La plaque contenant du cholestérol, des graisses et d'autres substances peut obstruer les artères (gros vaisseaux sanguins qui transportent le sang du cœur à circuler dans tout le corps). Au fil du temps, cette plaque peut se développer et rétrécir les artères. Cela peut conduire à une maladie appelée athérosclérose, ce qui signifie un durcissement des artères. L'athérosclérose peut entraîner plusieurs troubles différents, tels que les maladies coronariennes (qui affectent les artères irriguant directement le cœur), l'hypertension artérielle et une variété d'autres conditions potentiellement mortelles. Les mesures naturelles les plus efficaces que vous pouvez prendre pour aider à éviter cette maladie comprennent la modification de votre alimentation et de votre mode de vie.
Étape
Méthode 1 sur 3: Changer votre alimentation
Étape 1. Évitez les gras trans et les gras saturés
L'une des principales causes d'augmentation du taux de cholestérol est la graisse saturée. Vous devriez également éviter les gras trans, qui sont répertoriés sur les emballages alimentaires comme des graisses et des huiles « hydrogénées ».
- Quelques exemples d'aliments qui contiennent beaucoup de ce type de graisse sont le beurre, le fromage, la margarine, les produits laitiers riches en graisses, la viande rouge et les viandes transformées.
- Vérifiez le niveau de graisses saturées sur les emballages alimentaires et limitez votre apport calorique quotidien à seulement cinq ou six pour cent (par exemple 13 grammes pour 2 000 calories/repas par jour).
Étape 2. Utilisez de l'huile saine pour la cuisson
Étant donné que le saindoux (saindoux), le beurre et la margarine contiennent beaucoup de graisses malsaines, choisissez des huiles de cuisson saines pour préparer vos repas. Vous pouvez choisir plusieurs alternatives riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées, qui ont en fait l'effet inverse et aident à réduire le taux de cholestérol et à réduire l'inflammation associée à l'athérosclérose. Certaines des alternatives que vous pouvez choisir incluent:
- Huile d'olive
- Huile de canola
- Huile d'arachide
- huile de sésame
- L'huile de coco et l'huile de palme ne figurent pas sur cette liste et doivent être évitées.
Étape 3. Augmentez votre consommation d'acides gras oméga-3
Les gras oméga-3 (aussi appelés « bons » gras) aident à réduire le risque d'athérosclérose. Ces graisses peuvent être trouvées dans de nombreux aliments, en particulier le poisson. Certaines sources de nourriture qui contiennent beaucoup de cette graisse sont le saumon, le thon et la truite. Essayez donc de manger environ deux portions de ces aliments par semaine. Certains autres aliments riches en acides gras oméga-3 comprennent:
- Graines de lin et huile de lin
- noyer
- graines de chia
- Tofu et produits de soja
- Des noisettes
- Légumes à feuilles vertes
- Avocat
Étape 4. Choisissez des grains entiers
Les grains raffinés éliminent les fibres et autres composants sains présents dans les grains. Au lieu de manger des aliments à base de farine blanche (pâtes de semoule, pain blanc, riz blanc, etc.), choisissez des aliments à grains entiers.
Essayez de manger trois portions de grains entiers chaque jour. Cela peut être des pâtes de blé entier, du riz brun, du quinoa, de l'avoine, du pain aux neuf grains (une marque de produit), etc
Étape 5. Évitez les sucreries
Les sucreries sont une source majeure de glucides simples, qui peuvent avoir un impact sur plusieurs facteurs associés à l'athérosclérose tels que l'obésité et l'hypertension artérielle. Éliminez les boissons et les aliments sucrés de votre alimentation pour améliorer la santé cardiaque.
Vous devriez vous limiter à un maximum de quatre aliments et boissons sucrés par semaine (et moins si vous le pouvez)
Étape 6. Augmentez l'apport en fibres
Les aliments riches en fibres peuvent aider à contrôler la glycémie et le cholestérol. Ajoutez beaucoup de légumes, de fruits et de noix à votre alimentation pour augmenter votre apport en fibres. Voici quelques bons choix de fibres:
- Céréales (haricots)
- Pomme
- Orange
- Avoine et orge
- Noix (noix)
- Chou-fleur
- Haricots mungo
- Pomme de terre
- Carotte
- En général, si vous êtes une femme, essayez de manger 21 à 25 grammes de fibres par jour et 30 à 38 grammes par jour si vous êtes un homme.
Étape 7. Réduisez la consommation de sodium
Le sodium (sel) affecte négativement la pression artérielle et l'hypertension artérielle et vous expose à un risque plus élevé de durcissement et d'endommagement des artères. Choisissez des aliments faibles en sodium dans les magasins ou les restaurants et limitez votre apport en sodium à un maximum de 2 300 mg par jour.
Si un médecin vous diagnostique une hypertension artérielle, vous devrez limiter encore plus strictement votre apport en sodium, soit environ 1 500 mg par jour
Méthode 2 sur 3: Changer votre style de vie
Étape 1. Arrêtez de fumer
Les produits chimiques contenus dans les cigarettes et autres fumées de tabac endommagent les cellules sanguines et interfèrent avec le fonctionnement des vaisseaux sanguins et du cœur. Chacun de ces troubles provoque une accumulation de plaque (athérosclérose). L'une des meilleures mesures que vous pouvez prendre pour garder votre cœur et vos poumons en bonne santé est d'arrêter de fumer.
De nombreuses personnes ont de la difficulté à arrêter de fumer de manière drastique (méthode de la dinde froide). Bénéficiez de diverses aides au sevrage tabagique telles que des chewing-gums ou des patchs à la nicotine, des communautés de soutien au sevrage tabagique, etc. lorsque vous essayez d'arrêter de fumer
Étape 2. Faites de l'exercice en plus grandes portions
L'exercice a un effet de strie qui aide à soulager plusieurs conditions qui finiront par desserrer les artères bloquées. L'exercice régulier peut vous aider à perdre du poids en excès, à soulager l'hypertension artérielle et à réduire le cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol). Vous devrez peut-être commencer à faire de l'exercice lentement si vous commencez tout juste un programme d'entraînement. Consultez votre médecin pour organiser un programme d'exercices qui vous convient.
- Si vous êtes habitué à faire de l'exercice régulièrement, essayez de faire des exercices d'aérobie modérés (comme le jogging et le vélo) pendant trente minutes cinq fois par semaine. Si vous préférez les exercices de haute intensité tels que l'entraînement crossfit (un exercice qui combine cardio et haltérophilie), faites soixante-quinze minutes d'exercice par semaine.
- Vous pouvez augmenter votre fréquence cardiaque avec des exercices d'aérobie. Il peut s'agir d'exercices à fort impact ou de course à pied, ou d'exercices à faible impact tels que la natation et le cyclisme.
Étape 3. Gardez votre poids sain
Les changements d'alimentation et d'activité physique à long terme se traduiront par un poids santé. Vous pouvez définir votre objectif de poids souhaité en utilisant votre indice de masse corporelle (IMC), qui utilise votre taille et votre poids pour estimer votre pourcentage de graisse corporelle. Essayez d'atteindre une plage normale, qui se situe entre 18,5 et 24,9 sur l'indice.
- Les professionnels de la santé considèrent un indice de 25 à 29,9 comme un excès de poids, tandis qu'un indice de 30 ou plus est considéré comme obèse.
- Pour plus d'informations sur le calcul de l'IMC, consultez Comment calculer l'indice de masse corporelle (IMC).
Étape 4. Gérez votre niveau de stress
Des niveaux de stress élevés produiront des hormones de stress dans votre corps qui peuvent provoquer des effets inflammatoires chroniques, ce qui augmentera à son tour le risque d'athérosclérose. Si vous ressentez des niveaux élevés de stress à la maison ou au travail, il est important que vous ayez en place les bons mécanismes de gestion du stress afin de pouvoir vous détendre et réduire ce risque. Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour réduire le stress:
- Augmenter le niveau d'activité physique
- Faire de la méditation
- Faites une activité relaxante comme le taichi ou le yoga.
- Profitez de films, de musique ou d'autres œuvres d'art que vous trouvez relaxantes et paisibles
- Canalisez votre énergie vers certains de vos passe-temps relaxants préférés
Étape 5. Réduire la consommation d'alcool
L'abus d'alcool peut augmenter le risque de développer une athérosclérose. En général, les hommes ne devraient boire que deux boissons alcoolisées par jour et les femmes une seule. La dose pour une boisson variera selon le type d'alcool. Utilisez simplement ce guide:
- Bière: 350 ml
- Vin: 150 ml
- Liqueur (forte teneur en alcool): 50 ml
Étape 6. Gérez votre diabète
Vous avez un risque élevé de développer l'athérosclérose si vous souffrez de diabète de type 2. Si vous souffrez de diabète, contrôlez la maladie en testant votre glycémie, en gérant votre alimentation et en restant physiquement actif. Discutez avec votre médecin du plan le plus approprié pour votre condition particulière.
Étape 7. Allez chez le médecin régulièrement
Votre médecin surveillera de près votre tension artérielle, vos triglycérides et votre taux de cholestérol à mesure que vous apporterez des modifications pour atteindre une plage saine. Faites des visites régulières chez le médecin pour surveiller ces indicateurs et noter vos progrès.
Méthode 3 sur 3: Prendre des suppléments
Étape 1. Prenez des suppléments d'huile de poisson
Vous pouvez prendre des suppléments d'huile de poisson pour obtenir des acides gras oméga-3 si vous n'aimez pas le poisson ou si vous avez du mal à en consommer. Recherchez les huiles de poisson qui contiennent des huiles EPA et DHA.
Étape 2. Ajoutez un supplément de psyllium
Vous pouvez prendre des suppléments de psyllium si la nourriture que vous mangez ne contient pas beaucoup de fibres. Le psyllium est une fibre hydrosoluble que vous pouvez obtenir sous forme de comprimés et de poudre (Metamucil).
Étape 3. Augmentez votre apport en protéines de soja en prenant des suppléments
Habituellement, la protéine de soja est disponible sous forme de farine que vous pouvez mélanger à divers aliments et boissons (jus, smoothies, etc.). Plusieurs études ont montré que les suppléments de protéines de soja peuvent avoir un effet bénéfique sur votre taux de cholestérol. A consommer selon la posologie recommandée.
Étape 4. Prenez un supplément de niacine
Pour abaisser le taux de cholestérol, vous pouvez également prendre de la niacine (vitamine B3). Cependant, consultez votre médecin et surveillez attentivement votre consommation de suppléments de niacine. Les effets secondaires courants lors de la prise de fortes doses de niacine comprennent:
- Peau rougeâtre
- Troubles de l'estomac
- Mal de tête
- Étourdi
- Vision floue
- Risque accru de dommages au foie
Étape 5. Consommez de l'ail
Plusieurs études ont montré que l'ail peut réduire le risque d'athérosclérose et affecter positivement la pression artérielle. Vous pouvez ajouter de l'ail frais à votre nourriture ou prendre des suppléments d'ail si vous n'aimez pas l'ail mélangé à de la nourriture.
Étape 6. Prenez des suppléments de stérols végétaux
Deux suppléments supplémentaires qui ont un effet positif sur la baisse du taux de cholestérol sont le bêta-sitostérol et le sitostanol. Vous pouvez l'obtenir sous forme de supplément dans les pharmacies ou les magasins d'aliments naturels.
Étape 7. Prenez des suppléments de coenzyme Q-10 (CoQ-10)
La CoQ-10 est un nutriment essentiel utilisé pour traiter diverses maladies du cœur et des vaisseaux sanguins. Il peut également être utilisé pour traiter les douleurs musculaires causées par un autre médicament hypocholestérolémiant appelé « statine ». Envisagez de prendre du CoQ-10 si votre médecin vous a prescrit ce médicament.
Avertissement
- Vous ne devez pas considérer cet article comme un avis médical, même s'il fournit des informations relatives à la gestion du cholestérol. Consultez toujours votre médecin si vous modifiez votre régime alimentaire et votre routine d'exercice, et avant de commencer à prendre des suppléments.
- Parlez-en à votre médecin avant de commencer à prendre des suppléments pour vous assurer qu'ils n'affectent pas les médicaments d'ordonnance que vous prenez.
