Pour beaucoup de gens, s'endormir n'est pas aussi facile que de poser la tête sur l'oreiller et de fermer les yeux. Diverses affaires et soucis occupent l'esprit de sorte qu'ils ne peuvent pas se reposer paisiblement et ont du mal à s'endormir. La bonne nouvelle est qu'il existe quelques astuces pour vous aider à vous endormir rapidement et à améliorer la qualité de votre sommeil, comme vous détendre et établir une routine de sommeil nocturne.
Paul Chernyak, conseiller professionnel, déclare:
"L'efficacité de diverses techniques et exercices pour vous endormir est largement déterminée par la capacité à calmer votre esprit et à vous détendre. Lorsque vous pratiquez, vous avez juste besoin de vous détendre et de vous retirer du train-train quotidien."
Étape
Méthode 1 sur 4: Endormez-vous plus rapidement
Étape 1. Effectuez la respiration abdominale en respirant profondément de manière calme et régulière
Placez vos paumes sur votre ventre et respirez profondément en comptant jusqu'à 4. Assurez-vous que votre poitrine ne bouge pas lorsque vous respirez par le ventre. Retenez votre souffle en comptant jusqu'à 7. Expirez lentement en comptant jusqu'à 8.
Respirez profondément en comptant et en imaginant une atmosphère calme
Étape 2. Effectuez une relaxation musculaire progressive
Commencez à vous détendre des orteils à la tête en serrant et en relaxant un groupe musculaire à la fois. Après avoir pris une grande inspiration, contractez les muscles de vos jambes pendant 5 secondes tout en expirant lentement et en imaginant la tension qui sort de votre corps pour vous détendre.
Détendez-vous pendant 10 secondes puis serrez et détendez vos chevilles. Continuez la relaxation en resserrant et en relaxant les groupes musculaires un à un des mollets, jusqu'aux cuisses, poitrine, cou, jusqu'au visage.
Étape 3. Tournez votre esprit vers l'imagination, au lieu d'essayer de dormir
La somnolence disparaîtra si vous vous forcez à vous endormir rapidement. Ne continuez pas à penser au sommeil. Imaginez des choses relaxantes. Par exemple:
- Visualisez la maison ou la pièce dont vous rêvez.
- Imaginez un endroit calme tout en profitant des images, des sons et des odeurs relaxants.
- Composez une histoire qui vous fait du bien, au lieu d'imaginer des aventures passionnantes.
Étape 4. Bloquez les sons dérangeants
Le bruit ou le fait de penser à des problèmes vous empêche de vous endormir et affecte la qualité du sommeil. Écoutez des émissions de radio ou des méditations qui ne nécessitent pas beaucoup de réflexion pour bloquer les distractions silencieuses, telles que le bruit des véhicules ou l'anxiété. Écoutez les événements qui sont livrés calmement, plutôt que fougueux. Choisissez une émission que vous aimez, mais qui ne vous empêche pas de dormir parce que vous voulez écouter la fin. Par exemple, allongez-vous et écoutez:
Lecture audio de la Bible suivi d'une méditation au son d'une musique apaisante.
Enregistrement d'une conférence spirituelle délivrés par des chefs religieux ou des auteurs de livres spirituels.
Chanson classique douce de Mozart ou Johann Strauss.
Étape 5. Méditez pour calmer votre esprit et détendre votre corps
En respirant profondément, calmement et régulièrement, pensez à des choses qui vous font vous sentir calme, comme les nuages, le bruit des vagues sur la plage ou les endroits que vous aimiez quand vous étiez enfant. Après s'être allongé au lit, laissez vos pensées passer comme un nuage dans le ciel ou un raz-de-marée de l'océan pour détendre à nouveau vos muscles.
Vous pouvez méditez de manière indépendante, suivez les directives d'un site Web ou utilisez une application, telle que Insight Timer qui vous aide à faire de la méditation guidée ou chronométrée.
Étape 6. Prenez des suppléments pour bien dormir
De nombreux suppléments qui facilitent le sommeil. Consultez votre médecin avant de prendre des suppléments, surtout si vous avez des problèmes de santé, si vous prenez des médicaments, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
- Le corps produit mélatonine qui déclenche naturellement la somnolence. Pour améliorer la qualité du sommeil, vous pouvez prendre des suppléments de mélatonine en vente libre dans les pharmacies et les parapharmacies. Prenez des suppléments de mélatonine à la dose de 3 mg/jour, mais 0,3 mg/jour donne déjà les résultats souhaités.
- Valériane a longtemps été utilisé pour traiter l'insomnie et l'anxiété à une dose standard de 600 mg/jour.
- En plus de prendre des comprimés ou des capsules, buvez du thé camomille réchauffer avant de se coucher pour se détendre. Préparez 2 sachets de tisane à la camomille, mais assurez-vous de préparer une tisane sans caféine.
- Comme les autres antihistaminiques, Maléate de chlorphéniramine peut déclencher la somnolence, il est donc souvent utilisé pour traiter l'insomnie. Cependant, ne continuez pas à compter sur les antihistaminiques pour vous endormir, surtout si vous n'avez pas d'allergies ou de grippe.
Étape 7. Sortez du lit et faites quelque chose de relaxant si vous ne pouvez pas dormir
Au lieu de rester allongé dans le lit pendant une heure sans pouvoir vous endormir, sortez de la pièce pour vous détendre tout en lisant une méditation, en prenant un bain chaud, en jouant de la musique douce ou en mangeant une petite collation. Faites cette activité 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que vous soyez endormi, puis allongez-vous au lit.
- Lorsque vous quittez le lit, veillez à ce que les lumières de la chambre soient tamisées et ne regardez pas l'écran de votre téléphone portable, ordinateur, téléviseur ou autre appareil électronique.
- Si vous continuez à vous allonger, vous associerez la chambre au stress, ce qui rendra plus difficile l'endormissement.
Méthode 2 sur 4: Éviter le bruit et la lumière
Étape 1. Baissez la lumière de la pièce 2 heures avant d'aller au lit le soir
La lumière vive après le coucher du soleil envoie un message au cerveau que le soleil s'est levé. Cela inhibe la production d'hormones qui vous font vous endormir. Tamisez les lumières de la chambre si l'intensité lumineuse peut être réglée ou éteignez la grande lumière à la tête du lit et allumez la petite lumière qui n'est pas trop vive.
Autre que ça, si vous devez utiliser le mobilecourrier électronique, ordinateur ou autre appareil électronique, tamiser la lumière.
Téléchargez une application qui réduit automatiquement la luminosité de l'écran au coucher du soleil.
Étape 2. Ne regardez pas l'écran de votre téléphone, ordinateur ou autre appareil avant d'aller vous coucher
L'écran des appareils électroniques émet une lumière bleue qui fait que le cerveau l'interprète comme la journée. Autant que possible, ne fixez pas l'écran des appareils électroniques au moins 1 heure avant le coucher.
- De plus, la lecture des e-mails, des réseaux sociaux et d'autres sites Web maintient votre esprit actif, ce qui vous empêche de vous endormir.
- Si vous devez utiliser votre téléphone ou votre ordinateur avant de vous coucher, tamisez la lumière et utilisez une application de filtrage de la lumière bleue.
- Vous pouvez voir des écrans qui n'émettent pas de lumière, tels que des livres électroniques avec une fonction de rétroéclairage.
Étape 3. Utilisez des bouchons d'oreille si le bruit est persistant et difficile à éviter
De petits bouchons d'oreilles ou des bouchons d'oreilles surdimensionnés pour couvrir le bruit rendent la chambre plus silencieuse afin que vous puissiez vous endormir. Si les bouchons d'oreille sont gênants, couvrez vos oreilles avec une couverture ou un petit oreiller.
Étape 4. Masquez l'alarme
Mettez l'alarme hors de vue et ne regardez pas l'horloge trop souvent. Vous ne pouvez pas vous endormir si vous continuez à vérifier l'horloge et que vous comptez ensuite: « Je peux encore dormir 5 heures si je m'endors tout de suite ».
- La lueur de l'horloge numérique vous garde éveillé.
- Le tic-tac de l'horloge peut aussi être ennuyeux. Utilisez une horloge qui ne dérange pas la paix.
Étape 5. Activez le bruit blanc pour pouvoir vous endormir dans un environnement bruyant
Le bruit blanc produit des sons apaisants constants, tels que le son des gouttes de pluie, des feuilles qui soufflent dans le vent ou de la musique sans paroles. En plus d'acheter un lecteur de bruit blanc, vous pouvez le télécharger depuis le site Web ou en utilisant une application.
- Si vous diffusez du bruit blanc à partir d'un site Web, assurez-vous qu'il n'est pas entrecoupé de publicités.
- Alternativement, le son d'un ventilateur ou d'un purificateur d'air peut être utilisé comme bruit blanc.
Étape 6. Achetez ou fabriquez votre propre masque pour les yeux
Si les lumières tamisées vous empêchent toujours de vous endormir, utilisez une cravate, un traversin ou un bandana pour vous couvrir les yeux. De plus, vous pouvez acheter des masques pour les yeux en ligne, dans les pharmacies ou les supermarchés.
Installez des stores épais pour que la lumière de l'extérieur ne pénètre pas dans la pièce
Méthode 3 sur 4: Créer une atmosphère chaleureuse pour dormir
Étape 1. Dormez dans une pièce fraîche, propre, sombre et calme
Essayez de maintenir la température de l'air dans la pièce autour de 21°C et il y a une bonne circulation d'air car les pièces chaudes et étouffantes vous mettent mal à l'aise et ont des difficultés à dormir. Nettoyez la pièce régulièrement et changez les draps toutes les 1 à 2 semaines ou lorsqu'ils sont sales. Une chambre en désordre et des draps malodorants vous rendent encore plus stressé et mal à l'aise.
- De plus, utilisez la chambre uniquement pour dormir. Ne travaillez pas, ne mangez pas, n'appelez pas ou ne faites pas d'autres activités au lit. De cette façon, vous associerez votre chambre et votre lit à la détente et au sommeil.
- La pollution lumineuse affecte également la qualité du sommeil. Pour que les conditions de la pièce soient vraiment propices au sommeil, installez des rideaux de fenêtre suffisamment épais pour bloquer la lumière de l'extérieur, par exemple des lumières devant la maison ou d'autres bâtiments.
Étape 2. Profitez de l'aromathérapie pour vous détendre
Déposez de l'huile de baume au citron, à la camomille, à la lavande ou à la marjolaine dans un bain d'eau tiède. De plus, vous pouvez utiliser l'aromathérapie dans la pièce en installant un diffuseur d'huiles essentielles, en allumant des bougies et en vaporisant des parfums sur les draps.
- Utilisez l'aromathérapie tout en vous relaxant avant de vous coucher. Laissez le diffuseur d'aromathérapie allumé toute la nuit pour un arôme relaxant en position allongée.
- Si vous allumez une bougie, n'oubliez pas de l'éteindre avant de vous coucher.
Étape 3. Portez une chemise de nuit confortable
Au lieu de porter des vêtements faits de matériaux épais, comme la flanelle, portez des vêtements amples faits de matériaux confortables, comme le coton. Des chemises de nuit serrées et épaisses empêchent la baisse de la température corporelle nécessaire à votre sommeil. La chemise de nuit douce et confortable vous fait vous sentir détendue.
- Votre température corporelle baissera si vous dormez nu ou si vous ne portez que vos sous-vêtements. Effectuez cette étape si vous avez souvent chaud lorsque vous êtes allongé au lit.
- Utilisez des draps doux et confortables contre la peau. Changez les draps s'ils sont rugueux ou inconfortables.
Étape 4. Achetez un matelas confortable
Si vous utilisez un matelas usé ou enfoncé, le remplacement du matelas peut résoudre la difficulté de dormir. Avant d'acheter un matelas, essayez-le au magasin en vous allongeant pendant au moins 5 à 10 minutes.
- Choisissez un matelas qui n'est pas trop dur pour que le corps soit confortable, mais pas trop mou pour qu'il puisse bien soutenir le corps. Essayez tous les types de matelas disponibles en magasin avant de faire votre choix, du très doux au plus dur.
- En vous allongeant quelques minutes, vous pouvez déterminer si votre corps est à l'aise ou non lorsque vous dormez avec le matelas que vous essayez.
- Si les fonds disponibles ne suffisent pas pour acheter un nouveau matelas, achetez un matelas confortable. Avant de recouvrir les draps, étalez 1 à 2 couvertures épaisses sur le tapis.
Méthode 4 sur 4: Établissez de bonnes habitudes avant de vous coucher
Étape 1. Faites une routine avant de vous coucher le soir pour que le corps s'habitue à l'horaire de sommeil
Si vous vous couchez à un horaire différent chaque jour, vous ne prenez pas l'habitude de vous endormir à une certaine heure. Prenez de bonnes habitudes avant de vous coucher et appliquez-les régulièrement pour vous habituer à vous coucher à l'heure prévue et à vous endormir rapidement.
- Commencez à prendre de bonnes habitudes avant de vous coucher en vous relaxant avant de vous coucher le soir, en ne mangeant pas beaucoup juste avant de vous coucher et en ne consommant pas de caféine la nuit.
- Une autre façon de prendre de bonnes habitudes est de déterminer un horaire de sommeil et de l'appliquer ensuite tous les jours, par exemple se coucher à 11h00 et se lever à 7h00 le matin. Vous aurez peut-être du mal à vous endormir lorsque vous commencerez à mettre en œuvre ce programme, mais vous devrez quand même vous lever tôt à l'heure convenue. Même si vous avez encore sommeil, cette méthode vous fera vous endormir plus rapidement et vous habituerez à vous coucher à l'heure prévue.
Étape 2. Mangez une collation saine avant de vous coucher si nécessaire
Il est conseillé de ne pas manger de gros repas 3 à 4 heures avant d'aller au lit le soir, mais la faim vous empêche de dormir. Si votre estomac gargouille, mangez une collation riche en protéines et en glucides complexes, comme des bananes, des avocats, des noix, du beurre de cacahuète ou des craquelins de grains entiers avec du fromage.
- Évitez les aliments sucrés et les pâtisseries avant de vous coucher. Les aliments sucrés riches en glucides complexes font fluctuer la glycémie et vous empêchent de bien dormir.
- Les protéines et les glucides complexes vous rassasient afin que vous ne vous réveilliez pas au milieu de la nuit.
Étape 3. Évitez la caféine ou l'alcool la nuit
Ne consommez pas de caféine au moins 6 heures avant le coucher. Même si vous voulez boire de l'alcool juste avant de vous coucher, n'oubliez pas que l'alcool peut perturber les cycles du sommeil et réduire la qualité du sommeil.
- Si vous avez du mal à vous endormir, ne buvez pas de caféine au moins 8 heures avant de vous coucher ou rompez complètement cette habitude. Pour cela, évitez les produits qui contiennent de la caféine, comme le chocolat et les analgésiques.
- Si vous voulez boire de l'alcool, n'essayez pas plus de 60 millilitres / jour et ne buvez pas d'alcool avant de vous coucher le soir.
- De plus, boire trop d'eau peut nuire au sommeil car vous vous réveillerez au milieu de la nuit pour uriner. Vous pouvez éviter cela en ne buvant rien 1 à 2 heures avant le coucher.
Étape 4. Appliquez un horaire de sommeil cohérent, y compris le week-end
De nouvelles habitudes se formeront si vous vous couchez à la même heure et que vous vous réveillez à la même heure tous les jours. Le week-end, essayez de vous coucher et de vous réveiller au moins 1 heure avant l'heure prévue en semaine.
Se réveiller tard le week-end peut perturber votre horaire de sommeil, ce qui rend difficile l'endormissement lorsque vous voulez dormir la nuit en semaine
Étape 5. Faites de l'exercice 5 jours par semaine, mais ne vous entraînez pas la nuit
L'exercice régulier vous permet de vous endormir plus rapidement et de dormir plus profondément, tant que ce n'est pas fait avant de vous coucher. Assurez-vous d'avoir fini de faire de l'exercice et de faire des activités de haute intensité au moins 3 heures avant le coucher.
L'exercice est utile pour la circulation sanguine et produit des hormones qui vous maintiennent éveillé
Étape 6. Ne dormez pas pendant la journée
Si vous avez besoin d'une sieste, limitez-la à 15-20 minutes et ne dormez pas l'après-midi ou avant le dîner. Cela perturbe votre horaire de sommeil et vous empêche de vous endormir la nuit.
Étape 7. Faites une activité relaxante, comme prendre un bain chaud, méditer ou lire un livre environ 30 minutes avant de vous coucher
Une routine relaxante avant de se coucher, comme lire un livre, faire de légers étirements, écouter de la musique calme ou se tremper dans de l'eau chaude définit le rythme de votre corps afin que vous souhaitiez vous reposer selon un horaire.
- Si vous voulez lire tout en vous relaxant, choisissez un livre qui ne rend pas votre esprit plus actif, comme un livre de dévotion ou un recueil de poèmes.
- Si vous lisez des livres électroniques, choisissez une lecture qui n'émet pas de lumière. Utilisez une application de filtrage ou de blocage de la lumière si votre e-book ou l'écran de votre appareil émet une lumière dont la luminosité ne peut pas être ajustée. Si vous souffrez d'insomnie chronique, c'est une bonne idée de lire des livres imprimés au lieu d'utiliser un appareil qui émet de la lumière.
- Après un bain chaud, la température de votre corps baissera légèrement et vous vous endormirez rapidement. Déposez un peu d'huile de lavande dans l'eau pour vous sentir plus détendu.
Des astuces
- Consultez un médecin si vous souffrez d'insomnie chronique ou si vous êtes incapable de fonctionner correctement en raison d'un manque de sommeil.
- Dormir avec votre animal peut être agréable et vous vous endormirez facilement, mais il est préférable de le laisser dehors si votre animal ne peut pas rester assis.
- Vous aurez sommeil la nuit si vous êtes actif toute la journée. Alors, essayez de vous occuper tout en vivant votre vie quotidienne.
- Si vous ne pouvez pas dormir parce que votre colocataire vous dérange, discutez-en avec lui. S'il ronfle ou déclenche d'autres problèmes, mais qu'il n'y a pas de solution, il vaut mieux que vous dormiez tous les deux dans des pièces séparées.
