Les muscles de l'intérieur des cuisses jouent un rôle important lors de l'exercice ou des activités quotidiennes, telles que courir, monter les escaliers, jouer au tennis ou simplement se promener. Prenez l'habitude d'étirer les muscles de l'intérieur de vos cuisses avant de faire de l'exercice pour éviter les blessures et soulager la tension des muscles tendus. Soyez prudent lorsque vous étirez les muscles de l'aine afin de ne pas vous blesser. De plus, la raideur des muscles de l'aine rend problématiques les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers (ischio-jambiers), causant d'autres problèmes. Assurez-vous de rester à l'aise pendant que le muscle est étiré pendant qu'il est étiré. Arrêtez de vous étirer si le muscle est douloureux.
Étape
Méthode 1 sur 3: Effectuer des postures d'étirement musculaire de base
Étape 1. Touchez vos orteils avec vos mains en position debout
Cet exercice est utile pour allonger les muscles des ischio-jambiers et de l'intérieur des cuisses. Tout d'abord, étirez-vous tout en redressant vos orteils. Après cela, faites le même mouvement en pliant les orteils vers le haut. Tenez pendant au moins 20 secondes tout en prenant de longues et lentes respirations au lieu de retenir votre souffle. Détendez votre corps à chaque expiration.
Étape 2. Faites la posture du papillon
Asseyez-vous par terre comme si vous vouliez les jambes croisées. Rapprochez vos pieds et appuyez lentement sur vos genoux avec vos coudes dans le sol. Ne balancez pas vos jambes tout en les appuyant fermement avec vos coudes pour les faire descendre le plus possible au sol. Appuyez doucement sur le genou jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement à l'intérieur de votre cuisse, mais aucune douleur. Cet étirement est très utile pour fléchir les deux côtés de l'intérieur de la cuisse en même temps.
Étape 3. Effectuez des fentes latérales
Placez votre jambe droite sur le côté aussi loin que possible, puis pliez votre genou droit tout en abaissant votre corps. Penchez-vous en avant tout en redressant votre dos et en poussant vos fesses vers l'arrière pour étirer l'intérieur de la cuisse gauche. Restez dans cette position pendant quelques secondes, puis relevez-vous droit avec vos pieds joints. Effectuez le même mouvement en faisant une fente vers la gauche.
Étape 4. Posez vos pieds sur le mur
Allongez-vous sur le sol avec vos fesses près du mur et posez vos pieds sur le mur perpendiculairement au sol. Écartez vos jambes aussi loin qu'elles sont confortables. La gravité tirera la jambe vers le bas de sorte que l'intérieur de la cuisse s'étire petit à petit. Maintenez cette position pendant 10 à 15 respirations, puis revenez à la position de départ.
Méthode 2 sur 3: Faire des postures de yoga
Étape 1. Faites la posture de la grenouille
Agenouillez-vous sur le sol et placez vos coudes sur le sol sous vos épaules. Écartez vos genoux sur les côtés autant que possible, mais ne les blessez pas pour ne pas vous blesser. Assurez-vous de sentir les muscles de l'intérieur de vos cuisses étirés et non douloureux. Restez dans une position suffisamment confortable pour que vous puissiez vous étirer longtemps.
Étape 2. Effectuez une posture triangulaire tout en abaissant votre corps au sol
Tenez-vous droit et écartez vos pieds de manière à ce que vos pieds et le sol forment un triangle équilatéral. Penchez-vous en avant tout en redressant le dos et placez vos paumes sur le sol. Tout en gardant le dos droit, baissez la tête vers le sol aussi lentement que possible afin que votre corps soit perpendiculaire au sol. Éloignez lentement la plante des pieds l'une de l'autre en vous appuyant sur la paume des mains.
- Utilisez vos orteils pour soutenir votre corps, au lieu de vous reposer sur vos talons.
- En yoga, cette posture est appelée prasarita padottanasana. Cet exercice est utile pour étirer les muscles intérieurs de la cuisse, de la hanche et des ischio-jambiers.
Étape 3. Faites l'étirement de l'aine en position couchée
Cet exercice est fondamentalement le même que la posture du papillon, mais se fait allongé sur le dos sur le sol, au lieu de s'asseoir droit. Après vous être allongé sur le dos au sol, placez vos pieds à plat sur le sol. Rapprochez vos talons de vos fesses et écartez les genoux tout en gardant les pieds joints. Avec l'aide de vos mains, appuyez vos genoux aussi près du sol que possible. Cette posture relaxante est bénéfique pour fléchir l'intérieur des cuisses.
Méthode 3 sur 3: Préparez-vous avant de pratiquer
Étape 1. Portez des chemises confortables et des shorts/pantalons longs pour faire de l'exercice
Choisissez des vêtements qui vous permettent de bouger librement. Les muscles ne peuvent pas être étirés si vous portez un jean ou un autre matériau rigide. Lorsque vous voulez vous entraîner, portez des vêtements qui ne limitent pas les mouvements du corps et des jambes. Vous pouvez porter des sous-vêtements si vous vous entraînez seul.
Étape 2. Mettez des chaussures antidérapantes ou enlevez les chaussettes
Vous pouvez glisser et vous faire une entorse si vous portez des chaussettes lorsque vous pratiquez des étirements, en particulier lorsque vous vous tenez les pieds écartés ou que vous restez dans une certaine position. Enlevez vos chaussettes et assurez-vous que la plante de vos pieds ne bouge pas lorsque vous vous levez.
Étape 3. Créez un horaire d'entraînement
Ne vous attendez pas à ce que les muscles deviennent flexibles en peu de temps. Prévoyez du temps pour pratiquer 15 à 20 minutes chaque jour en faisant les mouvements et les postures décrits dans cet article.
Étape 4. N'étirez pas vos muscles tout de suite lorsque vous vous réveillez le matin
Pratiquer des étirements musculaires sans un échauffement adéquat peut aggraver le problème, surtout si vous avez une blessure au bas du dos. Après vous être levé le matin, retardez la pratique d'au moins 1 heure.
Des astuces
- Un étirement excessif des muscles risque de déclencher des crampes. Étirez-vous autant que vous le pouvez et ne vous forcez pas.
- Les muscles ne deviennent pas flexibles si vous ne pratiquez les étirements qu'une seule fois. N'oubliez pas que les muscles prennent plus d'une journée, donc ressentir une raideur et une flexion musculaire prend plus d'une journée. Pratiquez systématiquement.
- Tenez au maximum 1 minute tout en étirant les muscles car les bénéfices sont les mêmes même si vous tenez plus longtemps.
- Les muscles restent flexibles et faciles à bouger lorsque vous faites de légers étirements après une séance d'entraînement. Les étirements musculaires doivent être effectués avant et après l'exercice afin que le corps ne soit pas raide.
- Prenez l'habitude de faire des exercices d'échauffement avant d'étirer vos muscles pour éviter les blessures.
- Ne vous étirez pas avant de vous endormir car vos muscles seront endoloris au réveil !
- Rejoignez un cours de yoga. Si vous n'aimez pas pratiquer seul ou si vous n'aimez pas pratiquer, commencez par vous en tenir à un horaire cohérent en rejoignant un cours de yoga pour pratiquer avec d'autres personnes.
Avertissement
- N'étirez pas les muscles de l'intérieur de la cuisse s'il y a un risque de glissade. Un étirement des jambes trop large ou trop rapide peut déclencher une blessure à l'aine.
- La raideur des muscles de l'aine est parfois une indication précoce d'un problème avec la hanche. Consultez un médecin si la région de l'aine ressent une douleur ou un inconfort chronique.
