Le ronflement peut frustrer les gens dans la maison et peut également vous fatiguer le lendemain matin. Si vous voulez arrêter de ronfler, commencez par modifier votre mode de vie pour réduire le risque de ronfler et faites certaines choses pour ouvrir vos voies respiratoires. Vous pouvez également discuter du problème du ronflement avec votre médecin car certains cas nécessitent un traitement médical.
Étape
Méthode 1 sur 3: Changer votre style de vie
Étape 1. Prenez soin de votre poids
Le surpoids peut aggraver le ronflement, surtout si la graisse se trouve dans la région du cou et de la gorge. Vous pouvez réduire le ronflement en adoptant une alimentation saine et équilibrée et en faisant de l'exercice.
- Parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.
- Les personnes ayant un poids santé peuvent toujours avoir un problème de ronflement, surtout s'il existe d'autres risques pour la santé, comme l'apnée du sommeil.
Étape 2. Ne buvez pas d'alcool juste avant de vous coucher
L'alcool détend le corps, ce qui augmente en fait le risque de ronfler. C'est parce que les muscles de la gorge sont également détendus de sorte que leur position est légèrement abaissée. Cette condition vous fait ronfler plus fort. Si vous avez un problème de ronflement, ne buvez pas avant de vous coucher.
Si vous avez l'habitude de boire, limitez-vous à 2 portions ou moins, et pas si près de l'heure du coucher que les effets de l'alcool s'évaporent
Étape 3. Dormez sur le côté
La position couchée sur le dos peut entraîner l'affaissement des tissus à l'arrière de la gorge, de sorte que les voies respiratoires se rétrécissent. Dormir sur le côté peut résoudre ce problème et réduire le risque de ronfler.
Étape 4. Soulevez la zone de la tête au moins 10 cm plus haut si vous devez dormir sur le dos
Vous pouvez empiler des oreillers ou relever la tête du lit pour élever votre position de sommeil. Cette position surélevée réduit le mou à l'arrière de la gorge afin que les voies respiratoires ne se contractent pas et réduisent les risques de ronflement.
Étape 5. Utilisez un oreiller spécial pour arrêter de ronfler
Certains patients rapportent une meilleure qualité de sommeil après avoir utilisé un oreiller anti-ronflement. Vous avez le choix entre plusieurs modèles, tels que les coussins compensés, les oreillers de soutien cervical, les oreillers contour, les oreillers en mousse à mémoire et les oreillers conçus pour les problèmes d'apnée du sommeil. Recherchez des oreillers étiquetés pour réduire le ronflement.
Tout le monde ne ressent pas l'effet d'un oreiller anti-ronflement
Étape 6. Arrêtez de fumer
Le tabagisme peut augmenter le risque de ronflement et exacerber les problèmes de ronflement existants. En général, arrêter de fumer améliorera votre haleine. Alors, essayez-le.
Si vous avez du mal à arrêter de fumer, demandez à votre médecin des aides telles que des bonbons, des timbres à la nicotine et des médicaments sur ordonnance
Étape 7. Limitez l'utilisation de sédatifs
Les sédatifs peuvent détendre le système nerveux central, y compris les muscles de la gorge. Un système nerveux détendu augmentera la probabilité de ronfler. En évitant les sédatifs, vous pouvez réduire votre risque.
- Si vous avez du mal à dormir, essayez de créer un horaire de sommeil.
- Parlez-en à votre médecin avant d'arrêter d'utiliser des médicaments sur ordonnance.
Étape 8. Essayez de chanter 20 minutes par jour pour tonifier les muscles de votre gorge
Étant donné que les muscles de la gorge relâchés peuvent provoquer des ronflements, le risque est réduit en les resserrant. S'il est fait pendant au moins 20 minutes chaque jour, le chant peut resserrer les muscles de la gorge.
Vous pouvez également jouer d'un instrument à vent, comme une torche ou une trompette
Méthode 2 sur 3: S'assurer que vos voies respiratoires sont ouvertes pendant votre sommeil
Étape 1. Utilisez une bande nasale ou un ouvre-nasal pour ouvrir les voies respiratoires
Les bandelettes nasales en vente libre sont un moyen facile et peu coûteux d'ouvrir les voies respiratoires. Cette bande est fixée à l'extérieur de la narine. Un ouvre-nez est une bandelette qui peut être utilisée à plusieurs reprises à l'extérieur du nez pour ouvrir les voies respiratoires.
- Les bandelettes nasales et les ouvre-nasaux peuvent être achetés dans les pharmacies ou les magasins en ligne.
- Tout le monde n'en ressent pas les bienfaits, surtout s'il y a d'autres problèmes comme l'apnée du sommeil.
Étape 2. Utilisez un décongestionnant ou dégagez vos voies nasales si votre nez est bouché
Un nez bouché bloque les voies respiratoires et provoque le ronflement. Les décongestionnants en vente libre peuvent le soulager. Une autre option consiste à nettoyer les voies nasales avec une solution saline avant d'aller au lit.
- Utilisez une solution saline stérile qui peut être achetée sans ordonnance ou faite à la maison. Si vous faites le vôtre, utilisez de l'eau distillée ou en bouteille.
- Vous pouvez également prendre un antihistaminique si vous avez des allergies qui provoquent un nez bouché.
Étape 3. Utilisez un humidificateur pour humidifier les voies respiratoires
Les voies respiratoires sèches provoquent parfois des ronflements, mais l'humidité peut réduire le problème. Un humidificateur peut empêcher la sécheresse des voies respiratoires. Allumez l'appareil dans la pièce pendant que vous dormez.
Méthode 3 sur 3: Utiliser un traitement médical
Étape 1. Parlez à votre médecin pour voir s'il y a d'autres problèmes
Vous devriez consulter un médecin si vous avez un problème de ronflement. Il existe plusieurs problèmes de santé qui causent le ronflement, comme l'apnée du sommeil qui est très grave. Si vous remarquez l'un des symptômes suivants, prenez rendez-vous avec votre médecin pour en discuter:
- Somnolence excessive
- Mal de tête au réveil.
- Difficulté à se concentrer toute la journée
- Mal de gorge le matin.
- Nerveux.
- Se réveiller la nuit en gémissant ou en s'étouffant.
- Hypertension artérielle.
- Douleur thoracique la nuit.
- D'autres disent que vous ronflez.
Étape 2. Exécutez un test d'imagerie
Prendre des radiographies, des tomodensitogrammes ou des IRM permet aux médecins de vérifier les problèmes des voies respiratoires et du nez, tels qu'un rétrécissement ou une déviation du septum. Sur la base des résultats de ces contrôles, le médecin peut déterminer la cause du ronflement et proposer des options de traitement appropriées.
Cet examen est non invasif et indolore. Cependant, vous pouvez vous sentir un peu mal à l'aise de devoir rester immobile pendant un certain temps
Étape 3. Faites une étude du sommeil si le ronflement persiste malgré le traitement
La plupart des patients ressentent une amélioration après avoir modifié leur mode de vie et consulté un médecin. Cependant, il y a parfois des causes plus compliquées. Par exemple, l'apnée du sommeil. Votre médecin peut suggérer une étude du sommeil pour découvrir ce qui vous fait ronfler.
- L'étude du sommeil est très facile pour le patient. Le médecin prendra rendez-vous dans une clinique d'étude du sommeil et il vous sera demandé de dormir comme d'habitude dans une clinique qui ressemble à une chambre d'hôtel. Vous serez connecté à une machine indolore avec un minimum d'inconfort. Des experts dans d'autres pièces surveilleront votre sommeil pour faire un rapport qui sera remis au médecin.
- Il est possible de faire une étude du sommeil dans votre propre maison. Le médecin vous donnera un appareil à porter pendant votre sommeil, et l'appareil enregistrera vos informations de sommeil pour une analyse ultérieure.
Étape 4. Utilisez une machine CPAP si vous souffrez d'apnée du sommeil
L'apnée du sommeil est une maladie grave qui nécessite un traitement médical. Les patients souffrant d'apnée du sommeil arrêtent de respirer la nuit, parfois pendant plusieurs minutes. Cette condition interfère non seulement avec le sommeil, mais met également la vie en danger. Votre médecin peut vous suggérer d'utiliser un appareil à pression positive continue (CPAP) pour vous aider à respirer pendant votre sommeil.
- L'appareil CPAP doit être utilisé tous les soirs et vous devez suivre toutes les instructions du médecin.
- Nettoyez correctement la machine CPAP. Nettoyez le masque tous les jours, tandis que le tuyau et le bac à eau sont nettoyés une fois par semaine.
- L'utilisation d'un appareil CPAP améliorera la respiration, réduira le ronflement et améliorera la qualité du sommeil.
Étape 5. Procurez-vous un embout buccal pour réduire le ronflement
Le dentiste peut fournir un embout buccal qui tire légèrement la mâchoire et la langue vers l'avant afin que les voies respiratoires restent ouvertes. Bien qu'efficaces, ces outils sont également coûteux. Le prix atteint parfois des millions de roupies.
Vous pouvez acheter des embouts buccaux en vente libre qui sont moins chers, mais qui peuvent ne pas tenir dans la bouche comme les dentistes les fabriquent
Étape 6. Envisagez une intervention chirurgicale si les autres traitements n'ont pas fonctionné
Dans de rares cas, une intervention chirurgicale est nécessaire pour traiter la cause du ronflement. Votre médecin discutera de la chirurgie s'il pense que c'est la meilleure option pour vous.
- Les médecins peuvent effectuer une amygdalectomie ou une adénoïdectomie pour éliminer le trouble qui cause le ronflement, comme les amygdales ou les végétations adénoïdes.
- Pour les problèmes d'apnée du sommeil, votre médecin peut resserrer ou abaisser votre gorge ou votre luette.
- Le médecin peut également faire dépasser la langue ou aider l'air à circuler plus librement dans les voies respiratoires.
Des astuces
- Bien que les changements de mode de vie puissent aider, vous devriez toujours consulter votre médecin.
- N'oubliez pas que le ronflement est un problème physique. Ne vous inquiétez pas si vous ronflez parce que ce n'est pas de votre faute.
