Le sommeil est l'un des rythmes les plus importants du corps humain. Le corps a besoin de 6 à 8 heures de sommeil par jour pour se réparer et se rafraîchir pendant les prochaines 24 heures. Malheureusement, des choses incontrôlables peuvent perturber les habitudes de sommeil et nous devrons peut-être changer nos habitudes de sommeil, de manière temporaire ou permanente. Tant que vous prenez le temps de comprendre vos habitudes de sommeil et d'être discipliné, vous pouvez apprendre à ajuster votre heure de coucher.
Étape
Partie 1 sur 3: Déterminer le sommeil
Étape 1. Décidez à quelle heure vous voulez vous réveiller
Si vous souhaitez modifier votre heure de coucher afin de pouvoir vous lever assez tôt pour aller travailler, par exemple, vous voudrez peut-être vous lever environ une heure avant de partir travailler.
Tenez compte de toutes les variables lorsque vous prenez une décision. Quelle est votre habitude matinale ? De combien de temps avez-vous généralement besoin pour vous lever, vous préparer et partir ?
Étape 2. Calculez vos heures de sommeil optimales
La plupart des gens ont besoin de 6 à 8 heures de sommeil chaque nuit, mais la durée exacte du sommeil nécessaire varie d'une personne à l'autre. Déterminez à quelle heure vous devez vous coucher pour vous réveiller à l'heure que vous voulez.
- Une façon de déterminer cela est de tenir un journal de sommeil. Enregistrez combien de temps vous dormez chaque nuit pendant deux semaines. Calculer la durée moyenne. Ensuite, comptez à rebours à partir de cette durée moyenne, pour déterminer l'heure à laquelle vous devez dormir pour dormir pendant la durée moyenne et vous réveiller à l'heure que vous souhaitez. Par exemple, si vous dormez normalement environ 6 heures en moyenne et que vous souhaitez vous réveiller à 5 heures du matin, vous devriez commencer à dormir à 23 heures.
- Les médecins recommandent de dormir au moins 7 heures par nuit.
Étape 3. Modifiez progressivement les heures de sommeil
Si vous vous réveillez habituellement à 10h du matin, mais que vous voulez commencer à vous réveiller à 5h du matin, cela ne se produira pas du jour au lendemain. Les experts du sommeil affirment que la meilleure façon de modifier votre cycle de sommeil est de faire des ajustements par réductions de 15 minutes.
- Par exemple, si vous vous réveillez généralement à 8h mais que vous voulez commencer à vous lever à 5h, réglez une alarme et réveillez-vous à 7h45. Faites-le pendant 3 à 4 jours jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise de vous réveiller à ce moment-là. Ensuite, soustrayez encore 15 minutes. Continuez jusqu'à ce que vous atteigniez l'heure de réveil souhaitée.
- Si vous voulez changer votre sommeil plus rapidement, essayez de couper 30 minutes.
Étape 4. Réglez l'alarme à l'heure de réveil souhaitée
N'appuyez pas sur le bouton snooze. S'il peut être difficile de se lever tôt, appuyer sur le bouton snooze n'aide pas et ne fera que vous fatiguer davantage, car cela ne vous permet pas de bien dormir. Au lieu de cela, réveillez-vous lorsque l'alarme se déclenche. Vous pouvez également placer l'alarme à travers la pièce, de sorte que lorsque vous vous réveillerez, vous devrez traverser la pièce pour éteindre l'alarme.
Étape 5. Soyez cohérent
La clé pour pouvoir changer efficacement les heures de sommeil est de le faire de manière cohérente. En d'autres termes, couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours de la semaine, y compris le week-end !
Vous pouvez dormir plus longtemps le week-end, mais les experts en sommeil recommandent de n'ajouter qu'une demi-heure environ (deux heures maximum). Ainsi, vos heures de sommeil ne varieront pas les jours de semaine suivants
Partie 2 sur 3: Évitez les aliments, les boissons et les stimulants
Étape 1. Jeûnez toute la nuit
Prenez un dîner léger en début de soirée, puis ne mangez rien. Des chercheurs de Harvard ont découvert que l'heure du repas affecte l'horloge interne; Changer l'heure des repas peut vous aider à vous adapter aux changements d'horaire, qu'ils soient dus au travail, aux activités ou aux déplacements.
- Jeûnez environ 12 heures avant l'heure de réveil souhaitée. Ensuite, levez-vous à l'heure que vous voulez et prenez un petit-déjeuner sain qui contient des protéines. Le jeûne aide à réinitialiser le rythme de l'horloge interne pour commencer la journée où vous rompez votre jeûne en prenant votre petit-déjeuner. Cela contribue à son tour à faire de la nouvelle heure de réveil une habitude.
- Essayez de manger trois repas sur une base régulière à intervalles égaux tout au long de la journée. Assurez-vous que votre alimentation contient beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers. Évitez les aliments gras, qui peuvent irriter l'estomac.
- Ne mangez pas beaucoup dans les trois heures qui précèdent le coucher.
- Ne rien manger ni boire pendant la période de jeûne. Cependant, l'eau peut toujours être bue.
Étape 2. Évitez les stimulants après midi
Selon la taille du corps, la quantité consommée et l'état de santé général, les effets de la caféine peuvent rester actifs dans le corps jusqu'à 5 à 10 heures après la consommation initiale. Évitez le café, le thé contenant de la caféine et les sodas.
La nicotine doit également être évitée, car elle est un stimulant et peut vous tenir éveillé
Étape 3. Ne buvez pas d'alcool après le dîner
L'alcool est un dépresseur, ce qui signifie qu'il ralentit le corps. Bien qu'il vous aide à dormir, l'alcool ralentit également votre métabolisme et perturbe le cerveau pendant le cycle de sommeil. Vous êtes susceptible de vous réveiller plus souvent si vous buvez de l'alcool avant de vous coucher.
Étape 4. Ne faites pas d'exercices intenses 1 à 2 heures avant de vous coucher
Les médecins recommandent d'éviter les exercices cardiovasculaires intenses quelques heures avant d'aller au lit; Un exercice intense peut perturber les rythmes circadiens et empêcher un sommeil réparateur. Cependant, des étirements et des exercices légers, comme une marche nocturne, peuvent vous aider à vous préparer à aller au lit.
Si vous faites partie de ces personnes qui font des exercices vigoureux la nuit mais qui peuvent encore bien dormir par la suite, il n'y a aucune raison de changer votre routine. Connais-toi juste toi-même
Partie 3 sur 3: Créer une atmosphère propice au sommeil
Étape 1. Attendez l'heure du coucher pour vous coucher
La sieste est un excellent moyen de retrouver de l'énergie lorsque votre rythme de sommeil s'est stabilisé, mais ce n'est pas génial lorsque vous essayez toujours de changer votre rythme de sommeil. Ne dormez pas du tout pendant la journée pour pouvoir dormir au bon moment la nuit.
Si vous devez faire une sieste, envisagez de faire une courte sieste, pas plus de 20 minutes
Étape 2. Éloignez-vous des écrans et des moniteurs
Environ une heure avant d'aller au lit, éteignez tous les appareils électroniques et tamisez les téléphones portables et les ordinateurs. Les médecins ont observé que les yeux étaient sensibles à la lumière bleutée émise par les écrans électroniques. Les écrans lumineux non seulement surchargeaient les yeux, mais incitaient également le corps à penser qu'il faisait jour et que l'esprit devait toujours être actif.
Au lieu de regarder un écran, lisez un livre, écrivez ou dessinez. Faites quelque chose de relaxant qui vous détend ou vous fait vous sentir reposé. Pensez à tamiser les lumières tout en faisant une activité relaxante
Étape 3. Réglez la température de la pièce et du corps
Étant donné que la température de votre corps baisse pendant le sommeil, vous pouvez inciter votre corps à dormir en imitant une baisse de température.
- S'il fait froid dehors, prenez une douche chaude afin qu'à la sortie de la douche, la température de votre corps baisse.
- S'il fait chaud dehors, laissez la pièce se réchauffer, puis allumez le climatiseur.
Étape 4. Rendez la pièce sombre la nuit et éclairée le matin
Les experts du sommeil observent que les rythmes circadiens sont influencés par la lumière et l'obscurité. Cela signifie que de nombreuses personnes ont du mal à dormir lorsqu'il fait encore jour dehors, ce qui se produit pendant l'été en raison de l'heure d'été.
- La nuit, fermez les stores et les rideaux. Éteignez les lumières vives au plafond. Pensez à acheter des rideaux épais qui empêchent la lumière d'entrer. S'il fait encore trop clair ou s'il y a trop de lumière, envisagez d'utiliser un masque de sommeil.
- Le matin, allumez toutes les lumières dès votre réveil. Cela aidera le corps à commencer à être actif pour passer la journée.
Étape 5. Activez le bruit blanc
Vous pouvez écouter de la musique légère ou allumer le ventilateur comme fond sonore.
- Écoutez le bruit des vagues de l'océan ou de la pluie, ce qui peut aider à calmer votre corps et à passer une bonne nuit de sommeil. Évitez les chansons lyriques ou les chansons que vous connaissez bien, car elles peuvent être trop distrayantes lorsque vous essayez de dormir.
- Vous pouvez également acheter une machine à bruit blanc et autre qui propose une grande variété de sons.
Des astuces
- Si vous avez essayé toutes les suggestions ci-dessus, mais que vous n'arrivez toujours pas à vous endormir à la bonne heure la nuit pour vous réveiller à l'heure que vous voulez, essayez de prendre un supplément de mélatonine. La mélatonine est une hormone produite par le cerveau la nuit pour aider le corps à s'endormir. Assurez-vous de prendre des doses de 5 mg ou moins (vous pouvez réduire de moitié la dose, qui est de 2,5 mg; des doses plus élevées ne sont pas toujours meilleures). La plupart des gens s'endorment 15 à 30 minutes après avoir pris le supplément.
- Si vous ne pouvez pas ajuster votre horaire de sommeil, consultez votre médecin. Un thérapeute du sommeil peut vous enseigner de meilleures habitudes de sommeil et vous prescrire des médicaments si nécessaire.
