La testostérone est une hormone qui est produite en grande quantité chez les hommes (et seulement légèrement chez les femmes), dans les testicules et les glandes surrénales. Des niveaux élevés de testostérone sont associés à la performance sexuelle, à la fonction de reproduction, à la masse musculaire, à la croissance des cheveux, à un comportement agressif et compétitif et à une variété d'autres traits masculins. Les niveaux de testostérone culminent à l'âge de 40 ans et diminuent lentement par la suite. Heureusement, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour augmenter votre testostérone, donc si vous pensez que vos niveaux de testostérone doivent être augmentés, alors vous avez choisi le bon article.
Étape
Partie 1 sur 3: Bien manger
Étape 1. Changez votre alimentation
La quantité de testostérone produite par votre corps a beaucoup à voir avec l'alimentation, il est donc important de garder un œil sur les aliments que vous mangez. Un bon régime alimentaire favorable à la testostérone comprend beaucoup de graisses saines, de légumes à feuilles vertes, de protéines et de cholestérol (tout le cholestérol n'est pas mauvais !). Les régimes faibles en gras doivent être évités lorsque vous essayez d'augmenter la testostérone.
- Par exemple, des minéraux comme le zinc et le magnésium peuvent déclencher la production de testostérone, tandis que le bon cholestérol permet à vos cellules de Leydig de le produire.
- De plus, les légumes tels que le brocoli, le chou-fleur et le chou réduiront les niveaux d'œstrogène (hormone féminine) dans votre corps, augmentant ainsi les niveaux de testostérone.
Étape 2. Mangez des noix
Incorporer des noix ou des amandes dans votre alimentation quotidienne est un moyen facile et excellent d'augmenter les niveaux de testostérone.
- Essayez également d'ajouter des noix du Brésil, des noix de cajou, des arachides et d'autres noix riches en graisses monoinsaturées, car les hommes qui mangent régulièrement ce type de graisse ont des niveaux de testostérone plus élevés que les hommes qui n'en consomment pas.
- Les grains entiers, tels que les graines de tournesol et de sésame, fournissent également des niveaux élevés de graisses monoinsaturées, en plus des protéines, de la vitamine E et du zinc, qui augmentent tous la testostérone.
- Pour l'option la plus saine, optez pour des noix et des graines non aromatisées et salées.
Étape 3. Mangez des huîtres et d'autres aliments riches en zinc
Le zinc est l'un des minéraux les plus importants pour votre corps dans la production de testostérone. En fait, en augmentant votre apport en zinc, vous pouvez augmenter considérablement votre taux de testostérone en aussi peu que six semaines.
- Si vous souhaitez augmenter rapidement les niveaux de testostérone, vous n'avez besoin que de six huîtres pour déclencher la production de testostérone dans votre corps, car les huîtres sont très riches en zinc.
- Mais si vous n'aimez pas les huîtres, vous pouvez également augmenter votre apport en zinc en mangeant de la viande et du poisson riches en protéines, ainsi que des produits laitiers crus comme le lait et le fromage, qui sont tous riches en zinc.
- S'il vous est difficile d'augmenter votre apport en zinc uniquement par l'alimentation (surtout si vous êtes végétarien ou végétalien), vous pouvez augmenter votre apport en zinc en utilisant un supplément de zinc. L'apport recommandé en zinc pour les adultes ne dépasse pas 40 mg par jour.
Étape 4. Commencez votre journée avec de la farine d'avoine
Les bienfaits du gruau pour la santé sont bien connus - il est riche en fibres et faible en gras - mais il existe maintenant une autre raison importante de commencer votre journée avec un bol d'avoine: une étude de 2012 a montré que le gruau est lié à une augmentation des niveaux de testostérone.
- La recherche a trouvé des preuves que les composés d'avenacoside contenus dans l'avoine peuvent inhiber les niveaux de globuline qui se lient aux hormones sexuelles dans le sang, augmentant ainsi l'hormone testostérone.
- La farine d'avoine est également connue pour améliorer les performances sexuelles. La farine d'avoine contient de la L-arginine, un acide aminé qui réagit avec les oxydes d'azote pour dilater les vaisseaux sanguins. Lorsque les vaisseaux sanguins se dilatent, le flux sanguin connaîtra une forte augmentation.
Étape 5. Mangez des œufs
Les œufs sont essentiellement un super aliment producteur de testostérone. Les jaunes d'œufs contiennent de grandes quantités de HDL (ou bon cholestérol) qui est un élément constitutif de la production de testostérone.
- De plus, les œufs contiennent de grandes quantités de protéines et de zinc, deux autres ingrédients importants dans la production de testostérone.
- Ne vous inquiétez pas pour vos vaisseaux sanguins - manger du « bon » cholestérol n'augmentera pas votre taux de cholestérol (contrairement au « mauvais » cholestérol comme les triglycérides), vous pouvez donc manger jusqu'à trois œufs entiers sans nuire à votre santé.
Étape 6. Mangez du chou
Le chou (ainsi que d'autres légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou frisé) peut aider à augmenter votre production de testostérone. Ce légume contient un composé phytochimique appelé indole-3-carbinol (IC3) qui a le double effet d'augmenter les hormones mâles tout en diminuant les hormones femelles.
- En particulier, des recherches menées à l'hôpital universitaire Rockefeller ont montré que les niveaux d'œstrogènes chez les hommes qui prenaient 500 mg d'IC3 pendant une semaine diminuaient jusqu'à 50 %, de sorte que les niveaux de testostérone dans leur corps devenaient beaucoup plus efficaces.
- Le moyen le plus efficace d'augmenter vos niveaux d'IC3 à la maison est de manger beaucoup de chou, alors essayez de préparer une soupe au chou, des rouleaux de chou, du jus de chou ou tout autre plat à l'ancienne à base de chou et de pommes de terre.
Étape 7. Réduisez votre consommation de sucre
Les chercheurs ont découvert que les hommes obèses étaient 2,4 fois plus susceptibles d'avoir de faibles niveaux de testostérone que les hommes non obèses. Il est donc important de perdre vos kilos en trop pour augmenter la testostérone. Le moyen le plus rapide de le faire est de réduire autant que possible le sucre de votre alimentation.
- Si vous aimez vraiment les boissons gazeuses, c'est la première boisson dont vous devriez vous débarrasser. Les boissons gazeuses contiennent du sucre mais sont faibles en calories, ce qui peut entraîner une résistance à l'insuline et une prise de poids. Ce n'est qu'en réduisant la consommation de boissons gazeuses en conserve de votre alimentation quotidienne que vous pouvez réduire un grand nombre de calories.
- Le fructose est un type de sucre présent dans les aliments transformés et les jus de fruits. On pense que ce sucre est le principal facteur derrière l'obésité humaine moderne. Pour réduire votre consommation de fructose, réduisez votre consommation d'aliments et de boissons transformés, ainsi que les glucides présents dans les céréales pour petit-déjeuner, les bagels, les bretzels, les gaufres, etc.
Étape 8. Prenez de la vitamine D3
Techniquement, ce supplément est une hormone, une hormone très importante. La recherche montre que les personnes qui prennent régulièrement des suppléments de D3 ont des niveaux de testostérone plus élevés.
Étape 9. Éloignez-vous des suppléments qui ne sont pas étayés par des preuves scientifiques
Bien qu'il soit mentionné dans des magazines populaires, ce supplément n'aidera pas vos testicules à produire plus de testostérone. Voici les suppléments que vous devriez éviter:
- Vitamine C. À moins que vous ne souffriez de diabète, vous n'obtiendrez pas beaucoup d'avantages en prenant ce supplément pour augmenter votre testostérone. Alors que la vitamine C semble avoir un effet sur l'augmentation de la testostérone chez les rats diabétiques, il n'y a jusqu'à présent que des preuves scientifiques pour le soutenir. Très probablement, vous obtenez également suffisamment de vitamine C dans votre alimentation.
- ZMA. ZMA est un mélange de suppléments de zinc, de magnésium et de vitamine B6. Des recherches récentes ont montré que le ZMA n'a aucun effet sur la production de testostérone chez les hommes. À moins que vous ne manquiez de l'un des composants de ce supplément, évitez ZMA.
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Complet.
Suppléments de recherche qui prétendent aider à augmenter les niveaux de testostérone. Si vous n'êtes pas sûr, recherchez les informations et prenez une décision en fonction des informations dont vous disposez. Ce n'est pas parce que quelque chose est mentionné sur Internet que c'est nécessairement vrai.
Partie 2 sur 3: Faire de l'activité physique
Étape 1. Créez un plan d'exercice et respectez-le
Si vous espérez augmenter votre taux de testostérone, le régime n'est pas le seul moyen que vous devriez envisager. L'exercice est une partie tout aussi importante de l'augmentation des niveaux de testostérone, c'est pourquoi vous devez créer un programme d'exercices efficace et prolongé pour maximiser la production de testostérone.
- Des types d'exercices spécifiques, tels que soulever des poids, peuvent augmenter encore plus la production de testostérone.
- L'exercice physique réduit également vos chances d'être en surpoids, comme expliqué ci-dessus, l'excès de poids peut avoir un effet négatif sur les niveaux de testostérone.
- Si vous ne savez pas par où commencer, il peut être judicieux de faire appel à un entraîneur personnel qui peut adapter un programme d'exercices à votre niveau de forme physique actuel, également en fonction des résultats souhaités.
Étape 2. Commencez à soulever des poids
Si vous voulez augmenter votre testostérone, vous devriez commencer par la musculation comme forme d'exercice la plus efficace pour augmenter la production de testostérone. Cependant, pour de meilleurs résultats, vous devrez soulever des poids plus lourds avec quelques répétitions, et il est probablement préférable d'éviter complètement les appareils de musculation. Utilisez des poids libres et suivez ces suggestions:
- Soulevez les grands groupes musculaires. La recherche montre que soulever un groupe musculaire plus important est beaucoup plus efficace pour produire de la testostérone que d'entraîner un ou deux muscles plus petits. Par conséquent, vous devriez faire de la musculation comme le développé couché, le squat, le soulevé de terre et le développé des épaules.
- Essayez de faire de l'exercice avec un volume important. Le type d'exercice que vous faites ne signifiera rien si vous ne le faites pas avec un volume suffisant. Vous devez faire au moins 3 à 4 séries de chaque exercice, en utilisant des poids que vous ne pouvez soulever que 5 fois par série. Votre volume d'entraînement est déterminé par cette formule: répétitions x série x poids = volume. Cependant, si vous devez choisir entre plusieurs répétitions ou séries d'exercices, vous devriez toujours choisir plus de séries d'exercices.
- Concentrez-vous sur l'exercice à haute intensité. Poussez-vous plus fort au gymnase - ce n'est qu'en poussant plus fort jusqu'à vos limites que vous pouvez maximiser votre production de testostérone. Augmentez l'intensité en faisant chaque exercice plus lentement et en ne vous reposant pas plus de deux minutes entre les séries d'exercices.
Étape 3. Essayez l'entraînement par intervalles à haute intensité
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une autre forme d'exercice qui peut augmenter activement les niveaux de testostérone, ainsi qu'améliorer la forme physique et accélérer le métabolisme.
- Le HIIT comprend un type d'exercice, à haute intensité suivi d'un entraînement plus facile, pour récupérer. Ce processus sera répété plusieurs fois au cours de l'exercice.
- Ce type d'entraînement peut être utilisé pour la plupart des entraînements - vous pouvez faire du HIIT sur un tapis roulant, un vélo elliptique, dans la piscine, etc. Utilisez simplement cette règle: faites un entraînement à haute intensité pendant environ 30 secondes, puis suivez-le avec 90 secondes d'exercice de récupération plus lente. Répétez ce processus 7 fois de plus pour de meilleurs résultats.
- Faire un exercice comme celui-ci pendant seulement 20 minutes peut avoir d'énormes résultats - il n'y a donc aucune raison pour que vous n'ayez pas le temps.
Étape 4. Faites du cardio
Bien que l'exercice cardio n'ait pas d'effet majeur sur la production de testostérone, il a un effet globalement positif sur les niveaux de testostérone. Vous devez donc intégrer la course, la natation, le spinning ou d'autres exercices d'aérobie à votre programme d'entraînement.
- Le cardio est l'un des meilleurs moyens de brûler les graisses, donc incorporer un peu de course ou de natation à votre programme d'entraînement hebdomadaire vous aidera à perdre quelques kilos. C'est une bonne chose, car le surpoids peut avoir un effet négatif sur la testostérone.
- Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère un produit chimique appelé cortisol, qui est l'un des composés qui inhibe la production de testostérone. L'exercice cardio est également un exercice qui peut réduire le stress, diminuant ainsi la production de cortisol, augmentant ainsi la testostérone.
- Cependant, le cardio doit être fait à une intensité modérée - vous n'avez pas besoin d'être un coureur de fond. En fait, une étude menée par l'Université de la Colombie-Britannique a révélé que les coureurs masculins qui couraient plus de 64 km par semaine avaient des niveaux de testostérone inférieurs à ceux des coureurs de courte distance.
Étape 5. Permettez à votre corps de récupérer entre les séances d'entraînement
Bien que l'exercice soit important, il est également très important de donner à votre corps le temps de récupérer entre les entraînements. Sinon, votre entraînement peut en fait avoir un effet négatif sur votre taux de testostérone.
- Des recherches menées par l'Université de Caroline du Nord ont révélé que l'exercice excessif peut réduire les niveaux de testostérone des hommes jusqu'à 40 %. Ainsi, prenez quelques jours de repos après une séance d'entraînement intense chaque semaine, et évitez de travailler le même groupe musculaire lors de deux séances d'entraînement consécutives.
- Les jours où vous ne vous entraînez pas vigoureusement, essayez d'être plus actif que d'habitude. Utilisez les escaliers, pas l'ascenseur, marchez ou faites du vélo jusqu'au bureau, utilisez un bureau debout et ne restez pas assis toute la journée. Ces petits changements peuvent aider votre corps à bouger, ce qui est bon pour la production de testostérone.
Partie 3 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Dormez suffisamment
Le sommeil est un facteur très important dans les niveaux de testostérone. En effet, pendant le sommeil, votre corps produira plus de testostérone. Essayez donc de dormir au moins 7 à 8 heures la nuit.
- Une étude menée à l'Université de Chicago a révélé que les hommes qui dormaient moins de 5 heures pendant 7 nuits consécutives produisaient 10 à 15 % moins de testostérone que les hommes bien reposés.
- En plus de diminuer la production de testostérone, le manque de sommeil augmente également la quantité de cortisol (hormone du stress) dans votre corps, et de grandes quantités de cortisol affecteront négativement les niveaux de testostérone.
- Le manque de sommeil interfère également avec l'hormone de croissance, qui peut inhiber la construction musculaire lorsque vous faites de l'exercice.
- Vous devriez essayer d'améliorer la qualité de votre sommeil en éteignant votre ordinateur et tous les appareils électroniques avant de vous coucher, en évitant les boissons caféinées la nuit et en prenant une douche avant de vous coucher.
Étape 2. Évitez le stress
De nombreux experts pensent que le stress est l'un des principaux facteurs contribuant à la baisse généralisée des niveaux de testostérone chez les hommes modernes. C'est parce que l'hormone du stress - le cortisol - est connue pour avoir une relation inverse avec la testostérone.
- En d'autres termes, lorsque les niveaux de cortisol sont élevés, les niveaux de testostérone sont faibles, et vice versa. On pense que le cortisol fait réagir votre corps dans une défense "combat ou fuite" par opposition aux comportements d'agression, de compétition et de rapports sexuels liés à la testostérone. C'est la raison pour laquelle les deux ne peuvent pas s'harmoniser lorsqu'ils sont ensemble.
- Pour maximiser les niveaux de testostérone, il est important d'essayer de réduire les niveaux de stress de toutes les manières possibles. Envisagez d'essayer des techniques de respiration profonde, de méditation, de yoga ou de visualisation.
Étape 3. Réduisez la consommation d'alcool
L'alcool peut avoir un effet négatif sur votre production de testostérone. La consommation excessive d'alcool peut avoir un effet négatif sur le système endocrinien, qui à son tour inhibe la production de testostérone par les testicules.
- De plus, l'alcool augmente également les niveaux de testostérone et inhibe l'hormone de croissance, ce qui est mauvais pour la production de testostérone.
- Malheureusement, la bière est le pire type d'alcool en ce qui concerne la testostérone saine. En effet, les ingrédients de base du brassage (le houblon) contiennent beaucoup d'œstrogènes (hormone féminine). Vous devrez donc peut-être remplacer votre bière par une autre boisson alcoolisée, ou mieux encore, ne pas boire du tout.
- Lorsque vous buvez, essayez d'arrêter après deux ou trois verres, car cela réduira les perturbations de votre taux de testostérone.
Étape 4. Réduisez votre consommation de caféine
La caféine ne doit être prise qu'avec modération, sinon elle produira du cortisol qui peut avoir un effet négatif sur les niveaux de testostérone.
- De plus, consommer trop de caféine la nuit peut perturber vos habitudes de sommeil - la privation de sommeil signifie également moins de testostérone.
- Cependant, des recherches récentes ont montré que la consommation de caféine avant l'exercice peut améliorer vos performances - donc si vous voulez vraiment boire une tasse de café, buvez-la avant de vous entraîner.
Étape 5. Profitez de ce que vous aimez
Heureusement, augmenter la testostérone n'implique pas toujours un travail acharné sans activités amusantes. Il existe plusieurs activités amusantes que vous pouvez faire pour augmenter votre testostérone.
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Regardez plus d'événements sportifs.
Des chercheurs de l'Université de l'Utah ont découvert que les niveaux de testostérone chez les amateurs de sport sont liés aux performances de leur équipe préférée. Les niveaux de testostérone chez chaque sujet d'étude ont augmenté jusqu'à 20 % lorsque leur équipe a gagné, mais ont diminué du même montant lorsque leur équipe a perdu. Ensuite, votre décision de regarder plus d'événements sportifs est la bonne, tant que vous pensez que votre équipe va gagner.
- Avoir plus de sexe. Vous savez peut-être que la testostérone est l'hormone qui stimule le désir sexuel masculin, mais saviez-vous qu'elle fonctionne aussi dans l'autre sens ? Droit; avoir des relations sexuelles peut également augmenter votre taux de testostérone. Et pas seulement cela - juste une érection ou le désir d'une femme attirante est également suffisant pour augmenter la testostérone.
- Profitez d'activités de plein air. Sortir et profiter du soleil peut offrir de grands avantages en termes de testostérone. En fait, exposer votre corps à une lumière remplie de vitamine D pendant seulement 15 ou 20 minutes peut augmenter les niveaux de testostérone jusqu'à 120 %. Si vous pouvez bronzer nu, les résultats seront encore meilleurs. Ne vous faites pas prendre.
Étape 6. Surmontez le problème de l'hypertension artérielle
La recherche a montré que les hommes souffrant d'hypertension artérielle sont jusqu'à 1,8 fois plus susceptibles d'avoir un faible taux de testostérone que ceux qui n'en souffrent pas.
- Il existe des régimes spéciaux que vous pouvez suivre, comme le régime DASH, pour réduire l'hypertension artérielle tout en augmentant votre taux de testostérone.
- D'autres facteurs tels que la réduction du stress, la consommation d'alcool et le maintien d'un poids santé peuvent aider à réduire votre tension artérielle globale.
- Et si tout le reste échoue, les médicaments contre l'hypertension peuvent aider à contrôler votre hypertension. Consultez votre médecin pour déterminer l'option la plus appropriée pour vous.
Étape 7. Évitez les xénoestrogènes
Les xénoestrogènes sont des produits chimiques qui ont un effet semblable à celui des œstrogènes dans le corps, ce qui est mauvais pour votre taux de testostérone. Malheureusement, les xénoestrogènes (tout comme d'autres substances perturbant le système endocrinien) se sont propagés à presque toutes les parties de la vie quotidienne et sont impossibles à éviter complètement. Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour limiter leur exposition:
- Évitez de manger dans des contenants en plastique. Si vous réchauffez des restes, assurez-vous de transférer vos aliments sur une assiette avant de les mettre au micro-ondes. La plupart des contenants en plastique contiennent des phtalates (un type de xénoestrogène) qui peuvent être transférés dans vos aliments lorsque le plastique est chauffé. Si possible, conservez vos aliments uniquement dans des récipients en verre.
- Évitez l'exposition aux pesticides et à l'essence. Ces deux ingrédients contiennent des xénoestrogènes, alors essayez de limiter votre exposition autant que possible. Si vous entrez en contact avec les deux, lavez-vous soigneusement les mains par la suite.
- Mangez des produits bio. Les aliments non biologiques sont souvent aspergés de pesticides et contiennent des hormones qui ont un effet semblable à celui des œstrogènes dans le corps. Optez si possible pour des produits biologiques, ou au moins lavez soigneusement vos fruits et légumes avant de manger et évitez la viande et les produits laitiers provenant de vaches traitées aux hormones.
- Utilisez des produits de nettoyage naturels. Les agents nettoyants comme le shampoing, le savon, le dentifrice et le déodorant peuvent également introduire des xénoestrogènes dans votre corps, alors envisagez de passer à des options plus naturelles.
Étape 8. Consultez votre médecin
Si vous pensez souffrir de ce qu'on appelle un faible taux de testostérone, consultez votre médecin. Votre médecin vous donnera une ordonnance qui permettra à votre corps de produire plus de cette super hormone.
Des astuces
- Avant la puberté, les niveaux de testostérone sont très bas. Les niveaux de testostérone continuent d'augmenter tout au long de l'âge adulte jusqu'à ce qu'ils atteignent un pic vers l'âge de 40 ans, puis diminuent progressivement.
- Être humble. Essayez de ne pas faire semblant de savoir ce que vous dites quand vous ne savez rien, surtout sur des sujets que vous ne comprenez pas très bien. Votre taux de testostérone pourrait chuter si vous vous trompez et découvrez-le. Si vous discutez de quelque chose que vous ne connaissez pas, il est préférable de simplement vous taire et de l'étudier.
