Le saut fait partie intégrante du volleyball, à la fois comme effort d'attaque et de défense. Tous les athlètes peuvent augmenter leur amplitude de saut vertical en renforçant les principaux muscles, en utilisant la pliométrie et en améliorant la technique globale du volleyball. L'entraînement pliométrique améliore la force, la vitesse explosive et l'agilité. Faire des exercices pliométriques régulièrement peut non seulement augmenter votre portée de saut vertical, mais également améliorer votre jeu de volley-ball global.
Étape
Méthode 1 sur 3: Travaillez les muscles importants
Étape 1. Construisez les muscles des jambes
Lorsque vous sautez, vos pieds deviennent votre centre de force. Plus les muscles de vos jambes sont forts, plus vous pouvez vous pousser pour obtenir un saut vertical maximal. Le type d'exercice que vous pouvez faire dépendra du type d'équipement disponible. Consultez un expert en santé ou en bien-être pour vous assurer que votre corps est capable de se renforcer de manière saine.
- Concentrez-vous sur des exercices qui imitent les mouvements de saut. Une façon sur laquelle vous pouvez compter est de faire des squats. Vous pouvez le faire avec ou sans équipement. Les squats peuvent être effectués simplement en se tenant debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et en abaissant votre corps vers le sol, le dos droit et les genoux pliés à un angle de 45 degrés comme si vous étiez assis sur une chaise. Redressez-vous et répétez. Augmentez l'intensité de l'exercice en ajoutant du poids. Soyez prudent lorsque vous ajoutez du poids, faites-le progressivement au fur et à mesure que votre force augmente.
- Les fentes renforcent les fesses et peuvent être réalisées avec ou sans équipement. Pour effectuer une fente, tenez-vous droit, puis avancez votre pied tout en gardant le dos droit et les genoux pliés à un angle de 45 degrés. Allez un peu plus loin pour rendre l'exercice plus difficile. Redressez-vous et répétez, en passant à l'autre jambe. Augmentez l'intensité de l'exercice en ajoutant du poids. Soyez prudent lorsque vous ajoutez du poids, faites-le progressivement au fur et à mesure que votre force augmente.
- Avant d'utiliser l'équipement, consultez un expert pour vous assurer que vous l'utilisez correctement.
Étape 2. Renforcez les muscles de vos mollets
Ce groupe musculaire est très important pour pouvoir sauter plus haut. Les élévations de mollets sont faciles à faire et très efficaces pour renforcer les muscles des mollets. Vous pouvez le faire avec ou sans outils.
Les mollets peuvent être relevés en se tenant droit, les deux pieds au sol puis sur la pointe des pieds et en soutenant le poids du corps sur le bout des doigts. Vous pouvez également marcher sur la pointe des pieds sur une jambe à la fois pour assurer l'équilibre. Augmentez l'intensité de l'exercice en ajoutant du poids. Soyez prudent lorsque vous ajoutez du poids, faites-le progressivement au fur et à mesure que votre force augmente
Étape 3. Développez vos muscles abdominaux
Contrairement à ce que beaucoup de gens croient, le saut ne repose pas uniquement sur les muscles des jambes. Les muscles centraux du dos et de l'abdomen jouent un rôle majeur dans les mouvements du corps et sont nécessaires à l'équilibre et à la coordination.
- De nombreux exercices musculaires de base peuvent être effectués sans équipement. Certains excellents exercices pour développer les muscles du tronc sont les crunchs et les supermans.
- Vous pouvez choisir parmi une variété d'exercices abdominaux disponibles, et l'un des plus simples est le craquement. Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos genoux pliés. Essayez de garder vos pieds et vos fesses à plat sur le sol et contractez vos abdominaux lorsque vous soulevez le haut de votre corps vers vos genoux. Vous pouvez placer vos mains derrière ou devant vous. Abaissez votre corps à la position de départ et répétez. Soyez prudent lorsque vous effectuez ce mouvement en vous concentrant sur vos muscles abdominaux et en faisant attention à ne pas faire de mouvements saccadés qui peuvent endommager le bas du dos.
- L'entraînement de Superman est parfait pour compléter les crunchs car il renforce le bas du dos. Allongez-vous sur le ventre avec vos mains au-dessus de votre tête pour ressembler à "Superman" en vol. Soulevez le haut du corps et les jambes en même temps et maintenez pendant un moment pour isoler les muscles du bas du dos. Abaissez votre corps à la position de départ et répétez au besoin.
Étape 4. Développez les muscles de vos bras
Les muscles de vos bras jouent également un rôle important dans la capacité de sauter plus haut, car ils fournissent de l'élan lorsque vous vous lancez. Les bras jouent également un rôle important dans l'approche lorsque vous sautez pour frapper ou bloquer le ballon.
- De nombreux bons exercices pour les bras peuvent être faits avec des poids ou de l'équipement. Les pompes et les tractions peuvent être effectuées avec un équipement minimal, tandis que les flexions des biceps et les poussées des triceps nécessitent des poids ou un équipement de résistance.
- Les pompes peuvent être effectuées sans équipement en étant allongé sur le ventre et les paumes à plat sur le sol et les bras tendus, perpendiculaires au corps, mais pliés aux coudes. Poussez votre corps vers le bas en vous appuyant sur vos paumes, puis soulevez-vous du sol tout en redressant vos bras. Abaissez votre corps à la position de départ et répétez. Changez la position de vos mains pour travailler différents muscles.
- Pour faire des tractions, vous avez besoin d'une barre assez haute pour soulever votre corps du sol. Vous atteignez simplement la barre au-dessus et soulevez votre corps vers la barre. Vous aurez peut-être du mal à le faire la première fois, mais essayez de garder votre corps droit et de vous lever et de descendre dans l'amplitude de mouvement de votre bras. Vous pouvez choisir de le faire avec vos paumes face à vous ou dans la direction opposée et en variant la distance entre les deux. Changer la position des mains fera travailler différents muscles.
- Essayez de ne pas étendre vos bras vers le bas et verrouillés. Il est préférable de laisser vos mains se plier légèrement entre chaque traction.
- Les flexions des biceps peuvent être effectuées avec des poids ou de l'équipement en gardant les bras tendus le long du corps, puis en soulevant le poids vers vos biceps, en pliant les coudes. Faites cet exercice sur les deux bras en alternance. Changer la prise travaillera différentes zones du biceps et de l'avant-bras.
- Vous aurez besoin d'un outil spécial pour effectuer la poussée des triceps, généralement avec le câble utilisé pour déplacer les poids. Une corde, une barre ou une poignée est généralement fixée à l'extrémité du câble. L'utilisation de différents types d'attachements fera travailler différents muscles du triceps. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules et tirez le câble vers le bas à l'aide d'un accessoire et commencez avec vos coudes à un angle de 90 degrés et redressez-les, en déplaçant vos mains vers le sol. Consultez un expert en conditionnement physique pour savoir comment utiliser correctement chaque accessoire.
Étape 5. Choisissez des exercices qui peuvent vous aider et vous motiver
Soulever des poids et l'exercice global qui est fait à plusieurs reprises causera l'ennui. Choisissez des exercices qui aident à entraîner vos muscles ou vous font sauter plus haut sans perdre votre motivation. Naviguez sur Internet et recherchez des ressources gratuites pour vous aider à varier vos entraînements et à trouver la bonne.
Étape 6. Recherchez l'inspiration à travers les partenaires, les entraîneurs et la musique
Jouez votre musique préférée pendant que vous vous entraînez pour vous distraire des répétitions ennuyeuses. Une musique entraînante peut vous garder sous tension. Trouvez un coach, un partenaire de formation ou une vidéo de formation pour obtenir de l'aide.
- Vous devrez dépenser pas mal d'argent pour payer un entraîneur de fitness, mais l'investissement en vaut la peine pour assurer votre sécurité et maximiser votre potentiel.
- Choisissez judicieusement votre partenaire d'entraînement, car vous devez tous les deux vous soutenir mutuellement. Il est facile de se laisser entraîner dans des situations sociales et de se laisser distraire par ce que vous devez faire lorsque vous vous entraînez avec des amis sans les mêmes objectifs que vous.
Méthode 2 sur 3: Utilisation de la pliométrie
Étape 1. Trouvez et développez une routine pliométrique qui correspond à votre emploi du temps et à l'espace disponible
La pliométrie est un bon exercice car elle nécessite un équipement minimal et demande une amplitude de mouvement explosive. Cependant, cette pratique peut être un défi difficile à surmonter si vous avez un espace et un temps limités. Choisissez un exercice qui vous mettra au défi au moment que vous vous êtes fixé.
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Ce qui suit est un exemple d'une routine pliométrique spécialement conçue pour vous permettre de sauter plus haut au volleyball. Effectuez chaque exercice avec 15 répétitions et complétez la routine entière 2 à 3 fois.
- Entraînement cardio de 15 minutes pour s'échauffer.
- Knee Tuck Jump 15 fois: sautez tout droit en levant les genoux et pliez-les vers votre poitrine.
- Saut latéral 15 fois: sautez à gauche et à droite pieds joints.
- Mountain Climber 15 fois: commencez en position de planche (position supérieure des pompes), en déplaçant vos pieds vers vos mains rapidement, comme si vous couriez sur place, en gardant vos mains au sol pour vous soutenir.
- Grand saut 15 fois: sautez en avant aussi loin que possible, à partir d'un arrêt immobile, en vous concentrant sur la distance plutôt que sur la hauteur.
- Burpees 15 fois: commencez en position de planche, levez-vous rapidement et foncez pour sauter (ce mouvement est une combinaison de pompes et de sauts verticaux).
- Squat Jack 15 fois: mettez-vous en position accroupie avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les jambes pliées à un angle de plus de 90 degrés, en déplaçant les jambes vers l'intérieur et l'extérieur, en déplaçant rapidement l'intérieur des cuisses l'une vers l'autre.
- Agility Dot 15 fois: dessinez un carré imaginaire sur le sol et sautez d'un côté à l'autre et en diagonale vers chaque coin du carré, en gardant les pieds joints, pour créer un motif en X.
- Squat jump 15 fois: prenez une position accroupie et faites un saut brusque. Faites des temps de recharge et des étirements.
Étape 2. Combinez la pliométrie avec un programme d'haltérophilie
Pour que vous ne vous ennuyiez pas et que votre renforcement musculaire ou vos résultats ne stagnent pas, vous pouvez ajouter un entraînement pliométrique 2 à 3 fois par semaine ainsi que des exercices de cardio et de poids corporel afin que vous puissiez sauter plus haut. Pour rendre les exercices pliométriques encore plus efficaces, portez un gilet de poids lorsque vous faites les exercices.
- Les exercices pliométriques doivent être effectués sur une surface plane pour éviter les entorses et les blessures musculaires.
- N'effectuez jamais l'exercice sur une surface en béton car l'impact peut être trop violent sur les articulations.
Étape 3. Entraînez-vous à sauter
La pratique de la perfection. Pour augmenter votre portée de saut vertical, trouvez un haut mur vide, prenez un paquet de notes autocollantes et commencez à sauter. Étiquetez le premier post-it « 1er saut » et chaque fois que vous atteignez le point le plus élevé du premier saut, collez le post-it étiqueté au mur. Ensuite, prenez le post-it suivant, nommez-le « 2nd Leap » et essayez de le coller plus haut que le premier post-it.
- La corde à sauter est aussi un excellent moyen de sauter plus haut et plus vite (après tout, le volley-ball repose aussi sur des réflexes).
- Utilisez des poids pour les chevilles, des gilets de poids ou des poids pour les poignets comme poids lorsque vous sautez vers votre cible. Consultez un professionnel de la santé ou du fitness pour apprendre la technique appropriée et des conseils sur la résistance à la charge, car l'atterrissage avec un poids supplémentaire peut causer des blessures et une tension sur les articulations. Idéalement, utilisez un équipement ou des poids spéciaux pour les poignets qui peuvent soutenir votre corps lorsque vous sautez, mais n'ajoutez pas de poids supplémentaire lorsque vous atterrissez sur le sol.
- Assurez-vous de plier les genoux et d'imiter les mouvements que vous utiliserez dans le jeu. Considérez un mur comme un filet de volley-ball et vous devez maintenir un saut vertical sans le toucher.
Étape 4. Profitez du saut de boîte
Pour profiter de la pliométrie, le box jump est un exercice courant utilisé pour améliorer les sauts verticaux. Faire des box jumps augmente la propulsion et la coordination en entraînant vos muscles à tirer vers le haut. Comme son nom l'indique, un saut de boîte se fait en sautant sur une boîte à partir d'une position immobile en utilisant un préfixe en une étape. De nombreux gymnases ont des boîtes spéciales spécialement conçues pour cet exercice. Faites des box jumps avec 10 répétitions pour 3 séries, 4 à 5 fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats.
- Assurez-vous qu'il y a assez de place pour sauter afin que votre tête ne heurte pas quelque chose.
- Assurez-vous que la boîte que vous utilisez est stable et ne glisse pas sous vos pieds lorsque vous sautez dessus.
- Augmentez lentement la hauteur de la boîte à mesure que le saut vertical commence à s'améliorer.
Méthode 3 sur 3: Faites attention aux techniques de saut
Étape 1. Faites attention à vos paramètres d'étape
Que vous frappiez (un coup dur et plongez) ou que vous fassiez un bloc, un jeu de jambes approprié maximisera la hauteur de votre saut. Le jeu de jambes dépendra de la main dominante. Si vous allez faire un smash, placez votre deuxième pied sur le côté et sautez parallèlement au filet. Effectuer les deux derniers mouvements rapidement et de manière explosive augmentera considérablement votre saut vertical.
- Utilisez 3 étapes pour sauter rapidement tout en augmentant votre précision. Pour les joueurs dominants droitiers, utilisez la technique de saut gauche, droite.
- Le départ du smash impliquera un grand pas et un petit pas pour aligner le pied arrière avec le pied avant.
Étape 2. Coordonnez les deux bras avec les mouvements des jambes pour plus de force
La hauteur que vous atteignez à chaque saut est due en partie au choix du bon moment pour bouger vos bras. Accélérez le balancement de vos bras en avançant votre deuxième jambe. N'oubliez pas que vous ne balancez pas vos bras vers l'avant, mais vers le haut. La combinaison consistant à placer votre deuxième pied légèrement devant le premier, puis à lever les bras vers le haut, arrêtera l'élan vers l'avant et le transférera vers l'élan vers le haut. Une position rapide et agressive avec les bras complètement balancés d'avant en arrière propulsera le corps dans les airs.
- Déplacez votre bras dans la direction souhaitée. Poussez vos bras vers le bas pendant que vous vous accroupissez pour amorcer un pas. Pendant que vous vous lancez pour sauter, balancez vos bras dans la direction opposée et poussez-les au-dessus de votre tête aussi vite que possible. Lorsque vous atteignez le point le plus élevé du saut, vos bras et votre corps sont étendus jusqu'au point le plus élevé du saut.
- Si vous pratiquez la technique de saut gauche, droite, jetez vos bras en arrière et tournez vos paumes vers le ciel pendant que vous avancez avec votre pied droit. Pendant que vous rebondissez dans les airs, balancez votre main non dominante. La main qui sera utilisée pour frapper est généralement la main dominante.
- Au fur et à mesure que vos compétences dans le sport s'améliorent, ajustez votre jeu de jambes et votre coordination pour obtenir différentes positions offensives et défensives.
Étape 3. Engagez les muscles du tronc
Tourner votre corps pour frapper la balle vous permet de déplacer vos muscles abdominaux pendant le smash, créant plus de force à l'impact. Utiliser tout votre corps de cette manière vous permettra de frapper la balle plus fort que vous ne le pourriez avec vos bras seuls.
Fléchissez votre tronc comme si vous alliez tirer une flèche, soutenu par les muscles du dos et les abdominaux travaillant ensemble. Corriger votre position et votre technique de balancement des bras est essentiel pour maximiser le mouvement des muscles du tronc
Des astuces
- Le saut mural est un excellent exercice pour sauter plus haut et est fortement recommandé en conjonction avec d'autres exercices de volley-ball pour améliorer vos compétences globales. Faites des exercices de saut au mur avec des courses suicides ou des sièges au mur pour améliorer votre jeu.
- Augmenter votre portée de saut prendra du temps. Par conséquent, vous devez être cohérent et discipliné dans la pratique.
- Protégez vos genoux et vos articulations en vous étirant avant et après l'exercice.
- Idéalement, commencez l'entraînement pliométrique au moins 2 mois avant le début de la saison de volleyball.
Avertissement
- Commencez lentement un nouveau type d'exercice recommandé par un professionnel de la santé ou du fitness pour réduire le risque de blessures musculaires et articulaires.
- Vous risquez de faire des bonds en vol au volley parce que vous pourriez toucher le filet ou d'autres joueurs. Les exercices et les techniques doivent renforcer la mémoire musculaire afin que vous puissiez sauter verticalement, de manière contrôlée.
