Une position disproportionnée des épaules peut causer des tensions au cou et au dos qui déclenchent des douleurs chroniques et parfois des maux de tête sévères. Une mauvaise posture peut survenir ou s'aggraver en raison de l'habitude de s'asseoir au travail à l'aide d'un ordinateur tout en étant affalé et en provoquant une atrophie musculaire. Cet article explique comment maintenir une bonne posture et gérer les douleurs à l'épaule.
Étape
Partie 1 sur 2: Restauration de la position de l'épaule
Étape 1. Effectuez des mouvements pour renforcer les muscles du milieu du dos
La capacité de tirer les épaules en arrière et de les maintenir au même niveau est déterminée par la force des muscles du milieu du dos qui se situent entre les deux omoplates, à savoir les muscles paraspinaux, rhomboïdes, trapèzes et infra-épineux. Les épaules se plieront si ce groupe musculaire est très faible. Des muscles forts du haut du dos sont importants pour maintenir une posture correcte.
- Augmenter la force des muscles entre les omoplates en effectuant des mouvements d'aviron à l'aide d'équipements de musculation (rameur). Commencez à vous entraîner avec des poids légers et quelques répétitions du mouvement. Progressivement, utilisez des poids plus lourds et faites plus de mouvements sur 4 à 6 semaines.
- Effectuez une volée inversée tout en tenant des haltères pour renforcer les muscles rhomboïdes et trapèzes. Asseyez-vous au bout d'un banc pour vous entraîner avec des poids tenant des haltères, 1 haltère dans 1 main. Penchez-vous en avant et regardez vers le bas. Tout en tenant des haltères, rapprochez vos bras et étirez-les sur les côtés à hauteur d'épaule pour que les omoplates soient rapprochées. Lorsque vos bras sont parallèles au sol, maintenez pendant quelques secondes, puis abaissez lentement les haltères dans leur position d'origine.
- La natation est un exercice très efficace car il fait travailler les muscles de tout le corps, en particulier les épaules, le dos et les jambes. De plus, la natation vous aide à maintenir une bonne posture afin de pouvoir remonter à la surface de l'eau et nager en ligne droite.
Étape 2. Entraînez-vous à fléchir la colonne thoracique
Une colonne vertébrale normale a une courbure naturelle dans le dos, mais une posture trop courbée formera une bosse de sorte que le dos deviendra raide et douloureux. Une bosse raide (appelée médicalement cyphose) pousse les épaules et le cou vers l'avant. Par conséquent, essayez de fléchir les articulations de la colonne vertébrale en étirant la colonne vertébrale (en courbant la colonne vertébrale dans la direction opposée) afin que la position des épaules puisse être corrigée.
- Allongez-vous sur le ballon pour faire de l'exercice, les pieds au sol et en levant les yeux. Déplacez vos pieds de manière à ce que le haut de votre dos soit au-dessus du ballon, de sorte que votre tête touche presque le sol. Lorsque vous ressentez un étirement confortable (pas de douleur), maintenez pendant 15 secondes. Faites cet exercice 10 à 15 fois par jour.
- Faites la posture "Superman". Allongez-vous face contre terre sur un tapis tout en étendant vos bras au-dessus de votre tête. Levez votre menton, vos bras et vos jambes aussi haut que vous le pouvez comme si "Superman" volait et maintenez-le pendant 15 secondes. Faites ce mouvement 10 à 15 fois par jour. Placez un oreiller fin sous votre ventre pour éviter que votre dos ne se cambre trop lorsque vous soulevez la tête, les bras et les jambes.
- La natation, l'aviron avec des appareils de musculation et le yoga sont bénéfiques pour la flexion de la colonne vertébrale et d'autres parties du corps.
- Allongez-vous sur le dos au sol sur une civière lombaire placée à votre taille. Commencez à vous allonger pendant 1 minute, puis augmentez progressivement le temps jusqu'à 5 minutes. Faites cet exercice tous les jours. Après vous être allongé sur le dos avec une civière lombaire à la taille, étirez lentement votre dos. Cet exercice est utile pour éliminer l'habitude de s'asseoir voûté.
Étape 3. Étirez les muscles de votre poitrine et de votre cou
En plus des muscles du haut du dos faibles, les muscles de la poitrine très raides tireront également les épaules vers l'avant, de sorte que la position des épaules est problématique. Ironiquement, de nombreux hommes qui s'entraînent régulièrement en salle de sport ont cette posture. Ils entraînent trop souvent les muscles de la poitrine et des épaules avant, mais pas assez pour entraîner les muscles rhomboïdes (entre les omoplates) et les muscles des épaules arrière. Au lieu de vous concentrer uniquement sur le renforcement, assurez-vous d'avoir le temps de vous entraîner à étirer les muscles de votre poitrine. Le même problème se produit lorsque les muscles du bas du cou (trapèze et releveur de l'omoplate) deviennent très raides / forts car les épaules seront soulevées de sorte que le corps semble être recroquevillé.
- Pour étirer les muscles de votre poitrine, placez-vous à côté d'une porte ou d'un mur et levez les bras (qui sont proches de la porte/du mur) à hauteur d'épaule tout en pliant les coudes. Cette posture est comme un gardien de but qui lève une main. Touchez votre bras contre la porte/le mur pour étirer vos épaules pendant 30 secondes. Tournez votre visage du côté opposé (avec les bras levés) pour un étirement plus intense des épaules. Faites le même mouvement pour étirer l'autre épaule. Entraînez-vous 5 à 10 minutes par jour pour fléchir les muscles de votre poitrine et tirer vos épaules en arrière.
- Après avoir réchauffé les muscles de votre cou, étirez-vous en inclinant la tête sur le côté tout en amenant votre oreille contre votre épaule et en la tenant pendant 30 secondes. Faites ce mouvement à gauche et à droite 5 à 10 fois par jour. Vos épaules redescendront petit à petit si vous étirez régulièrement les muscles de votre cou.
Étape 4. Consultez un chiropraticien
Un chiropraticien est un thérapeute certifié capable d'effectuer des évaluations de posture. En plus de déterminer si la posture d'une personne est bonne ou mauvaise, il est capable d'en déterminer la cause et de proposer des solutions. Il est capable de diagnostiquer les anomalies vertébrales qui rendent la position de l'épaule problématique (scoliose, ostéoporose, hypercyphose), généralement à l'aide de rayons X. Il est également capable d'effectuer une thérapie vertébrale par manipulation manuelle des articulations pour fléchir et restaurer la fonction vertébrale.
- Le chiropraticien peut manipuler l'articulation du dos entre les omoplates pour traiter la douleur à l'épaule. Cette zone est souvent négligée lorsqu'il s'agit de douleur à l'épaule, mais la recherche montre que la manipulation vertébrale peut être très bénéfique pour la douleur à l'épaule.
- Une position problématique de l'épaule peut être causée par une légère luxation appelée subluxation, car l'articulation n'est pas dans la bonne position. Demandez au chiropraticien d'examiner les deux articulations de l'épaule en plus de la colonne vertébrale.
- Parfois, une hauteur d'épaule inégale est causée par des problèmes du bas du corps, comme une jambe plus courte ou un bassin incliné. Afin d'avoir un impact positif sur le haut de votre corps, corrigez la position du bassin pour qu'il se redresse et portez des chaussures à talon plus haut.
- N'oubliez pas que la thérapie vertébrale n'est pas un moyen de traiter les déformations de la colonne vertébrale, telles que la scoliose et l'hypercyphose dues à l'ostéoporose.
Partie 2 sur 2: Comprendre la cause
Étape 1. Prenez l'habitude de maintenir une bonne posture
Souvent, une mauvaise posture est causée par l'habitude de s'asseoir ou de se tenir debout tout en étant penché. Cependant, il est impossible de redresser la colonne vertébrale comme un poteau. Il y a 3 courbures naturelles dans la colonne vertébrale normale de sorte qu'elle ressemble à la lettre S vue de côté. L'arc avant dans le cou se connecte avec l'arc arrière dans le haut du dos et l'arc avant dans le bas du dos. Vue de côté, l'épaule est une unité avec l'articulation de la hanche (au milieu du bassin) à la cheville.
- Lorsque vous êtes assis, debout et marchez, prenez l'habitude de tirer vos épaules en arrière, d'activer vos muscles abdominaux, de tenir la tête haute et de regarder droit devant vous. Ne vous affaissez pas, ne regardez pas en bas ou ne vous asseyez pas sur le côté car il repose sur un côté de votre corps.
- Une mauvaise posture est très préjudiciable pour les enfants car les os en croissance se déforment car ils sont habitués à se pencher ou à faire des activités avec une mauvaise posture. Une posture déformée est très difficile à restaurer à l'âge adulte.
- Une mauvaise posture sollicite les muscles et les articulations, provoquant des douleurs, déclenchant des douleurs chroniques et augmentant le risque d'arthrite et de blessures.
Étape 2. Traitez correctement les blessures à l'épaule
Les blessures à l'épaule causées par un sport ou un traumatisme, comme un accident de voiture ou une chute, peuvent modifier l'articulation de l'épaule et la posture du haut du corps. Par exemple, les luxations de l'épaule, les articulations de l'épaule disloquées, les fractures de la partie supérieure du bras ou de la clavicule, les entorses et les déchirures musculaires de gravité variable tireront l'articulation de l'épaule plus bas ou vers l'avant. Par conséquent, assurez-vous que vous traitez la blessure de la bonne manière et que votre épaule est complètement guérie avant de reprendre les activités qui nécessitent la force de l'épaule.
- Parfois, la physiothérapie est nécessaire pour traiter une blessure grave à l'épaule afin de redonner de la force à l'ensemble du groupe musculaire de l'épaule et de restaurer la capacité de l'articulation glénohumérale (bosse de l'épaule et creux) à obtenir la plus grande amplitude de mouvement.
- L'incapacité de bouger et d'utiliser l'épaule en raison de douleurs chroniques, de blessures articulaires non guéries ou d'arthrite provoque l'atrophie et le raccourcissement des muscles autour de l'épaule en peu de temps. Progressivement, la position des épaules devient anormale en raison de muscles faibles et raides.
Étape 3. Parlez à votre médecin si vous avez une scoliose
La scoliose provoque une courbure vertébrale anormale (déformée). Cela se produit généralement dans la colonne vertébrale. Des épaules qui ne sont pas de la même hauteur peuvent être un signe de scoliose. De plus, l'une des omoplates est généralement plus proéminente. Des épaules disproportionnées et une mauvaise posture du haut du corps sont généralement des indicateurs pour un agent de santé scolaire ou un médecin de famille qu'un enfant a une scoliose.
- La scoliose commence à apparaître et se poursuit tout au long de l'enfance (début de l'adolescence). Après avoir atteint l'âge adulte, la colonne vertébrale se forme et le squelette cesse de croître.
- La scoliose est plus fréquente chez les adolescentes et a tendance à s'aggraver.
- La position inégale des épaules due à la scoliose ne peut pas être corrigée. Cependant, essayez de renforcer votre épaule pour qu'elle puisse fonctionner correctement. Habituez-vous à maintenir une posture correcte afin que le problème ne s'aggrave pas.
Étape 4. Prévenir l'ostéoporose.
L'ostéoporose, également connue sous le nom de perte osseuse, survient en raison d'un manque d'apport minéral aux os. Le manque de minéraux, tels que le calcium, le magnésium et le bore, fait que les os se brisent facilement, en particulier la hanche et la colonne vertébrale. Les fractures osseuses dues à la compression dans le dos sont les problèmes les plus courants et ont tendance à provoquer une bosse (hypercyphose) de sorte que les épaules et le cou sont poussés vers l'avant. La bosse ne peut être traitée que chirurgicalement pour restaurer la forme de la colonne vertébrale et la position des épaules.
- L'ostéoporose est plus fréquente chez les femmes caucasiennes et asiatiques âgées, en particulier celles qui sont minces et bougent rarement.
- Prévenez l'ostéoporose en consommant du calcium et de la vitamine D aux bonnes doses et en faisant de l'exercice régulièrement.
- Le calcium se trouve dans les aliments à base de lait écrémé, de légumes verts, de saumon, de tofu, de céréales enrichies de vitamines et de minéraux et de jus de fruits.
Des astuces
- Un aspect important du maintien d'une bonne posture est d'être conscient de votre posture. Pour cela, regardez-vous dans le miroir de temps en temps pour améliorer votre posture, observez ce que vous ressentez et habituez-vous à être conscient de la posture pendant les activités quotidiennes.
- Entraînez-vous à maintenir l'équilibre en marchant avec un livre épais au-dessus de votre tête. Cette méthode semble démodée, mais elle est toujours utile pour établir une bonne posture, notamment pour entraîner la position de la tête, du cou, des épaules et du haut du dos.
- Si vous avez une scoliose ou d'autres problèmes de colonne vertébrale, consultez votre médecin, votre chiropraticien ou votre physiothérapeute avant tout exercice.
- Au début, l'exercice pour améliorer la posture peut sembler étrange car vous avez l'habitude de vous asseoir et de vous tenir debout avec une certaine posture (pliée).
