Au cours des activités quotidiennes, l'articulation de l'épaule est très mobile, elle est donc souvent douloureuse ou douloureuse. En plus de l'activité physique, la douleur à l'épaule peut être déclenchée par la pression d'une mauvaise posture ou d'une raideur de la colonne vertébrale. Si l'épaule est endolorie ou douloureuse, le brassage de l'épaule peut être une solution. Cependant, il faut être prudent car selon certains experts de la santé, le problème s'aggrave si cette thérapie est faite trop souvent ou de la mauvaise façon. Consultez immédiatement un médecin si la douleur à l'épaule persiste ou est très atroce.
Étape
Méthode 1 sur 2: faites-le vous-même
Étape 1. Tirez vos bras près de votre poitrine
Cette étape est un moyen facile de fléchir vos épaules en position debout ou assise. Après avoir redressé votre corps, tendez votre bras droit vers l'avant parallèlement au sol. Apportez votre bras droit à votre poitrine au niveau des épaules. Le coude droit peut être légèrement plié. Appuyez sur votre coude droit avec votre main gauche en approchant lentement de votre poitrine. Gardez votre épaule droite loin de votre oreille pour un étirement maximal. Maintenez cette posture pendant 20 secondes ou autant que vous le pouvez, puis détendez votre bras droit. Effectuez le même mouvement en tirant le bras gauche vers la poitrine avec la main droite.
- Si vous n'avez pas entendu de claquement dans votre épaule, répétez ce mouvement au maximum 3 fois de chaque côté.
- Vous pouvez serrer vos coudes un peu plus fort si nécessaire, mais ne les blessez pas afin de ne pas blesser les muscles du haut de vos bras et les articulations de vos épaules.
Étape 2. Placez une paume sur la table, puis balancez l'autre bras
Placez votre paume gauche sur la table au niveau de la taille pour maintenir l'équilibre, puis détendez vos épaules. Laissez votre bras droit pendre à vos côtés, puis balancez-le d'avant en arrière (comme un pendule) plusieurs fois jusqu'à ce que vous entendiez un claquement. Si cela ne fonctionne pas, faites pivoter votre bras droit en un cercle d'environ 30 cm de diamètre. Répétez le même mouvement en balançant ou en tournant le bras gauche.
Si les épaules ne craquent pas, augmentez le diamètre de la torsion du bras, mais ne tordez pas le bras si fort qu'il soit inconfortable
Étape 3. Cambrez votre dos en position debout
Après vous être tenu droit, placez vos paumes sur le bas du dos (entre votre taille et vos fesses). Pointez tous vos doigts vers le bas pour que vos petits doigts soient à côté de votre colonne vertébrale. Redressez-vous en inspirant profondément, puis penchez lentement le haut de votre corps en arrière tout en expirant et en appliquant une légère pression sur le bas du dos à l'aide des deux paumes. Dès que vous vous penchez en arrière, vous pouvez immédiatement entendre un claquement entre vos omoplates. Maintenez cette posture pendant 10 à 20 secondes tout en continuant à respirer normalement.
- Ce mouvement nécessite une souplesse des épaules, du cou et du dos. Ne le faites pas si cela provoque des douleurs. Choisissez un autre moyen. Ne cambrez pas votre dos si loin que cela deviendrait inconfortable ou que vous perdiez l'équilibre.
- Si vos épaules ne craquent pas encore, cambrez légèrement votre dos ou déplacez vos paumes vers votre taille près de votre colonne vertébrale.
Étape 4. Entrelacez vos doigts et étendez vos bras au-dessus de votre tête
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et laissez vos bras pendre détendus à vos côtés. Entrelacez vos doigts et pointez vos paumes vers le sol. Redressez vos bras au-dessus de votre tête tout en gardant vos paumes vers l'extérieur. Étirez vos bras aussi loin que possible tout en gardant vos doigts joints et en pointant vos paumes vers le haut.
- Souvent, les épaules crépitent immédiatement lorsque les bras sont tendus vers le haut. Sinon, gardez vos bras tendus et étirez-les pendant environ 20 secondes pour que vos épaules craquent.
- Si vous ne pouvez pas entrelacer vos doigts, tenez un long bâton (comme un balai) avec vos paumes écartées à la largeur des épaules et les paumes vers le bas. Soulevez lentement le bâton au-dessus de votre tête en vous assurant qu'il est parallèle au sol.
Étape 5. Étirez-vous tout en tenant une serviette ou une bande de résistance contre votre dos
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez une serviette de bain ou une bande de résistance dans votre main droite. Redressez vos bras pour que la serviette pende sur votre dos. Placez votre paume gauche sur le bas du dos, puis saisissez le bord inférieur de la serviette avec votre main gauche. Tirez doucement la serviette avec votre main droite (vous pouvez plier légèrement votre coude droit). Tenez pendant 20 secondes, retirez la serviette, puis faites le même mouvement tout en tenant la serviette avec votre main gauche.
Ce mouvement provoque l'étirement des deux épaules, mais parfois, c'est le dos sous les omoplates qui crépite
Étape 6. Tournez la taille en position assise
Commencez à faire ce mouvement en vous asseyant sur le sol tout en redressant votre jambe gauche et en pliant votre genou droit (pointez votre genou droit vers le haut). Ensuite, placez votre pied droit à l'extérieur de votre cuisse gauche tout en redressant votre corps. Tournez la taille de manière à ce que le haut du corps soit tourné vers la droite, appuyez sur l'extérieur de la cuisse droite avec le coude gauche, puis regardez en arrière par-dessus l'épaule droite. Pour maintenir l'équilibre, placez votre paume droite sur le sol près de vos fesses droites. Tenez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement ou un craquement dans votre dos, puis faites le même mouvement tout en pliant votre genou gauche et en tournant votre taille vers la gauche.
- Pour un étirement plus intense, gardez vos coudes et vos cuisses pressés l'un contre l'autre. Si ce mouvement provoque une douleur, arrêtez de vous étirer, puis revenez lentement face à vous.
- Cet étirement peut étirer toutes les vertèbres et les deux épaules.
Étape 7. Allongez-vous sur le dos et croisez les bras devant votre poitrine
Commencez cet étirement en vous allongeant sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Redressez les deux bras, puis croisez-les devant la poitrine en tenant les épaules du côté opposé. Soulevez légèrement vos épaules du sol comme si vous alliez vous asseoir, puis abaissez lentement votre dos au sol. Répétez ce mouvement 2-3 fois.
- Si vous ne pouvez pas fléchir vos épaules en position debout ou assise, faites-le en position couchée.
- Protégez votre colonne vertébrale en vous allongeant sur une surface non dure, comme une moquette ou un tapis de yoga.
Méthode 2 sur 2: Avec l'aide des autres
Étape 1. Demandez à quelqu'un de vous serrer le haut du dos et les épaules
Si vos épaules n'ont pas craqué après l'avoir fait vous-même, demandez de l'aide à un ami ou à un membre de votre famille. Allongez-vous sur le ventre sur un lit ou un tapis de yoga, puis demandez-lui de presser votre dos entre vos omoplates. Rappelez-lui d'appuyer lentement après avoir inspiré. Si la première pression ne fonctionne pas, attendez quelques minutes, puis réessayez.
- Cette méthode est assez risquée si elle est faite avec la mauvaise technique. Assurez-vous de rester en contact avec la personne que vous aidez pour lui faire savoir ce que vous ressentez. Demandez-lui d'arrêter d'appuyer si son dos lui fait mal ou est inconfortable.
- Si vos épaules ne craquent pas après quelques pressions, essayez une autre méthode. Cette méthode peut ne pas vous convenir.
- Pour garder votre dos appuyé au bon moment, essayez de le laisser entendre votre respiration ou demandez-lui de vous donner un signal pour que vous sachiez quand inspirer et expirer.
Étape 2. Consultez un chiropraticien pour une thérapie si votre épaule est chroniquement raide
Beaucoup de gens ne peuvent pas hausser les épaules avec leurs propres efforts ou avec l'aide des autres. Si vous souhaitez régulièrement hausser les épaules, mais que vous ne pouvez pas le faire vous-même, prenez rendez-vous avec un chiropraticien. Exprimez votre désir de subir des ajustements aux épaules ou au haut du dos.
- Un chiropraticien agréé est un professionnel de la santé spécialisé en orthopédie après avoir suivi une formation pour effectuer une thérapie manuelle, par exemple en corrigeant la position des vertèbres (manipulation vertébrale) pour restaurer le mouvement et la fonction articulaire.
- Lorsqu'ils effectuent une thérapie de routine, les chiropraticiens utilisent généralement plusieurs techniques, telles que l'étirement et le massage des muscles ou la restauration des articulations en les faisant craquer. Habituellement, il exerce une brève pression légère sur le corps du patient.
Étape 3. Soulagez les douleurs musculaires avec l'aide d'un massothérapeute
Il peut vous aider à hausser les épaules si vous ne pouvez pas le faire vous-même. La massothérapie est un moyen efficace d'élargir l'amplitude de mouvement de l'épaule en traitant la raideur du tissu musculaire qui soutient l'articulation de l'épaule, en fléchissant les fibres musculaires, en comprimant les points nerveux et en étirant les tendons.
- Nous vous recommandons de suivre une thérapie pour masser les tissus musculaires profonds ou un massage suédois pour éliminer les nœuds musculaires. Les deux méthodes peuvent soulager la tension, la raideur et la douleur en fléchissant les épaules.
- La massothérapie peut également prévenir la récurrence des plaintes à l'avenir afin de réduire le désir de serrer les épaules.
Étape 4. Consultez un médecin si vous avez une articulation de l'épaule luxée
La luxation de la bosse osseuse de la partie supérieure du bras du bol de l'articulation de l'épaule est appelée une luxation de l'articulation de l'épaule. Si vous ressentez cela, consultez immédiatement un médecin afin qu'il puisse être traité de manière sûre. N'essayez pas d'insérer la bosse vous-même, car cela sera très douloureux et causera des dommages permanents aux articulations. Les médecins sont en mesure de traiter médicalement les luxations de l'articulation de l'épaule.
- La luxation de l'articulation de l'épaule peut se produire lors de l'extension du bras tout en exerçant une force (comme en lançant une balle ou en attrapant quelque chose), mais elle peut également être causée par une chute, un coup ou un objet dur (comme dans un accident de voiture).
- La luxation de l'articulation de l'épaule provoque une douleur intense, des difficultés à bouger le bras, un gonflement, une faiblesse musculaire, un engourdissement et des picotements dans le bras. De plus, l'une des épaules semble plus basse ou a une forme anormale.
Avertissement
- Consultez immédiatement un médecin si vous ressentez le besoin de confirmer si vous avez ou non une articulation de l'épaule luxée.
- Ne continuez pas à hausser les épaules si vous ressentez de la douleur. L'inconfort est exacerbé par les blessures articulaires ou musculaires parce que vous fatiguez trop ou trop souvent votre dos.
- Faites attention de ne pas demander aux autres de vous secouer le dos ou les épaules. Assurez-vous de rester en contact avec lui pour qu'il sache ce que vous ressentez lorsqu'il appuie sur votre dos. Demandez-lui d'arrêter immédiatement si son dos ou ses épaules sont douloureux ou inconfortables.
- Il est utile de hausser les épaules si vous ne le faites pas souvent. Certains experts de la santé soutiennent que le craquement quotidien du dos peut causer des dommages au cartilage qui tapisse les articulations, des douleurs articulaires, une déchirure des tendons et des ligaments. Si vous serrez trop vos épaules, causant de la douleur, faites des étirements des épaules et du dos. Consultez un médecin si la douleur persiste.
