Beaucoup de gens veulent s'endormir rapidement, mais ne le peuvent pas ! Si vous rencontrez le même problème, procédez comme suit pour le résoudre. Commencez par vous habituer à dormir dans une pièce propre, sombre et fraîche. Avant d'aller au lit, prenez un bain chaud, lisez un livre ou buvez une boisson chaude. N'utilisez pas d'appareils électroniques juste avant d'aller au lit. Un aspect important qui vous fait vous endormir rapidement est un bon rythme de sommeil. Alors, établissez un horaire pour dormir la nuit et vous lever le matin, puis appliquez-le régulièrement tous les jours.
Étape
Méthode 1 sur 4: Changer l'atmosphère de la chambre
Étape 1. Dormez dans une pièce sombre
Éteignez toutes les lumières une heure avant de vous coucher, y compris les phares, les lampes et les lumières de la chambre. La moindre lumière (pas seulement celle des lumières sur l'écran des appareils électroniques) peut stimuler le cerveau pour que l'esprit dise qu'il n'est pas l'heure de dormir.
- Si vous voulez écrire ou lire avant de vous coucher, allumez une lampe de lecture pas trop lumineuse, au lieu d'utiliser une lampe de bureau ou une lampe de chambre. Une lumière qui brille bleuâtre pour vous tenir éveillé. Alors, choisissez une ampoule qui émet une lumière de couleur chaude, par exemple: une couleur rougeâtre.
- S'il y a une horloge avec un écran brillant dans votre chambre, tamisez la lumière ou éloignez-la de votre lit afin de ne pas aller et venir pour regarder l'horloge et vous empêcher de vous endormir.
Étape 2. Minimisez les bruits gênants
Si vous le pouvez, essayez de minimiser le bruit dans et autour de la chambre la nuit. Par exemple, si vous avez une vieille horloge murale qui sonne fort et vous empêche de dormir, remplacez-la par une horloge plus silencieuse. Si vous vivez avec d'autres personnes, demandez-leur de baisser le volume la nuit, par exemple pour parler, allumer la télévision ou baisser la musique.
Étape 3. Ajustez la température de la pièce pour la garder au frais
Il vous sera plus facile de vous endormir si votre température corporelle est légèrement inférieure à la normale. Donc, baissez la température de l'air dans la pièce entre 15°-21°C pour avoir une sensation de fraîcheur, mais pas au point de trembler de froid.
Étape 4. Ajustez la position de l'oreiller de tête pour que votre posture soit droite
La position de sommeil idéale est celle où le cou et les hanches forment une ligne droite. Placez un oreiller entre vos genoux pour que vos hanches soient dans une position neutre. Si vous vous sentez mal à l'aise et que votre corps n'est pas droit lorsque vous dormez avec des oreillers et des taies d'oreiller existants, remplacez-les par des neufs.
- Habituez-vous à dormir sur le dos ou sur le côté. Ces deux positions sont très bonnes pour la colonne vertébrale et le sommeil sera plus sain. De plus, les voies respiratoires toujours ouvertes surmonteront les symptômes de l'apnée.
- Si votre apnée vous empêche de passer une bonne nuit de sommeil, demandez à votre médecin si vous devez utiliser un appareil CPAP (pression positive continue).
Étape 5. Utilisez un moteur à bruit blanc
Vous aurez du mal à vous endormir si vous habitez au bord d'une route très fréquentée ou si vous entendez encore du bruit lorsque vous voulez dormir la nuit. Pour résoudre ce problème, diffusez du bruit blanc ou des sons de la nature enregistrés, par exemple: des vagues qui se brisent ou des baleines à bosse.
- Jouez de la musique rythmique relaxante et douce, par exemple: de la musique classique ou contemporaine sur une fréquence apaisante.
- N'utilisez pas d'écouteurs avant de vous endormir car vous vous réveillerez si vous les enlevez. Au lieu de cela, écoutez de la musique sur des haut-parleurs.
Étape 6. Achetez un nouveau matelas et des draps
L'état du lit peut vous empêcher de vous endormir. Si le matelas que vous utilisez est trop dur, fin ou inégal, remplacez-le par un nouveau ou recouvrez-le d'un tapis en caoutchouc mousse. Si vous utilisez des draps ou des couvertures rugueux ou inconfortables, achetez-en un qui soit doux contre votre peau.
- Pour être plus efficace, recherchez des produits de qualité et pas chers sur internet ou en grande surface.
- Recherchez des feuilles avec un nombre de fils élevé. Plus le nombre de tissages est élevé, plus la surface sera lisse.
Étape 7. Lisez un livre au lit si vous ne pouvez pas dormir
S'allonger au lit et ne rien faire quand vous avez du mal à vous endormir peut vous stresser et vous réveiller. Après avoir essayé de dormir pendant 20 minutes mais toujours éveillé, essayez de lire un livre pendant un moment. La lecture au lit peut distraire et déclencher la somnolence.
Lisez des livres imprimés et évitez d'utiliser des appareils tels que des téléphones portables ou des ordinateurs portables. La lumière émise par les objets électroniques peut vous tenir éveillé
Méthode 2 sur 4: Détente
Étape 1. Comptez en inspirant lentement
Compter est une astuce souvent utilisée, mais vous pouvez développer cette méthode en comptant tout en respirant profondément et calmement. Concentrez-vous uniquement sur le nombre et le rythme de votre respiration pour calmer votre esprit et votre rythme cardiaque.
Étape 2. Visualisez une scène relaxante
Faites de la méditation pour vous endormir, par exemple en imaginant une scène qui vous procure une sensation de calme. Pensez à un endroit particulier qui vous met à l'aise, par exemple: la plage ou un endroit préféré quand vous étiez enfant. Concentrez-vous sur vous imaginer là-bas tout en expérimentant les sensations en détail en utilisant autant de sens que possible.
Étape 3. Effectuez une relaxation musculaire progressive
Commencez par inspirer en resserrant certains groupes musculaires, par exemple: vos orteils. Sentez les muscles des orteils se contracter, puis imaginez la tension se relâcher lorsque vous expirez. Continuez la relaxation en resserrant et en relaxant les groupes musculaires des jambes, de l'abdomen, de la poitrine, des bras, du cou et du visage un à la fois.
Tout en relaxant certains groupes musculaires, imaginez la tension qui se libère de votre corps
Étape 4. Profitez de l'eau chaude pour vous détendre
Avant d'aller au lit le soir, prévoyez du temps pour prendre une douche ou tremper dans de l'eau tiède. Votre température corporelle baisse lorsque vous entrez dans une pièce fraîche après une douche chaude, ce qui facilite l'endormissement.
- Utilisez de l'eau chaude dont la température est supérieure à 37°C car elle sera moins utile si la température de l'eau est trop basse.
- L'eau chaude détend le corps. Que vous souhaitiez prendre un bain ou un bain chaud, assurez-vous de profiter de l'eau chaude pendant au moins 20 minutes.
Étape 5. Lisez le livre
Vous pouvez réduire le stress et calmer votre esprit en lisant des livres. Pour que l'esprit ne se réactive pas, choisissez des livres qui ont été lus, au lieu de lire des histoires d'horreur ou de crime. Recherchez des livres imprimés. Ne lisez pas de livres sur des appareils électroniques car cela vous empêchera de vous endormir.
Étape 6. Tenez un journal
Si votre esprit reste actif ou distrait par des choses qui déclenchent du stress, tenez un journal. Enregistrez les expériences quotidiennes et les choses qui causent du stress. Pour faciliter l'endormissement, lâchez le fardeau des pensées en le versant sur du papier.
Méthode 3 sur 4: Manger de la nourriture, des boissons et des suppléments
Étape 1. Mangez des grains entiers ou une collation riche en protéines avant de vous coucher
Manger trop avant de vous coucher peut rendre difficile l'endormissement, mais ne vous couchez pas lorsque vous avez encore faim. Si vous avez encore faim, mangez des céréales à grains entiers à faible teneur en sucre, une poignée d'amandes non salées ou des craquelins et du fromage à grains entiers.
- Pour éliminer la faim sans perturber les habitudes de sommeil, mangez des aliments qui contiennent des glucides complexes et des protéines, car ils sont digérés plus lentement.
- Ne mangez pas de crème glacée, de pâtisseries, de chips, de collations sucrées et de glucides simples, car le taux de sucre dans le sang montera en flèche puis chutera rapidement. Cela rend votre endormissement difficile et vous réveillera à nouveau si vous avez le temps de vous endormir.
Étape 2. Savourez une boisson chaude
Pour vous endormir rapidement, détendez votre corps et votre esprit en sirotant une boisson chaude, par exemple: une tasse de lait chaud ou une tisane, notamment de la tisane à la camomille.
Ne buvez pas d'alcool ou de boissons contenant de la caféine. Vous vous réveillerez en ayant envie de faire pipi si vous buvez trop juste avant de vous coucher
Étape 3. Prenez des suppléments
Vous vous endormirez plus facilement si vous prenez des suppléments, comme du thé à la camomille ou des suppléments contenant de la camomille. La racine de valériane est l'un des ingrédients traditionnels à base de plantes recommandés pour traiter l'insomnie.
Consultez votre médecin avant de prendre des suppléments à base de plantes, surtout si vous prenez des médicaments prescrits par votre médecin
Étape 4. Utilisez la mélatonine
La mélatonine est une hormone qui déclenche la somnolence lorsque le soleil se couche. L'utilisation à long terme de suppléments de mélatonine n'est pas connue, mais elle est toujours assez sûre si elle est prise tous les soirs pendant moins d'un mois.
- La mélatonine se trouve dans l'avoine et les fruits, par exemple: bananes, ananas, oranges, tomates, cerises.
- Parlez-en à votre médecin avant de prendre des suppléments de mélatonine.
Méthode 4 sur 4: Changer votre style de vie
Étape 1. Adoptez un horaire de sommeil quotidien
Déterminez à quelle heure vous allez vous coucher et vous réveiller tôt chaque jour pour établir un rythme de sommeil afin que le corps se fatigue la nuit. Prenez l'habitude de vous coucher à une certaine heure tous les soirs et réglez une alarme pour qu'elle sonne à la même heure tous les matins y compris le week-end !
Étape 2. Considérez la chambre à coucher comme un endroit pour se reposer
Ne travaillez pas ou ne faites pas d'autres activités dans la chambre. Utilisez la chambre uniquement pour vous reposer afin que l'esprit l'associe à une bonne nuit de sommeil.
- Puisque le lit est un endroit pour se reposer, essayez de le garder propre et attrayant. Gardez la propreté et la fraîcheur de l'arôme de la pièce. Aussi, changez les draps une à deux fois par semaine.
- Utilisez des draps qui peuvent rendre votre lit lisse et confortable. Essayez d'utiliser des draps à haute couture, des matelas en mousse à mémoire de forme et des couvertures chaudes. Vous pouvez également essayer d'utiliser plus d'oreillers.
Étape 3. Éteignez tous les appareils électroniques 1 heure avant d'aller au lit
Un ordinateur portable, un téléphone, une tablette ou un téléviseur allumé peut rendre difficile l'endormissement. Pour vous endormir rapidement, éteignez les appareils électroniques qui s'allument au moins 1 heure avant le coucher.
- En plus de la lumière de l'écran, l'accès aux médias sociaux peut déclencher du stress et augmenter l'anxiété. N'ouvrez pas Facebook, Twitter, Instagram, vos e-mails, SMS et autres réseaux sociaux au moins 1 heure avant d'aller vous coucher.
- Si vous devez regarder l'écran d'un appareil électronique avant de vous coucher, réglez-le de manière à ce que la lumière ne soit pas trop vive.
Étape 4. Prenez l'habitude de dîner tôt
Manger beaucoup juste avant de se coucher fait grimper votre taux de sucre et un système digestif actif vous met mal à l'aise. Prenez l'habitude de dîner au moins 3 heures avant de vous coucher.
Au dîner, ne mangez pas d'aliments qui contiennent beaucoup d'épices et d'autres menus qui rendent l'estomac inconfortable
Étape 5. Ne faites pas d'exercice la nuit
Prenez l'habitude de faire de l'exercice le matin et 4 heures avant d'aller au lit le soir, ne faites pas d'exercice car cela vous empêchera de bien dormir. Alors, profitez du temps autre que la nuit pour faire de l'exercice afin qu'il vous soit plus facile de former un bon rythme de sommeil.
Faire de l'exercice la nuit augmente la température de votre corps, accélère votre rythme cardiaque et stimule votre cerveau à produire des hormones qui vous maintiennent éveillé
Étape 6. Ne buvez pas de caféine la nuit
Évitez les boissons contenant de la caféine ou d'autres stimulants dans les 6 heures précédant le coucher. Si votre consommation de caféine a été réduite, mais que vous n'arrivez toujours pas à dormir, arrêtez complètement.
Le métabolisme de la caféine prend du temps. En conséquence, le système digestif traite toujours une tasse de café qui est bue dans les 6 heures suivant le coucher
Étape 7. Ne faites pas de sieste
Une activité fatigante et bouleversante donne envie de faire une pause. Cela perturbera votre cycle de sommeil et vous empêchera de vous endormir la nuit. Si vous devez vous reposer, faites-le avant midi et limitez-le à 20 minutes maximum.
Étape 8. Consultez un médecin
Si les troubles du sommeil interfèrent avec les activités quotidiennes ou déclenchent une dépression, prenez rendez-vous avec votre médecin. Si vous prenez des médicaments, demandez-leur s'ils vous empêchent de dormir et demandez à votre médecin de vous prescrire un médicament de remplacement si nécessaire.
