Étirer les muscles avec la bonne technique est utile pour augmenter la flexibilité du corps et réduire le risque de blessure pendant le sport et les activités quotidiennes. Si vous n'avez jamais pratiqué les étirements, commencez par faire les bases. Les étirements musculaires peuvent être effectués après un exercice d'échauffement, par exemple après quelques minutes de marche rapide ou après un exercice. Pour augmenter la souplesse musculaire, des exercices d'étirement peuvent être effectués tous les jours ou 3 à 4 fois par semaine. Une fois que vous avez maîtrisé les bases, passez à la pratique d'exercices d'étirement pour fléchir certains groupes musculaires.
Étape
Partie 1 sur 3: Effectuer des étirements de base pour augmenter la flexibilité
Étape 1. Effectuez des étirements du dos en vous tenant debout et en vous cambrant en arrière
Placez vos paumes sur le bas du dos et penchez-vous en arrière pour étirer les muscles. Après avoir tenu pendant quelques secondes, revenez lentement sur vos pieds.
Faites ce mouvement 2 à 10 fois. En plus de fléchir les muscles, cet exercice est utile pour traiter les maux de dos
Étape 2. Faites l'étirement du dos en position couchée sur le ventre
Ce mouvement est plus facile car il se fait en position couchée. Après vous être allongé sur le ventre, placez vos bras sur le sol à vos côtés et inclinez votre tête d'un côté tout en vous relaxant pendant 1 à 2 minutes en préparation. Ensuite, placez vos avant-bras sur le sol avec vos coudes directement sous vos épaules. Soulevez le haut de votre corps du sol en vous appuyant sur vos coudes et vos avant-bras. En ce moment, vous faites la posture du phoque. Tenez pendant 5 à 30 secondes tout en respirant profondément et calmement.
- Faites ce mouvement 2 à 10 fois tout en relaxant les muscles du dos.
- Cet exercice est également bénéfique pour les maux de dos.
Étape 3. Effectuez des étirements des muscles latéraux pour fléchir complètement les muscles
Tenez-vous droit avec vos pieds joints. Rapprochez vos paumes devant votre poitrine et redressez vos bras tout en inspirant. Penchez le haut de votre corps vers la droite en inclinant votre corps en commençant par la taille, puis tenez-vous bien en inspirant pendant 5 respirations. Une fois de retour tout droit, faites le même mouvement vers la gauche. Ne vous poussez pas si vous ne pouvez pas incliner votre corps assez loin à ce stade. Entraînez-vous régulièrement pour rendre vos muscles plus souples !
Ce mouvement est suffisant à faire une fois, mais vous pouvez le faire autant de fois que vous le pouvez
Étape 4. Touchez vos orteils avec vos mains en vous tenant droit pour étirer votre dos, vos ischio-jambiers et vos mollets
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et penchez-vous en avant, en ramenant votre poitrine vers vos pieds et en étendant vos bras au sol. Ne vous forcez pas à toucher vos orteils car pour l'instant, il vous suffit d'étirer vos muscles au maximum ! Tenez pendant 5 à 30 secondes, puis pliez les genoux et placez vos paumes sur vos cuisses pour vous redresser.
Faites ce mouvement 2 à 10 fois
Étape 5. Étirez-vous en pliant légèrement les deux genoux pour étirer complètement le muscle
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Pliez vos genoux pour pouvoir rapprocher vos pieds puis rapprochez-les de vos cuisses pour que vos talons soient à 25-30 cm de vos fesses. Ensuite, penchez-vous en avant pour rapprocher votre poitrine de vos cuisses tout en étendant vos bras à vos côtés. Restez dans cette position tout en respirant pendant 5 respirations.
- Faites ce mouvement 2-3 fois.
- Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas encore faire cet étirement. Pratiquez au mieux de vos capacités.
Partie 2 sur 3: Faire des étirements du haut du corps
Étape 1. Étirez vos épaules et vos triceps
En vous tenant droit, amenez votre main gauche sur votre épaule droite. Redressez votre bras droit et pliez votre coude tout en dirigeant votre paume droite vers votre épaule droite. Ensuite, tenez votre coude droit pointant vers le haut avec votre main gauche et tirez lentement votre coude gauche pour étirer votre épaule droite et votre triceps droit.
Effectuez le même mouvement pour étirer l'épaule gauche et le triceps gauche
Étape 2. Asseyez-vous sur le sol avec vos bras derrière vous pour étirer vos biceps
Pliez les deux genoux à 90° et placez vos pieds au sol. Placez vos paumes sur le sol derrière vos fesses avec vos doigts pointés vers l'arrière. Ensuite, soulevez vos hanches du sol aussi haut que possible sans bouger vos paumes. Restez dans cette position pendant environ 30 secondes.
Faites ce mouvement 2-3 fois. En plus de travailler les biceps, ce mouvement est utile pour étirer les muscles des épaules et de la poitrine
Étape 3. Effectuez un étirement du poignet en pliant les paumes de haut en bas
Redressez votre bras gauche devant vous avec la paume vers le haut. Utilisez votre main droite pour tirer votre paume gauche aussi loin que possible, puis maintenez-la pendant 30 secondes. Retournez votre paume gauche, puis tirez-la vers l'arrière avec votre main droite et maintenez-la pendant 30 secondes. Faites de même pour étirer votre poignet droit.
Étape 4. Étirez votre poitrine et votre dos en vous tenant debout dans le coin de la pièce
Placez-vous face au coin de la pièce, les pieds écartés. Assurez-vous de vous tenir à 50-60 cm du coin de la pièce. Placez vos avant-bras de chaque côté du mur avec vos coudes légèrement plus bas que vos épaules. Penchez-vous en avant aussi loin que possible tant que votre bras ne vous fait pas mal, puis dure 30 à 60 secondes. Si vous ne pouvez pas vous pencher suffisamment en avant, ce n'est pas grave. Fais ce que tu peux!
Faites ce mouvement 3 à 5 fois par jour
Étape 5. Faites l'étirement du dos en position couchée et tournez la taille
Allongez-vous sur le dos sur le sol en redressant vos jambes et en étirant vos bras sur les côtés. Pliez votre genou gauche et rapprochez votre cuisse gauche de votre poitrine. Ensuite, abaissez votre jambe gauche jusqu'au sol en passant par-dessus votre jambe droite. Gardez votre épaule gauche en contact avec le sol et tendez votre jambe droite. Restez dans cette position pendant 30 secondes. Après être revenu à la position de départ, effectuez le même mouvement en pliant votre genou droit et en tournant votre taille vers la gauche.
Faites ce mouvement 1 à 2 fois pour entraîner les deux côtés du corps en alternance
Étape 6. Étirez les muscles du cou et des épaules en rapprochant les omoplates de la colonne vertébrale
Levez votre main droite sur le côté parallèle au sol et pliez votre coude droit de manière à ce que votre avant-bras soit perpendiculaire au sol. Placez votre coude droit contre un mur ou un cadre de porte et utilisez-le pour tirer vos épaules en arrière et étirer les muscles de votre cou. Ensuite, ramenez votre menton vers votre épaule gauche et abaissez-le vers votre poitrine pour étirer davantage le muscle. Faites le même mouvement en vous appuyant sur le bras gauche.
Faites ce mouvement 1 fois avec votre main droite et 1 fois avec votre main gauche
Partie 3 sur 3: Faire des étirements du bas du corps
Étape 1. Avancez votre pied droit pour étirer les muscles de vos mollets
Placez vos mains sur vos hanches, puis avancez votre pied droit. Pliez votre genou droit et redressez votre jambe gauche en arrière sur la pointe des pieds. Penchez-vous en avant tout en essayant d'appuyer votre talon gauche sur le sol. Restez dans cette position pendant 30 secondes. Après être revenu à la position de départ, effectuez le même mouvement en déplaçant votre jambe gauche vers l'avant.
Faites ce mouvement pour étirer les deux mollets 1 fois chacun
Étape 2. Soulevez votre jambe droite en arrière et maintenez la plante de votre pied droit pour étirer les muscles quadriceps
Tout en vous tenant droit, soulevez votre jambe droite en arrière. Tenez votre pied droit avec votre main droite pour que votre posture ressemble à un flamant rose. Placez votre main gauche sur le mur pour maintenir l'équilibre et garder le dos droit. Restez dans cette position pendant 30 secondes. Après avoir abaissé la jambe droite, faites le même mouvement en soulevant la jambe gauche vers l'arrière. Si vous ne pouvez pas encore tenir vos pieds, ne vous inquiétez pas ! Pour l'instant, étirez-vous autant que vous le pouvez.
Effectuez ce mouvement en soulevant la jambe droite et la jambe gauche 1 fois chacune
Étape 3. Étirez vos ischio-jambiers en vous penchant vers l'avant et en saisissant votre mollet ou votre cheville
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux tendus. Ensuite, penchez-vous en avant en vous penchant à partir des hanches tout en expirant. Saisissez votre mollet ou votre cheville et maintenez-le pendant 30 à 45 secondes ou autant que vous le pouvez.
Pour vous redresser, pliez légèrement les genoux et utilisez l'élan pour vous lever
Étape 4. Faites la posture du papillon pour étirer les muscles des jambes et de l'aine
Asseyez-vous sur le sol avec vos pieds joints dans une posture de papillon. Rapprochez vos talons de vos fesses et saisissez vos chevilles et placez vos coudes sur vos genoux. Tout en relaxant vos jambes et votre aine, appuyez vos genoux avec vos coudes dans le sol tant que les muscles de vos jambes ne vous font pas mal.
Restez dans cette position pendant 30 secondes
Des astuces
- Étirez-vous après chaque séance d'entraînement. Les étirements aident à améliorer la circulation sanguine, à rendre les muscles plus flexibles et à réduire le risque de blessure.
- Si vous voulez vous entraîner à vous étirer avant de faire de l'exercice, échauffez-vous d'abord en marchant ou en faisant un autre mouvement qui étire vos muscles.
