Apprendre à donner un coup de pied haut peut améliorer les performances dans les activités de cheerleading, de gymnastique ou d'arts martiaux. Pour atteindre votre plein potentiel, vous devrez améliorer votre force, votre équilibre et votre flexibilité tout en utilisant la bonne technique pour vos coups de pied. Cela prend du temps, mais si vous restez engagé, vous pouvez faire beaucoup pour améliorer votre apparence.
Étape
Partie 1 sur 4: Faire des étirements dynamiques
Étape 1. Choisissez un endroit pour faire des étirements dynamiques avec un espace d'au moins 9 mètres de long
Portez des chaussures de sport et des vêtements souples. Commencez chaque séance d'entraînement avec ces étirements.
Même lorsque vous ne faites pas d'exercice, essayez de faire ces étirements deux fois par jour pour augmenter votre flexibilité. Essayez d'en faire une routine matin et soir
Étape 2. Prenez un coup de pied haut
Tendez le bras droit vers l'avant, parallèle au sol. Les mains à plat avec les paumes vers le bas. Avancez pour mettre votre poids sur votre pied gauche et poussez votre pied droit vers la semelle avec vos orteils serrés. Vous devez toucher vos orteils sur la paume de vos mains.
- Répétez en changeant l'autre jambe.
- Faites des allers-retours jusqu'à 9 mètres 4 fois en répétant cet exercice.
Étape 3. Effectuez un coup de pied arrière
Placez une chaise solide devant vous. Reculez et penchez-vous sur la chaise.
- Commencez avec vos pieds légèrement pointés vers l'extérieur.
- Placez votre pied droit directement derrière vous avec vos orteils au sol.
- Frappez aussi haut que possible, tout en gardant le bas du dos stable. Regardez droit devant vous pour garder la colonne vertébrale droite.
- Répétez, en donnant des coups de pied 20 à 30 fois.
- Changer de jambe. Essayez d'étirer vos jambes en arrière aussi loin que possible tout en donnant des coups de pied.
- Frappez toujours avec contrôle.
Étape 4. Courez sur place avec les genoux levés haut
Étendez les deux bras vers l'avant et tenez les deux mains autour de la hauteur de la taille. Courez sur place en soulevant le haut de vos cuisses aussi haut que possible pour toucher vos mains à chaque pas. Continuez à alterner les genoux autant que possible pendant 30 à 60 secondes.
Les genouillères sont également idéales pour les entraînements de base et cardio. Répétez entre les intervalles de haute intensité
Étape 5. Courez avec un coup de talon
Courez sur place, mais gardez vos cuisses droites sous votre torse et tirez le bas de votre jambe en arrière. Soulevez le talon de votre pied aussi haut que possible à chaque pas. Le but est de donner un coup de pied à vos fessiers avec vos talons. Exécutez en place pendant 30 secondes.
Cet exercice cible les muscles des fesses, qui sont importants pour augmenter la flexibilité et le tour de taille
Partie 2 sur 4: Augmenter la flexibilité avec l'étirement statique
Étape 1. Ajoutez des étirements statiques avancés à votre routine d'entraînement
Auparavant, vous devriez faire des étirements de base sur les ischio-jambiers, les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche. Assurez-vous de vous échauffer avec 5 minutes de cardio avant de faire ces exercices.
Étape 2. Faites une division centrale
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes écartées le plus possible. Placez les deux mains fermement devant, légèrement au-dessus de l'aine.
- Transférez lentement le poids sur les deux bras.
- Tournez vers l'avant jusqu'à ce que vous commenciez à sentir un étirement dans votre aine. Arrêtez de tourner lorsque l'étirement devient trop douloureux.
- Maintenez l'étirement pendant 90 secondes à 3 minutes.
Étape 3. Faites une division latérale
Prenez une position de haies, avec votre jambe droite tendue vers l'avant et votre jambe gauche tendue et pliée vers l'arrière. Gardez votre genou gauche plié jusqu'à ce que vous soyez prêt à vous étirer.
- Placez les deux bras de chaque côté de la jambe.
- Transférez le poids sur les deux bras. Soulevez-vous et essayez de redresser votre genou plié de la position de haie.
- Essayez de garder vos jambes tendues dans la direction opposée, avec votre poids concentré au milieu.
- Maintenez cet étirement jusqu'à ce que ce soit moins douloureux. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Changez de jambe.
- Faites cet étirement tous les jours pour des résultats optimaux.
Étape 4. Essayez l'oversplit
Une fois que vous avez maîtrisé la fente centrale et la fente latérale, vous êtes prêt à augmenter la flexibilité de votre aine et de vos jambes pour des coups de pied plus élevés. Lorsque vous êtes complètement fendu, placez une serviette roulée sous votre jambe avant.
Partie 3 sur 4: Renforcer les muscles du tronc
Étape 1. Faites du Pilates
Rejoignez un cours de base de Pilates, connu sous le nom d'exercices de renforcement et de flexibilité de base. Vous pouvez également emprunter des DVD de Pilates à votre bibliothèque locale s'ils sont disponibles.
Étape 2. Essayez un coup de ciseaux
Allongez-vous en décubitus dorsal. Soulevez les deux genoux jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, tout en resserrant les muscles abdominaux.
- Soulevez vos épaules, votre cou et votre tête du sol.
- Redressez les deux jambes. Déplacez votre jambe droite à un angle de 45 degrés.
- Tendez la main et saisissez l'arrière de la jambe gauche.
- Frappez votre pied droit vers vous tout en abaissant votre pied gauche à un angle de 45 degrés. Saisissez la jambe droite.
- Donnez un coup de pied deux fois et changez de jambe.
- Répétez pendant 30 secondes à 1 minute.
- Au fur et à mesure que votre force de base augmente, essayez de faire cet exercice sans l'aide de vos bras.
- Les coups de pied en ciseaux augmenteront la flexibilité et la force abdominale.
Étape 3. Faites la pose de la planche tous les jours
Prenez une position d'appui en quatre points avec les deux poignets directement sous les épaules. Étendez une jambe en arrière jusqu'à ce qu'elle soit complètement étendue, puis suivez l'autre jambe. Cela transférera votre poids aux extrémités de vos pieds et de vos mains. Assurez-vous que votre corps est droit.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes. Augmenter à 2 minutes en bonne forme.
- Les exercices de planche renforceront tout le corps. Faites-le sur un tapis d'exercice pour améliorer la stabilité.
Étape 4. Faites le mouvement de nage
Allongez-vous sur le ventre. Étendez les jambes et les bras en ligne droite.
- Levez votre bras droit et votre jambe gauche. Maintenez les deux pendant 3 secondes.
- Abaissez les deux membres, puis levez le bras gauche et la jambe droite.
- Répétez ce mouvement de nage lentement pendant 1 minute.
- Ensuite, donnez des coups de pied dans les bras et les jambes dans un mouvement de nage rapide pendant 1 minute.
- Cet exercice peut augmenter la force du dos.
Partie 4 sur 4: Améliorer la forme du corps
Étape 1. Améliorer l'équilibre
Améliorer votre équilibre peut grandement améliorer votre capacité à garder le contrôle lorsque vous donnez des coups de pied. Vous pouvez travailler votre équilibre tous les jours en faisant des exercices simples comme vous tenir debout sur une jambe pendant 30 secondes par jambe ou marcher du talon aux orteils (talon en tandem avec l'orteil) en ligne droite.
Si vous vous entraînez au gymnase, vous pouvez essayer de vous équilibrer sur une planche oscillante
Étape 2. Améliorer la posture du corps (alignement du corps)
Pour pouvoir effectuer une variété de coups de pied le plus haut possible, assurez-vous d'utiliser les bonnes techniques en apprenant votre posture. Si votre corps n'est pas dans la bonne position pour le coup de pied, vous ne pourrez peut-être pas frapper très haut, ce qui augmentera le risque de blessure.
Lorsque vous effectuez un coup de pied latéral, levez votre bras droit sur le côté avec la paume vers le bas. Penchez-vous légèrement en avant pour que le bassin soit incliné. Soulevez votre jambe droite en la gardant légèrement pliée et frappez la semelle avec le côté du pied. Augmentez la hauteur de votre main car il devient plus facile de donner un coup de pied
Étape 3. Entraînez-vous avec diligence
Que vous vouliez vous élancer pour la danse, les arts martiaux ou le cheerleading, vous devez vous entraîner. Exercice régulier pour développer les muscles utilisés pour les coups de pied, tout en améliorant l'équilibre et la forme du corps. Apprendre à donner un coup de pied haut ne peut pas réussir en peu de temps. Cependant, si vous pratiquez régulièrement, vous constaterez une amélioration au fil du temps.
