Une dépression ou une crise d'angoisse (dépression mentale ou dépression nerveuse) est un état mental aigu et transitoire associé au stress et à un déclin du fonctionnement normal de soi. La confusion mentale peut provoquer des symptômes qui imitent des états d'anxiété et de dépression. Il est important de se rappeler que le terme confusion mentale ou crise d'anxiété n'est pas un terme médical ou psychologique et ne fait référence à aucun trouble mental. Le contrôle du stress et les soins personnels sont les clés pour réduire le stress et prévenir les réactions aiguës au stress.
Étape
Méthode 1 sur 3: Maintenir la santé mentale
Étape 1. Reconnaître les choses dans votre vie qui sont hors de contrôle
Essayez de faire la distinction entre les choses que vous pouvez contrôler et celles que vous ne pouvez pas contrôler. Sentir que vous ne pouvez pas du tout contrôler votre vie peut être stressant, alors essayez d'admettre les choses que vous ne pouvez pas changer et concentrez-vous sur celles que vous pouvez changer. Cela vous fera sentir plus en contrôle et plus facile à gérer le stress.
- Essayez de vous poser quelques questions: cette situation est-elle inévitable ? Quelle partie de cette situation puis-je contrôler ? Y a-t-il une certaine partie de cette situation que je dois simplement accepter maintenant, parce que c'est vraiment hors de mon contrôle ? Quels sont mes plans pour contrôler les pièces que je peux contrôler à partir de cette situation ?
- Essayez d'avoir une vue d'ensemble et demandez-vous si cette situation est toujours d'actualité l'année prochaine ou dans cinq ans. Cette situation affectera-t-elle d'autres choses dans votre vie ? Dans quelle mesure est-il important pour vous de maîtriser cette situation ?
Étape 2. Faites attention à vos sentiments, préoccupations et réactions et partagez-les avec les autres
Gardez un œil sur chacune de vos réactions ou sur la façon dont vous exprimez vos sentiments et vos émotions. Les sentiments et les émotions ont besoin d'être canalisés en toute sécurité. Tout le monde a des moments émotionnels, en particulier lorsqu'il s'agit d'événements stressants, mais il est important que vous réalisiez que des émotions non traitées peuvent exacerber le stress.
- Essayez de noter l'effet du stress sur vos émotions. La journalisation a de nombreux avantages pour la santé, notamment l'augmentation du bien-être mental, le développement d'un sentiment d'estime de soi et la réduction des niveaux de stress. Notez les sentiments qui ont été refoulés toute la journée et utilisez ce journal comme un moyen de canaliser les tensions émotionnelles.
- Parlez à une personne de confiance qui est prête à vous écouter et à vous soutenir. Le soutien social est important car il vous aide à vous sentir aimé et pris en charge, ce qui à son tour aide à soulager le stress.
Étape 3. Soyez plus flexible dans vos attentes
Une obsession de la perfection peut conduire à des troubles mentaux. Êtes-vous trop dur avec vous-même ou essayez-vous trop au-delà de vos moyens ? Certaines personnes sont trop dures avec elles-mêmes parce qu'elles sentent qu'elles doivent atteindre la perfection.
- Essayez de pratiquer l'auto-compassion et permettez-vous d'atteindre des normes suffisantes et d'en faire assez en une journée, même si vous ne pourrez peut-être pas accomplir toutes les responsabilités de votre liste ce jour-là.
- N'oubliez pas que peu importe ce que vous faites ou comment vous le faites, vous aurez toujours une marge de progression.
Étape 4. Apprenez à dire « non »
Un engagement excessif, à savoir la tendance à éviter de blesser les autres en disant toujours « oui », peut nous plonger dans la tourmente mentale. Dire « oui » sans être conscient des limites ou sans fixer de limites peut détruire nos vies. Cela peut également nuire à notre productivité car il nous est difficile de nous concentrer sur les tâches, activités et responsabilités principales. Apprendre à dire « non » est la première étape pour économiser vous-même, votre productivité et votre santé mentale.
- N'oubliez pas que dire « non » n'est pas égoïste. Cela signifie simplement que vous vous souciez suffisamment de votre bien-être pour avoir besoin de maintenir des limites saines pour vous-même. Dire « non » signifie toujours que vous vous souciez des autres et que vous voulez vous assurer d'avoir suffisamment d'énergie et de capacité mentale pour chacune de vos obligations.
- Donnez des réponses directes et simples. Vous n'avez pas à expliquer pourquoi ou à trouver des excuses. Dites simplement: « Non, non. Désolé, j'ai eu trop de responsabilités cette semaine. Juste une autre fois, d'accord ?
Étape 5. Faites les choses que vous aimez
Reprenez votre ancien passe-temps ou trouvez-en un nouveau. Les passe-temps peuvent être n'importe quoi, comme la peinture, le jardinage, le bénévolat, la musique ou la danse. Les passe-temps vous détournent du stress de la vie quotidienne et détournent votre attention des activités, des tâches et des événements stressants, ne serait-ce que pour un instant. Ce moment momentané fournit un bon soutien pour votre âme.
Faire des passe-temps et des activités amusantes réduira les niveaux de stress en vous offrant une pause du stress quotidien, un moyen de relaxation et un tampon ou une protection contre les effets du stress
Étape 6. Riez autant que vous le pouvez
Regardez votre émission de comédie ou votre film préféré. Venez au concert. Rire est encore meilleur lorsqu'il est fait avec ses proches.
- Le rire a de grands avantages pour soulager le stress car il libère des endorphines dans le cerveau. Ces endorphines sont ce qui détend notre corps, et cet effet peut durer 45 minutes après chaque rire !
- Le rire renforce le système immunitaire et peut également soulager la douleur, deux éléments très importants pour le soulagement du stress.
- Il a également été démontré que le rire améliore l'humeur et réduit les niveaux d'anxiété.
Étape 7. Pensez à des choses pour lesquelles vous pouvez être reconnaissant
Assurez-vous que vous êtes toujours conscient des bénédictions que vous recevez et que vous les comptez, qu'il s'agisse d'une famille merveilleuse, d'amis qui vous soutiennent, d'un travail que vous aimez, de l'impact positif que vous avez sur la vie des autres, etc. La recherche a montré que la gratitude augmente l'estime de soi, réduit le stress en augmentant la résilience mentale et favorise les sentiments de bonheur. Vous rappeler occasionnellement des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant peut réduire les niveaux de stress et empêcher une accumulation de stress supplémentaire.
Essayez d'écrire les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant dans un journal pour vous en souvenir chaque jour
Étape 8. Pratiquez la méditation
Les exercices mentaux comme la méditation aident à soulager le stress dans le corps. Cet exercice développe également la confiance en soi et l'estime de soi. La méditation donne au cerveau une chance de faire une pause dans les processus mentaux qui se déroulent tout au long de la journée, réduisant ainsi les niveaux de stress, développant la créativité et aidant à restaurer votre concentration.
Essayez de suivre des cours de groupe qui enseignent la méditation de base ou recherchez des informations en ligne gratuites telles que des enregistrements vocaux de méditation guidée sur des sujets et des durées spécifiques
Étape 9. Demandez l'aide d'un professionnel de la santé mentale
Prenez rendez-vous avec un psychologue, un psychiatre ou un thérapeute. Ces professionnels sont spécialement formés pour aider les personnes qui présentent des symptômes de confusion mentale. Ils peuvent vous donner une variété d'outils pour vous aider à vous sentir mieux avant que cela ne devienne trop mauvais.
- Un type de thérapie appelé thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut être utilisé pour briser les schémas de pensée négatifs et vous faire sentir plus en contrôle de vous-même/de la situation.
- Dans certains cas, le traitement est également bénéfique. Discutez avec un psychiatre des options de prise d'antidépresseurs ou d'anxiolytiques qui conviennent à votre état.
Méthode 2 sur 3: Maintenir la santé physique
Étape 1. Faites de l'exercice pour aider votre corps à produire des endorphines, qui soulagent le stress
Lorsque les gens éprouvent presque une confusion mentale, le nombre de cellules de l'hippocampe dans le cerveau continue de diminuer. Cependant, si le corps est exposé à une activité physique, le nombre de ces cellules hippocampiques augmente à nouveau. De plus, les niveaux d'endorphines (hormones du sentiment positif) augmentent également.
- L'exercice produit des endorphines et limite la production d'hormones de stress telles que le cortisol et l'adrénaline, qui sont généralement la cause de la confusion mentale.
- Lorsque vous vous engagez dans une activité physique, votre concentration a tendance à s'éloigner des tâches, des événements et des situations stressants en vous, donnant à votre esprit le temps de récupérer du stress.
Étape 2. Augmentez votre sommeil chaque nuit
Lorsque vous rencontrez des niveaux élevés de stress, vous rencontrez divers problèmes de sommeil, y compris l'insomnie. Le manque de sommeil exacerbe le stress et peut déclencher une confusion mentale.
Essayez d'avoir sept heures de sommeil de bonne qualité chaque nuit. Les besoins en sommeil de chacun sont différents, vous pouvez donc avoir besoin de plus ou moins d'heures de sommeil, selon votre niveau d'activité, votre âge et d'autres facteurs
Étape 3. Prévoyez des bilans de santé réguliers pour vous assurer que vous ne souffrez pas de carences nutritionnelles
Parfois, le stress est déclenché par certaines conditions médicales, comme une carence en vitamines. Un cas courant de carence en vitamines est la carence en vitamines D, B6 et B12. Le manque de ces éléments nutritionnels peut exacerber le stress et conduire à la confusion mentale.
Si vous n'avez pas vu de médecin depuis longtemps, planifiez d'abord un bilan de santé complet pour vous assurer que vous êtes en bonne santé et que vous ne manquez d'aucun élément nutritionnel
Étape 4. Mangez des acides aminés pour maintenir votre force et votre santé mentale
Les acides aminés jouent un rôle important dans le contrôle des symptômes du stress et de la dépression, et préviennent ainsi la confusion mentale. Les acides aminés sont la plus grande partie des neurotransmetteurs dans le cerveau, leur présence est donc essentielle pour la santé mentale. La structure de base de divers types de protéines est formée d'acides aminés.
- Pour profiter des bienfaits des acides aminés, consommez des aliments/boissons riches en protéines, tels que du lait, des produits laitiers, des œufs, de la volaille, d'autres viandes, des légumineuses, des noix, des légumineuses et des graines.
- La dopamine est un produit dérivé de l'acide aminé appelé tyrosine, tandis que la sérotonine est un produit du tryptophane. Une synthèse insuffisante des neurotransmetteurs dans le cerveau est associée à des symptômes de mauvaise humeur et de sautes d'humeur. Ceci est encore plus important si le processus se produit dans les neurotransmetteurs dopamine et sérotonine.
Étape 5. Limitez votre consommation de sucre et d'aliments transformés
Une consommation excessive de sucre peut déclencher une inflammation dans le corps, qui à son tour interférera avec le fonctionnement normal du cerveau. Les aliments transformés tels que les bonbons, les biscuits, les boissons gazeuses et autres ont tendance à contenir le plus de sucre. Débarrassez-vous de ces aliments autant que possible pour réduire et prévenir l'inflammation.
Une consommation excessive de sucre et de glucides entraîne une libération excessive d'insuline, ce qui peut déclencher une hypoglycémie. L'hypoglycémie peut amener le cerveau à libérer des niveaux nocifs de glutamate et peut provoquer des symptômes similaires à la confusion mentale, tels que l'anxiété, la dépression et les attaques de panique
Étape 6. Choisissez des glucides complexes plutôt que des glucides simples
Les deux types de glucides augmentent les niveaux de sérotonine (une hormone qui calme le cerveau et améliore l'humeur), mais les glucides complexes (par exemple, le pain complet ou les céréales) permettent un processus graduel et cohérent, car ils sont digérés lentement. Les glucides simples (bonbons, aliments sucrés, boissons gazeuses) riches en sucre sont digérés rapidement, ce qui entraîne un pic de production et une baisse drastique des niveaux de sérotonine.
Évitez ou limitez votre consommation d'aliments transformés et d'aliments riches en sucre et en gluten. De tels aliments peuvent être nocifs pour un corps déjà stressé et peuvent accélérer le processus de confusion mentale
Étape 7. Augmentez votre consommation d'acide folique
Une carence en acide folique peut également affecter votre réponse au stress. Notez également que la carence en acide folique ne peut être diagnostiquée que par un médecin et que tout supplément pris doit être supervisé avec les conseils et la supervision d'un médecin. Une carence en acide folique peut entraîner des problèmes nerveux, tels que la dépression. L'adéquation de l'acide folique dans le corps améliorera également l'efficacité des antidépresseurs consommés.
Pour obtenir plus d'acide folique à partir des aliments, incluez des épinards et des agrumes (par exemple, des oranges) dans votre menu quotidien
Étape 8. Essayez de manger des aliments qui contiennent des vitamines B
Les aliments qui contiennent des vitamines B aident à vous protéger de la dépression et des troubles mentaux. Le complexe de vitamines B et en particulier les vitamines B1, B2 et B6 montrent d'excellents résultats pour améliorer l'humeur. Voici des exemples d'aliments qui contiennent des vitamines B:
- légumes à feuilles vert foncé,
- Viande rouge,
- grains entiers,
- pois,
- Les lentilles et les légumineuses telles que les noix de pécan et les amandes,
- lait, yaourt, fromage,
- volaille, poisson, œufs,
- légumineuses, arachides,
- Fruit de mer,
- banane,
- Patate.
Étape 9. Augmentez l'apport en zinc pour rester sans stress
De nombreuses études ont montré que les niveaux de zinc sont souvent faibles chez les personnes qui présentent des symptômes de stress, de dépression ou sont sujettes à la confusion mentale. De même, un apport adéquat de zinc dans le corps par le biais d'un régime alimentaire ou de suppléments d'ingestion supplémentaires peut augmenter l'efficacité des médicaments actuels pour traiter la dépression ou d'autres troubles mentaux. Voici des exemples d'aliments contenant du zinc:
- Fruit de mer,
- des noisettes,
- germe de blé,
- graines de citrouille,
- épinard,
- mouler,
- légumineuses,
- Viande.
Étape 10. Mangez des aliments riches en fer, en iode et en chrome
Ces trois substances jouent un rôle important dans la prévention de la confusion mentale. Une carence en ces minéraux peut entraîner de la fatigue, de la dépression et des sautes d'humeur.
- Exemples d'aliments riches en fer: viande rouge, légumes à feuilles vert foncé, jaunes d'œufs, fruits secs (raisins secs, pruneaux), volaille, légumineuses, lentilles, artichauts.
- Exemples d'aliments riches en iode: lait de vache, yaourt, fraises, fruits de mer, œufs, jus de soja, fruits de mer et fromage.
- Exemples d'aliments riches en chrome: grains entiers, viande, riz brun, fruits de mer, brocoli, champignons, produits laitiers, œufs, fromage, lait, volaille, maïs, pommes de terre, poisson, tomates, jali, avoine, herbes et épices.
Méthode 3 sur 3: Pratiquer des techniques de relaxation
Étape 1. Pratiquez des techniques de respiration profonde
Pratiquez des techniques de relaxation respiratoire profonde. La respiration profonde élargit l'espace du diaphragme et déclenche la réponse calme de votre corps. Dans le cadre de cette réponse calme, votre tension artérielle et votre taux de cortisol chuteront.
- Pratiquez des techniques de respiration profonde en prenant des respirations profondes lentement, jusqu'à ce que tous vos poumons soient remplis d'air. Pendant ce temps, laissez votre estomac se dilater, puis expirez lentement.
- Vous pouvez également pratiquer cette technique de respiration en méditant ou en pratiquant le yoga.
Étape 2. Essayez de vivre le moment présent en pratiquant la conscience de soi
La conscience de soi est une technique pour vivre dans le moment présent et détourner l'attention des regrets passés ou des soucis futurs. La conscience de soi peut être intégrée dans tous les aspects de votre vie quotidienne. Vous pouvez l'entraîner pendant que vous faites de l'exercice, mangez, travaillez, discutez ou lisez. La recherche sur la conscience de soi a prouvé que cette pratique réduit les niveaux de stress en réduisant les pensées négatives/mauvaises prolongées. La conscience de soi développe également le pouvoir de la mémoire, la concentration et la satisfaction dans les relations.
Pour pratiquer la conscience de soi, concentrez tous vos sens et laissez les inquiétudes ou les pensées concernant vos obligations s'éloigner de votre conscience. Ne vous attardez pas trop longtemps sur une seule chose. Au lieu de cela, essayez d'observer chaque pensée pendant un moment, puis laissez-la passer
Étape 3. Essayez le yoga
La pratique du yoga modifie religieusement les schémas chimiques du corps et déclenche la réponse de relaxation naturelle du corps. Le yoga encourage les conditions de relaxation biochimique dans le corps, notamment avec la quantité d'oxygène disponible dans le corps pour que le rythme cardiaque et la pression artérielle redeviennent normaux. En plus de ses bienfaits physiques, le yoga aide également à éliminer les substances toxiques du corps. Les techniques de respiration du yoga ont également un impact significatif sur le bien-être physique et mental, car elles aident à nettoyer les systèmes du corps et à rétablir l'équilibre de l'esprit et des émotions.
Essayez de suivre un cours de yoga pour débutants dans un studio de yoga à proximité, ou achetez un DVD de pratique du yoga pour pouvoir le faire à la maison
Étape 4. Utilisez des techniques d'aromathérapie pour aider à soulager le stress
Les huiles essentielles ont des propriétés stimulantes pour l'humeur, qui aident à réduire le stress. Pour un effet relaxant, un bon type d'arôme est la lavande, la valériane, les agrumes, le géranium, le clou de girofle, le menthol et le peuplier (également utiles pour guérir l'insomnie associée aux symptômes de confusion mentale).
- L'huile essentielle de menthe poivrée peut soulager les maux de tête et même aider à soulager les nausées et les maux d'estomac, dans les conditions causées par le stress. Mélangez quelques gouttes d'huile de menthe poivrée avec une huile dissolvante telle que l'huile d'amande et appliquez une petite quantité sur vos tempes et votre front. Respirez profondément en frottant cette huile pour un effet relaxant.
- Dans plusieurs études récentes, il a été démontré que les huiles essentielles telles que l'huile de lavande et l'huile de citron améliorent l'humeur.
