés de stress déclenchent la libération de l'hormone cortisol, qui a tendance à contrecarrer les effets psychologiques négatifs du stress. Bien que le cortisol soit bénéfique, il bloque également les effets et les effets de la testostérone sur le corps, ce qui peut causer des problèmes importants aux adolescents. Par conséquent, en tant que parent, essayez de fournir un environnement stable et peu stressant à votre fils et donnez-lui une chance de se débarrasser de ses frustrations et autres émotions. Certaines façons de réduire le stress sont l'exercice et les passe-temps amusants.
- N'ayez pas peur de consulter un professionnel de la santé mentale si le stress est trop élevé à gérer. Des techniques telles que la thérapie cognitivo-comportementale sont efficaces pour faire face au stress, à l'anxiété et à la dépression.
- Les exercices populaires de libération du stress que les gens utilisent sont la méditation, le taici, le yoga et les exercices de respiration.
Partie 2 sur 3: Fournir des nutriments spécifiques
Étape 1. Consommez des quantités adéquates de zinc
Le zinc est un minéral dont le corps a besoin, y compris la fonction immunitaire, la solidité des os et la production de testostérone. En fait, de faibles niveaux de zinc sont associés à des niveaux de testostérone plus faibles chez les hommes adultes et les adolescents. Aujourd'hui, une légère carence en zinc est suffisamment courante pour qu'il soit possible que vous (surtout si vous n'êtes pas habitué à manger sainement) soyez carencé en zinc. Demandez à votre médecin de faire un test sanguin pour le savoir, mais en attendant, mangez des aliments riches en zinc, comme la viande, le poisson, les produits laitiers faibles en gras, les fromages à pâte dure, les noix et les grains entiers.
- Une supplémentation en zinc pendant seulement six semaines a montré une augmentation significative des niveaux de testostérone.
- L'apport recommandé en zinc pour les adolescents est de 8 à 11 mg par jour.
- Les végétariens ont plus de difficulté à satisfaire leurs besoins en zinc, les suppléments sont donc une solution potentielle pour eux. Si vous êtes végétarien, vous aurez besoin de 50% de suppléments en plus que la quantité recommandée.
Étape 2. Obtenez beaucoup de vitamine D
La vitamine D est un nutriment très important dans la production de testostérone. Le rôle de la vitamine D ressemble plus à une hormone stéroïde qu'à une vitamine ordinaire. Une étude de 2010 a examiné la relation entre la supplémentation en vitamine D et les niveaux de testostérone chez les hommes, et a révélé que les hommes ayant des niveaux plus élevés de vitamine D avaient également des niveaux plus élevés de testostérone dans leur sang. La vitamine D est produite par la peau humaine en réponse à la lumière intense du soleil, mais le fait de ne pas sortir de la maison entraîne souvent des niveaux de carence quasi épidémiques chez les adolescents. Dans les pays occidentaux, le problème de la carence en vitamine D est exacerbé par le manque de soleil en hiver.
- La vitamine D ne se trouve pas dans de nombreux aliments, mais certains aliments qui en sont de bonnes sources sont l'huile de foie de morue, les poissons gras, le foie de bœuf, les jaunes d'œufs et les produits laitiers enrichis.
- Si vous prenez un supplément de vitamine D, choisissez le type D3 car il est plus efficace et peut être légèrement plus sûr.
- Le taux sanguin recommandé de vitamine D est de 50 à 70 nanogrammes par millilitre (ng/ml). Les médecins peuvent faire des analyses de sang pour déterminer le statut de la vitamine D dans votre corps.
- L'apport recommandé en vitamine D pour les adolescents est de 600 UI/15 mcg par jour.
Étape 3. Envisagez un supplément d'acide D-aspartique (AAD)
Le DAA est un acide aminé présent dans le tissu glandulaire et on pense qu'il augmente l'activité de production de testostérone et affecte d'autres hormones dans le corps. Une étude de 2009 a révélé que les hommes qui recevaient 3 120 mg supplémentaires de DAA par jour pendant 12 jours présentaient une augmentation moyenne de 42 % de leur taux de testostérone. Ces résultats suggèrent que le DAA joue un rôle important dans la régulation de la libération et de la synthèse de testostérone chez les hommes adultes et peut également avoir un effet similaire chez les adolescents. D'autres formes d'acide aspartique sont produites par le corps et se trouvent dans une variété d'aliments, mais ce n'est pas le cas avec le DAA.
- Parmi les rares aliments qui sont de bonnes sources d'AAD, on trouve les protéines de maïs, la caséine, la crème non laitière et les protéines de soja. Par conséquent, il est difficile de répondre aux exigences du DAA à partir de la seule nourriture.
- Il est intéressant de noter que la supplémentation en DAA peut augmenter la production de testostérone chez les hommes relativement inactifs et peut en fait réduire sa production chez les hommes très actifs (tels que les culturistes et les athlètes professionnels).
- Consultez un médecin avant de donner aux adolescents des suppléments ayant un impact sur les niveaux de testostérone, d'autant plus qu'il n'y a actuellement pas beaucoup d'études sur l'utilisation du DAA chez l'homme.
Partie 3 sur 3: Quand essayer ?
Étape 1. Essayez des changements de régime et d'exercice si votre état de santé le permet
Perdre du poids, manger sainement et faire de l'exercice sont des moyens naturels d'augmenter la testostérone ainsi que la santé globale. Bien que les changements légers à modérés soient sans danger pour la plupart des adolescents, vous devriez consulter votre médecin avant d'apporter des changements importants pour vous assurer qu'ils conviennent à vos besoins en matière de santé.
- Si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice, votre médecin peut vous suggérer de commencer par un exercice cardiovasculaire d'intensité modérée, comme la marche. Continuez l'exercice d'intensité modérée jusqu'à ce que votre corps s'adapte à une nouvelle routine avant de commencer un entraînement de haute intensité ou de force.
- Lorsque vous poursuivez un entraînement de haute intensité ou de force, assurez-vous que quelqu'un (comme un entraîneur) démontre la bonne technique pour réduire le risque de blessure.
- Avant de commencer une routine d'exercice, même d'intensité modérée, vous devez vérifier auprès de votre médecin si vous êtes à risque de maladie cardiaque, de maladie pulmonaire (y compris l'asthme), de diabète, de maladie rénale, d'arthrite ou de cancer. Vérifiez également si vous êtes en surpoids.
- Si vous vous sentez étourdi, essoufflé ou si vous vous sentez anormalement malade lorsque vous faites un nouveau type d'exercice, arrêtez la nouvelle routine et parlez-en à votre médecin.
Étape 2. Ajoutez des nutriments sous forme de suppléments si votre apport est faible
Un apport insuffisant en zinc et en vitamine D contribue à un faible taux de testostérone chez les adolescents. Ainsi, l'augmentation de l'apport par le biais d'un régime alimentaire ou de suppléments peut également augmenter la testostérone. Si votre apport en zinc et/ou vitamine D est normal, soyez prudent avant de prendre des suppléments.
- L'ajout de zinc et de vitamine D par le biais de l'alimentation est plus sûr que les suppléments, et le corps sera mieux en mesure d'absorber les nutriments lorsqu'ils sont ingérés par la nourriture.
-
Si vous prenez des suppléments, suivez toujours la quantité recommandée et veillez à ne pas dépasser la limite.
- La quantité recommandée de zinc pour les garçons âgés de 9 à 13 ans est de 8 mg par jour, tandis que celle de 14 à 19 ans peut aller jusqu'à 11 mg par jour. L'apport tolérable le plus élevé pour les garçons de 9 à 13 ans est de 23 mg, tandis que pour les 14 à 18 ans, il est de 34 mg. L'apport au-delà de cette limite sera toxique.
- Pour la vitamine D, la quantité recommandée pour les adolescents est de 600 UI/15 mcg par jour. Il y a rarement des cas de surdosage en vitamine D car elle n'est généralement pas toxique jusqu'à 50 000 UI par jour, mais dans certaines conditions de santé, la possibilité de surdosage est assez importante.
Étape 3. Utilisez des remèdes naturels après avoir consulté un médecin
Bien que les remèdes naturels pour un faible taux de testostérone soient sans danger pour la plupart des adolescents, vous devriez toujours consulter votre médecin.
- N'oubliez pas que la puberté survient à des âges différents et à des rythmes différents. Donc, ne vous inquiétez pas si votre taux de testostérone semble être inférieur à celui de vos amis.
- Si vous êtes inquiet, votre médecin peut faire un test sanguin pour déterminer si votre taux de testostérone est trop bas ou anormalement élevé. La plupart des médecins considéreront les méthodes naturelles lors de l'élaboration d'un plan de traitement, mais conseilleront également qu'un traitement médical (comme un traitement à la testostérone) serait préférable.
Étape 4. Considérez attentivement les autres options
Il existe de nombreux suppléments à base de plantes qui prétendent augmenter la testostérone, mais ils peuvent être risqués, surtout à l'adolescence. Choisissez des traitements naturels qui ont été testés médicalement. Si cela ne fonctionne pas, demandez à nouveau à votre médecin des instructions.
- Bien que les suppléments de DAA soient probablement sans danger pour la plupart des adolescents, il existe très peu d'études sur les effets du DAA, en particulier en ce qui concerne les adolescents. Vous devez obtenir l'approbation de votre médecin avant de l'essayer.
- Évitez les suppléments de testostérone ou de stéroïdes en vente libre. De plus, les suppléments à base de plantes commercialisés pour augmenter les niveaux de testostérone peuvent ne pas avoir de soutien médical et ne sont pas sûrs, en particulier pour les adolescents en développement.
Des astuces
- Si vous rencontrez des problèmes de puberté et de développement, demandez à votre médecin de mesurer la testostérone et d'autres hormones via des tests sanguins.
- Un test sanguin est le seul moyen de diagnostiquer un faible taux de testostérone ou une disponibilité réduite de la testostérone.
- Des niveaux anormaux de testostérone peuvent être un effet secondaire de certains médicaments. Alors, demandez à votre médecin quels sont les effets des médicaments que vous prenez.
- La thérapie à la testostérone (via des injections, des pilules, des patchs ou des gels) peut aider les hommes et les garçons, mais uniquement sous la supervision d'un médecin. La thérapie à la testostérone n'est généralement utilisée que pour des conditions médicales spécifiques.
