Les enfants de 6 à 13 ans ont besoin de 9 à 11 heures de sommeil par nuit. Ce besoin est difficile à satisfaire s'ils ont du mal à dormir. La plupart des somnifères ne sont pas sans danger pour les enfants. Alors, utilisez une approche naturelle pour dormir rapidement. Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour vous endormir rapidement, comme utiliser des techniques de relaxation, planifier des heures de coucher régulières, garder votre équipement de sommeil propre et créer un environnement confortable pour vous reposer.
Étape
Méthode 1 sur 4: Utilisation de techniques de relaxation
Étape 1. Comptez jusqu'à 100
Il est important de se détendre l'esprit avant d'aller au lit. Donc, compter à rebours à partir de 100 peut aider. Allongé sur le lit, fermez les yeux et commencez à compter à rebours à partir du nombre 100 en silence (100, 99, 98, 97, etc.). Cet exercice peut calmer votre esprit et vous aider à vous endormir.
Si vous avez compté de 100 à 1 et que vous êtes toujours éveillé, essayez de compter à rebours à partir d'un nombre plus grand, comme 500 ou même 1 000
Étape 2. Écrivez un journal
Tenir un journal est un excellent moyen de calmer votre esprit et de vous endormir. Écrivez vos activités de la journée, vos peurs ou vos inquiétudes et tout ce que vous voulez écrire. Le fait de vous mettre la tête dans l'écriture peut vous aider à vous sentir plus détendu et à vous endormir plus facilement.
- Prévoyez un livre spécial à écrire chaque jour avant de vous coucher.
- Vous pouvez également utiliser un journal pour dresser une liste des choses qui vous dérangent ou des choses sur lesquelles vous souhaitez poser des questions aux autres.
Étape 3. Pratiquez la respiration profonde
Des exercices de respiration profonde peuvent vous calmer et vous endormir plus facilement. Pour le pratiquer, allongez-vous et installez-vous le plus confortablement possible. Par exemple, vous pouvez utiliser des oreillers pour soutenir vos genoux et votre cou.
- Placez vos mains sur votre ventre (ou sous vos côtes) avec vos paumes vers le bas. Gardez vos doigts serrés.
- Après cela, respirez profondément et lentement dans l'estomac. Lorsque vous faites cela, votre estomac se dilatera et vous sentirez vos mains se lever.
- Après quelques secondes, expirez lentement et sentez votre estomac se contracter pendant que vous le faites.
- Répétez cette méthode 10 à 15 fois.
Étape 4. Essayez de détendre progressivement les muscles
La relaxation progressive de vos muscles est un exercice de relaxation qui peut vous aider à relâcher le stress de votre corps, de la tête aux pieds. Si vous avez du mal à dormir parce que vous vous sentez tendu et nerveux, cela peut vous aider.
- Pour effectuer un exercice de relaxation musculaire, commencez par contracter les muscles de votre gros orteil pendant cinq secondes. Ensuite, détendez-vous et laissez les muscles du pouce se détendre pendant 30 secondes.
- Ensuite, faites de même avec vos mollets et répétez le processus de tension et de relâchement jusqu'au sommet de votre tête.
Étape 5. Buvez une tasse de tisane
Demandez à vos parents de préparer une tasse de tisane chaude. La plupart des herbes peuvent vous aider à vous détendre afin que vous puissiez vous endormir plus facilement. Certains types de thé qui peuvent être essayés sont:
- Camomille
- Menthe poivrée
- Rooibos
- thé aux fruits
Méthode 2 sur 4: Commencer un horaire de sommeil régulier
Étape 1. Prévoyez de commencer un horaire de coucher régulier environ 30 à 60 minutes avant le coucher
Il se peut que vous mettiez beaucoup de temps à préparer votre corps au sommeil. En commençant un horaire de coucher environ 30 à 60 minutes avant votre heure de coucher normale, votre corps aura plus de temps pour se sentir calme et détendu.
Étape 2. Prenez un bain chaud
Prendre une douche avant de se coucher peut vous aider à vous détendre, à détendre vos muscles et à calmer votre esprit. Essayez de prendre un bain chaud avant de commencer votre horaire de coucher habituel. Trempez-vous dans la baignoire pour vous nettoyer et prenez une douche pendant 15 à 20 minutes, puis séchez avec une serviette propre et douce.
Étape 3. Mettez un pyjama
Porter un pyjama confortable sur votre corps peut vous aider à vous sentir détendu et à mieux dormir. Choisissez des pyjamas qui correspondent à la saison en cours. Par exemple, si c'est l'hiver et que vous avez un peu froid la nuit, portez un pyjama en flanelle. Si c'est l'été et que vous vous sentez souvent étouffant la nuit, portez des vêtements légers, comme un t-shirt et un short.
Vous pouvez également faire diverses autres choses pour vous sentir plus à l'aise. Par exemple, si vos pieds ont froid, portez des chaussettes. Si la pièce est chaude, allumez le ventilateur
Étape 4. Résolvez vos besoins personnels
Après avoir mis votre pyjama, vous devez faire quelques affaires personnelles pour vous assurer de passer une bonne nuit de sommeil. Brossez-vous les dents, lavez-vous le visage, buvez un verre d'eau et allez aux toilettes avant de vous allonger sur le lit.
Étape 5. Jouez de la musique douce
La musique peut vous aider à vous détendre. Ainsi, jouer de la musique peut être un moyen puissant de bien dormir la nuit. Choisissez une musique douce, comme la musique classique ou le jazz. Vous pouvez également écouter des chansons au tempo lent de vos chanteurs préférés. Cependant, assurez-vous que la musique que vous choisissez est bonne et relaxante.
Étape 6. Tamisez les lumières
La gradation des lumières peut aider votre corps à libérer la mélatonine dont il a besoin pour dormir. L'exposition à une lumière vive peut interférer avec la capacité du corps à libérer ces substances. Vous n'avez pas besoin d'éteindre toutes les lumières, mais assurez-vous que les lumières que vous allumez sont tamisées.
Par exemple, une petite lampe de table ou une lampe de nuit peut être utilisée pour produire une lumière tamisée pour vous permettre de vous endormir plus facilement
Étape 7. Mettez-vous au lit
Une fois que vous avez terminé tous vos besoins et que votre chambre est confortable, allongez-vous sur le lit et commencez à vous détendre. Vous n'êtes pas obligé de vous endormir tout de suite, mais rester au lit peut aider votre corps et votre esprit à se concentrer sur le sommeil.
Étape 8. Parlez lentement ou lisez une histoire
Parfois, vous pouvez vous endormir rapidement, mais parfois vous avez aussi besoin de temps pour vous endormir. Si vous n'avez pas encore sommeil, parler à voix basse avec vos parents peut vous aider à vous endormir. Vous pouvez également lire des histoires avec eux avant de vous coucher pour vous endormir rapidement.
Méthode 3 sur 4: Prenez l'habitude de dormir dans un état propre
Étape 1. Utilisez le matelas uniquement pour dormir
Faire autre chose au lit peut rendre le sommeil difficile. Assurez-vous que la seule chose que fait votre lit est de dormir. Ne regardez pas la télévision, ne jouez pas à des jeux ou ne faites pas vos devoirs au lit.
Étape 2. Ne mangez pas au moins deux heures avant le coucher
Manger avant de se coucher peut rendre difficile l'endormissement car votre corps digère encore les aliments. Essayez de manger au moins deux heures avant de vous coucher. Par exemple, si votre heure de coucher est 21h, vous devriez avoir mangé depuis 19h.
- Ne mange pas trop. Ne mangez que des repas légers. Par exemple, essayez de prendre une tasse de pain grillé ou un bol de céréales et de lait.
- Ne buvez rien avec de la caféine après 17h ou vous aurez du mal à dormir.
Étape 3. Limitez-vous à des activités légères en fin de journée
Faire quelque chose qui demande beaucoup d'énergie ou qui vous excite rendra le sommeil difficile. Faites des activités intenses pendant la journée et économisez votre énergie lorsque le jour commence à tomber.
Par exemple, vous pourriez faire du vélo, jouer à un jeu ou jouer au football pendant la journée, puis écouter de la musique et lire un livre l'après-midi
Étape 4. Allez vous coucher à la même heure tous les soirs
Avoir une heure de coucher constante vous permettra de vous endormir plus facilement car votre corps s'adaptera en fonction de vos heures de sommeil. Assurez-vous de vous coucher à la même heure tous les soirs, même le week-end.
- Par exemple, si au cours d'une journée typique vous vous couchez à 21 h, restez endormi à cette heure le week-end.
- Vous devez également vous réveiller à la même heure tous les jours.
Méthode 4 sur 4: Créer un environnement confortable pour dormir
Étape 1. Préparez un endroit confortable pour dormir
Des matelas moelleux, des draps moelleux et des oreillers confortables peuvent vous aider à vous endormir plus facilement. Si le matelas est inconfortable, demande à tes parents d'acheter un nouveau matelas ou un nouveau matelas. Si les draps sont rugueux ou inconfortables, demande à tes parents de les remplacer par quelque chose de plus confortable.
Étape 2. Empêchez la lumière et le son extérieurs d'entrer dans votre pièce
Si vous habitez dans une zone bruyante, vous devrez peut-être utiliser des bouchons d'oreille ou allumer un ventilateur pour créer un son distrayant. Ce son peut aider à augmenter le niveau sonore de la pièce afin que vous ne soyez pas réveillé par d'autres sons étranges qui peuvent être entendus.
Demandez à vos parents de mettre en place des rideaux insonorisés et résistants à la lumière pour que votre pièce paraisse sombre et calme
Étape 3. Vérifiez la température ambiante
La plupart des gens dorment mieux dans une pièce à température fraîche, qui tourne autour de 18,3 °C. Demande à tes parents la permission de changer le numéro du thermostat pour que la température de ta pièce soit proche de ce numéro. Vous pouvez également mettre un ventilateur dans la pièce pour la refroidir.
Étape 4. Mettez des photos dans la pièce
Faire de votre chambre un endroit agréable et confortable peut vous aider à vous endormir et à mieux dormir. Essayez de mettre des photos de vos amis et de votre famille près du lit. Choisissez des photos qui vous font sourire et vous font plaisir.
Étape 5. Prenez votre compagnon de lit préféré
Dormir avec un objet préféré, comme une poupée, une couverture ou un animal en peluche, peut vous faire sentir plus en sécurité et vous endormir plus rapidement. Assurez-vous de prendre votre jouet ou votre couverture préféré avant de vous allonger sur le lit.
Des astuces
- Certains types de médicaments peuvent perturber votre sommeil. Parlez à vos parents si vous pensez que les médicaments que vous prenez vous causent des troubles du sommeil. Votre médecin devra peut-être modifier votre dose ou modifier votre médicament. N'arrêtez pas de prendre des médicaments sans consulter d'abord votre médecin.
- Si vous n'avez pas le sommeil léger, porter une lampe de poche (éteinte) peut vous aider à vous sentir plus en sécurité.
- Si vous êtes trop vieux pour apporter votre animal en peluche ou votre couverture préféré au lit, vous pouvez également apporter votre animal de compagnie ou un oreiller supplémentaire au lit.
- Certains suppléments pour le sommeil (par exemple la mélatonine) sont sans danger pour les enfants – mais ne comptez pas sur eux; s'il est utilisé trop souvent, il peut endommager le corps ou vous rendre accro.
