Le grand fessier est le plus gros muscle du corps humain qui constitue les fesses. Cet article décrit comment agrandir et tonifier rapidement vos fesses en améliorant votre posture et en profitant d'effets cosmétiques, comme le port de certains vêtements. De plus, vous pouvez effectuer divers mouvements pour entraîner les muscles de la taille, des hanches et des cuisses qui donnent des résultats après quelques mois ou subir une chirurgie plastique pour obtenir des résultats permanents en peu de temps.
Étape
Méthode 1 sur 3: Faire des exercices de formation de fesses
Étape 1. Faites des squats
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez vos genoux et abaissez votre corps comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Abaissez votre corps autant que vous le pouvez jusqu'à ce que vos fesses soient au même niveau que vos genoux. Une fois que vous atteignez la position la plus basse, maintenez pendant quelques secondes, puis relevez-vous lentement.
- Faites ce mouvement 3 séries de 10-12 fois chacune.
- Les squats sont un mouvement très utile pour muscler le dos du corps. Alors, n'oubliez pas de faire des squats tout en pratiquant le renforcement musculaire.
- Si le mouvement de squat utilisant le poids du corps ne semble pas lourd, profitez du poids supplémentaire. Pendant que vous faites des squats, tenez les haltères avec les deux mains et placez-les sur vos épaules.
Étape 2. Faites des squats avec une jambe pour un entraînement plus intense
Tenez-vous debout avec votre jambe droite légèrement pliée au niveau du genou et soulevez votre jambe gauche au niveau du genou. Assurez-vous que votre genou plié n'est pas plus loin que vos orteils. Vous pouvez vous entraîner en vous tenant à un mur ou au dossier d'une chaise pour maintenir l'équilibre. Appuyez votre talon droit dans le sol et maintenez pendant 10 à 15 secondes. Abaissez votre jambe gauche puis faites le même mouvement en pliant votre genou gauche et en levant votre jambe droite.
- Faites ce mouvement 3 séries de 5 à 10 fois pour chaque jambe.
- Commencez à pratiquer des squats tout en abaissant progressivement votre corps. Essayez de baisser votre corps plus bas lors du prochain mouvement.
Étape 3. Faites des fentes
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et tirez vos épaules en arrière. Avancez avec votre pied droit et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90°. Assurez-vous que votre tibia droit est perpendiculaire au sol afin que votre genou soit directement au-dessus de votre cheville. Les muscles des jambes seront tendus si le genou est plus en avant que la cheville. Abaissez votre genou gauche aussi bas que possible, mais ne touchez pas le sol. Tenez pendant 3 à 5 secondes puis revenez à la position de départ.
- Faites ce mouvement 3 séries de 10 fois pour chaque jambe.
- Utilisez des poids pour augmenter l'intensité de l'exercice. Tenez des haltères légers, 1 haltère avec 1 main. Les poids rendent les exercices de renforcement plus difficiles et plus gratifiants.
- Le mouvement de fente est utile pour renforcer les fesses en vue d'exercices de renforcement musculaire plus intensifs, par exemple pour faire des soulevés de terre et des squats.
Étape 4. Relevez le défi en faisant des fentes en marchant
Au lieu de revenir à la position de départ après une fente, déplacez votre poids sur la jambe avant, puis déplacez l'autre jambe pour effectuer la fente suivante.
- Faites ce mouvement 3 séries de 10 fois pour chaque jambe.
- Réduisez le stress sur vos genoux en faisant de petits pas lents. Lorsque vous marchez, concentrez-vous sur la technique, une posture et un équilibre corrects, pas sur la vitesse.
Étape 5. Faites la posture du pont
Allongez-vous sur le dos sur le sol en pliant les genoux et en plaçant vos pieds sur le sol. Soulevez vos hanches du sol tout en contractant vos fessiers jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Tenez pendant 3 secondes puis abaissez lentement votre corps au sol.
- Faites ce mouvement 3 séries de 10 fois chacune. Faites une pause après avoir terminé 1 série. Pratiquez 2 fois par semaine.
- La posture du pont est bénéfique pour arrondir les muscles des fesses et prévient les blessures en renforçant et en étirant les fesses et les muscles du bas du dos.
- Pour rendre l'exercice plus difficile, soulevez une jambe, puis redressez-la. Ensuite, faites la posture du pont en vous reposant sur une jambe.
Étape 6. Effectuez la posture de la planche
Allongez-vous face contre terre et préparez-vous comme pour faire une pompe. Pliez vos coudes à 90° et placez vos avant-bras au sol de manière à reposer sur vos coudes, avant-bras et paumes. Assurez-vous que le haut de vos bras est perpendiculaire au sol afin que vos coudes soient directement sous vos épaules. Vous pouvez abaisser vos genoux au sol ou vous reposer sur vos orteils. Tirez le nombril vers la colonne vertébrale. Redressez votre corps de manière à ce qu'il forme une ligne droite depuis vos talons, votre colonne vertébrale, votre cou jusqu'à votre tête. Enfin, activez votre tronc et vos fesses en contractant (resserrant) vos abdominaux et vos fesses. Tenez pendant au moins 30 secondes puis abaissez-vous lentement au sol pour vous reposer.
- Faites ce mouvement 3 fois.
- La posture de la planche fait travailler les muscles de tout le corps en renforçant et en façonnant le tronc, les fesses, les épaules et les bras.
- Tout en faisant la posture de la planche, les jambes alternées se soulèvent et tiennent pendant 5 à 10 secondes. Ce mouvement est utile pour entraîner plus intensément les muscles fessiers.
- Pour éviter les blessures, pratiquez sur un tapis de yoga ou un tapis.
- La posture de la planche est utile pour se préparer à la musculation. Vous êtes prêt à vous entraîner avec des poids lourds si vous pouvez tenir pendant 1 à 2 minutes en posture de planche.
Étape 7. Faites le soulevé de terre
Placez des haltères sur le sol avec ou sans poids. Respirez profondément puis faites un squat. Soulevez les haltères du sol tout en redressant vos genoux, votre dos et vos bras et rapprochez les haltères de votre corps. Assurez-vous que vos épaules, le haut de votre corps et vos hanches remontent en même temps. Lorsque vous vous tenez droit, imaginez que vos pieds sont plantés sur le sol. Expirez lorsque l'haltère est presque à sa position la plus haute. Soulevez le poids plus haut jusqu'à ce que vous soyez de retour sur vos pieds. Redressez vos genoux tout en tirant vos épaules en arrière et en gonflant votre poitrine. Redressez vos bras, mais ne soulevez pas les haltères plus haut que vos hanches. Tout en vous tenant droit, inspirez et expirez lentement en abaissant les haltères au sol.
- Faites ce mouvement 3 à 5 séries de 6 à 10 fois chacune. Essayez de faire ce mouvement 1 série sans vous reposer. Si nécessaire, prenez juste quelques secondes de repos. Vous pouvez vous reposer plus longtemps (1-2 minutes) après avoir terminé 1 série.
- Ne balancez pas l'haltère lorsqu'il est abaissé au sol. Arrêtez-vous lorsque la plaque de poids touche le sol.
Méthode 2 sur 3: Porter des chemises qui montrent vos fesses
Étape 1. Portez des vêtements qui rendent vos hanches et vos fesses plus attrayantes
Choisissez des pantalons, des jupes et des robes qui sont embellis dans le dos pour rendre vos fesses plus grosses et plus attrayantes avec les options suivantes:
- Combinez des couleurs contrastées, par exemple en portant une jupe inférieure brillante et un chemisier foncé.
- Porter des pantalons ou des jupes ornés de paillettes ou brodés sur les fesses.
- Choisissez des vêtements plissés ou à volants dans le dos et sur les hanches.
Étape 2. Choisissez des vêtements qui affinent votre taille
Vos hanches et vos fesses paraissent plus grosses si vous portez des vêtements qui affinent votre taille. Pour cela, choisissez une robe, un bas de jupe ou un chemisier moulant et portant une ceinture.
Étape 3. Portez des sous-vêtements qui façonnent le corps
Vous pouvez affiner vos cuisses et/ou votre ventre pour une forme de sablier en portant des sous-vêtements qui permettent de galber ou d'affiner certaines parties du corps, comme un corset ou un short moulant. Choisissez et portez des sous-vêtements modelants pour accentuer ou affiner certaines parties du corps.
- Sous-vêtement qui affine les cuisses et le ventre, mais ne comprime pas le dos, rend les fesses plus rondes et proéminentes.
- Achetez des sous-vêtements body shaper qui aplatissent le ventre ainsi que soulèvent et séparent les fesses des joues afin que les fesses paraissent plus grosses et se démarquent.
- N'achetez pas de sous-vêtements plus petits que votre corps. En plus d'être difficiles à porter, des sous-vêtements trop serrés peuvent causer des problèmes de santé.
Étape 4. Assurez-vous que le tour de hanches de la chemise est le même que votre tour de hanches
Montrez vos fesses en portant des vêtements accrocheurs. Choisissez des pantalons, des robes et des bas de jupe qui s'ajustent autour des hanches et des fesses, mais qui ne sont pas trop serrés pour que le bas soit plat. Les vêtements comme celui-ci ne sont généralement pas amples, mais pas trop serrés. Un autre moyen utile est de porter des vêtements qui mettent en valeur la forme de votre corps.
- Pour celles d'entre vous qui ont de gros seins et une taille fine (comme un cornet de glace ou un triangle), essayez d'accentuer vos hanches et vos fesses en détournant l'attention de vos seins. Choisissez une jupe ou une robe qui s'étend des hanches vers le bas. Accentuez une taille fine en portant une veste, un chemisier ou une robe et une ceinture. Ne portez pas de pantalons serrés qui se rétrécissent jusqu'aux chevilles ou de chemises moulantes.
- Pour ceux d'entre vous qui ont une silhouette masculine ou athlétique, portez des pantalons ou des jupes hipster. Montrez vos courbes en portant un blazer ou une robe de style kimono (robe portefeuille) cousue à votre taille. Pour celles qui sont slim, choisissez un jean brodé ou avec de la dentelle sur les poches arrière. Ne portez pas de chemisiers, de jupes ou de pantalons amples ou trop grands.
- Si votre corps est plus large en bas (comme des poires ou des gouttes d'eau), équilibrez-le en portant des pantalons longs ou des jupes qui s'ajustent juste en dessous de la taille lorsqu'ils sont portés, comme une robe à taille emire, une jupe sous le modèle A et un robe modèle kimono (robe portefeuille). Ne portez pas de jeans ou de pantalons serrés qui se rétrécissent jusqu'aux chevilles, ne rentrez pas le chemisier dans la ceinture d'une jupe/un pantalon ou portez une veste qui dépasse de la taille.
Méthode 3 sur 3: Accentuer les fesses d'une autre manière
Étape 1. Améliorez votre posture
Se tenir debout avec une bonne posture est très bénéfique pour les muscles des fesses, des épaules, de la taille et du dos. Par conséquent, prenez l'habitude de vous asseoir et de vous tenir debout avec une bonne posture.
- Lorsque vous êtes debout, équilibrez votre poids sur la plante de vos pieds, pliez légèrement vos genoux, écartez vos pieds à la largeur des épaules et laissez vos bras pendre détendus à vos côtés. Tirez vos épaules en arrière, contractez vos muscles abdominaux et assurez-vous que vos oreilles sont directement au-dessus de vos épaules.
- En position assise, gardez les deux pieds au sol ou sur un repose-pieds. Assurez-vous que vos chevilles sont plus en avant que vos genoux, écartez légèrement vos cuisses et ne croisez pas vos jambes. Gardez vos épaules détendues et vos oreilles, épaules et hanches en ligne droite.
- Ne restez pas assis trop longtemps car cette habitude peut provoquer une atrophie musculaire des fesses.
Étape 2. Perdez du poids pour que vos fesses paraissent plus grosses que votre taille
Les fesses paraîtront plus grosses si la taille est plus fine. Alors, perdez du poids si vous êtes trop gros. Choisissez un menu d'aliments qui contiennent beaucoup de protéines et de fibres, réduisez la consommation de glucides. Prenez l'habitude de manger des viandes maigres et des graisses bénéfiques, comme celles que l'on trouve dans le saumon, les noix et l'huile d'olive.
Prenez un petit-déjeuner tous les jours. Choisissez des fruits et des légumes comme collations pour garder votre appétit et augmenter votre métabolisme. Prenez l'habitude de manger lentement et de bien mâcher les aliments. Ne mangez pas de pain à base de farine de blé et d'aliments emballés
Étape 3. Envisagez la possibilité de subir une chirurgie plastique
La chirurgie plastique peut fournir les résultats souhaités si le régime alimentaire et l'exercice n'aident pas. Cependant, cette option est assez risquée et coûteuse. Le coût du déplacement ou de la transplantation de graisse, de l'implantation de muscles et du resserrement des fesses peut atteindre des dizaines de millions de roupies.
- La chirurgie plastique est un dernier recours si les autres méthodes ne fonctionnent pas et doit être effectuée par un chirurgien dans une salle d'opération stérile.
- La chirurgie plastique des muscles fessiers peut entraîner des complications, telles que des infections, des saignements, des lésions nerveuses, des cicatrices, une saillie des implants, des caillots sanguins, une obstruction des vaisseaux sanguins (thrombose), des muscles fessiers asymétriques et d'autres risques.
Des astuces
- Avant de faire des exercices de renforcement musculaire, échauffez-vous en faisant des exercices d'aérobie et en faisant des mouvements dynamiques (comme des fentes) pendant 5 à 10 minutes pour augmenter le flux sanguin.
- Sois patient. De bons vêtements et une bonne posture peuvent être utilisés pour agrandir vos fesses en un instant, mais l'exercice et la perte de poids prennent quelques semaines à quelques mois pour porter leurs fruits.
- Ne faites pas d'exercices de renforcement musculaire tous les jours. Laissez les muscles se reposer un jour avant de vous entraîner à nouveau.
Avertissement
- Ne portez pas de vêtements trop serrés. En plus de l'inconfort, les muscles fessiers deviendront plats au lieu de grossir et de s'arrondir.
- Ne faites jamais de chirurgie vous-même. Certaines personnes seraient décédées d'une auto-injection de fluides pour agrandir certaines parties du corps. Consultez un médecin généraliste pour obtenir des informations sur un chirurgien plasticien réputé.
- Ne faites pas de musculation seul. Assurez-vous qu'il y a quelqu'un pour vous accompagner pendant que vous pratiquez.
