L'épaule humaine est une articulation qui a un mécanisme biologique complexe car elle a une très large amplitude de mouvement dans le corps. Par conséquent, de nombreux muscles, tendons, nerfs, ligaments et vaisseaux sanguins recouvrent l'épaule, pour offrir souplesse et soutien. Cependant, cela rend également la zone sensible aux blessures. Étirer régulièrement vos épaules, en particulier avant et après un exercice vigoureux du haut du corps, aidera à réduire votre risque de crampes musculaires ou d'autres blessures.
Étape
Partie 1 sur 2: Échauffement
Étape 1. Faites circuler votre sang
Assurez-vous que vos muscles se sont réchauffés avant de vous étirer ou de faire de l'exercice. Étendez vos bras vers l'avant avec vos coudes en contact. Ensuite, tirez vos mains en arrière pour que vos omoplates se rejoignent et que votre corps forme un T.
- C'est une bonne idée de prendre une douche chaude, d'appliquer une chaleur humide ou de faire du jogging sur place pendant quelques minutes avant d'essayer de vous étirer, car les muscles de vos épaules deviennent plus flexibles et moins sujets aux déchirures musculaires.
- Augmenter votre fréquence cardiaque avec des exercices cardiovasculaires pompera plus de sang chaud vers tous les muscles, y compris les muscles autour de vos épaules.
Étape 2. Assurez-vous que votre épaule n'est pas blessée
Essayer d'étirer votre épaule lorsque vous êtes blessé n'est certainement pas recommandé, à moins qu'il ne s'agisse d'une crampe musculaire mineure. Si vous ressentez une douleur lorsque vous bougez votre épaule, cela signifie que vous avez une entorse à l'articulation. Consultez un professionnel (médecin, chiropraticien ou thérapeute) avant de faire des étirements ou tout autre exercice.
- Des étirements légers peuvent aider à soulager les crampes musculaires mineures, car ils peuvent réduire la tension musculaire, améliorer la circulation sanguine et augmenter la flexibilité.
- Les articulations de l'épaule les plus souvent luxées comprennent également les articulations gléno-humérales et acromio-claviculaires (ou AC en abrégé).
- L'application de glace sur l'articulation entorse peut aider à réduire l'enflure et à réduire la douleur.
Étape 3. Déplacez vos épaules dans toutes les directions
Lorsque vous vous êtes échauffé et que vous êtes sûr que votre épaule n'est pas gravement blessée, préparez-vous à une libre circulation dans toutes les directions. Commencez lentement, contrôlez vos mouvements et n'oubliez pas d'inspirer et d'expirer profondément. Les fibres musculaires ont besoin d'oxygène pour bouger et travailler.
- Levez vos bras le long du corps jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol et tournez vers l'avant en un grand cercle pendant 15 secondes, puis réduisez votre cercle de rotation (resserrez la boucle) pendant les 15 secondes suivantes. Après quelques secondes de repos, recommencez avec une rotation dans le sens inverse.
- Levez vos épaules aussi haut que possible, essayez de toucher vos épaules à vos oreilles, puis laissez vos épaules retomber lentement et complètement détendues. Lorsque vos épaules atteignent leur position la plus élevée lorsqu'elles sont levées, maintenez pendant environ cinq secondes et répétez dix fois.
Partie 2 sur 2: Faire l'étirement des épaules
Étape 1. Commencez par étirer les muscles de votre poitrine
Ces muscles sont très tendus et tirent vos épaules vers l'avant.
Tenez-vous près d'une porte, tenez la porte avec vos bras tendus et parallèles au sol. Saisissez le cadre de la porte et penchez-vous lentement en avant, en étirant vos bras derrière vos épaules et en étirant votre poitrine, vos bras et vos muscles deltoïdes antérieurs. Tenez pendant 30 secondes, puis passez de l'autre côté. Répétez trois à cinq fois de suite
Étape 2. Étirez vos muscles trapèzes en pliant votre cou sur le côté
Le muscle trapèze supérieur est un gros muscle externe qui s'étend du haut de votre cou (et de la base de votre crâne) à vos omoplates et à la pointe de votre épaule. Ce muscle fonctionne généralement lorsque vous soulevez votre épaule et est généralement douloureux et raide lorsque vous le contractez. Ce muscle est l'un des groupes musculaires les plus fréquemment tendus, ce qui le rend extrêmement tendu (causant parfois des maux de tête). Faites cet étirement pendant 10 à 15 secondes
Étape 3. Étirez vos muscles rhomboïdes
Trouvez un poteau ou un autre objet solide auquel vous accrocher. Détendez vos épaules pendant que vous tirez votre corps en arrière, en étendant vos bras pour étirer vos omoplates. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes.
Les muscles rhomboïdes sont situés en haut de votre dos et relient vos omoplates aux vertèbres thoraciques - ces muscles travaillent pour rapprocher vos omoplates. Ce muscle ressent généralement des douleurs dues à une mauvaise posture (voûté) et à une position assise trop longue devant un écran d'ordinateur
Étape 4. Pour un étirement plus difficile, essayez un étirement qui ressemble à vous gratter le dos avec une serviette
Ce poste est plus compliqué et demande de la flexibilité. Cette position étire les rotateurs internes à l'avant de l'articulation de l'épaule, les rotateurs externes à l'arrière de l'articulation de l'épaule et les muscles triceps à l'arrière de la main supérieure. Il est important de garder votre cou et votre colonne thoracique droits pendant l'étirement. Faites quatre séries de huit à 12 répétitions.
Prenez une petite serviette et pliez un bras au-dessus de votre tête, en laissant l'extrémité de la serviette pendre derrière votre dos. Ensuite, pliez votre autre main derrière votre dos pointant vers le haut pour saisir l'extrémité suspendue de la serviette. Tirez la serviette de haut en bas tout en gardant la serviette tendue. Répétez trois à cinq fois de suite et passez à la position opposée
Des astuces
- Il vaut mieux commencer lentement et augmenter les répétitions au fil du temps plutôt que d'en faire beaucoup à la fois et de risquer de se blesser.
- Si vous avez une scoliose ou des problèmes avec votre colonne thoracique, demandez toujours conseil à votre médecin ou à votre thérapeute avant de commencer tout exercice.
- Assurez-vous de ne pas oublier de respirer lorsque vous vous étirez. Cela aide à ouvrir les fibres musculaires et fournit également un autre objectif pour votre esprit en plus de la longueur de l'étirement lui-même.
- Si vous vous étirez correctement, vous ne ressentirez aucune douleur le lendemain. La douleur peut survenir si vous vous étirez trop, ce qui signifie que vous devez réduire l'intensité de l'étirement que vous faites.
