Si votre respiration est interrompue pendant le sommeil, vous pouvez émettre des sons forts et durs, appelés ronflements. Le ronflement peut être très ennuyeux. Non seulement votre cycle de sommeil sera perturbé à cause du ronflement, mais vous vous sentirez également fatigué et somnolent le lendemain. Vous pouvez également avoir du mal à vous concentrer, avoir une pression artérielle élevée, des maux de gorge et même des douleurs thoraciques. Le ronflement peut être causé par diverses choses, notamment des anomalies anatomiques et structurelles, la consommation d'alcool, le tabagisme, les allergies, les infections des voies respiratoires supérieures (IRA) et l'apnée obstructive du sommeil. Alors que les causes graves de ronflement telles que l'apnée du sommeil doivent être traitées médicalement, les cas plus bénins peuvent souvent être traités en ajustant votre rythme de sommeil, en essayant certaines techniques et en modifiant votre mode de vie.
Étape
Méthode 1 sur 3: Changer votre rythme de sommeil
Étape 1. Allez au lit régulièrement en suivant un horaire
Pour certaines personnes, le ronflement est causé par un horaire de sommeil changeant ou irrégulier. Travailler de longues heures avant de se coucher, ne pas avoir une bonne nuit de sommeil ou ne pas dormir suffisamment à long terme peut vous épuiser. Si votre corps ne dort pas assez, vous finirez par dormir très longtemps. Lorsque vous dormez ainsi, les muscles du fond de votre gorge se détendent plus que d'habitude. En conséquence, vous êtes plus susceptible de ronfler.
- Pour éviter ce genre de sommeil très long, essayez de dormir une nuit complète à la même heure chaque jour. Bien que les besoins de sommeil de chacun soient différents, la plupart des adultes peuvent fonctionner de manière optimale s'ils dorment environ 7 à 9 heures par jour. Pendant ce temps, les enfants et les adolescents ont généralement besoin de plus de sommeil.
- Dormez selon un horaire fixe. Les siestes sont idéales pour restaurer l'énergie si vous respectez un horaire régulier. Même ainsi, la sieste peut également vous empêcher de modifier votre rythme de sommeil. Alors, ne faites pas de sieste toute la journée afin de pouvoir passer une bonne nuit de sommeil.
Étape 2. Évitez la stimulation avant de vous coucher
Utilisez votre lit uniquement pour dormir et faire l'amour. Ne regardez pas la télévision et n'utilisez pas votre téléphone portable lorsque vous êtes au lit. Environ une heure avant le coucher, éteignez tous les appareils électroniques et éteignez les écrans de votre téléphone et de votre ordinateur. Selon les médecins, nos yeux sont sensibles à la lumière bleue émise par les écrans électroniques.
- Évitez de consommer des stimulants après midi. Selon la taille de votre corps, la quantité consommée et votre état de santé général, les effets de la caféine peuvent durer jusqu'à 5 à 10 heures après la consommation. Évitez donc la consommation de café, de thé contenant de la caféine et de soda.
- Évitez de manger 3 heures avant de vous coucher.
- Évitez l'alcool. L'alcool est un dépresseur qui ralentit le travail du corps. Bien qu'il puisse vous aider à vous endormir, l'alcool ralentira votre métabolisme et interférera avec le fonctionnement de votre cerveau pendant le cycle de sommeil. En conséquence, vous vous réveillerez plus souvent si vous buvez de l'alcool avant de vous coucher.
- Évitez les exercices intenses 1 à 2 heures avant le coucher. Comme votre médecin le recommande, évitez les exercices cardio intenses quelques heures avant le coucher, car ils peuvent perturber votre rythme circadien et vous faire dormir moins profondément. Cependant, des exercices légers et des étirements, comme une promenade l'après-midi, peuvent aider à préparer votre corps au sommeil.
Étape 3. Essayez de pratiquer des techniques de respiration avant de vous coucher
Cette technique peut vous aider à vous détendre avant d'aller au lit tout en respirant correctement et fonctionnellement avant de terminer la journée. Voici 2 exercices différents que vous pouvez essayer:
- Respiration profonde: placez vos mains (paumes vers le bas) sur votre ventre, juste en dessous de vos côtes. Mettez vos doigts ensemble. Respirez profondément lentement en gonflant votre ventre. Assurez-vous de respirer en utilisant votre diaphragme et non vos côtes. La traction du diaphragme peut aspirer plus d'air dans les poumons que le gonflage des côtes. Faites cette technique chaque fois que vous êtes essoufflé ou aussi souvent que possible. Au début, vous pouvez vous sentir un peu étourdi par l'apport de plus d'oxygène que d'habitude.
- Respiration bourdonnante: en expirant, faites un bourdonnement. Cette technique aidera à renforcer le diaphragme. Essayez de le faire chaque fois que vous êtes essoufflé ou aussi souvent que possible.
Étape 4. Créez un environnement propice au sommeil
Tamisez les lumières de la pièce la nuit. Selon les experts, le rythme circadien du corps est fortement influencé par l'obscurité et la lumière. Cela signifie que de nombreuses personnes auront du mal à s'endormir dans des conditions lumineuses ou lorsque les lumières sont encore allumées. Fermez les rideaux de la chambre la nuit. Éteignez la lumière principale de la pièce. Pensez à acheter des rideaux épais et imperméables. Si votre pièce est encore trop lumineuse ou s'il y a encore beaucoup de lumière entrante, pensez à utiliser un masque de sommeil.
- Réglez la température de votre pièce et de votre corps. Étant donné que la température de votre corps baisse pendant le sommeil, vous pouvez faire croire à votre corps qu'il est temps de dormir en abaissant votre température. S'il fait froid dehors, prenez une douche chaude pour que la température de votre corps baisse lorsque vous aurez terminé. Pendant ce temps, si la température extérieure est chaude, laissez la température ambiante se réchauffer pendant un moment, puis allumez le climatiseur.
- Pendant la saison sèche, vous pourrez peut-être allumer l'humidificateur dans votre chambre pendant que vous dormez. Une gorge sensible deviendra parfois irritée si elle est exposée à l'air sec tout en respirant pendant la nuit.
- Activez le bruit blanc. Vous pouvez activer une musique douce ou un ventilateur comme fond sonore.
Étape 5. Gardez les irritants hors de l'air ambiant
Les membranes de la gorge et du palais mou peuvent être irritées par la poussière, le pollen, les squames animales ou d'autres particules en suspension dans l'air, surtout si vous êtes allergique à ces particules. Cette irritation peut provoquer un gonflement des membranes de la gorge, ce qui rétrécit vos voies respiratoires, augmentant vos chances de ronfler. Heureusement, ces irritants peuvent généralement être facilement éliminés en gardant votre chambre et votre lit aussi propres que possible. Voici quelques exemples de ce que vous pouvez faire:
- Lavez les draps et les taies d'oreiller une fois par semaine. Si vous êtes allergique au pollen, ne séchez pas les draps, séchez-les simplement à la machine. Ou du moins, sécher dans un endroit à l'abri du pollen.
- Changez les oreillers de couchage tous les 6 mois.
- Passez l'aspirateur dans la pièce et nettoyez régulièrement toutes les surfaces (y compris tout ce qui est fixé au plafond).
- Gardez les animaux hors du lit.
Étape 6. Dormez sur le côté
Chez l'adulte, le ronflement est généralement causé par l'abaissement du palais mou et de la partie supérieure de la gorge pendant le sommeil. En conséquence, le flux d'air vers les poumons est bloqué et un son rugueux sort lors de la respiration. Lorsque vous dormez en décubitus dorsal, la position de la tête et du cou facilitera la descente du palais mou vers la langue et le haut de la gorge. Comme première étape pour vaincre le ronflement, essayez de dormir sur le côté. Parfois, ce simple changement suffit à réduire le ronflement.
Dormir sur le ventre peut également aider à réduire le ronflement. Cependant, cette position n'est pas recommandée car elle peut provoquer des douleurs dans la nuque et le bas du dos
Étape 7. Élevez légèrement la tête
Parfois, arrêter de ronfler est en fait assez facile, simplement en achetant un plus gros oreiller. Élever la tête de quelques centimètres pendant le sommeil peut aider à déplacer la position de la langue et de la mâchoire, ouvrir les voies respiratoires et réduire le risque de ronflement. Essayez d'utiliser plus d'un oreiller, d'acheter un oreiller plus épais ou de plier votre oreiller actuel pour soutenir votre tête plus haut et éviter de ronfler.
Élever la tête peut aider à ouvrir les voies respiratoires
Étape 8. Nettoyez la cavité nasale avant d'aller au lit
Si vos sinus sont bloqués pendant le sommeil, votre corps dépendra de la respiration buccale (ce qui vous fera très probablement ronfler). Pour éviter cela, essayez de prendre l'habitude de nettoyer vos sinus avant d'aller vous coucher. Une façon simple de le faire est de prendre une douche chaude quelques minutes avant de se coucher. L'eau chaude et humide et la vapeur stimuleront l'ouverture des sinus. Vous pouvez également utiliser des pots neti et d'autres kits de nettoyage nasal, des rubans nasaux et des décongestionnants.
Achetez une solution saline stérile dans votre pharmacie locale ou préparez votre propre solution saline. Ajouter 1/2 cuillère à café de sel dans un verre d'eau tiède. Ne préparez pas une solution trop concentrée car elle peut irriter les muqueuses nasales. Avant d'aller au lit, penchez la tête vers la gauche puis vers la droite tout en versant cette solution sur toute la zone des sinus par les narines. Si vous utilisez une solution saline maison, vous pouvez l'inhaler à partir d'une cuillère à café en fermant alternativement une narine. Ou, utilisez un pot neti pour verser la solution saline dans vos narines une à la fois. Vous devriez sentir vos sinus s'ouvrir et vous pouvez respirer plus facilement. La solution saline restante qui pénètre dans la gorge ouvrira également la cavité de la gorge
Étape 9. Surveillez l'apnée du sommeil
Généralement, le ronflement est seulement ennuyeux, mais pas nocif. Même ainsi, dans certains cas, le ronflement peut être le signe d'une maladie mortelle, à savoir l'apnée du sommeil. L'apnée du sommeil, qui est une condition où les voies respiratoires sont fermées pendant le sommeil, empêchant le corps de respirer suffisamment, est plus susceptible de se produire chez les personnes obèses. Lorsque l'apnée du sommeil survient, votre cycle de sommeil sera perturbé, vous ressentirez de la fatigue et des ronflements très fréquents. Parce que l'apnée du sommeil peut augmenter votre risque d'accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et d'autres maladies graves, vous doit Consultez un médecin si vous présentez l'un des symptômes suivants d'apnée du sommeil:
- Ronflement très fort pendant le sommeil.
- Je me suis réveillé avec une sensation d'étouffement.
- Fatigue extrême même après une nuit de sommeil.
- Agité pendant le sommeil.
- Maux de tête le matin.
- Narcolepsie (s'endormir à des moments inappropriés).
- La joie de vivre et la libido sont réduites et les émotions sont sujettes à des changements soudains.
Méthode 2 sur 3: Changer votre style de vie
Étape 1. Perdez du poids
Comme tout autre problème physique, le surpoids peut également nuire au sommeil. Le ronflement est associé à l'obésité. Les personnes en surpoids ou obèses (en particulier les hommes) ont tendance à avoir des tissus du cou et de la gorge plus gros et des muscles faibles. De plus, l'obésité est un facteur qui contribue à de graves problèmes de sommeil comme l'apnée du sommeil. Pour éliminer ces effets nocifs, essayez de perdre du poids avec un régime alimentaire et de l'exercice. Habituellement, votre médecin vous recommandera un régime alimentaire et un programme d'exercices pour vous aider à perdre du poids, ou vous dirigera vers un spécialiste pour un traitement plus approfondi. Voici quelques conseils qui peuvent vous aider:
- Augmenter l'apport en fibres. Manger plus de fibres améliorera la régularité du tube digestif tout en vous faisant vous sentir rassasié plus longtemps. En d'autres termes, les fibres peuvent aider à réduire la quantité de nourriture que vous mangez parce que vous avez moins faim. Les bonnes sources de fibres comprennent le riz brun, l'orge, le maïs, le seigle, le blé bulgare, le sorgho et la farine d'avoine.
- Augmentez votre consommation de fruits et légumes. Mangez plus de légumes à feuilles vertes, comme la bette à carde, les feuilles de moutarde, les épinards, la laitue, la betterave avec votre alimentation quotidienne. Ces légumes sont riches en fibres, vitamines, minéraux et faibles en calories. Les fruits sont également une excellente source de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et d'autres nutriments essentiels qui sont délicieux comme collation.
- Limitez votre consommation de viandes rouges ou grasses. Mangez plus de poisson et de volaille sans peau.
- Évitez les aliments blancs comme le pain blanc et le riz blanc. Ces aliments ont subi un processus de transformation et ont perdu la plupart de leurs nutriments. De manière générale, évitez d'acheter de la nourriture emballée ou prête à manger, ainsi que de la restauration rapide. Ces aliments ont tendance à être riches en sucre, en sel et en graisses qui sont ajoutés pour améliorer leur goût.
Étape 2. Faites plus d'exercice
Certaines preuves suggèrent que l'exercice d'une quantité saine chaque jour peut aider à contrôler le ronflement. Bien sûr, l'exercice peut également vous aider à perdre du poids et à mincir. En conséquence, le tissu du cou sera également plus maigre et vous risquez moins de ronfler et de souffrir d'apnée du sommeil. De plus, en améliorant la force musculaire globale, l'exercice peut également aider à maintenir la forme de la gorge pendant le sommeil. Si le palais mou de votre bouche ne descend pas jusqu'à votre langue, vos chances de ronfler sont considérablement réduites.
Les besoins d'exercice de chacun sont différents. Cependant, les Centers for Disease Control des États-Unis recommandent aux adultes de faire des exercices d'aérobie d'intensité modérée (comme la marche rapide) pendant au moins 2,5 heures par semaine, combinés à 2 jours d'entraînement de force d'intensité modérée. Si vous vous entraînez plus fort, votre temps total d'exercice peut être réduit
Étape 3. Répondez aux besoins en fluides du corps
Lorsque vous êtes déshydraté, les sécrétions de votre nez et de votre gorge deviendront naturellement plus épaisses et plus collantes. Dans certains cas, cela peut obstruer davantage les voies respiratoires et aggraver le ronflement. Buvez beaucoup d'eau (8 à 10 verres de 240 ml d'eau par jour). Des fluides corporels adéquats maintiendront les tissus de votre nez et de votre bouche humides, réduisant ainsi les difficultés respiratoires.
- Les besoins quotidiens en liquides de chaque personne varient en fonction du sexe, de la taille corporelle et du niveau d'activité. En général, on considère que vous buvez suffisamment d'eau si vous avez rarement soif et que votre urine est claire ou de couleur jaune pâle.
- Si vous avez du mal à augmenter votre consommation d'eau, essayez de boire un verre d'eau à chaque repas et entre les repas. Assurez-vous également de boire de l'eau avant, pendant et après l'exercice.
Étape 4. Évitez de vous fier aux somnifères
Tout médicament ou produit chimique que vous utilisez pour vous endormir a le potentiel de provoquer une dépendance s'il est utilisé à plusieurs reprises. Même une utilisation à court terme peut vous faire ronfler excessivement. Les produits chimiques qui peuvent vous aider à dormir détendent généralement aussi les muscles de votre corps, y compris les muscles de votre gorge. En conséquence, le palais mou tombe derrière la langue pendant le sommeil et provoque des ronflements.
Notez que l'alcool est également inclus ici. Comme pour les somnifères, l'alcool a également un effet antidépresseur sur le système nerveux, de sorte qu'il maintient les voies respiratoires fermées pendant que vous dormez
Étape 5. Éliminez l'obstruction ou la congestion nasale
Assurez-vous que votre cavité nasale est propre et non obstruée. Ainsi, vous pouvez respirer par le nez et non par la bouche pendant le sommeil. Les allergies ou le septum dévié peuvent bloquer le flux d'air par le nez et doivent être traités. Si vous souffrez d'allergies, vous pouvez utiliser un antihistaminique ou un spray nasal selon les directives de votre médecin. Pour traiter les problèmes de structure du nez, tels qu'un septum dévié, vous devrez peut-être subir une intervention chirurgicale.
N'utilisez pas de décongestionnants oraux ou de sprays pour dégager les voies nasales pendant plus de 3 jours consécutifs. L'utilisation à long terme de décongestionnants peut provoquer une rechute et aggraver la congestion nasale due à la toxicomanie. Demandez à votre médecin un spray stéroïde sur ordonnance si votre congestion nasale ne s'améliore pas
Étape 6. Évitez de fumer
En plus d'une variété d'autres problèmes de santé, le tabagisme peut également augmenter vos chances de ronfler. Bien que cette relation causale ne soit pas entièrement comprise, on pense que le tabagisme irrite la gorge et déclenche un gonflement et une inflammation qui rétrécissent les voies respiratoires pendant le sommeil. De plus, si les fumeurs ressentent également des symptômes de sevrage de la nicotine la nuit, leur cycle de sommeil sera perturbé, augmentant le risque d'obstruction des voies respiratoires.
Notez que l'exposition à la fumée secondaire est également connue pour avoir le même effet de ronflement que les fumeurs actifs
Méthode 3 sur 3: Essayer des exercices pour surmonter le ronflement
Étape 1. Essayez d'allonger votre langue
Aussi étrange que cela puisse paraître, croyez-le ou non, il a été démontré que des exercices pour renforcer la bouche et la gorge réduisent la probabilité de ronfler. Les risques que ces muscles tombent pendant le sommeil et obstruent les voies respiratoires sont réduits s'ils sont plus forts. Voici deux exemples d'exercices de langue que vous pouvez essayer:
- Gardez votre langue autant que possible. Faites glisser lentement à droite et à gauche jusqu'à ce qu'il touche les coins de la bouche. Faites glisser la langue vers le haut de la bouche sans rouler. Répétez ce mouvement pendant environ 15 secondes. Faites-le pendant au moins quelques minutes plusieurs fois par jour.
- Placez le bout de votre langue derrière vos dents de devant et faites-le glisser vers l'arrière. Faites ce mouvement pendant 3 minutes chaque jour.
Étape 2. Essayez d'exercer votre mâchoire en mâchant
Un autre exercice que vous pouvez faire pour prévenir le ronflement est de renforcer les muscles de votre mâchoire. Bien qu'il existe plusieurs méthodes que vous pouvez essayer, la technique de base est la même. Vous avez juste besoin d'imiter le mouvement de mastication, mais sans nourriture dans la bouche. Suivez ces étapes:
- Ouvrez la bouche aussi grand que possible (comme si vous alliez croquer dans une grosse pomme) et maintenez-la pendant environ 10 secondes.
- Fermez la bouche puis reposez-vous quelques secondes avant de répéter.
- Répétez pendant au moins quelques minutes plusieurs fois par jour.
Étape 3. Essayez de travailler les muscles de votre gorge
Le renforcement des muscles de la gorge peut aider à empêcher le palais mou de s'enfoncer derrière la langue. L'un des exercices de gorge les plus faciles à faire est de prononcer les voyelles à voix haute et claire à plusieurs reprises, environ 30 fois avant d'aller au lit, avec une courte pause entre chaque lettre.
Si vous faites cet exercice correctement, vous devriez faire des sons comme: "A, a, a, a, a … e, e, e, e … O, o, o …", et ainsi de suite. Si vous êtes gêné de faire cet exercice devant votre partenaire, essayez-le en conduisant pour vous rendre au travail
Étape 4. Chantez
L'un des meilleurs exercices pour la gorge est le chant ! Le chant est non seulement connu pour réduire la fréquence des ronflements, mais il peut également améliorer la qualité du sommeil. Le chant renforce les muscles qui contrôlent la gorge et le palais mou, les empêchant de tomber pendant le sommeil.
Si vous n'avez jamais essayé de chanter auparavant, essayez de vous inscrire à des cours de chant, de rejoindre une chorale locale ou de chanter en conduisant
Étape 5. Essayez de jouer au didgeridoo
Apprendre à jouer de cet instrument à vent aborigène australien est connu pour réduire voire résoudre le problème du ronflement chez les adultes. Jouer de cet instrument peut aider à renforcer la gorge et le palais mou.
Étape 6. Sachez quand consulter un médecin
Bien qu'essayer de traiter le ronflement avec l'approche ci-dessus soit tout à fait raisonnable, tous les cas de ronflement ne peuvent pas être surmontés avec des approches naturelles. Votre médecin peut recommander l'utilisation d'un appareil d'assistance orale ou d'un autre appareil. Assurez-vous de consulter un médecin si:
- L'approche ci-dessus ne produit pas de différence significative en 2 à 4 semaines.
- Vous soupçonnez une apnée du sommeil qui doit être traitée avec un équipement tel qu'une machine CPAP ou même une intervention chirurgicale.
- Vous ressentez une fatigue extrême tout au long de la journée. Cette situation peut être dangereuse et doit faire l'objet d'une enquête plus approfondie. Ne tombez pas dans un accident, ne perdez pas votre emploi ou ne manquez pas l'école.
- Le ronflement peut être entré dans un état de cycles diaboliques. Dans ce cycle, la prise de poids aggravera le ronflement, entraînant un ronflement plus fort, et ainsi de suite. Bien que les approches naturelles de cet article puissent aider, cela peut prendre beaucoup de temps pour que vous obteniez des résultats. Pendant ce temps, les médecins peuvent fournir un traitement plus rapide pour le ronflement.
