Le saut est une compétence importante pour de nombreux athlètes. Pour plus de hauteur, pratiquez les étapes avant de sauter pour prendre de la puissance. Cela fournira un élan supplémentaire car il pointe vers le haut. Pratiquez également votre timing et gardez votre corps coordonné et droit. Soudain, vous sauterez de plus en plus haut.
Étape
Partie 1 sur 3: Pratiquez le saut à double jambe
Étape 1. Positionnez vos pieds
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Vos deux pieds doivent toucher le sol avant de sauter. Détendez le reste de votre corps.
Ne laissez pas vos genoux se plier vers l'intérieur et se toucher ou la position Valgus. La position des deux genoux doit être au-dessus des orteils longs (orteils à côté du gros orteil)
Étape 2. Surveillez vos bras
Détendez vos bras à vos côtés pendant que vous faites des demi-squats. Cela vous donnera beaucoup d'élan pendant que vous sautez, alors ne mettez pas vos bras devant ou au-dessus de vous avant de sauter.
Étape 3. Visualisez votre saut
Vous n'avez pas à méditer sur votre saut longtemps avant de le faire. Néanmoins, cela peut aider à visualiser les étapes que vous allez suivre. Visualisez un mouvement de résistance ascendant et imaginez que vous sautez vers (ou au-dessus) de votre cible. Vous vous concentrerez sur la série d'étapes et les choses que vous ferez pour assurer un saut réussi.
Étape 4. Poussez-vous pour sauter
Dès que vous vous penchez dans un demi-squat, poussez immédiatement votre corps vers le haut pour sauter haut. Commencez par la plante de vos pieds. Étendez votre taille, vos genoux et vos chevilles aussi loin et rapidement que possible.
Étape 5. Balancez vos bras pendant que vous sautez
Tirez lentement vos bras derrière votre dos tout en les gardant à vos côtés. Lorsque vous commencez à sauter, balancez fermement vos bras vers l'avant et en l'air. Cela aidera à pousser votre corps vers le haut et vous donnera de l'élan.
Expirez pendant que vous effectuez ce mouvement, comme vous le feriez lorsque vous soulevez des poids
Étape 6. Prenez le contrôle de votre atterrissage
Atterrissez sur la pointe de vos pieds plutôt que sur vos orteils. Assurez-vous d'atterrir en pliant les genoux et en vous penchant légèrement en avant. Vos deux pieds doivent supporter le poids de votre atterrissage. Cela absorbera les chocs lors de l'atterrissage sur la surface et évitera les blessures au genou.
Partie 2 sur 3: Pratiquez le saut sur une jambe
Étape 1. Positionnez vos pieds
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez une jambe au niveau du genou et placez-la derrière vous. Détendez le reste de votre corps.
Étape 2. Penchez-vous légèrement en avant
Accroupissez-vous lentement en demi-squat avec un pied au sol. Faites-le pendant que votre estomac se penche lentement vers l'avant. Pliez votre taille jusqu'à ce qu'elle forme un angle de 30 degrés. Vos genoux doivent être pliés à un angle de 60 degrés et vos chevilles doivent être pliées à 25 degrés. Cela fournira le plus de force sans blesser vos genoux.
Étape 3. Surveillez vos bras
Détendez vos bras à vos côtés pendant que vous vous penchez dans un demi-squat. Cela vous donnera beaucoup d'élan pendant que vous sautez, alors ne mettez pas vos bras devant ou au-dessus de vous avant de sauter.
Étape 4. Visualisez votre saut
Vous n'avez pas à méditer sur votre saut longtemps avant de le faire. Néanmoins, cela peut aider à visualiser les étapes que vous allez suivre. Visualisez un mouvement de résistance ascendant et imaginez que vous sautez vers (ou au-dessus) de votre cible. Vous vous concentrerez sur la série d'étapes et les choses que vous ferez pour assurer un saut réussi.
Étape 5. Poussez-vous pour sauter
Dès que vous vous penchez dans un demi-squat, poussez immédiatement votre corps vers le haut pour sauter haut. Commencez par la plante de vos pieds. Étendez votre taille, vos genoux et vos chevilles aussi loin et rapidement que possible.
Étape 6. Balancez vos bras pendant que vous sautez
Lentement, tirez vos bras derrière votre dos. Lorsque vous commencez à sauter, balancez vigoureusement vos bras vers l'avant et en l'air. Cela aidera à pousser votre corps vers le haut et vous donnera de l'élan.
Étape 7. Prenez le contrôle de votre atterrissage
Atterrissez sur la pointe de vos pieds plutôt que sur vos orteils. Assurez-vous d'atterrir en pliant les genoux et en vous penchant légèrement en avant. Vos deux pieds doivent supporter le poids de votre atterrissage. Cela absorbera les chocs lors de l'atterrissage sur la surface et évitera les blessures au genou.
Partie 3 sur 3: Renforcer la force des jambes
Étape 1. Faites des squats
Pour faire un squat, tenez-vous dos contre un mur. Vos genoux doivent être écartés de la largeur des épaules et vos pieds doivent être à environ 45 cm devant vous. Abaissez lentement vos fesses jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec vos genoux.
Ces exercices renforceront vos muscles ischio-jambiers, fessiers et quadriceps. Ces muscles sont les clés principales qui vous aident à sauter plus haut. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez cet exercice
Étape 2. Entraînez vos mollets en faisant des élévations de mollets
Développez la force de ces muscles en saisissant la surface supérieure avec vos orteils et en utilisant les muscles du mollet pour effectuer de courts virages vers le bas. Vous pouvez essayer de faire cette élévation du mollet avec une jambe, les deux pieds ou même en position assise.
Les muscles du mollet sont un autre groupe musculaire important pour améliorer votre saut. Essayez de maintenir un certain poids pendant que vous effectuez ce mouvement pour augmenter le défi et développer votre force
Étape 3. Augmentez votre flexibilité en vous étirant
Étirez vos ischio-jambiers et vos fesses en dormant sur le dos avec une jambe croisée sur le genou de l'autre. Tirez vos cuisses vers vous de manière stable et contrôlée. Cela étirera les ischio-jambiers de la cuisse tendue. Pour un autre exercice, touchez vos orteils en position assise, debout, les pieds écartés et les pieds croisés.
Si vous n'êtes pas assez flexible, votre force pourrait être déséquilibrée. Cela peut limiter votre capacité à sauter
Étape 4. Continuez à pratiquer les sauts et les squats
Les sauts, les sauts (sauts avec ou sans obstacles) et les fentes sont appelés pliométrie. La pliométrie est un mouvement de haute intensité qui augmente rapidement votre fréquence cardiaque. Cet exercice d'endurance peut augmenter le tissu musculaire qui secoue rapidement, de sorte que le saut devient plus puissant.
Pour un maximum d'exercice, essayez de supporter un tiers du poids que vous soulevez normalement. Sautez de manière explosive et répétez autant de fois que possible
Des astuces
- Certains exercices pliométriques populaires sont le rebond de la cheville, le saut en boîte, le saut à la corde, le saut large debout et le saut accroupi.
- Un autre excellent exercice consiste à tenir un haltère dans chaque main et à effectuer un mouvement de pression vers le haut avec vos chevilles et vos orteils. Faites-le 4 à 5 fois par semaine, en commençant par 10 répétitions et en progressant « lentement » jusqu'à 50 répétitions.
- Ne négligez pas les exercices pour renforcer le tronc. Cette zone est souvent négligée par de nombreux athlètes. Faites plusieurs séries de crunchs chaque jour pour augmenter considérablement votre force de base.
- Portez toujours des chaussures de sport que vous vous sentez à l'aise de porter.
- Portez des chaussures légèrement plus petites. Cela aidera à empêcher vos jambes de bouger. N'oubliez pas que ce n'est pas la commodité que vous recherchez ! Vous êtes ici pour gagner !
Avertissement
- Si vous avez déjà eu des problèmes de genoux, consultez votre médecin avant de commencer des exercices de saut.
- Méfiez-vous des annonces de « programme d'entraînement de saut ». Faites des recherches avant d'acheter quoi que ce soit.
- Ne vous entraînez pas trop. Un exercice excessif peut entraîner des blessures, une perte musculaire (perte musculaire), des difficultés à dormir et le corps devient paresseux.
