Beaucoup de gens ne peuvent pas dormir lorsqu'ils sont confrontés à certaines conditions. Même s'ils étaient allongés à gauche, à droite, tapotant l'oreiller pour le rendre plus doux, ils n'avaient toujours pas sommeil. En fait, ils n'avaient pas le temps de fermer les yeux parce qu'ils essayaient tellement fort de s'endormir. Si vous rencontrez la même chose, ne vous inquiétez pas ! Vous avez juste besoin de calmer votre esprit et de vous détendre pour vous endormir et vous endormir profondément. De plus, la consommation de certains aliments et boissons facilite l'endormissement. Le repos mental, la relaxation du corps, une bonne alimentation et l'exercice régulier sont des moyens d'envoyer des signaux au corps pour se calmer, arrêter les activités et vous permettre de dormir profondément.
Étape
Méthode 1 sur 3: Calmer l'esprit
Étape 1. Créez un horaire de sommeil
La mise en œuvre d'un horaire de sommeil régulier rend le corps prêt à dormir la nuit selon l'heure spécifiée. Prenez l'habitude de vous coucher à la même heure tous les soirs et de vous lever à la même heure tous les jours. Donnez différents signaux pour que le corps soit capable de capter le message pour revenir au calme, se détendre et être prêt à dormir le moment venu.
- Un des conseils infaillibles pour déclencher la somnolence est de rendre la chambre sombre petit à petit. La gradation des lumières est un signal au corps qu'il est temps d'aller au lit. Avant de vous coucher le soir, ne vous déplacez pas dans un endroit où l'éclairage est très lumineux. Tamisez les lumières de la chambre ou éteignez les lumières une par une.
- Préparez une chambre confortable. Préparez également un lit confortable, une couverture et un oreiller de tête. Réglez la température de l'air comme vous le souhaitez. Pour une bonne nuit de sommeil, ajustez la position des oreillers, redressez les draps ou allumez le ventilateur si l'air est chaud.
- Faites des activités qui vous font vous sentir détendu et confortable, comme un bain chaud, boire une tasse de thé à la camomille ou du lait au chocolat chaud qui déclenche la somnolence.
Étape 2. Lisez un livre qui apporte un sentiment de calme
Si vous avez souvent sommeil pendant les cours, faites de même la nuit. Libérez-vous des pensées stressantes en lisant un livre. Cette méthode est également très utile si vous avez tendance à vous concentrer sur les problèmes du quotidien.
Choisissez une lecture légère et relaxante, comme un article culinaire ou une dévotion religieuse. Ne lisez pas les journaux ou les romans d'horreur
Étape 3. Éteignez toutes les lumières
Avant de vous coucher, assurez-vous que la pièce est complètement sombre. Cette condition joue un rôle très important pour que vous puissiez profiter d'un sommeil de qualité. En plus d'inhiber la production de l'hormone mélatonine qui déclenche la somnolence, la lumière stimule l'hypothalamus afin que le corps se réchauffe et produise l'hormone cortisol. Ces deux choses maintiennent le corps dans un état d'éveil et de vigilance.
Vous ne pouvez pas dormir profondément même si vous pouvez vous endormir sans éteindre les lumières. Si vous vivez dans une ville animée, partagez une chambre avec des amis qui veillent tard ou ont l'habitude d'allumer les lumières la nuit, portez un masque pour les yeux ou tamisez les lumières pour bien dormir
Étape 4. Placez les appareils électroniques à l'extérieur de la chambre
Les téléviseurs, les téléphones portables et les ordinateurs sont très distrayants et distrayants car le cerveau reste actif et alerte. Donc, n'utilisez pas d'appareils électroniques avant de vous coucher car certaines lumières (lumière bleue) émises par l'écran réduisent la qualité du sommeil.
- Une étude a prouvé une diminution de la mélatonine d'environ 22% en raison de l'exposition à la lumière de l'iPad et d'autres appareils la nuit. Changez votre routine quotidienne si vous utilisez constamment votre téléphone ou votre tablette.
- N'accédez pas à Internet si vous ne pouvez pas dormir la nuit. Les écrans d'ordinateur, les téléphones portables et les tablettes émettent une lumière qui vous réveille la nuit et abaisse les niveaux de mélatonine, ce qui rend difficile l'endormissement.
- Définissez un horaire pour éteindre tous les appareils électroniques dans le cadre d'une routine nocturne, par exemple 30 minutes avant le coucher.
- En plus d'utiliser des programmes ou des applications, modifiez les paramètres des appareils électroniques avant de vous coucher le soir selon un horaire prédéterminé en réduisant l'intensité de la lumière bleue. La couleur de base de l'écran deviendra jaune ou rougeâtre pour que les yeux se sentent plus à l'aise et que la production de l'hormone mélatonine ne soit pas inhibée.
Étape 5. Écoutez des sons apaisants
Les bruits blancs ou bruits apaisants sont des sons à faible volume qui servent de berceuse et de silencieux gênant. Par exemple, choisissez une musique de forêt tropicale calme tout en jouant du bruit blanc ou écoutez un ventilateur tourner pour profiter de sons apaisants.
Téléchargez gratuitement du bruit blanc sur Internet. Si vous préférez utiliser votre téléphone, achetez une application pour écouter de la musique silencieuse. Cette application est capable de réduire le bruit pour vous endormir plus rapidement
Étape 6. Calmez l'esprit
Si vous êtes facilement agité, débarrassez-vous des pensées sur la vie quotidienne, le travail ou les études qui déclenchent le stress. Ne pensez pas aux choses qui aggravent le problème ou aggravent les choses. Si vous avez l'habitude de penser de cette façon, jouez du bruit blanc ou la musique douce décrite dans les étapes ci-dessus. Concentrez votre esprit sur le son de la musique qui procure une sensation de calme jusqu'à ce que vous vous endormiez.
Calmer un esprit enragé n'est pas facile. Laissez votre esprit vagabonder, par exemple, en comptant en utilisant la technique du "compter les moutons" ou en imaginant une belle scène, au lieu de dire quelque chose
Étape 7. Prévenir l'insomnie
Des études montrent que rester au lit, mais ne pas s'endormir, peut aggraver l'insomnie parce que l'esprit associe le lit au fait d'être éveillé. Si vous ne vous êtes pas endormi après environ 20 minutes de position allongée, faites quelque chose pendant un moment, comme lire un livre jusqu'à ce que vous ayez sommeil, puis retournez vous rendormir.
En dernier recours, dormir ailleurs. Si dormir au lit est inconfortable, essayez de dormir sur le canapé. Changer d'ambiance a parfois ses avantages
Méthode 2 sur 3: Détendre le corps
Étape 1. Faites de l'exercice régulièrement
L'exercice régulier est un moyen très efficace de passer une bonne nuit de sommeil. L'exercice est directement lié à la qualité du sommeil selon l'hypothèse sur les bénéfices du sommeil faite à partir d'observations de l'utilisation des réserves énergétiques dues à l'exercice. Cependant, ne faites pas d'exercice 3 heures avant le coucher car vous aurez du mal à vous endormir.
Étape 2. Prévoyez du temps pour aller aux toilettes
Avant d'aller au lit le soir, prenez le temps d'uriner afin de vous endormir facilement et de dormir profondément toute la nuit. Aussi, ne buvez pas beaucoup de liquides quelques heures avant de vous coucher afin de ne pas vous réveiller au milieu de la nuit. Boire moins après 20h
Étape 3. Mettez en place des conditions confortables pour dormir
Assurez-vous de vous sentir à l'aise avant d'aller au lit. Si les vêtements que vous portez vous semblent serrés, remplacez-les par des vêtements amples ou portez un pyjama. Choisissez des vêtements et des sous-vêtements qui n'entravent pas la circulation sanguine. Préparez un oreiller et une couverture pour vous sentir plus à l'aise.
Étape 4. Améliorez votre posture pendant le sommeil
Si vous remarquez votre posture pendant votre sommeil, vous vous êtes peut-être endormi avec une mauvaise posture ou une tension musculaire déclenchée. Lorsque vous voulez dormir la nuit, habituez-vous à vous allonger le dos droit et la position de votre tête n'est ni trop haute ni trop basse. Si le matelas est trop dur ou trop mou, remplacez-le par un neuf, recouvrez-le d'un matelas en éponge ou dormez sur un oreiller large pour plus de confort.
Méthode 3 sur 3: Manger des aliments et des boissons qui déclenchent la somnolence
Étape 1. Mangez des aliments somnifères
Soporifique signifie "provoquer la somnolence". Certains aliments provoquent de la somnolence car ils contiennent du tryptophane, un acide aminé, comme le fromage, le poulet, les produits à base de soja, les œufs, le tofu, le poisson, le lait, la dinde, les noix, les arachides et le beurre d'arachide, les graines de citrouille et les graines de sésame. Mangez des aliments qui déclenchent la somnolence, surtout au dîner.
- Pour activer le tryptophane pour qu'il soit plus utile, mangez des aliments riches en glucides complexes, mais faibles en protéines. Les glucides augmentent les niveaux de tryptophane dans le cerveau, tandis que les protéines ont l'effet inverse.
- Mettez en place un régime riche en glucides complexes et en tryptophane, comme des pâtes et du parmesan, du pain de blé entier et du houmous ou du beurre de cacahuète, une salade avec des tranches de thon saupoudrées de graines de sésame et un morceau de craquelins, ou de la pomme de terre au four et du fromage cottage.
Étape 2. Habituez-vous à manger de petites portions de nourriture
Limitez la portion de nourriture consommée après le déjeuner et la nuit car cela affecte la qualité du sommeil. Vous pouvez bien dormir si vous mangez de petites portions de nourriture. Cependant, les aliments gras et les grandes portions allongent la durée de la digestion. De plus, beaucoup de gaz et des gargouillements d'estomac vous empêchent de dormir.
Certaines personnes, en particulier les personnes souffrant de maladies cardiaques, n'arrivent pas à dormir après avoir mangé des aliments riches en épices (comme le poivre de Cayenne et l'ail). Ne mangez pas ces aliments si vous souffrez d'une maladie cardiaque
Étape 3. Ne consommez pas de caféine et d'alcool
Le café et les autres boissons contenant de la caféine peuvent perturber les habitudes de sommeil. Le café dure jusqu'à 8 heures dans le corps. Ainsi, une tasse de café bue pendant la journée ne vous rend pas somnolent la nuit. Par conséquent, ne consommez pas de boissons caféinées après le déjeuner et le soir.
L'alcool perturbe les habitudes de sommeil. Après avoir bu de l'alcool, vous pouvez vous endormir rapidement et vous endormir pendant de courtes périodes ou ressentir des mouvements oculaires rapides réparateurs (REM). Certains prétendent que la consommation de 30 à 60 ml d'alcool déclenche la somnolence la nuit afin que vous puissiez dormir profondément, mais lorsque vous vous réveillez le matin, vous avez toujours sommeil et manquez de sommeil
Étape 4. Buvez une boisson chaude et relaxante
Beaucoup de gens ressentent les bienfaits après avoir bu une tasse de tisane ou un verre de lait chaud avant de se coucher et cela a été prouvé par la recherche. Les produits laitiers contiennent beaucoup de tryptophane, qui stimule le cerveau à produire des hormones induisant le sommeil, telles que la sérotonine et la mélatonine.
Depuis l'Antiquité, le thé à la camomille est considéré comme capable de vaincre l'insomnie. Récemment, plusieurs études ont montré que la camomille peut réduire les symptômes d'anxiété et être utile comme somnifère léger dans les essais sur les animaux. Si vous n'avez pas de thé à la camomille disponible, buvez du thé avec d'autres herbes, comme le citron, le gingembre et la framboise
Étape 5. Prenez un supplément de magnésium
La recherche montre que les suppléments de magnésium peuvent améliorer la qualité du sommeil. Pour connaître les bienfaits, consommez-le à petites doses ou la dose inscrite sur l'emballage.
Avant de prendre des suppléments de magnésium, consultez votre médecin pour vous assurer que ces suppléments sont vraiment sans danger pour vous
Étape 6. Demandez à votre médecin de prendre des somnifères
La thérapie utilisant des somnifères devrait être un dernier recours. Les somnifères ne sont pas la solution la plus efficace car de nombreux somnifères peuvent déclencher une dépendance. En fait, vous ne pouvez toujours pas bien dormir et manquez de sommeil même si vous avez pris des médicaments. De plus, les somnifères provoquent généralement des effets secondaires, tels que somnolence, maux de tête, difficultés de mémoire et marche pendant le sommeil.
Prenez des somnifères en dernier recours. Vous aurez de plus en plus de mal à vous endormir si vous êtes accro aux somnifères
Avertissement
- Consultez un médecin dès que possible si vous éprouvez de graves difficultés de sommeil chroniques. Ce problème peut être le signe d'une maladie grave qui doit être traitée immédiatement. N'ignorez pas la plainte.
- Ne prenez pas de somnifères si vous devez utiliser des équipements à haut risque, tels que des voitures, des camions, des machines agricoles et des machines d'usine.
