Qui ne veut pas avoir des fesses toniques ? Améliorer l'apparence des fesses est en fait assez simple car les fesses sont des muscles par nature, elles peuvent donc être ciblées pour l'entraînement et resserrées. Quelques exercices clés tonifieront rapidement vos fesses, à condition d'améliorer également votre alimentation. Essayez ces étapes, et un fessier tonique sera le vôtre.
Étape
Partie 1 sur 3: Faire le bon exercice
Étape 1. Essayez la posture du pont
L'exercice du bridge est l'un de ces exercices qui ciblent les fesses, et si vous le faites régulièrement, vous obtiendrez des fesses toniques en un rien de temps. Parfois, cet exercice est appelé un lifting des hanches. Vous devriez viser à faire au moins 15 répétitions de chaque exercice, deux fois par jour.
- Une variante de cet exercice consiste à vous allonger sur le dos, les genoux pliés. Gardez vos pieds fermement sur le sol. Maintenant, poussez vos hanches vers le haut et contractez vos fessiers. Ensuite, abaissez vos hanches vers le sol. Faites cet exercice autant que vous le pouvez.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol avec votre genou gauche plié et votre jambe droite tendue. Maintenant, soulevez votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit alignée avec votre cuisse gauche. Poussez vos hanches vers le haut, tout en gardant votre jambe droite surélevée. Ensuite, abaissez votre corps et vos jambes vers le bas. Maintenant, changez de position et faites le même exercice avec l'autre jambe.
- Pour une version avancée, étendez une jambe en l'air à chaque élévation de la hanche. Soulevez d'abord vos hanches, puis étendez vos jambes. Tenez pendant 10 secondes, puis abaissez vos jambes à leur position d'origine avant d'abaisser vos hanches.
Étape 2. Utilisez une barre
Des exercices de serrage des fesses combinés à l'utilisation d'une paire d'haltères donneront des résultats rapidement. N'oubliez pas que les fesses sont des muscles, il est donc important de faire de la musculation. Vous pouvez acheter votre propre barre ou utiliser les barres fournies au centre d'entraînement.
- Pliez vos genoux, puis attrapez une barre. Tenez la barre avec une prise en pronation. Cela signifie que vos paumes sont tournées vers la barre lorsque vous la tenez.
- Maintenant, redressez-vous tout en saisissant la barre, puis abaissez la barre vers le bas. Répéter. Il s'agit d'un exercice simple qui vous oblige à plier les genoux tout en tenant des poids, et il vous aidera à obtenir des résultats plus rapidement.
- Un autre entraînement de musculation que vous pouvez faire pour tonifier vos fesses consiste à utiliser une paire d'haltères légères. Tenez-vous sur une jambe, puis soulevez l'autre jambe derrière vous, pendant que vous pliez le genou. Penchez-vous en avant et abaissez votre corps aussi bas que possible. Revenez à la position de départ et passez à l'autre jambe.
Étape 3. Essayez les squats
Les squats sont l'un des moyens les plus simples de tonifier vos fesses et ils ne nécessitent aucun équipement. Cet exercice de tonification est le moyen le plus courant pour tonifier vos fesses rapidement.
- Pour effectuer un squat, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et abaissez vos fesses (comme pour vous asseoir sur une chaise) jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90 degrés. Ensuite, redressez-vous. La clé pour faire un bon squat est de s'assurer que la pression est dirigée vers l'arrière vers les talons, et non vers l'avant vers les orteils. Les deux pieds doivent toucher fermement le sol. Encore une fois, rappelez-vous que lorsque vous débutez, faire 15 répétitions 2 fois peut être un bon objectif, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions à mesure que vous devenez plus fort.
- Une autre variante de cet exercice s'appelle le hold and pulse squat. Dans cet exercice, tenez-vous à nouveau debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Abaissez vos fesses à un angle de 90 degrés, mais pendant que vous êtes en position accroupie, déplacez vos fesses de haut en bas juste un petit peu à la fois. C'est ce qu'on appelle la pulsation (pulsation).
- Les squats en reculant sont encore meilleurs. Dans cet exercice, après avoir fait un squat, tirez vos jambes vers l'arrière pendant que vos bras sont tendus vers l'avant. Ensuite, faites un autre squat et passez à l'autre jambe.
- Faites des squats avec des sauts. Après avoir fait un squat, balancez simplement vos bras au-dessus de votre tête. Sautez aussi haut que vous le pouvez.
Étape 4. Effectuez des fentes et des plis
Comme les squats, les fentes et les plis sont des exercices qui ciblent les fesses et sont faciles à apprendre et efficaces en un rien de temps.
- Pour effectuer une fente, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Les orteils pointent droit devant. Avancez en pliant les genoux en même temps et en essayant de ne pas croiser les orteils. Appliquez une pression avec vos talons pour maintenir votre équilibre. Ensuite, redressez-vous. Maintenant, faites-le avec l'autre jambe.
- Pour effectuer le plié, n'oubliez pas que ce mouvement n'est pas réservé aux ballerines; Ce mouvement est également idéal pour un lifting des fesses ! Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que vos épaules et vos orteils tournés vers l'extérieur. En gardant le dos droit et les bras tendus devant vous, abaissez-vous dans une position accroupie, puis utilisez vos fesses pour revenir en position debout. Faites ce mouvement pendant une à deux minutes.
Étape 5. Essayez le yoga ou le Pilates
Les poses de yoga et de Pilates vous détendront et peuvent augmenter la flexibilité, mais beaucoup d'entre elles ciblent également les fesses. Donc, si vous ajoutez du yoga ou du Pilates à votre routine quotidienne, vos fesses seront tonifiées en un rien de temps.
- Essayez la posture de la colline (chien tête en bas), puis la posture du chien à trois pattes. Placez vos mains et vos pieds sur le sol et soulevez vos fesses vers le ciel aussi loin que possible. Pour la posture du chien à trois pattes, levez votre jambe droite en l'air, tout en gardant votre pied gauche et vos mains à plat sur le sol. Faites-le maintenant avec l'autre jambe.
- Tenez chaque pose pendant cinq respirations. Ce type d'exercice permet de développer des muscles longs et maigres, idéal pour les femmes qui ne veulent pas avoir l'air « volumineuses » mais qui veulent être tonifiées.
- La posture du guerrier (guerrier) peut également resserrer les fesses. Pour faire cette pose, étirez vos bras au-dessus de votre tête et levez votre visage vers le ciel. Avancez votre pied droit et faites une fente, tandis que la position de la jambe gauche est droite derrière et que les deux paumes touchent le sol. Maintenant, faites-le avec l'autre jambe.
Étape 6. Ajoutez des poids à votre entraînement
Si vous ajoutez du poids, même s'il n'est que de 2 ou 5 kg, aux exercices de base pour les fesses, comme les squats ou les fentes, vous améliorerez rapidement vos résultats.
- Ne balancez pas les poids trop vite. Si vous maintenez la position pendant au moins 30 secondes, vous profiterez davantage du mouvement.
- Les experts recommandent de choisir le poids le plus lourd que vous puissiez soulever, même si cela signifie que vous ferez moins de répétitions de l'exercice. Cette méthode est plus rapide pour obtenir des résultats.
Étape 7. Faites une série d'exercices avec un entraînement en circuit presque tous les jours de la semaine
L'entraînement en circuit est idéal pour les fesses, car de nombreux exercices d'entraînement en circuit régulier ciblent les fesses sous différents angles. L'entraînement en circuit implique de nombreux types d'exercices différents, ce qui signifie que les fesses recevront un entraînement approfondi.
- La clé pour obtenir une meilleure forme de fesses est la construction musculaire. Un fessier tonique ne sera qu'un vœu pieux si vous avez beaucoup de dépôts graisseux. L'entraînement en circuit implique généralement une sorte d'entraînement en résistance et en force.
- L'entraînement en circuit implique également un peu de cardio. Ce serait l'équilibre parfait. Si vous ne faites que des exercices de tonification (comme des squats et des fentes), vous risquez beaucoup moins de perdre de la graisse. Pour tonifier vos fesses, vous devez vous débarrasser des graisses indésirables, ce qui signifie que vous avez besoin d'un entraînement cardio. D'autres options pour le cardio sont la course, la marche et le vélo.
- La plupart des sports d'entraînement en circuit comportent au moins trois exercices (ou circuits) différents. Chaque exercice nécessite généralement de faire 10 à 15 répétitions. Vous pouvez vous reposer entre chaque circuit, puis passer au suivant.
Partie 2 sur 3: Manger la bonne nourriture
Étape 1. Arrêtez complètement de manger des aliments pauvres en nutriments
Il sera difficile de serrer les fesses rapidement en s'entraînant seul. Si vous mangez de mauvais aliments, l'exercice ne suffira pas à contrer les effets néfastes de ces aliments. Les aliments pauvres en nutriments doivent être supprimés.
- Le problème avec la restauration rapide est la quantité de graisse et de calories qu'il contient, en plus ce type d'aliment est abondant en sodium. Le sodium vous fait retenir l'eau, donc cela fera paraître vos fesses plus grosses et aggravera la cellulite.
- Le sodium contenu dans la restauration rapide vous fatiguera également, ce qui rendra plus difficile l'obtention d'énergie pour faire de l'exercice, donc manger de la restauration rapide est doublement malchanceux.
Étape 2. Évitez les glucides simples
Le problème avec les glucides simples est que votre corps les transformera en graisse stockée si vous ne les brûlez pas immédiatement. Évitez donc de manger beaucoup de glucides simples, qui ne contiennent que 1 ou 2 molécules de sucre, afin que le corps puisse les brûler très rapidement.
- Des exemples de glucides simples à éviter incluent les aliments auxquels de la mélasse, du sirop de maïs et du miel sont ajoutés. Les bonbons, les boissons gazeuses, les gelées ou les confitures et les jus de fruits sont des exemples d'aliments qui contiennent des glucides simples.
- Ne mangez rien de blanc. C'est une bonne règle de base. Le pain blanc, le sucre raffiné doit être supprimé. Ces aliments offrent peu de valeur nutritive. Et la graisse ira directement dans vos fesses (et votre ventre et vos hanches). Cela signifie qu'il n'y a pas non plus de place pour les pâtes blanches.
- Mangez de bons glucides complexes, tels que des légumes verts frais, de l'avoine et du riz brun. Ces aliments contiennent également des glucides, mais pas beaucoup et pas le genre de glucides qui collent la graisse à vos fesses. Le corps met plus de temps à digérer les glucides complexes.
Étape 3. Adoptez une alimentation saine et équilibrée
Cela signifie que vous ne devriez pas vous affamer (rappelez-vous encore une fois que vos fesses sont un muscle. Cela signifie que vos fesses ont besoin de calories et de protéines). Vous devriez essayer de manger des aliments naturels (pas des aliments en conserve ou en boîte) et vous devriez avoir un bon équilibre alimentaire.
- Essayez de manger des viandes maigres comme du poisson et du poulet. Parmi les autres aliments à choisir, citons le thon et les blancs d'œufs. Les deux sont de bonnes sources de protéines.
- Ne soyez pas tenté de dévorer les shakes et les barres protéinées. Vous pourriez être surpris si vous vérifiez l'étiquette des ingrédients sur l'emballage. Au lieu de cela, tirez la majeure partie de votre apport calorique des aliments entiers que vous trouverez dans la section des aliments frais. Évitez également les aliments diététiques qui contiennent des édulcorants artificiels.
- Les légumes, les noix, les fruits et les grains entiers sont de bons choix. N'achetez que ce que vous mangerez ce jour-là. Cela vous aidera à rester concentré sur les aliments entiers non périssables.
- Limitez la consommation de produits laitiers. Ne buvez pas de jus de fruits additionnés de sucre ou de boissons gazeuses. Et lisez les étiquettes des aliments. Vous serez surpris d'apprendre que du sucre ajouté s'est infiltré dans vos pains, vinaigrettes, sauces de cuisson et jus de fruits !
Étape 4. Buvez beaucoup d'eau
Garder votre corps hydraté tout au long de la journée rendra vos fesses plus belles (et votre peau aussi).
- Par exemple, si vous avez de la cellulite, cela ne semblera pas aussi évident si vous buvez beaucoup d'H2O. Vous devez boire autant d'eau que possible tout au long de la journée.
- Cela signifie que la caféine et l'alcool ne sont pas de bons choix de boissons, car ils provoquent tous deux la déshydratation. Alors abandonnez le verre de vin que vous appréciez tous les soirs et ces tasses de café le matin si vous voulez un meilleur look de fesses.
Partie 3 sur 3: Resserrez les fesses avec des changements quotidiens
Étape 1. Serrez vos fesses toute la journée
Si vous n'avez pas beaucoup de temps pour faire de l'exercice, vous pouvez toujours travailler vos muscles fessiers. Essayez d'être actif tout au long de la journée. Mener une vie sédentaire est très préjudiciable à votre santé et oblige votre corps à stocker des graisses supplémentaires.
- Si vous avez un travail où vous devez vous asseoir à votre bureau, assurez-vous de vous lever et de vous promener pendant les pauses ou pendant le déjeuner.
- Serrez vos fesses pendant que vous marchez en contractant délibérément vos fessiers. Pour cela, gardez vos talons au sol le plus longtemps possible et lorsque vous les soulevez, faites rouler la plante de vos pieds et poussez avec vos orteils. Contractez vos fessiers toute la journée ! Faites-le consciemment.
- Vous pouvez utiliser une balle de yoga comme chaise de bureau. De cette façon, vous pouvez travailler ces muscles pendant que vous êtes assis à votre bureau, en prenant le téléphone ou en travaillant sur l'ordinateur ! Il améliorera également vos muscles abdominaux, ainsi que l'apparence de vos fesses.
Étape 2. Levez-vous souvent
Les fesses peuvent en fait s'atrophier si vous restez assis toute la journée. Les petites choses peuvent avoir un grand impact, mais l'une des choses qui peuvent faire mal aux fesses est le temps que les gens passent assis au bureau avant de s'affaler sur le canapé devant la télévision la nuit.
- Si nécessaire, débarrassez-vous simplement de votre chaise de bureau. Demandez au bureau un bureau que vous pouvez utiliser debout. Ainsi, vous pouvez effectuer l'exercice pendant que vous travaillez simplement debout.
- Utilisez les escaliers, pas l'ascenseur. Garez-vous plus loin pour pouvoir marcher plus. Vélo au travail. De petits pas comme ceux-ci deviennent importants avec le temps si vous les faites tous les jours. La cohérence est la clé dans ce cas. Empruntez le chemin en montée aussi souvent que possible.
Étape 3. Surveillez vos progrès
Ne devinez pas combien vous pesez et ne cachez pas vos fesses dans des vêtements amples. Vous devez mesurer activement les progrès.
- Prenez des photos montrant vos progrès chaque semaine. Si vous passez une mauvaise journée, jetez un autre coup d'œil à la photo originale pour vous rappeler pourquoi vous vouliez changer !
- Tenez un journal alimentaire. De nombreux experts pensent que garder une trace de ce que vous mangez chaque jour vous aidera à être honnête sur ce que vous mettez dans votre corps.
- Pesez-vous presque tous les jours. Si vous arrêtez de vous peser, vous pourriez être tenté de laisser passer les petites choses.
Des astuces
- Ne faites pas qu'un exercice pour vos fesses tous les jours. Vous devrez combiner différents types d'exercices afin de pouvoir cibler vos fessiers sous différents angles.
- Faites une pause de trois secondes entre les répétitions.
- De nombreux gymnases organisent des cours axés sur des parties spécifiques du corps telles que les abdominaux, les jambes ou les bras. Si vous êtes membre d'un gymnase, profitez de ces cours.
Avertissement
- Soyez prudent lorsque vous soulevez des poids ou utilisez d'autres équipements d'exercice lourds.
- Portez toujours les bonnes chaussures de sport lorsque vous courez, marchez ou faites du vélo.
