Le bâillement frappe parfois lorsque vous êtes en classe et que vous écoutez une conférence. Ou peut-être vous êtes-vous endormi à votre bureau alors que votre patron ne fait pas attention. Le bâillement et la somnolence diurne sont des problèmes courants, et il est presque trop difficile de résister à l'envie de dormir. Mais se coucher au mauvais moment peut avoir de graves conséquences, comme un mauvais score à un examen ou une sévère réprimande de la part de votre patron, et ne vaut tout simplement pas le plaisir d'une sieste inappropriée.
Étape
Méthode 1 sur 4: Changer les habitudes de sommeil
Étape 1. Ayez un horaire de sommeil régulier
Créez un horaire de sommeil qui vous oblige à vous lever et à vous coucher à la même heure tous les jours, même le week-end ou les jours fériés. Les besoins de sommeil de chacun sont différents, mais en moyenne, vous devriez dormir entre sept et neuf heures pour fonctionner de manière optimale lorsque vous êtes éveillé.
- Il y a des gens qui pensent qu'une heure de privation de sommeil n'affectera pas leur fonctionnement quotidien ou qu'ils peuvent compenser le manque de sommeil le week-end ou les jours fériés. Cependant, tout changement ou changement dans votre horaire de sommeil régulier n'aura qu'un impact négatif sur vos habitudes de sommeil et vous fera bâiller beaucoup pendant votre réveil.
- L'idée que le corps puisse s'adapter rapidement à différents horaires de sommeil n'est qu'un mythe. Alors que la plupart des gens peuvent réinitialiser leur horloge biologique, cela ne peut être fait qu'avec des signaux prédéfinis, et même ainsi, seulement une à deux heures au maximum. L'horloge interne du corps met plus d'une semaine à s'ajuster si vous voyagez dans un endroit avec un fuseau horaire très différent ou si vous changez de quart de nuit.
- Un sommeil supplémentaire la nuit ne peut pas soulager votre fatigue pendant la journée. La quantité de sommeil que vous obtenez chaque nuit est importante, mais la qualité du sommeil est plus importante. Vous pouvez dormir huit ou neuf heures la nuit et ne pas vous sentir reposé si vous n'obtenez pas un sommeil de qualité.
Étape 2. Éteignez tous les appareils électroniques et autres distractions quelques heures avant d'aller au lit
Éteignez la télévision, le téléphone portable, l'iPad et l'ordinateur, ou supprimez complètement tous les appareils électroniques de la chambre. Le type de lumière émise par les écrans électroniques peut stimuler le cerveau, supprimer la production de mélatonine (qui aide à dormir) et perturber l'horloge interne du corps.
Une autre option consiste à programmer l'arrêt de l'ordinateur. Cela éteindra automatiquement votre ordinateur et vous empêchera de travailler tard le soir ou trop près de l'heure du coucher. Il existe une fonction de veille sur les PC et les Mac que vous pouvez activer. De même, si vous souhaitez que votre ordinateur soit prêt à être utilisé le lendemain matin, vous pouvez également programmer une heure de démarrage de l'ordinateur
Étape 3. Réglez une alarme pour vous rappeler l'heure du coucher
Si vous avez tendance à vous perdre dans les activités nocturnes ou les discussions et que vous oubliez de vous en tenir à un horaire de coucher, vous pouvez régler une alarme sur votre téléphone ou votre ordinateur pour vous rappeler qu'il vous reste 1 heure ou 30 minutes.
Si vous préférez éteindre tous les appareils électroniques quelques heures avant de vous coucher, vous pouvez utiliser une alarme sur votre montre ou demander à quelqu'un à la maison de vous rappeler d'aller vous coucher une heure avant votre heure
Étape 4. Faites une activité relaxante avant de vous coucher
Vous pouvez prendre un bain chaud, lire un bon livre ou discuter avec votre partenaire. Les activités apaisantes aideront le cerveau à commencer à se détendre et à arrêter de travailler.
Si vous ne pouvez pas dormir, ne vous allongez pas et ne regardez pas le plafond. Au lieu de cela, engagez-vous dans des activités apaisantes pour vous détendre et oublier le fait que vous avez du mal à dormir. Des activités apaisantes peuvent en fait aider
Étape 5. Assurez-vous que votre pièce est sombre, fraîche et calme
Utilisez des rideaux ou des rideaux épais pour bloquer la lumière des fenêtres. Couvrez tous les écrans électroniques, tels que les téléviseurs ou les ordinateurs, pour empêcher la lumière de briller dans la pièce. Vous pouvez également utiliser un masque de sommeil pour couvrir vos yeux et créer une obscurité qui vous aidera à dormir.
Si vous avez du mal à dormir à cause du bruit à l'extérieur de la fenêtre ou du ronflement de votre partenaire, pensez à acheter de bons bouchons d'oreilles ou une machine à bruit blanc
Étape 6. Essayez de vous réveiller avec le soleil
Vous pouvez également régler une alarme pour qu'une lumière vive pénètre dans la pièce le matin à la même heure chaque jour. La lumière du soleil aide à réinitialiser l'horloge interne du corps.
Les experts du sommeil recommandent une heure d'exposition au soleil pour les personnes qui ont du mal à dormir
Étape 7. Évitez de vous coucher après 15 heures
Le meilleur moment pour une sieste est généralement au milieu de la journée, avant 15 heures. À ce moment-là, vous pouvez vous sentir somnolent après le déjeuner ou une diminution du niveau de vigilance. Faire la sieste avant 15 heures n'interfère pas avec votre sommeil nocturne.
La sieste est assez courte, entre 10 et 30 minutes. Il s'agit d'éviter l'inertie, qui est une condition lorsque vous vous sentez faible et confus après une sieste de plus de 30 minutes
Étape 8. Ayez un journal de sommeil
Un journal du sommeil ou un journal intime peut être très utile pour aider à identifier les habitudes qui peuvent rendre le sommeil difficile. Vous pouvez également savoir s'il existe des symptômes de troubles du sommeil. Remplissez votre journal avec des notes sur:
- A quelle heure dormez-vous et vous réveillez-vous.
- Heures totales et qualité du sommeil.
- Combien de temps restez-vous éveillé et que faites-vous. Par exemple, « couché les yeux fermés », « compter les moutons », « lire un livre ».
- Le type et la quantité de nourriture et de boisson que vous consommez avant de vous coucher.
- Vos sentiments et humeurs avant de vous coucher, tels que « heureux », « stressé », « anxieux ».
- Les médicaments que vous prenez, tels que les somnifères, y compris la dose et l'heure à laquelle vous les prenez.
- Surveillez les déclencheurs qui commencent à se répéter dans votre journal du sommeil et voyez s'il existe des moyens de les prévenir ou de les limiter. Par exemple, peut-être que vous n'obtenez pas souvent une bonne nuit de sommeil le vendredi après avoir bu deux martinis. Essayez de ne pas boire du tout vendredi prochain et voyez si vous dormez mieux.
Étape 9. Ne prenez des somnifères qu'en cas de besoin
Les somnifères pris pendant une courte période et selon les directives de votre médecin vous aideront à dormir. Cependant, les somnifères ne sont qu'une solution temporaire. En fait, les somnifères aggravent souvent l'insomnie et d'autres problèmes de sommeil à long terme.
- Utilisez des somnifères uniquement au besoin pour des situations à court terme, par exemple lorsque vous voyagez dans de nombreux fuseaux horaires différents ou lorsque vous vous rétablissez d'une intervention médicale.
- L'utilisation de somnifères uniquement au besoin, pas tous les jours, permettra également d'éviter la dépendance aux drogues pour vous aider à dormir chaque nuit.
Étape 10. Soyez conscient des médicaments en vente libre qui peuvent causer de l'insomnie et des problèmes de sommeil
Certains médicaments ayant des effets secondaires peuvent avoir un impact négatif sur vos habitudes de sommeil et votre fraîcheur pendant la journée. Les médicaments qui peuvent interférer avec le sommeil comprennent:
- Décongestionnants nasaux.
- Aspirine et autres médicaments contre les maux de tête.
- Analgésiques contenant de la caféine.
- Médicament contre le rhume et les allergies contenant des antihistaminiques.
- Si vous prenez l'un de ces médicaments, essayez de réduire la dose. Ou, trouvez une autre méthode pour traiter le problème afin que vous puissiez arrêter de prendre le médicament.
Méthode 2 sur 4: Changer votre alimentation et faire de l'exercice
Étape 1. Évitez les aliments qui contiennent du tryptophane pendant la journée
Le tryptophane est un acide aminé naturel que le cerveau convertit en sérotonine. La sérotonine est un produit chimique qui aide à dormir. Ainsi, éviter les aliments contenant du tryptophane peut vous aider à rester frais pendant la journée. Parmi les aliments qui contiennent du tryptophane figurent:
- Les produits laitiers
- Banane
- Turquie
- Yaourt
- Craquelins De Blé
- Beurre d'arachide
Étape 2. Ne consommez pas de caféine quatre à six heures avant le coucher
Environ la moitié de la caféine que vous consommez à 19 h est encore dans votre corps à 23 h. La caféine est un stimulant présent dans le café, le chocolat, les boissons gazeuses, les tisanes non végétales, les pilules amaigrissantes et certains analgésiques. Limitez la quantité de café que vous buvez quelques heures avant de vous coucher ou essayez d'arrêter complètement de boire du café.
L'alcool empêche également le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Vous ne serez que dans une phase de sommeil peu profonde, il sera donc facile de vous réveiller et d'avoir du mal à vous rendormir. Évitez de boire de l'alcool 1 à 2 heures avant de vous coucher pour vous assurer de passer une bonne nuit de sommeil
Étape 3. Prenez une collation légère quelques heures avant votre heure de coucher habituelle
Manger un gros repas avant de se coucher peut provoquer une indigestion qui perturbera l'horaire. Choisissez une collation légère, comme des fruits, pour éviter les gargouillements d'estomac la nuit.
Étape 4. Ne buvez pas 90 minutes avant de vous coucher
Boire trop avant de se coucher peut vous faire faire pipi au réveil. Votre corps a besoin de 90 minutes pour traiter les liquides que vous buvez, alors ne buvez pas un grand verre d'eau juste avant de vous coucher afin de ne pas vous réveiller avec une vessie pleine.
Étape 5. Engagez-vous à faire de l'exercice, au moins 20 à 30 minutes par jour
Il a été démontré que l'exercice quotidien aide à dormir. Cependant, faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher peut en fait interférer avec votre horaire de sommeil. Essayez de faire de l'exercice environ cinq à six heures avant le coucher.
Méthode 3 sur 4: Résoudre des problèmes de sommeil spécifiques
Étape 1. Pensez aux problèmes environnementaux qui pourraient vous tenir éveillé
Des changements dans votre vie ou même dans votre environnement de sommeil peuvent causer des problèmes de sommeil. Avez-vous récemment déménagé? Dormez-vous dans une nouvelle chambre ou avec un nouveau partenaire ? Dormez-vous sur un nouveau matelas ou oreiller ? De tels changements, même mineurs, peuvent affecter les niveaux d'anxiété ou de stress. Cela affectera alors votre capacité à bien dormir.
Si vous pensez que le problème vient de l'environnement, envisagez d'utiliser un surmatelas pour rendre le matelas plus confortable. Ou, placez un élément de votre ancienne pièce dans une nouvelle pièce. Créez un sentiment de calme et de sécurité dans la chambre pour vous aider
Étape 2. Ajustez votre horaire de sommeil si vous travaillez de nuit
Travailler des heures ou des quarts de travail irréguliers peut perturber votre horaire de sommeil, surtout si votre quart de travail est régulier.
- Neutralisez les quarts de travail en ajoutant une sieste de 30 minutes à votre horaire de sommeil et en prolongeant votre heure de coucher. Vous ne devez également utiliser de la caféine qu'au début d'un quart de travail pour augmenter la vigilance la nuit et vous reposer pendant la journée. Essayez de minimiser le nombre de changements de quart de travail afin que l'horloge interne de votre corps ait plus de temps pour s'adapter à votre nouvel horaire de travail.
- Vous devrez peut-être parler à votre médecin des somnifères à courte durée d'action sur ordonnance pour vous aider à dormir pendant la journée.
Étape 3. Suivez le lever et le coucher du soleil si vous ressentez un décalage horaire
Le réglage du nouveau fuseau horaire peut prendre quelques jours, voire une semaine. Voyager vers l'est provoque plus de décalage horaire que voyager vers l'ouest, car voyager vers l'est signifie raccourcir la journée tandis que l'horloge interne peut mieux s'adapter aux jours plus longs qu'aux jours plus courts.
- Une fois arrivé à destination, réduisez votre exposition à la lumière au coucher et augmentez votre exposition à la lumière au réveil. Passez beaucoup de temps dehors pour vous habituer à la lumière du nouveau fuseau horaire.
- Ajustez l'horloge interne en dormant suffisamment 2 à 3 jours avant le voyage. Si vous voyagez vers l'ouest, apportez de petits changements à votre horaire de sommeil en retardant progressivement les heures normales de sommeil et d'éveil à des intervalles de 20 à 30 minutes. Si vous voyagez vers l'est, avancez votre heure normale de réveil de 10 à 15 minutes par jour 2 à 3 jours avant votre voyage et essayez d'avancer votre heure de coucher de 10 à 15 minutes.
- Parlez à votre médecin des suppléments de mélatonine pour neutraliser le décalage horaire. Les suppléments de mélatonine sont considérés comme sûrs à prendre pendant des jours ou des semaines, mais leur efficacité sur le décalage horaire est controversée. Selon certaines études, prendre un supplément de mélatonine quelques jours avant d'arriver dans un nouveau fuseau horaire peut vous aider à dormir au bon moment. Une autre étude a révélé que la mélatonine n'aidait pas à soulager le décalage horaire.
Méthode 4 sur 4: Obtenir une évaluation médicale
Étape 1. Vérifiez vos médicaments actuels avec votre médecin
Il existe de nombreux médicaments ayant des effets secondaires qui vous empêchent de dormir ou causent des problèmes de sommeil.
- Consultez votre médecin si vous prenez des médicaments pour l'asthme, la bronchite chronique et l'emphysème. De nombreux médicaments utilisés pour traiter ce problème contiennent des stéroïdes et un composé appelé théophylline, un stimulant qui vous empêche de dormir la nuit.
- Si vous prenez des médicaments pour le cœur ou contre l'arthrite, vous pourriez souffrir d'insomnie et de cauchemars à cause de ces médicaments.
- Vous pouvez également avoir du mal à dormir si vous prenez des antidépresseurs. Si vous souffrez de dépression ou d'anxiété, vous pouvez également souffrir d'insomnie ou de troubles du sommeil.
Étape 2. Faites-vous tester pour les troubles du sommeil
Discutez avec votre médecin de symptômes ou de schémas spécifiques de vos problèmes de sommeil. Si vous êtes irritable ou somnolent pendant la journée, si vous avez du mal à rester éveillé lorsque vous êtes assis immobile, si vous vous endormez en conduisant et si vous avez besoin de caféine tous les jours pour rester alerte, vous pouvez avoir un trouble du sommeil. Il existe quatre principaux types de troubles du sommeil, à savoir:
- Insomnie: La plainte de sommeil la plus courante. L'insomnie est généralement le symptôme d'autres problèmes, tels que le stress, l'anxiété, la dépression ou d'autres problèmes de santé. L'insomnie peut également être causée par des choix de mode de vie, tels que les médicaments utilisés, le manque d'exercice, le décalage horaire ou la consommation de caféine.
- Apnée du sommeil: Se produit lorsque la respiration s'arrête temporairement pendant le sommeil parce que les voies respiratoires supérieures sont bloquées. Cet arrêt de la respiration perturbe le sommeil et vous oblige à vous réveiller fréquemment la nuit. L'apnée du sommeil est un trouble du sommeil grave et potentiellement mortel. Si vous souffrez de ce trouble, vous devriez en parler à votre médecin et disposer d'un appareil à pression positive continue (CPAP). Ces appareils fournissent un flux d'air dans vos voies respiratoires pendant votre sommeil et peuvent traiter ce trouble.
- Syndrome des jambes sans repos (SJSR): Le SJSR, ou syndrome des jambes sans repos, est un trouble du sommeil causé par une envie irrésistible de bouger les bras et les jambes. Cette envie se produit généralement lorsque vous vous allongez et est causée par une sensation de picotement inconfortable dans vos bras et vos jambes.
- Narcolepsie: Ce trouble du sommeil implique une somnolence excessive et incontrôlée pendant la journée. Ce trouble est causé par un dysfonctionnement des mécanismes cérébraux qui contrôlent le sommeil et l'éveil. Si vous souffrez de narcolepsie, vous pouvez subir des « attaques de somnolence » qui vous font vous endormir au milieu d'une conversation, au travail ou même en conduisant.
Étape 3. Renseignez-vous auprès de votre médecin sur un centre d'aide au sommeil
Si votre médecin vous oriente vers un centre d'aide au sommeil, le spécialiste surveillera vos habitudes de sommeil, vos ondes cérébrales, votre fréquence cardiaque et vos mouvements oculaires rapides en surveillant votre appareil. Un spécialiste du sommeil analysera les résultats de votre étude du sommeil et élaborera un programme de traitement adapté.
