La marche est une activité qui offre de nombreux avantages, par exemple pour perdre du poids et réduire la possibilité de développer le diabète, l'ostéoporose, les maladies coronariennes. Cependant, il faut s'entraîner plus dur si l'on veut tonifier les fesses, en marchant sur une pente, en faisant certains mouvements pour tonifier les muscles des fesses, et en pratiquant régulièrement. En plus d'être en bonne santé, marcher vous rend plus attrayant lorsque vous portez un jean.
Étape
Partie 1 sur 3: Préparation pour une promenade en plein air
Étape 1. Recherchez un itinéraire avec une pente, un terrain accidenté ou des escaliers
Marcher sur un terrain plat, sur une piste ou dans un centre commercial est toujours bénéfique, mais pour tonifier vos fessiers, vous devez vous entraîner en activant pleinement vos fessiers.
- Habituez-vous à marcher dans des zones vallonnées, des paysages variés dans des parcs ou des sentiers de randonnée.
- Si vous vivez ou travaillez dans une zone plane, entraînez-vous à utiliser les escaliers au travail ou à la maison quelques fois par semaine.
- Pour vous distraire, prenez le temps de monter et de descendre les escaliers d'un stade sportif ou d'un bâtiment scolaire en vacances en imaginant Sylvester Stallone en train de monter les escaliers devant le musée dans le film "Rocky".
- Se promener tranquillement dans les escaliers brûlera des calories 2 à 3 fois plus vite que de marcher sur un sol plat.
- Même si vos fessiers ne sont pas complètement activés, vous pouvez perdre du poids en marchant régulièrement. Les fesses seront plus belles simplement en marchant et en perdant du poids.
Étape 2. Commencez à marcher au moins 30 minutes par jour, 5 fois par semaine
Contrairement aux exercices de haute intensité (p. ex. la course à pied), les exercices d'intensité modérée ne produisent pas de résultats en peu de temps. Il faut donc s'entraîner plus longtemps et plus souvent.
- Prenez le temps de marcher en vous reposant pour le déjeuner.
- Divisez les 30 minutes en plusieurs fois par jour. Afin de marcher régulièrement, faites l'exercice 3 fois par jour pendant 10 minutes chacune.
Étape 3. Trouvez un partenaire d'entraînement
Emmenez un ami ou un collègue faire une promenade. Vous pouvez toujours poursuivre une conversation tout en faisant des exercices moins intenses. Pendant l'entraînement, invitez un ami à discuter pour qu'il ne s'ennuie pas.
- Vous serez plus assidu à pratiquer si vous avez des amis qui vous font vous sentir responsable de faire les exercices régulièrement.
- Si vous n'avez pas d'amis ou personne pour vous accompagner à la pratique, cherchez un club de marche pour voir si vous pouvez vous y joindre.
Étape 4. Commencez à pratiquer progressivement et en toute sécurité
Afin de vous entraîner en toute sécurité, portez des chaussures confortables qui offrent un bon maintien du pied, discutez d'objectifs d'exercice réalistes avec votre médecin (surtout si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps ou avez des problèmes de santé), étirez-vous avant et après la marche et accordez la priorité à la sécurité si il y a des véhicules qui passent.
- Ne faites pas un programme d'entraînement trop exigeant si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps. Commencez à marcher sur une zone inégale, puis augmentez l'exercice en utilisant une pente ou une échelle. Maintenez votre endurance et évitez le surentraînement pour éviter les blessures.
- Ne marchez pas seul dans un endroit sombre à l'extérieur tard le soir ou tôt le matin parce que vous ne connaissez pas votre environnement.
Partie 2 sur 3: Effectuer certains mouvements en marchant
Étape 1. Contractez vos fessiers de temps en temps pendant que vous marchez
Les muscles fessiers seront plus actifs s'ils sont tendus et détendus pendant la marche. Serrez vos fessiers pendant 10 secondes plusieurs fois pendant que vous vous entraînez.
Pendant la marche, ne serrez pas constamment les muscles fessiers car cela peut modifier votre façon de marcher et provoquer des douleurs aux hanches et au dos
Étape 2. Effectuez une fente pendant que vous marchez
Après avoir marché normalement pendant 5 minutes, effectuez des mouvements d'attaque à chaque pas pour améliorer l'équilibre, étirer les muscles, travailler vos jambes et vos fesses. Assurez-vous que vous pouvez faire ce mouvement correctement pour éviter les blessures au genou ou au bas du dos.
- Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Vous pouvez mettre vos mains sur vos hanches pour maintenir l'équilibre ou choisir une autre posture plus confortable.
- Avancez votre pied droit tout en plantant fermement votre pied.
- Abaissez votre corps en pliant les genoux à 90° (ou à 45° si vous débutez). Assurez-vous que vos genoux ne sont pas plus en avant que vos orteils.
- Avancez avec votre pied gauche en position debout comme avant et répétez le même mouvement avec votre pied gauche.
Étape 3. Faites un demi-squat (squat) en marchant
Les mouvements de squat sont considérés comme les meilleurs et les plus efficaces pour modeler les fesses. Vous devrez vous entraîner à faire des squats jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise et que vous maîtrisiez le bon mouvement avant de faire ce mouvement en marchant à l'extérieur. Assurez-vous de pouvoir baisser vos fesses avec le dos droit et tirez vos hanches vers l'arrière pour ne pas vous blesser aux genoux.
- Commencez à pratiquer les squats en position debout, les pieds joints. Mettez votre pied dominant sur le côté. Puisque vous marcherez de côté tout en faisant un squat, marchez d'abord sur votre jambe dominante.
- Abaissez lentement vos hanches et positionnez vos genoux de manière à ce qu'ils ne soient pas plus en avant que vos orteils.
- Redressez les deux jambes pour revenir à la position debout comme avant puis amenez la jambe non dominante vers la jambe dominante.
- Faites ce mouvement 12 fois. Marchez d'abord sur votre pied dominant pour être plus stable car vous marcherez de côté.
Partie 3 sur 3: Marcher sur le tapis roulant
Étape 1. Ajustez le tapis roulant de manière à ce qu'il soit en montée
Monter une pente contre la force de gravité rend les jambes et les fesses plus actives, mais est plus léger sur les genoux.
- Après l'échauffement, ajustez la position du tapis de course pour qu'il monte toutes les quelques minutes à 10 %.
- Vos jambes, vos fesses et vos poumons travailleront plus fort, mais ne vous fatiguez pas trop. Si pendant l'exercice vous ne pouvez pas parler comme d'habitude, baissez la position du tapis roulant. Si votre souffle est encore assez libre pour chanter, relevez-le.
Étape 2. Faites un entraînement par intervalles pour brûler plus de calories sans perdre de masse musculaire
Puisque vous voulez tonifier et tonifier vos fessiers, ne faites pas d'exercices aérobiques constants car cela réduira la masse musculaire. L'entraînement par intervalles est une combinaison de sprints et de marche alternés. Même s'il ne s'agit que de marcher, vous pouvez utiliser la même technique.
- Appliquez un entraînement par intervalles tout en vous entraînant sur un tapis roulant. Réglez la position d'inclinaison à 8% puis tenez la poignée du tapis roulant tout en plaçant vos talons et en soulevant vos genoux. Vous aurez l'impression de marcher en traînant dans la boue. Après une ou deux minutes, revenez à une pente de 1% et reposez-vous une minute.
- Pour faire un entraînement par intervalles sans sprinter, commencez par une marche tranquille de 90 secondes. Après cela, augmentez votre rythme pour pouvoir marcher rapidement pendant 30 à 60 secondes, mais ne courez pas et ne faites pas de jogging. Revenez marcher tranquillement pendant 90 secondes et ainsi de suite.
Étape 3. Effectuez l'exercice en marchant à reculons sur le tapis roulant pour activer les fessiers
Soyez prudent lorsque vous marchez à reculons afin de ne pas tomber en ralentissant. En plus de brûler plus de calories que de marcher en avant, vos fessiers et vos ischio-jambiers travailleront plus fort lorsque vous marchez à reculons.
Pour que l'exercice soit plus difficile et non ennuyeux, ajustez la position du tapis roulant de plus en plus en montée ou marchez alternativement en avant et en arrière
Des astuces
- Si l'endroit où vous allez n'est pas trop éloigné, prenez l'habitude de marcher, au lieu de conduire une voiture ou d'utiliser les transports en commun car cette méthode est très utile.
- N'oubliez pas que la tonification musculaire prend du temps. Vous verrez des résultats avec une pratique régulière.
- La plage est le meilleur endroit pour marcher car le sable et les zones accidentées sont un terrain idéal pour tonifier les fesses et les muscles des jambes. Vous sentirez les muscles travailler à chaque pas.
- Ne vous laissez pas berner par les publicités de chaussures qui disent que vous pouvez tonifier vos fesses et vos cuisses sans trop vous entraîner. Il n'y a aucune preuve pour montrer que certaines chaussures peuvent tonifier les muscles et perdre du poids. Au lieu de cela, vous courez le risque de ressentir des douleurs aux jambes, aux pieds et aux hanches.
