Pour préparer une course, il faut passer des mois à s'entraîner physiquement, en commençant par préparer le jour J. Mais ce que l'on fait la veille de la course peut aussi avoir un gros impact sur ses performances. Continuer la routine mentale et nutritionnelle que vous avez définie pendant votre entraînement est la clé du succès le jour de la course.
Étape
Méthode 1 sur 3: Connaître les détails du jour de la course
Étape 1. Découvrez la direction vers le lieu de la course
Assurez-vous de vous réserver suffisamment de temps pour arriver sur les lieux, trouver une place de parking et vous inscrire. Imprimez une carte si la course a lieu dans un endroit éloigné où le service cellulaire ou GPS peut être lent ou manquant.
Étape 2. Découvrez quand et où vous devez vous inscrire
La plupart des organisateurs fourniront une carte ou une description du lieu de la course, y compris des informations sur l'endroit où s'inscrire. Vous devrez peut-être également vous inscrire un certain temps avant le début de la course pour participer, vous devez donc savoir quand vous y rendre.
Étape 3. Lisez tous les documents d'inscription
Vous devez savoir à quelle « vague » vous appartenez et quand il est prévu de commencer. Si la course ne se déroule pas sur une vague, lisez tout guide sur l'étiquette de la ligne de départ.
Étape 4. Décidez quel équipement vous devez apporter
Si votre course consiste uniquement à courir, vous n'avez probablement besoin de rien de plus que de vous-même, de votre attitude positive et de chaussures de bonne qualité. Cependant, si vous participez à une autre course comme un triathlon, vous devrez peut-être apporter votre propre vélo, maillot de bain, etc.
- Pensez à faire une liste de contrôle que vous pouvez vérifier deux fois ou trois fois avant de quitter la maison.
- Préparez votre équipement de natation. Ayez un bonnet de bain à portée de main (ou préparez-vous à porter le bonnet fourni, ce qui est parfois obligatoire). Assurez-vous que vos lunettes de natation correspondent à votre taille. Vous pouvez mettre un peu de shampoing pour bébé à l'intérieur des lunettes pour éviter la condensation pendant la course.
-
Vérifiez votre vélo. Assurez-vous que votre vélo est en bon état de fonctionnement: contrôlez notamment les vitesses et les freins. Vous devrez peut-être également apporter une bouteille de CO2, une pompe et un tube de rechange afin de pouvoir remplacer la roue plate si nécessaire.
- Placez une bouteille d'eau fraîche sur le porte-bouteille d'eau de votre vélo.
- Découvrez si vous pouvez laisser votre vélo (enchaîné en toute sécurité) sur place avant le départ de la course. La plupart des races autorisent ou encouragent cela, ce qui a l'avantage supplémentaire de vous permettre de voir où se trouvaient les races précédentes.
Étape 5. Préparez les vêtements pour votre journée de course
Se déshabiller la veille peut réduire vos soucis le matin à coup sûr. Cela peut également éviter des situations comme réaliser que vous avez laissé vos chaussures de course au gymnase ou que vous n'avez plus de chaussettes propres.
- Vérifiez les prévisions météorologiques et effectuez des ajustements en fonction de celles-ci. Assurez-vous de ne pas trop vous vêtir, car la température sera de 10 degrés plus élevée pendant la course et la température augmentera au fur et à mesure que la journée avance.
- Ne prévoyez pas de porter de nouveaux vêtements ou de nouvelles chaussures pour une course.
- Envisagez un chapeau ou des lunettes de protection pour une course qui peut se dérouler sous un soleil brûlant. Vous devrez peut-être également apporter ou appliquer un écran solaire avant l'heure de la course.
Étape 6. Apprenez à connaître la piste de course si vous ne l'avez pas déjà fait
Idéalement, vous devriez faire le tour de la piste avant l'heure de la course. Si vous ne pouvez pas vous déplacer sur la piste, vous devrez consulter une carte de la piste (qui peut être disponible sur le site Web de l'événement ou dans vos documents d'inscription).
Méthode 2 sur 3: Préparer votre corps
Étape 1. Planifiez vos repas
N'expérimentez pas de nouveaux aliments ou de nouvelles approches nutritionnelles juste avant une course. L'approche nutritionnelle que vous utilisez pendant l'entraînement devrait également être adéquate pour le jour de la course. Si vous avez tendance à vous sentir nerveux avant l'événement, assurez-vous de manger un dîner nutritif la veille de la course au cas où vous ne pourriez pas bien manger le jour J en raison de la nervosité.
- Vous devez prévoir de prendre votre petit-déjeuner le matin, puis apporter de la nourriture supplémentaire à manger juste avant le début de la course. Par exemple, vous pouvez commencer par manger de l'avoine à la maison et suivre avec des bananes ou des pommes après votre inscription.
- Vous voudrez peut-être aussi vous demander si vous avez besoin de manger pendant ou après la course.
- Assurez-vous d'acheter de la nourriture bien avant le jour de la course afin de ne pas avoir à fouiller dans les choses le matin avant la course.
Étape 2. Augmentez votre consommation d'eau à deux fois plus que d'habitude la veille de la course
Tenez toujours une bouteille d'eau et buvez-en tout au long de la journée. Vous devez également boire beaucoup d'eau le matin avant la course pour garder votre corps hydraté.
- Pour savoir si vous êtes déshydraté, vérifiez la couleur de votre urine. Plus la couleur est jaune, plus vous risquez d'être déshydraté.
- Évitez les diurétiques, qui font perdre de l'eau à votre corps, comme la caféine (thé et café) et l'alcool.
- Essayez de ne pas boire juste avant de commencer à courir car cela peut provoquer des crampes.
Étape 3. Évitez autant que possible d'utiliser vos pieds la veille de la course
Vous devez être sur la ligne de départ avec chaque partie de votre corps rafraîchie et bien reposée. Certains coureurs prennent une journée complète de repos, tandis que d'autres insistent sur un jogging léger.
Cela devrait être la fin de votre déduction d'entraînement pour la course. Vous devriez réduire l'entraînement une semaine avant la course
Étape 4. Consommez des glucides complexes tout au long de la journée
Manger de petites quantités de collations contenant des glucides complexes tout au long de la journée avant une course peut vous aider à rassembler le carburant dont vous avez besoin pour générer de l'énergie pour le jour de la course. Cependant, n'abusez pas des glucides et n'assistez pas à un dîner de spaghetti à volonté la veille de la course.
- Votre dernier gros repas devrait avoir lieu 48 heures avant le jour de la course; Choisissez de plus petites portions de nourriture le jour de la course.
- Évitez les graisses et l'alcool la veille de la course. Vous devrez peut-être également vous abstenir d'essayer de nouveaux aliments, car vous ne savez jamais comment votre corps réagira.
Étape 5. Dormez suffisamment la nuit avant la course
Il faut être absolument sûr d'avoir bien dormi toute la semaine avant la course; le sommeil que vous avez eu la veille n'est peut-être pas aussi important que le sommeil que vous avez « recueilli » du repos au cours de la semaine précédente.
Assurez-vous également que votre réveil fonctionne correctement ou réglez une alarme sur deux appareils différents. Donnez-vous suffisamment de temps pour manger, vous reposer et faire la queue pour commencer à l'heure
Méthode 3 sur 3: Préparer votre esprit
Étape 1. Restez calme et confiant dans les efforts que vous avez déployés avant le jour de la course
Certaines personnes disent que "la pratique est la performance". En d'autres termes, le véritable effort réside dans la pratique elle-même, pas dans la course. Vous pouvez vous sentir nerveux à la dernière minute, mais ne laissez pas cela conduire à un schéma de pensée négatif en vous.
Étape 2. Imaginez-vous en train de terminer la course
Pensez à des stratégies pour vous aider à atteindre vos objectifs. Cependant, n'oubliez pas d'avoir un état d'esprit flexible. La piste peut ne pas ressembler à ce que vous avez imaginé, vous ne réalisez peut-être pas à quel point les autres coureurs peuvent affecter vos propres performances et la météo peut changer votre expérience de la course.
Abordez le jour de la course avec un esprit ouvert et avec enthousiasme, et non avec un ensemble d'attentes fixes concernant les détails de la course ou vos performances
Étape 3. Vérifiez ou définissez le niveau de vitesse souhaité
Une fois que vous vous êtes familiarisé avec la piste de course, pensez à la division ou à la vitesse que vous visez pour chaque section de la course. Préparez-vous mentalement à ce que vous pourriez ressentir à chaque étape de la course et ayez un plan pour faire face à tout sentiment négatif.
- Ayez un plan pour faire face aux collines, aux lacets desserrés, à la fatigue, etc. Si vous avez un plan à l'avance, il sera plus facile de faire face aux imprévus.
- Ne changez pas vos plans ou vos objectifs à la dernière minute.
Étape 4. Faites des exercices de respiration
Si vous vous sentez agité ou nerveux, faites des exercices de respiration pour aider à soulager votre nervosité. Vous devriez vous sentir détendu avant la course. Respirez profondément par le nez, comptez jusqu'à 6 et laissez votre diaphragme s'élargir. Puis expirez lentement par la bouche, en comptant jusqu'à 7 et en laissant toutes les respirations sortir complètement de votre poitrine. Faites une pause de quelques secondes, puis répétez 10 fois.
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Il est normal de consulter un médecin à la dernière minute ou avant une course lorsque vous avez des questions ou des inquiétudes. Ceci est particulièrement important la veille de la course. Essayez de ne pas apporter de changements soudains à votre mode de vie (par exemple, commencer un régime, manger des aliments sucrés ou malsains [appelés jours de triche] ou vous coucher tard). Ces choses peuvent affecter votre corps plus que vous ne le pensez
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