Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles composé des muscles de la hanche et de l'aine. Les fléchisseurs de la hanche sont les muscles qui vous permettent de rapprocher vos genoux de votre poitrine, de déplacer vos jambes d'avant en arrière ou de vous balancer latéralement d'un côté à l'autre. Étant donné que les gens travaillent généralement en position assise, les muscles fléchisseurs de la hanche peuvent devenir raides et se blesser facilement. Ceux qui aiment courir doivent porter une attention particulière à ces muscles.
Étape
Méthode 1 sur 2: Faire des poses de yoga pour l'étirement des muscles fléchisseurs de la hanche
Étape 1. Effectuez une pose de chameau en yoga
Lorsque vous étirez les fléchisseurs de la hanche, la pose du chameau peut allonger les muscles de votre poitrine et augmenter la flexibilité de la colonne vertébrale. Cet exercice est également utile pour tonifier la taille et renforcer les bras et les épaules. Les yogis pensent que cette posture améliorera la capacité du système respiratoire afin que vos poumons puissent absorber plus d'oxygène à chaque fois que vous respirez. Ils croient également que cette pratique rendra votre chakra du cœur plus actif afin que vous vous sentiez plus connecté à la terre et vous rendra plus indulgent dans votre vie quotidienne.
Étape 2. Faites la pose accroupie en yoga
La pose accroupie étirera vos hanches et améliorera votre équilibre. Cette pose augmentera également la souplesse de vos cuisses et de vos chevilles tout en renforçant vos abdominaux. S'il est trop difficile de se baisser pour faire cette pose accroupie, vous pouvez vous asseoir sur une chaise et abaisser votre poitrine entre vos cuisses. Si vous vous entraînez à vous asseoir sur une chaise, assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol et que vos cuisses forment un angle de 90 degrés avec vos mollets.
Étape 3. Faites la posture du papillon en yoga en position couchée
Cette pose simple étirera votre aine et l'intérieur de vos cuisses tout en allongeant les muscles de votre poitrine. Assurez-vous que votre colonne vertébrale n'est pas cambrée lorsque vous faites cette pose. Si vous souhaitez utiliser un appareil fonctionnel, vous pouvez placer un oreiller sous vos chevilles pour faciliter l'étirement du bas de votre corps ou utiliser un oreiller pour soutenir votre tête afin d'éviter toute pression sur votre cou. Cette pose peut également vous libérer de la fatigue, des troubles du sommeil et de la dépression légère.
Étape 4. Effectuez la pose assise parfaite en yoga
La pose assise parfaite fléchira les muscles de vos hanches tout en étirant vos chevilles et votre dos. Cette pose est souvent utilisée pour la méditation, et vous pouvez faire cette pose en fonction de votre besoin de vous centrer. Les yogis croient que cette posture libérera l'énergie de l'anxiété et aidera à guérir ceux qui souffrent de maladies telles que l'asthme. Il y a longtemps, les yogis pensaient que cette pose pouvait aider les personnes qui souhaitaient acquérir des pouvoirs surnaturels.
Étape 5. Faites la pose de la grenouille sur le ventre
Cette pose de grenouille allongée fera fléchir les muscles de vos hanches lorsque vous abaisserez votre corps plus près du sol. Pour faciliter cette pose, placez un petit oreiller ou une serviette sous vos genoux ou vos chevilles. Si vous sentez que vos chevilles se contractent, rapprochez à nouveau vos pieds et ne les gardez pas ouverts sur les côtés.
Méthode 2 sur 2: Faire d'autres étirements pour les muscles fléchisseurs de la hanche
Étape 1. Effectuez un mouvement pour pousser vos hanches vers l'avant en position debout
Ce mouvement est très bon à faire lors du démarrage d'un exercice d'échauffement pour étirer les muscles fléchisseurs de la hanche. Utilisez vos mains pour soutenir votre dos pendant que vous étirez les muscles de l'aine. Pour le rendre plus difficile, vous pouvez vous agenouiller sur le sol et cambrer le dos. Vous ressentirez un étirement non seulement dans vos muscles fléchisseurs de la hanche, mais aussi dans vos muscles quadriceps.
Étape 2. Effectuez l'étirement des muscles fléchisseurs de la hanche en 3D
Vous aurez besoin d'un banc pour faire cet exercice. Lorsque vous tordez votre corps, vous étirez non seulement vos muscles fléchisseurs de la hanche, mais également vos cuisses et votre poitrine. Vous devez resserrer vos abdominaux pendant cet exercice afin de ne pas trop étirer votre dos. Si vous vous asseyez beaucoup tout au long de la journée, cet exercice d'étirement empêchera vos muscles fléchisseurs de la hanche de devenir plus courts et plus rigides.
Étape 3. Étirez vos fléchisseurs de hanche à l'aide d'une table
Si vous n'avez pas de table adaptée à cet exercice, vous pouvez utiliser un banc pour faire de l'exercice ou vous pouvez le faire sur le sol. Si vous pouvez soulever votre bassin pour qu'il ne soit pas soutenu par une table, vous pourrez resserrer vos muscles abdominaux. En plus d'étirer les muscles fléchisseurs de la hanche, cet exercice vous détendra et renforcera le bas du dos.
Étape 4. Faites la pose de la grenouille en position couchée sur le dos
En plus d'étirer les muscles fléchisseurs de la hanche, cet exercice peut également allonger et renforcer les muscles de vos bras et de vos épaules. Vous pouvez également ressentir un léger étirement sur les côtés du haut de votre corps lorsque vous soulevez et abaissez vos bras au-dessus de votre tête. Pour augmenter l'étirement de vos hanches, commencez par faire la pose de grenouille en position couchée sur le dos. Levez-vous lentement puis ramenez votre poitrine à vos pieds pour étirer votre aine.
Étape 5. Étirez-vous en faisant pivoter vos hanches
En plus de coller vos pieds contre le mur, vous pouvez prendre une position 90/90 avec un dos neutre et laisser un pied être soutenu par le banc. Cet exercice se fait principalement en appuyant une jambe contre le mur en utilisant l'autre jambe pliée. Vous pouvez également tirer votre genou vers votre poitrine pour étirer les muscles fléchisseurs de la hanche de la jambe qui est pliée.
