Le saut en hauteur en athlétisme demande de l'habileté, de la dextérité et de la vitesse. Après avoir sprinté pour prendre de l'élan, l'athlète fait rouler son corps sur la barre horizontale et atterrit sur le tapis du côté opposé. Pour des raisons de sécurité, vous devez adopter une bonne posture de saut lorsque vous courez vers les barres, sautez par-dessus et même lorsque vous atterrissez. Entraînez-vous avec diligence et sécurité pour apprendre à faire le saut en hauteur !
Étape
Partie 1 sur 3: Perfectionner le Sprint
Étape 1. Pratiquez votre technique de course
Lorsque l'athlète court vers la barre, il crée l'élan nécessaire pour sauter par-dessus la barre. Par conséquent, vous avez besoin d'une technique de sprint parfaite avant d'essayer de sauter. Entraînez-vous en courant vers le tapis de gym comme s'il y avait une barre de saut en hauteur devant vous. Utilisez le même tapis que le tapis pour sauter très haut.
Étape 2. Préparez-vous à courir vers le tapis
La plupart des athlètes n'ont besoin que de 10 pas avant de sauter par-dessus la barre. Assurez-vous donc que vous êtes au moins dix pas derrière le point de saut. Si vous êtes débutant, augmentez vos pas à 15-16 pas afin de gagner suffisamment d'élan pour sauter.
- Ne vous tenez pas directement devant le tapis. Courez sur un chemin qui ressemble à la lettre "J" en tournant dix pas avant le sprint. Par conséquent, positionnez-vous à environ 2,5 mètres à droite ou à gauche de la barre avant de commencer à courir. Si votre pied dominant est droit, votre position est à droite du tapis, et vice versa.
- En règle générale, les femmes marchent de 2,5 à 4 mètres à gauche ou à droite du tapis et commencent un sprint de 10,5 à 17 mètres jusqu'à la barre transversale. Pendant ce temps, les hommes marchent généralement de 3,5 à 5 mètres à gauche ou à droite du tapis et commencent un sprint de 15 à 20 mètres vers la barre.
Étape 3. Démarrez le sprint
Utilisez votre jambe non dominante pour propulser votre corps. Certains athlètes commencent bas et courent debout dans la troisième étape. Choisissez la position qui vous convient le mieux, mais lorsque vous pratiquez, il peut être préférable de commencer par vous lever car c'est plus facile.
- Assurez-vous de courir dans un chemin similaire à la lettre "J". La piste ressemble à la lettre "J" parce que vous courez tout droit et tournez devant le saut. Courez tout droit jusqu'au coin du tapis pendant environ 5 pas pour prendre de l'élan. Commencez à tourner après 3 étapes jusqu'à ce qu'il soit parallèle à la barre.
- N'augmentez ni ne diminuez votre vitesse. Maintenez un rythme constant pour ne pas perdre votre élan.
Étape 4. Passez à la barre transversale
Ce saut est aussi appelé "pousser". Donnez un coup de pied en l'air avec votre pied non dominant. Votre jambe non dominante s'étendra automatiquement lorsque vous sauterez et poussera le genou de votre jambe dominante.
N'atterrissez pas sur le tapis, atterrissez avec vos deux pieds. À ce stade, vous ne faites que pratiquer votre position de course. Cependant, le tapis peut vous retenir si vous tombez accidentellement
Partie 2 sur 3: Traverser la barre avec le Fosbury Flop Technique
Étape 1. Pratiquez la technique Fosbury Flop
Cette attitude a été utilisée pour la première fois aux Jeux olympiques mexicains de 1968 par Dick Fosbury pour remporter la médaille d'or. La technique, qui a été plus tard appelée le Fosbury Flop, est exécutée en levant la tête d'abord avec le dos faisant face à la barre. Cette technique est maintenant la plus couramment utilisée par les athlètes professionnels de saut en hauteur.
Étape 2. Préparez-vous à sauter par-dessus la barre
Lorsque vous avez terminé le sprint de la piste "J" et que vous êtes à côté du tapis, tournez le dos vers la barre pour effectuer le Fosbury Flop. Pendant que vous soulevez votre genou et que vous sautez avec votre jambe non dominante, pivotez jusqu'à ce que vous soyez face au ciel. Au début, cette position peut sembler contre nature, mais entraînez-vous avec diligence jusqu'à ce que vous vous y habituiez.
Étape 3. Sautez les barres
Inclinez la tête et le haut du dos vers le tapis. Penchez la tête en arrière et gardez le menton rentré pendant que vous traversez la barre pour éviter les blessures. Cambrez votre dos. Lorsque vous vous penchez et que vous soulevez votre bassin au-dessus de la barre, votre tête « retombe » en arrière. Une fois que votre bassin est au-dessus de la barre, vous rapprocherez naturellement votre tête de votre poitrine pour aider à lever vos jambes au-dessus de la barre.
- Levez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient au-dessus de la barre. Ici, le timing est très important car peut-être que la différence entre le corps et la barre est très fine. Lorsque votre bassin traverse la barre et commence à descendre, relevez rapidement vos pieds pour qu'ils passent au-dessus de la barre.
- Essayez de garder vos mains près de votre corps pour un centre de gravité solide.
Étape 4. Posez bien votre corps sur le tapis
Touchez d'abord le haut de votre dos au tapis. Après avoir traversé la barre, c'est une bonne idée d'atterrir sur le haut du dos et les épaules pour éviter les blessures. Tout votre corps suivra vos épaules et votre dos. Peut-être que vous vous sentez à l'aise de continuer le mouvement d'un rouleau vers le bas. Si c'est le cas, détendez-vous et essayez de vous retourner.
- Si vous tombez, poussez la vrille vers la droite ou la gauche du haut de votre dos et placez votre poids sur l'épaule associée (plutôt que directement au-dessus de votre tête) afin que l'impact soit réparti uniformément depuis le cou.
- N'ouvrez pas la bouche pour ne pas vous mordre la langue.
Étape 5. Résistez à votre envie de vous pelotonner
Gardez votre corps ouvert pour que vos genoux ne touchent pas votre visage. Ne vous détendez pas lorsque votre dos touche le tapis et gardez vos jambes ouvertes. Ceci est fait parce que vos genoux se plient et avancent, même si vous ne roulez pas vers l'avant.
Si vous frappez la barre en sautant, la barre peut tomber des rails et tomber. Si c'est le cas, la barre peut tomber sur vous, sur le tapis, ou être dans une position dangereuse lorsque vous atterrissez. Si vous frappez la barre, couvrez-vous le visage avec les deux bras lorsque vous atterrissez pour éviter de vous blesser
Étape 6. Améliorez votre position et votre hauteur de saut
Entraînez-vous à sauter et à atterrir jusqu'à ce que vous deveniez bon. Personne ne peut apprendre cette technique du jour au lendemain, alors ne vous découragez pas si vous avez du mal au début. Entraînez-vous autant que vous le pouvez et demandez conseil à des entraîneurs et à d'autres athlètes plus avancés. Demandez à un ami de vous regarder pendant que vous sautez et de signaler tout défaut dans vos positions de saut et d'atterrissage.
- Pour vous challenger, relevez la barre de 3 cm. Peut-être que 3 cm semble court, mais vous sentirez la différence lorsque vous sauterez.
- Notez vos progrès dans un journal. Notez la hauteur de la barre qui peut être franchie pendant l'exercice. Si vous continuez à relever la barre chaque semaine et à garder une trace des hauteurs que vous pouvez sauter pendant votre entraînement, vos progrès peuvent être surveillés.
Partie 3 sur 3: Traverser la croix avec la technique du saut en ciseaux
Étape 1. Traversez la barre en utilisant la technique du saut en ciseaux
Si vous avez un peu peur de sauter la tête la première, essayez quelque chose d'autre qui est plus facile et plus simple. Une technique appelée le Scissor Jump se fait en courant le long du même chemin, mais en sautant derrière la barre, vous traversez la barre en position assise, le dos droit et les jambes tendues devant.
Assurez-vous que la barre est suffisamment proche du tapis, surtout si vous êtes débutant. Vous devez d'abord maîtriser cette technique avant de l'appliquer aux sauts
Étape 2. Courez vers la barre à une vitesse constante pour créer un élan
Si vous êtes assidu à pratiquer le sprint "J", vous devriez être capable de courir jusqu'à la barre avec la bonne attitude et la bonne confiance. Ne coupez pas les coins ronds lorsque vous sprintez la lettre "J" pour gagner du temps. Vous devez emprunter le bon chemin pour prendre suffisamment d'élan.
Étape 3. Descendez du sol
Lorsque vous sprintez, vous sautez avec votre jambe non dominante et poussez le genou de votre jambe dominante en l'air, en gardant votre jambe droite. La taille doit être pliée comme si elle était assise sur le sol et les jambes ne doivent pas être plus hautes que la taille.
Lorsque vous sautez, votre corps doit être parallèle à la barre. Vous sauterez dans un mouvement « latéral » pour franchir la barre
Étape 4. Terminez le saut
Balancez votre jambe non dominante vers la jambe tendue. De cette façon, vous effectuez un mouvement de fermeture semblable à des ciseaux (« Scissors Jump » signifie un saut en ciseaux). Gardez le dos droit et les jambes étendues devant vous. L'élan portera votre corps à travers la barre et sur le tapis.
Étape 5. Améliorez votre technique
Pratiquez le saut en ciseaux jusqu'à ce que vous soyez bon. Au fur et à mesure que votre technique s'améliore, augmentez progressivement la hauteur de la barre. Lorsque vous avez atteint votre hauteur maximale, il est temps de passer à une position de saut plus difficile.
Des astuces
- Découvrez si vous pouvez vous permettre d'augmenter la hauteur de la barre. Si vous avez un entraîneur, il saura quand vous serez prêt à sauter plus haut. Sinon, essayez d'augmenter la hauteur de la barre d'un pouce chaque semaine.
- Vous devriez vous échauffer avant de faire le saut en hauteur. Faites quelques exercices de course et de saut avant de sauter par-dessus la barre.
- Sachez quand la barre doit être abaissée. Si vous laissez tomber la barre assez souvent, abaissez-la d'un centimètre ou deux et recyclez votre technique. Ne soyez pas trop déçu si vous laissez tomber la barre, connaissez vos limites et n'ayez pas peur de baisser la hauteur.
- Si vous ne pouvez pas utiliser ou n'avez pas d'équipement de saut en hauteur, essayez de l'emprunter quelque part. Recherchez des écoles ou des universités dans votre quartier qui ont du matériel de saut en hauteur que vous pouvez emprunter ou louer à un prix abordable. Vous pourrez également trouver un magasin de fournitures pour athlètes qui loue cet équipement.
- Si vous n'avez pas assez de force pour sauter par-dessus la barre, laissez simplement la barre vous frapper même si cela fait un peu mal.
- Lorsque vous sautez, n'oubliez pas de lever les pieds et n'ayez pas peur d'atterrir sur le dos.
- N'hésitez pas ou arrêtez-vous avant de sauter, ou vous perdrez votre élan et perdrez un temps précieux.
Avertissement
- N'utilisez jamais un matelas comme tapis lorsque vous faites des sauts en hauteur. Bien que cela puisse sembler naturel, vous pouvez rebondir sur le matelas et voler, puis vous écraser violemment au sol.
- Ne pratiquez pas seul. Si vous êtes blessé, il n'y a personne pour vous aider !
- Ne sautez jamais haut sans tapis de sécurité pour éviter des blessures graves.
- Cet article est destiné aux débutants. Pour des questions plus approfondies sur le saut en hauteur, demandez à un entraîneur les conseils et les recommandations dont vous avez besoin.
- Placez un petit tapis autour du tapis de saut en hauteur pour plus de sécurité.
