Les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets entraînés sont une source de force pour les jambes. Les exercices d'étirement des jambes sont utiles pour prévenir les blessures et les douleurs musculaires après la marche, la course ou le vélo.
Étape
Méthode 1 sur 2: Effectuer un étirement des jambes sur le sol
Étape 1. Effectuez l'étirement des ischio-jambiers contre le mur
En plus d'étirer les ischio-jambiers, cette posture est utile pour étirer les muscles du mollet. Après vous être allongé sur le sol, posez vos jambes contre le mur. Après cela, faites pivoter la plante des pieds vers l'intérieur et l'extérieur pour que les chevilles soient plus souples et plus fortes. Si vous avez mal au bas de la jambe en raison de muscles tendus le long de votre tibia, étirez-vous avec vos pieds contre le mur.
Étape 2. Effectuez des étirements des mollets dans les escaliers
Une façon d'étirer votre mollet est de placer la plante du pied avant et de laisser pendre le talon. Pour étirer votre mollet gauche, placez l'avant de votre pied gauche sur la marche supérieure, puis abaissez votre pied droit sur la marche inférieure. Après cela, faites le même mouvement avec l'autre jambe. Vous pouvez faire cet exercice sur un banc, mais assurez-vous de pouvoir garder votre équilibre.
Étape 3. Effectuez l'étirement des quadriceps en utilisant le ballon pour faire de l'exercice
Cet exercice d'étirement est effectué en fente en étant assis sur le ballon. Après avoir fait la fente avec votre pied droit en avant, asseyez-vous sur le ballon tout en maintenant l'équilibre. Pour étirer les quadriceps, pliez votre genou gauche tout en tirant lentement votre talon vers vos fesses autant que vous le pouvez. Répétez le même mouvement avec l'autre jambe.
Étape 4. Effectuez l'étirement des quadriceps en position debout
Préparez 2 chaises avec dossier de même hauteur. De plus, vous pouvez utiliser 1 chaise pour vous tenir et mettre vos pieds contre le mur derrière vous. Tout en faisant cette posture, essayez d'activer vos muscles abdominaux pour diriger votre bassin vers l'avant et soulager la tension du dos.
Méthode 2 sur 2: Étirement des jambes avec des postures de Pilates et de yoga
Étape 1. Effectuez le mouvement du bas du corps en Pilates
Cet exercice étire les ischio-jambiers et les mollets tout en soulageant les tensions musculaires du dos. Si vous souhaitez vous entraîner à l'aide d'un support, placez-vous à 15-20 cm d'un mur et posez vos fesses et votre dos contre le mur. Assurez-vous que votre centre de gravité reste sur les deux talons afin que vos genoux ne se bloquent pas. Pendant l'exercice, activez les muscles abdominaux en tirant le nombril vers la colonne vertébrale.
Étape 2. Effectuez une posture assise tout en vous penchant en avant dans le yoga
Cette posture est l'une des postures de base du hatha yoga pour étirer les ischio-jambiers et les mollets. De plus, cette posture est bénéfique pour traiter les symptômes de la sciatique (douleur dans les hanches ou les cuisses dues à des troubles du nerf de la hanche) en étirant et en allongeant la colonne vertébrale, en stimulant le plexus solaire (sangle des fibres nerveuses abdominales) et en augmentant la capacité de concentration.
Étape 3. Effectuez une posture assise tout en amenant votre tête à vos genoux en yoga
Cet étirement est utile pour fléchir vos hanches, étirer vos ischio-jambiers et vos mollets et allonger vos côtés. Si votre corps n'est pas assez flexible, enroulez une ficelle ou une petite serviette autour de la plante de vos pieds pour augmenter l'étirement jusqu'à ce que vos mains puissent toucher la plante de vos pieds. Si votre corps est très flexible, atteignez la plante de vos pieds en utilisant le dos de vos mains tout en entrelaçant vos doigts, au lieu de simplement étendre vos bras au-dessus de votre tête.
Étape 4. Effectuez la posture de flexion vers l'avant en yoga
Se pencher en avant est l'une des postures standard dans la pratique du yoga pour étirer les ischio-jambiers et les mollets qui peuvent être ajustés au niveau de flexibilité de chacun. Si vos mains ne peuvent pas toucher le sol lorsque vous vous penchez, placez vos paumes sur le mur avec vos bras parallèles au sol. Au fil du temps, vous êtes capable d'effectuer des postures plus difficiles. Par exemple: lorsque vous vous penchez en avant, tendez vos bras pour saisir vos chevilles tout en amenant votre tête vers vos genoux.
Étape 5. Effectuez la posture de flexion sur le côté en yoga
Cette posture est appelée posture de porte car elle se fait en pliant et en abaissant le corps sur le côté jusqu'à ce qu'il touche la jambe tendue de sorte qu'il ressemble à une porte. En plus d'étirer les ischio-jambiers et l'intérieur des cuisses, cette posture est capable d'allonger les côtés du corps, ce qui est bénéfique lorsque vous pratiquez diverses techniques de respiration en yoga. Si vous n'avez pas de tapis de yoga, utilisez un oreiller ou une couverture pliée suffisamment épaisse pour soutenir vos genoux.
Étape 6. Effectuez la posture du héros en position couchée
Commencez à pratiquer à partir d'une position assise dans la posture du héros. Si vous vous sentez mal à l'aise assis entre vos talons, asseyez-vous sur un bloc de yoga ou un oreiller pour pouvoir rapprocher vos talons. Après vous être allongé, demandez à un ami d'appuyer sur vos cuisses pour augmenter l'étirement du quadriceps. Vous pouvez placer un bloc de yoga ou un oreiller pour soutenir votre tête et vos épaules en position couchée.
Étape 7. Effectuez des postures de danseur en yoga
Cette posture est utile pour étirer les quadriceps, fléchir les hanches et étirer le devant du corps. Utilisez une corde ou une petite serviette si vous ne pouvez pas atteindre l'arrière de votre jambe lorsque vous la soulevez. Pour maintenir l'équilibre, tendez vos bras contre le mur pour vous défendre.
Étape 8. Effectuez la posture du guerrier II en yoga
Cette posture est utile pour étirer l'intérieur des cuisses. La jambe avant en position de fente renforcera les quadriceps et les mollets. Pour maintenir l'équilibre, tenez vos hanches au lieu d'étendre vos bras sur les côtés. Cette posture est souvent utilisée pour décrire le dieu Shiva dans l'hindouisme.
Étape 9. Faites la posture du papillon
Cette posture est utile pour étirer l'intérieur des cuisses. Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés. Abaissez vos genoux au sol et rapprochez vos pieds. Après cela, faites le mouvement pour plier le corps en avant selon vos capacités.
Des astuces
- Prenez l'habitude de pratiquer des étirements pour étirer vos muscles après l'échauffement. Par exemple: si vous voulez vous échauffer avant de courir, faites une marche de 2 à 3 minutes comme exercice d'étirement pour augmenter la circulation sanguine vers les muscles et éviter les blessures.
- L'étirement des jambes élargira l'amplitude des mouvements, augmentera la flexibilité, soulagera les douleurs musculaires, évitera les blessures et facilitera la récupération.
- Les exercices d'étirement décrits dans cet article peuvent être effectués comme un échauffement avant l'entraînement de ballet car vous devez vous préparer à étirer vos jambes avec un degré de flexibilité très élevé.
- Étirez-vous avant et après l'athlétisme ou d'autres sports.
