L'étirement des muscles de la cuisse, tels que les quadriceps à l'avant de la cuisse et les muscles adducteurs à l'intérieur de la cuisse, doit être effectué avant tout exercice utilisant les jambes pour éviter de blesser les muscles de l'aine. De plus, les exercices d'étirement ont pour fonction d'augmenter le flux sanguin vers les muscles et de fléchir le tissu musculaire à entraîner afin qu'il ne soit pas blessé ou déchiré. Les patients souffrant de blessures aux jambes qui doivent suivre une physiothérapie régulière doivent d'abord étirer les muscles de la cuisse.
Étape
Méthode 1 sur 2: Faire l'étirement des quads
Étape 1. Approchez un talon de vos fesses pour étirer les muscles quadriceps
Soulevez votre jambe gauche du sol, pointez votre pied gauche vers l'arrière tout en pliant votre genou gauche, puis tenez l'arrière de votre pied gauche avec votre main gauche. Pour étirer les muscles quadriceps, amenez votre talon gauche vers votre fesse gauche aussi loin que possible tout en poussant votre genou gauche vers le sol jusqu'à ce que le muscle quadriceps soit étiré et légèrement allongé. Maintenez cette posture pendant 10 à 15 secondes tout en maintenant l'équilibre, puis abaissez lentement votre jambe gauche jusqu'au sol. Arrêtez de vous étirer si les quadriceps sont douloureux.
- Après avoir étiré le quadriceps gauche, faites le même mouvement pour travailler le quadriceps droit. Soulevez votre jambe droite du sol, pliez votre genou droit, puis amenez votre talon droit vers vos fesses droites.
- Lorsque vous tirez l'arrière de votre pied vers vos fesses, ramenez légèrement votre genou en arrière pour un étirement plus intense.
Étape 2. Allongez-vous sur le ventre et rapprochez un talon de vos fesses
Vous pouvez pratiquer sur un sol recouvert de moquette ou utiliser un tapis de yoga comme base. Après vous être allongé sur le ventre, pliez votre genou gauche, puis tenez l'arrière de votre jambe gauche avec votre main gauche. Tirez lentement votre jambe gauche jusqu'à ce que votre talon touche vos fesses. Assurez-vous que les deux côtés des hanches continuent de toucher le sol. Maintenez cette posture pendant 10 à 15 secondes, puis abaissez lentement votre jambe gauche jusqu'au sol.
Après avoir étiré votre jambe gauche, faites de même pour travailler votre jambe droite
Étape 3. Pliez un genou et placez l'arrière de votre pied sur une chaise ou un banc pour vous entraîner à soulever des poids
Préparez une chaise à hauteur des genoux ou utilisez un banc pour vous entraîner à soulever des poids si vous vous entraînez au gymnase. Pliez votre genou gauche et placez l'arrière de votre pied gauche sur une chaise ou un banc tout en maintenant l'équilibre. Penchez-vous légèrement en arrière tout en poussant votre bas-ventre vers l'avant pour étirer les quadriceps. Tenez pendant 5 secondes, puis répétez ce mouvement 4 à 5 fois. Abaissez votre pied gauche au sol, placez l'arrière de votre pied droit sur l'assise de la chaise, puis faites le même mouvement pour entraîner le quadriceps droit.
Arrêtez de vous étirer si le muscle est douloureux. Même si les quadriceps sont inconfortables lorsqu'ils sont étirés, ne vous poussez pas jusqu'à ce que le muscle vous fasse mal ou se déchire
Étape 4. Pliez un genou en étant assis sur le sol
En plus d'utiliser une chaise ou un banc, vous pouvez étirer vos quadriceps de la même manière en étant assis par terre. Après vous être assis sur le sol tout en étendant les deux jambes vers l'avant, pliez votre genou gauche, puis placez votre pied gauche sur le sol. Saisissez le cou-de-pied de votre pied gauche avec votre main gauche, puis amenez lentement votre talon gauche vers votre hanche gauche aussi loin que possible. Pour étirer les quadriceps, placez vos paumes au sol sous vos épaules et penchez-vous en arrière jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 45° avec le sol. Maintenez cette posture pendant 5 secondes, puis répétez ce mouvement 4 à 5 fois. Redressez lentement votre jambe gauche, puis étirez votre quadriceps droit de la même manière.
Si votre genou vous fait mal pendant cet exercice, choisissez une autre façon d'étirer vos quadriceps. Cet exercice peut déclencher des douleurs chez les personnes souffrant de blessures au genou ou de faiblesse des articulations du genou
Étape 5. Agenouillez-vous sur le sol sur un tapis de yoga et effectuez une fente avant
Ce mouvement est très efficace pour étirer les quadriceps un à la fois. Après vous être agenouillé, avancez votre pied gauche. Assurez-vous que les deux genoux sont à angle droit. Pour étirer le quadriceps droit, baissez lentement votre corps tout en avançant légèrement le bas-ventre jusqu'à sentir votre quadriceps droit s'allonger, puis maintenez pendant 2 secondes maximum. Effectuez ce mouvement 10 fois, puis étirez le quadriceps gauche de la même manière.
Pour travailler l'autre jambe, utilisez votre genou gauche pour vous agenouiller, puis avancez votre pied droit. Penchez-vous en avant jusqu'à ce que le quadriceps gauche soit légèrement étiré
Méthode 2 sur 2: Étirement des ischio-jambiers et des cuisses profondes
Étape 1. Tenez-vous droit, penchez-vous en avant et essayez de toucher vos orteils avec vos doigts
Ce mouvement est très efficace pour étirer les muscles du dos et des ischio-jambiers. Laissez la gravité tirer vos bras et vos doigts vers l'arrière de vos pieds. Si vous ne pouvez pas toucher vos orteils lorsque vous commencez à pratiquer, ce n'est pas grave. Ne vous forcez pas à baisser votre corps au-delà de vos capacités afin de ne pas blesser vos muscles.
Arrêtez de vous étirer si le muscle est douloureux. Lorsqu'ils sont étirés, les muscles ischio-jambiers s'allongent lentement, mais ne causent aucune douleur
Étape 2. Faites l'étirement des ischio-jambiers en déplaçant une jambe vers l'avant, puis en vous penchant sur le côté
Tenez-vous droit en tenant vos hanches. Déplacez le pied droit devant le pied gauche avec une distance de 5 à 10 cm. Pliez légèrement votre genou gauche tout en gardant votre genou droit droit. Penchez-vous légèrement vers la droite jusqu'à ce que le muscle ischio-jambier droit soit légèrement étiré. Passez à une position debout en déplaçant votre pied gauche devant votre droit, en pliant légèrement votre genou droit, puis en vous penchant vers votre gauche jusqu'à ce que votre ischio-jambier gauche soit légèrement étiré.
- Si vous ne parvenez pas à garder votre équilibre pendant ce mouvement, entraînez-vous à tenir le mur d'une main.
- Le muscle ischio-jambier est un muscle qui s'étend à l'arrière de la cuisse du pli du genou à la hanche.
Étape 3. Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds joints pour étirer les muscles adducteurs
Cet exercice s'effectue en position allongée sur le dos. Après avoir rapproché vos jambes, pliez vos genoux, puis amenez vos talons vers votre aine jusqu'à ce que les quadriceps soient légèrement étirés. Pour étirer l'intérieur de vos cuisses, écartez les genoux, puis abaissez lentement vos pieds au sol. Pour un étirement plus intense, appuyez sur vos cuisses avec vos mains vers le sol. Maintenez cette posture pendant 15 à 20 secondes.
- Faites ce mouvement 4 à 5 fois pour fléchir les muscles intérieurs de la cuisse. Si cet étirement est inconfortable, appliquez simplement une légère pression sur vos cuisses pour abaisser vos pieds au sol pour un étirement maximal des muscles adducteurs.
- Ajustez l'intensité de l'étirement de l'intérieur de la cuisse en ajustant la distance entre le talon et l'aine. L'étirement devient plus intense à mesure que la distance est proche.
Étape 4. Effectuez des fentes latérales pour travailler vos muscles internes de la cuisse en position debout
Commencez l'exercice en vous tenant droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez légèrement les deux genoux, faites un pas du pied gauche vers la gauche jusqu'à 60-90 cm, puis redressez lentement le genou droit jusqu'à ce que l'intérieur de la cuisse droite soit étiré petit à petit. Après avoir tenu pendant 10 secondes, appuyez votre pied gauche sur le sol, pliez lentement votre genou droit tout en transférant votre poids sur votre jambe droite pour étirer l'intérieur de votre cuisse gauche. Faites ce mouvement plusieurs fois et maintenez pendant 10 secondes de chaque côté.
Les fentes latérales sont idéales pour s'échauffer avant de courir ou de faire du jogging si vous ne pouvez pas vous étirer en position allongée
Étape 5. Allongez-vous sur le dos sur le sol en touchant vos fesses contre le mur et en plaçant vos pieds verticalement sur le mur
Asseyez-vous par terre contre un mur à la maison ou au gymnase. Amenez un côté de vos hanches contre le mur, puis allongez-vous sur le dos face au mur. Redressez vos jambes, placez vos pieds sur le mur, puis faites glisser vos fesses vers le mur. Appuyez le talon et l'arrière du pied contre le mur. Pour étirer les muscles adducteurs, écartez les jambes le plus possible. Pour un étirement plus intense, abaissez lentement vos jambes vers le sol.
Redressez les deux genoux tout en faisant cet exercice. Si vous vous sentez mal à l'aise allongé sur le sol, utilisez un tapis de yoga, une couverture ou des coussins de canapé pour soutenir vos fesses
Étape 6. Faites la posture du papillon en position assise et rapprochez vos pieds
Cet exercice est utile pour étirer les muscles de l'intérieur des cuisses, mais il est plus difficile que les autres mouvements. Commencez l'exercice en vous asseyant sur le sol (de préférence sur un tapis de yoga) avec les genoux pliés. Rapprochez vos pieds et tenez le dos de vos pieds avec les deux paumes. En expirant, rapprochez vos talons de votre aine. Pour étirer l'intérieur de vos cuisses, appuyez doucement vos genoux contre le sol, mais ne vous poussez pas. Arrêtez de vous étirer si le muscle est douloureux. Maintenez cette posture pendant 1 à 10 minutes ou comme vous le souhaitez.
- En plus d'étirer les quadriceps et l'intérieur des cuisses, cette posture permet de détendre le bas du dos et les hanches.
- En yoga, la posture du papillon est connue sous le nom de posture d'angle lié ou baddha konasana.
Des astuces
- L'étirement des muscles quadriceps est également bénéfique pour la flexion des muscles fléchisseurs de la hanche, qui sont les tendons qui soulèvent et abaissent la jambe. En étirant les muscles fléchisseurs, la hanche reste souple et sans blessure.
- L'étirement des muscles quadriceps est très efficace pour prévenir les crampes dans les jambes.
