Une bonne nuit de sommeil est importante pour la santé mentale et physique. Partager le lit avec quelqu'un qui ronfle peut perturber votre sommeil et mettre à rude épreuve votre relation. Le ronflement se produit lorsque l'air ne peut pas circuler librement dans la cavité nasale, ce qui fait vibrer les tissus environnants, entraînant un ronflement persistant. Pour empêcher votre partenaire de ronfler, vous pouvez ajuster son environnement de sommeil, l'aider à ajuster ses habitudes de sommeil et suggérer des changements de style de vie afin que vous puissiez tous les deux passer une bonne nuit de sommeil.
Étape
Méthode 1 sur 3: Ajustement de l'environnement de sommeil
Étape 1. Utilisez un oreiller pour soulever sa tête
Relever sa tête de 10 cm de haut avec 1 à 2 oreillers peut lui permettre de respirer et de pousser sa langue et sa mâchoire vers l'avant. Vous pouvez acheter des oreillers spécialement conçus pour garder les muscles de votre cou détendus et ouverts, réduisant ou éliminant ainsi le ronflement pendant le sommeil.
Notez qu'il est difficile pour votre partenaire de rester immobile ou de bouger pendant la nuit, de sorte que l'oreiller peut bouger ou tomber dans une position qui provoque le ronflement. Vous pouvez contourner ce problème en demandant à votre partenaire de mettre une balle de tennis dans le dos de sa chemise de nuit. Cela causera un certain inconfort lorsqu'il se retournera ou bougera la nuit et peut l'empêcher de bouger pendant le sommeil
Étape 2. Gardez la chambre humide avec un humidificateur
L'air sec peut irriter le nez et la gorge et provoquer des blocages et des ronflements la nuit. Si votre partenaire a un problème avec les tissus nasaux enflés, dormir avec un humidificateur peut aider. Garder l'air humide tout au long de la nuit vous assurera, à vous et à votre partenaire, un bon sommeil sans ronfler.
Étape 3. Envisagez de dormir séparément si le ronflement est trop fort
Certains couples décident qu'il est préférable d'avoir des chambres séparées, surtout si le ronflement de leur partenaire est un problème chronique. Il peut être difficile de dormir dans des pièces séparées, surtout si l'une des parties se sent coupable ou contrariée par le sommeil perturbé, alors prenez le temps de parler à votre partenaire de cette possibilité.
Expliquez que vous ne dormez pas assez à cause du ronflement et qu'il est préférable pour votre routine du coucher et votre relation de dormir dans des pièces séparées. Le ronflement est un problème physique qui est le résultat d'un problème physique ou d'une maladie. La décision revient à votre partenaire de trouver une solution, qu'elle soit médicale ou non médicale. Cependant, si aucune des solutions ne semble fonctionner, une chambre séparée peut être la seule option
Méthode 2 sur 3: Ajuster les habitudes de sommeil
Étape 1. Suggérez un rinçage nasal avant d'aller au lit
Si votre partenaire essaie de dégager un passage nasal bloqué, il ou elle devrait essayer un rinçage nasal salin avant de se coucher pour faciliter la respiration pendant le sommeil. Pour nettoyer et rincer le nez, il peut utiliser un pot neti (un récipient pour se rincer le nez) ou prendre des médicaments pour soulager la congestion nasale.
Les rubans nasaux (bandes nasales) peuvent aider à réduire le volume des ronflements de votre partenaire, car ils resserrent les voies nasales. Cependant, ce patch n'aide pas à ronfler et n'est pas aussi efficace qu'un rinçage nasal
Étape 2. Encouragez votre partenaire à dormir sur le côté, pas sur le dos
Changer votre position de sommeil pour que vous soyez sur le côté plutôt que sur le dos ou le ventre réduira la pression sur votre gorge et empêchera le ronflement. S'il a du mal à garder son côté endormi, vous pouvez coudre des chaussettes ou des balles de tennis dans le dos de son pyjama. Cela causera un certain inconfort lorsqu'il dormira sur le dos la nuit et l'aidera à le garder sur le côté.
Après quelques semaines à dormir sur le côté, cela deviendra une habitude et il pourra laisser tomber des balles de tennis ou des chaussettes dans son pyjama
Étape 3. Demandez-lui de parler au dentiste d'un kit anti-ronflement buccal
Votre partenaire peut consulter un dentiste et obtenir un protecteur dentaire personnalisé pour aider à ouvrir les voies respiratoires et à déplacer la mâchoire inférieure et la langue vers l'avant pendant le sommeil.
Cependant, l'équipement fabriqué par le dentiste coûte cher, surtout si l'assurance maladie de votre conjoint ne le couvre pas. Il devrait consulter un dentiste et discuter des options moins chères, si nécessaire
Étape 4. Conseillez à votre partenaire de consulter votre médecin au sujet des options chirurgicales pour le ronflement
Si votre partenaire continue de ronfler malgré les ajustements apportés à son environnement de sommeil et à ses habitudes de sommeil, vous devriez envisager de prendre rendez-vous avec un médecin pour discuter des dispositifs médicaux ou des interventions chirurgicales pour les aider à ronfler. Votre médecin peut vous recommander plusieurs options, notamment:
- Pression positive continue des voies respiratoires (CPAP): il s'agit d'une machine qui souffle de l'air comprimé dans un masque qui est porté sur le nez et le visage de votre partenaire. Une machine CPAP peut aider à garder ses voies respiratoires ouvertes pendant qu'il dort.
- Chirurgie ordinaire du ronflement: cette intervention chirurgicale aidera à augmenter la taille des voies respiratoires de votre partenaire en enlevant les tissus ou en corrigeant les anomalies du nez.
- Uvulopalatoplastie assistée par laser (LAUP): Cette procédure utilise un laser pour raccourcir la luette, le tissu mou qui pend à l'arrière de la gorge, et faire une incision dans le voile du palais. Lorsque cette incision guérit, les tissus environnants se raidissent et empêchent les vibrations dans la gorge qui provoquent le ronflement.
Méthode 3 sur 3: Changer votre style de vie
Étape 1. Suggérez une perte de poids par le biais d'un régime alimentaire et de l'exercice
Si votre partenaire est en surpoids ou a des problèmes de poids, il devrait envisager de perdre du poids avec une alimentation saine et équilibrée et de l'exercice quotidien. Un excès de poids peut ajouter plus de tissu autour du cou et provoquer une obstruction des voies respiratoires, ce qui entraîne un ronflement plus fort et plus persistant.
Étape 2. Suggérez de ne pas manger ou boire d'alcool quelques heures avant d'aller au lit
Boire de l'alcool quelques heures avant de se coucher peut provoquer un relâchement et des vibrations des voies respiratoires pendant le sommeil, provoquant des ronflements. De plus, manger un repas copieux avant de se coucher peut provoquer de l'agitation pendant le sommeil, des ronflements constants et des déplacements dans le lit.
Étape 3. Recommandez des exercices de gorge quotidiens pour réduire le ronflement
Les exercices de gorge peuvent renforcer les muscles des voies respiratoires supérieures et aider à réduire ou à éliminer le ronflement. Il devrait essayer de faire des exercices de gorge tous les jours, en commençant par une à deux séries d'exercices, puis en augmentant progressivement le nombre de séries. Conseillez à votre partenaire de combiner l'exercice avec d'autres activités telles que se rendre au travail en voiture, faire des tâches ménagères ou promener le chien. Pour faire cet exercice de gorge:
- Répétez chaque voyelle (a-e-i-o-u) à voix haute pendant trois minutes plusieurs fois par jour.
- Placez le bout de la langue derrière les dents de devant supérieures. Ensuite, faites glisser votre langue en arrière pendant trois minutes par jour.
- Fermez la bouche et pincez les lèvres. Tenez 30 secondes.
- Ouvrez la bouche et déplacez votre mâchoire vers la droite. Tenez 30 secondes. Faites de même sur le côté gauche.
- Ouvrez la bouche et contractez les muscles du fond de la gorge plusieurs fois pendant 30 secondes. Regardez dans le miroir pour vous assurer que la luette (la boule qui pend au fond de la gorge) monte et descend.
