De nombreuses personnes éprouvent des problèmes de sommeil, qui sont généralement causés par des facteurs environnementaux, des changements d'horaire, le stress ou des conditions physiques. Il y a plusieurs façons de faire pour dormir. Certaines choses que vous pouvez essayer incluent de changer votre routine nocturne, de prendre des médicaments et de faire diverses façons d'améliorer la qualité du sommeil à long terme.
Étape
Méthode 1 sur 3: Changer la routine la nuit
Étape 1. Assurez-vous que la chambre est confortable
Si vous avez du mal à dormir la nuit, rendez votre chambre confortable pour dormir. La difficulté à dormir peut être surmontée en apportant un certain nombre de changements simples à la chambre à coucher.
- Séparez complètement la vie du sommeil et du réveil. Ne placez pas d'appareils électroniques (par exemple, un ordinateur portable et une télévision) dans la chambre. Ne travaillez pas et ne surfez pas sur Internet au lit. Utilisez la chambre uniquement pour dormir. De cette façon, le corps recevra un signal indiquant que lorsque vous entrez dans la pièce, cela signifie qu'il est temps de se reposer. Si vous vivez dans un studio ou un dortoir, essayez de suspendre un tissu qui sépare le lit du reste de la pièce.
- Rendez le lit confortable. Les meilleurs draps sont ceux en coton car ils ne sont pas irritants. Assurez-vous que les oreillers, les couvre-lits et les matelas ne sont pas faits de matériaux pouvant provoquer des allergies. Si le matelas est vieux ou bosselé, vous devez le remplacer par un nouveau. Si vous n'avez pas assez d'argent pour en acheter un nouveau, achetez un matelas en mousse au magasin.
- Surveillez la température. La température idéale pour dormir se situe entre 18 et 20°C. Achetez un climatiseur ou un ventilateur si la pièce est trop chaude. Si vous vivez dans un endroit froid la nuit, gardez les fenêtres de la chambre ouvertes.
Étape 2. Pratiquez des techniques de relaxation
Beaucoup de gens ont du mal à dormir parce qu'ils ne peuvent pas oublier les problèmes qui surviennent pendant la journée. Si cela vous arrive, pratiquez des techniques de relaxation avant de vous coucher.
- Inspirez en cinq séquences. Placez vos mains sur votre ventre et inspirez en soufflant l'air de manière à ce que vos mains remontent avec votre ventre. Tenez en comptant jusqu'à trois, puis expirez en comptant jusqu'à trois. Répétez cette action cinq fois.
- Restez concentré sur le moment présent en vous plongeant dans vos sentiments. Faites attention à la façon dont votre corps ressent les choses et à la sensation du matelas et des draps contre votre peau. Faites attention aux sons que vous entendez à travers les fenêtres et autres expériences sensorielles.
- Essayez de serrer vos orteils, puis de les desserrer. Remarquez comment vos orteils se sentent, serrez et maintenez pendant environ 10 secondes, puis détendez-vous.
Étape 3. Évitez les stimulants et les boissons alcoolisées avant de vous coucher
Les stimulants (par exemple la nicotine ou la caféine) et les boissons alcoolisées peuvent perturber le sommeil. Évitez ces ingrédients avant de vous coucher.
- La nicotine, en plus de vous tenir éveillé, cause également divers problèmes de santé. Vous devez arrêter complètement de fumer et ne pas utiliser d'autres produits à base de nicotine. Discutez avec votre médecin pour obtenir des instructions sur la façon d'arrêter de fumer.
- La caféine continuera à être dans le système corporel pendant une longue période (environ 6 heures). Donc, vous devriez arrêter de boire des boissons caféinées l'après-midi. Le café, les boissons énergisantes, les sodas et certains thés contiennent de la caféine. Si vous souhaitez profiter d'une de ces boissons l'après-midi, choisissez un produit sans caféine.
- L'alcool peut causer de la somnolence. Cependant, le sommeil que vous aurez sera de mauvaise qualité si vous en buvez. Si vous le prenez avant de vous coucher (surtout en excès), vous vous réveillerez fatigué. Ne buvez pas d'alcool si vous voulez vous coucher tôt.
Étape 4. Débarrassez-vous de l'ordinateur et du téléphone
La lumière bleue qui apparaît sur l'écran des appareils électroniques va stimuler le cerveau, ce qui fait augmenter l'énergie. Éteignez les ordinateurs et les téléphones portables une heure avant de vous coucher. Faites d'autres activités, comme lire ou faire des mots croisés, pour vous divertir avant de vous coucher.
Étape 5. Trouvez des moyens de vous détendre
Vous devez trouver un moyen de vous détendre avant de vous coucher. Faites des activités relaxantes pour ralentir votre cerveau et vous préparer à dormir.
- La lecture est un moyen idéal pour se détendre et a tendance à vous fatiguer si vous le faites avant de vous coucher. Trouvez un livre apaisant, léger et amusant, puis essayez de lire un chapitre ou deux avant de vous coucher.
- Regarder la télévision peut en effet détendre certaines personnes, mais la lumière bleue produite par ces appareils peut stimuler le cerveau. Essayez d'éteindre la télévision au moins 30 minutes avant le coucher et choisissez un programme relaxant, comme une sitcom légère, plutôt qu'une émission sérieuse comme des émissions policières ou les informations.
- Faire des activités comme terminer un sudoku ou des mots croisés peut vous aider à vous détendre avant de vous coucher.
Méthode 2 sur 3: Prendre des somnifères
Étape 1. Essayez la mélatonine
La mélatonine est une hormone qui joue un rôle dans le cycle naturel veille/sommeil du corps. La mélatonine se trouve généralement dans les pharmacies et les supermarchés sous forme de comprimés. Si vous avez du mal à dormir la nuit, essayez de prendre de la mélatonine de temps en temps.
- La façon dont agit la mélatonine est de vous rendre plus somnolent. Cela peut réduire le temps qu'il vous faut pour vous endormir. Ce médicament est généralement utilisé pour traiter les personnes qui ont des troubles du sommeil ou des troubles du sommeil légers. Habituellement, une personne a besoin d'environ 5 mg de mélatonine 30 minutes avant le coucher.
- N'utilisez pas de mélatonine pendant longtemps car elle peut vous rendre accro. Ce médicament peut provoquer des effets secondaires, tels que des étourdissements, une somnolence diurne et des maux de tête. La mélatonine peut interagir avec les médicaments contre le diabète, les anticoagulants, les pilules contraceptives et les médicaments suppresseurs du système immunitaire. Avant de prendre de la mélatonine, consultez votre médecin si vous prenez également l'un de ces médicaments.
Étape 2. Utilisez des somnifères en vente libre
En plus de la mélatonine, il existe une variété de somnifères en vente libre qui peuvent être utilisés. Si vous avez du mal à dormir régulièrement, essayez d'utiliser certains des ingrédients suivants:
- La diphenhydramine (Benadryl ou Unisom SleepGels) est un antihistaminique qui peut provoquer une sédation. Ce médicament peut provoquer des effets secondaires, tels que somnolence diurne, constipation, vision trouble et rétention urinaire (difficulté à évacuer les urines). Le succinate de doxylamine (Unisom SleepTabs) est un autre antihistaminique sédatif qui a également les mêmes effets secondaires.
- La valéria est un complément végétal parfois utilisé pour favoriser le sommeil. Certaines études montrent des résultats contradictoires quant à savoir si cette plante peut effectivement aider à dormir ou non.
- Consultez votre médecin avant d'utiliser des somnifères en vente libre. Assurez-vous que le médicament est totalement sans danger pour vous, en fonction de votre mode de vie, de vos médicaments actuels et de vos antécédents médicaux.
Étape 3. Demandez à votre médecin de vous donner un médicament sur ordonnance
Si vous avez toujours du mal à dormir malgré des changements dans votre mode de vie et la prise de médicaments en vente libre, parlez à votre médecin des somnifères sur ordonnance. Cela peut vous aider à vous endormir plus rapidement avec un sommeil de meilleure qualité.
- Votre médecin peut vous poser des questions sur votre rythme de sommeil et la qualité globale de votre sommeil. Votre médecin peut vous demander de subir certains tests pour écarter une affection sous-jacente.
- Votre médecin déterminera le type de médicament qui vous convient, en fonction de vos antécédents médicaux et d'autres conditions qui peuvent vous empêcher de dormir. Le médecin évaluera également les effets secondaires pouvant découler des médicaments administrés et vous conseillera sur les changements de style de vie que vous devriez apporter pendant la prise de ces médicaments.
- Déterminer les bons somnifères prend du temps. Vous devrez essayer plusieurs médicaments pour trouver le bon type et le bon dosage. Les compagnies d'assurance peuvent ne pas être disposées à couvrir les frais médicaux, à moins que vous ne soyez diagnostiqué avec une certaine condition (comme l'insomnie). Ainsi, le médecin peut poser un diagnostic afin que les médicaments que vous consommez soient pris en charge par l'assurance.
Méthode 3 sur 3: Améliorer la qualité du sommeil à long terme
Étape 1. Respectez un horaire de sommeil régulier
Le corps a un rythme circadien naturel (cycle de 24 heures) qui fonctionnera de manière optimale si vous le vivez de manière programmée. Si vous vous couchez et vous réveillez à la même heure tous les jours, vous vous sentirez fatigué au coucher et plein d'énergie le matin. Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure, même le week-end. Bien que cela puisse être difficile à faire au début, vous devriez pouvoir vous endormir facilement après quelques semaines avec ce nouvel horaire.
Étape 2. Faites de l'exercice
Les personnes qui font de l'exercice régulièrement sont moins susceptibles d'avoir des problèmes de sommeil. L'exercice régulier peut aider à réguler le sommeil.
- Essayez de faire un type d'exercice tous les jours. Vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase pour faire de l'exercice aérobique vigoureux tous les jours. Le simple fait de marcher ou de faire du jogging tous les jours aura de grands avantages pour votre horaire de sommeil et votre santé en général.
- Le timing est important lorsque vous faites de l'exercice pour mieux dormir. Faire de l'exercice trop tard peut augmenter l'adrénaline, ce qui rend le sommeil plus difficile la nuit. Ne faites pas d'exercice dans les 4 à 5 heures avant le coucher.
Étape 3. Mangez mieux
La nourriture peut avoir un impact important sur votre sommeil. Manger des repas lourds tard le soir peut perturber la digestion et vous faire mal au ventre. Mangez toujours des aliments légers contenant des glucides et du sucre non transformé. Une alimentation saine dans l'ensemble peut aider à réguler les hormones de votre corps et vous permettre de bien dormir.
Étape 4. Gérer le stress sur le long terme
Si vous avez du mal à dormir à cause du stress et de l'anxiété, cherchez des moyens de mieux gérer le stress à long terme. Demandez à votre médecin de vous orienter vers un thérapeute. Un thérapeute qualifié peut vous aider à mieux gérer le stress. Cela peut améliorer la qualité de votre sommeil à long terme.
