La graisse qui s'accumule sur vos hanches, vos cuisses et vos fesses forme ce qu'on appelle un « bulbe ». Bien que les gènes jouent un rôle, vous pouvez vous débarrasser de cette nuisance avec un régime alimentaire et de l'exercice. Vous perdrez de la graisse, développerez vos muscles et porterez le jean de votre choix sans craindre les crampes.
Étape
Méthode 1 sur 3: Le bon régime
Étape 1. Arrêtez la malbouffe transformée
Faisons cela aussi simple que possible. Se débarrasser de la graisse du ventre n'est pas sorcier - c'est juste un excès de graisse qui, malheureusement, est stocké par le corps dans un endroit inesthétique. Première chose à faire ? Malbouffe. La malbouffe est pleine de calories vides, de mauvaises graisses et très peu de nutriments. Alors arrête d'en manger !
-
Tout ce qui est frit ou emballé est sur votre liste de séjour. Bonbons et pâtisseries aussi. Si ce n'est pas une bonne source de protéines, de fibres, de vitamines, de glucides ou de bons gras, cela ne vaut pas la peine de le consommer. Cela signifie que vous mangerez frais et cuisinerez moins à la maison !
Il est impossible de rester à l'écart de tout cela, et il est illogique de dire que quelque chose est complètement interdit. Donc, au lieu de penser à vous-même « je » ne peux pas « manger ça », pensez à la nourriture comme un régal pendant un certain temps, juste de temps en temps
Étape 2. Arrêtez les mauvais glucides
Votre corps n'a pas besoin de glucides, à l'exception des « bons » glucides pour les affamés. Ce qui vous remplit, ce sont les grains entiers – le riz brun, les produits à grains entiers, le quinoa, l'avoine et ceux des légumes. Les glucides s'accumulent sur vos hanches ? C'est du riz blanc, du pain blanc, des gâteaux et des collations du marché. Lorsqu'il s'agit d'un estomac distendu, plus la nourriture est brune, mieux c'est.
Besoin de conseils ? Au lieu de pain, des tranches d'aubergine ou de laitue sont meilleures. Lorsque vous allez au restaurant, ne commandez pas de pain. Mangez du riz brun au lieu du riz blanc, et remplacez vos spaghettis par des pâtes à grains entiers, du quinoa, des pois chiches ou des légumes émincés comme des poivrons
Étape 3. Empilez les fruits et légumes
Peut-être que vous avez entendu 4 sains 5 parfaits et c'est vrai. Plus vous mangez de fruits et de légumes, mieux c'est. Comment? Fruits et légumes! Ils sont riches en nutriments – riches en vitamines et minéraux et faibles en calories. Vous pouvez manger des kilos de salade tout en restant bien – imaginez manger des kilos de poulet frit !
- Les légumes verts à feuilles sont particulièrement bons pour vous. Épinards, chou frisé, laitue, chou et brocoli? Bon choix. Mais les carottes, les oignons, les poivrons, la citrouille – les légumes les plus colorés – sont également excellents.
- Les bleuets, les oranges, les bananes, les pommes, les kiwis, les raisins, les fraises et les papayes sont des super fruits. Ils sont riches en antioxydants, en fibres et en vitamines; et délicieux aussi !
Étape 4. Tenez-vous en aux bons gras
Oui, il existe certainement de bons gras et les bons gras sont bons pour la santé ! Une alimentation riche en bons gras (mais pas « trop » bien sûr) peut en fait aider à réduire le cholestérol et à protéger votre cœur. Ainsi, bien que les mauvaises graisses (graisses saturées) doivent être évitées, les bonnes graisses (insaturées) peuvent être consommées.
Vous trouverez de bons gras dans les noix, les avocats, l'huile d'olive et les poissons gras comme le saumon, le maquereau et la truite. Assurez-vous simplement de manger avec modération – trop n'est pas bon non plus
Étape 5. Buvez de l'eau
Trop beau pour être vrai, mais pas (parce que c'est vrai). Augmenter votre consommation d'eau peut vous aider à perdre du poids, simplement en buvant la bouteille. Sérieuse! Des études montrent que les personnes qui boivent suffisamment d'eau (les femmes ont besoin de 3 litres et les hommes de 4 litres, y compris l'eau dans l'alimentation) peuvent perdre du poids. L'eau froide peut même stimuler votre métabolisme ! Emportez donc une bouteille d'eau avec vous; serait très pratique.
Les bienfaits de l'eau ne s'étendent pas seulement à la perte de poids. L'eau est également bonne pour les muscles et les organes, la peau, les cheveux et les ongles; Inutile de dire que boire régulièrement vous fait vous sentir rassasié et peut vous donner de l'énergie. Sans parler du fait que vous remplacez le soda sucré par de l'eau
Étape 6. Ayez un plan auquel vous pouvez vous tenir
Tous ces conseils pour ne pas manger de malbouffe sont très bien, mais il peut être difficile de s'y tenir à moins d'avoir un plan. Vous savez quoi faire, mais qu'allez-vous faire ? Alors trouvez un plan attrayant qui correspond à vos objectifs.
- Pensez à vous fixer un objectif calorique quotidien. Si vous n'aimez pas cette idée, visez une certaine quantité de légumes dans votre alimentation (ou d'autres idées similaires). Il est plus facile de nos jours de suivre les progrès avec une application pour smartphone !
- Ayez également un plan d'exercice. Vous voulez faire de l'exercice 4 fois par semaine ? Pour combien de temps? Vous voulez faire de l'exercice jusqu'à ce que vous puissiez brûler un nombre X de calories ou est-ce par activité ?
Méthode 2 sur 3: Faire des exercices
Étape 1. Sachez que l'exercice ne réduira pas les ballonnements
Ce n'est pas quelque chose que vous voulez entendre, mais il faut le dire. Vous pouvez muscler vos cuisses et vos hanches, mais la graisse sera toujours là. Donc, faire des poids pour les jambes encore et encore ne vous donnera pas les résultats que vous souhaitez – cela doit être une combinaison de régime, de combustion des graisses et de renforcement musculaire. Si seulement cela ne devait pas être si compliqué, mais la vérité est !
Le corps de chacun est différent. Certaines personnes commencent à perdre de la graisse au-dessus, d'autres en dessous, d'autres dans le corps, d'autres dans les jambes et les bras. Autrement dit, il faut de la patience. Peut-être que vous voyez votre ventre rétrécir avant vos hanches. Si tel est le cas, détendez-vous et respirez. Vous êtes sur la bonne voie
Étape 2. Tout d'abord, brûlez les graisses
C'est la première cible. Pour obtenir des cuisses minces sous ce ventre distendu, la graisse doit être éradiquée. La façon la plus efficace de le faire ? cardio. Pas de mais. Idéalement 4 ou 5 fois par semaine pendant au moins 30 minutes, mais peut également être divisé en plus petits.
- Le cardio prend de nombreuses formes, pas seulement la course à pied ! Vous pouvez utiliser l'elliptique, faire du vélo, nager, jouer au tennis, même danser ! Tant que ton cœur bat, ça va.
- Si les longues séances d'entraînement ne vous conviennent pas, offrez-vous un entraînement par intervalles à haute intensité. En fait, ces exercices montrent que vous brûlez « plus » de calories en moins de temps. Faites donc une course sur tapis roulant de 15 minutes (ou ailleurs) en alternant marche et sprint. Votre cœur continuera à pomper par la suite, brûlant des calories tout seul !
Étape 3. Ensuite, construisez les muscles
Une fois que vous vous êtes débarrassé de la graisse, vous devez travailler sur ce qu'il y a en dessous - ou vous vous retrouverez simplement avec ce look laid de "graisse maigre". Donc après, avant ou à un moment différent de votre cardio, commencez à soulever ces poids.
Si vous n'aimez pas les haltères, vous pouvez utiliser votre corps pour les renforcer et les façonner vous-même. Planches, squats, fentes, burpees – ceux-ci commenceront à développer vos muscles. Ensuite, faites du pilate et du yoga – des activités incroyables qui rapporteront aussi
Étape 4. Pour rester motivé
Tous ces entraînements sont un peu ennuyeux si vous ne les mélangez pas, et faire la même chose encore et encore peut vous donner des résultats au début, mais ensuite ils s'arrêtent et vous finissez par tourner en rond, nulle part. Pour battre le corps et l'esprit, commencez le cross-training. En d'autres termes, faites un ensemble différent d'activités ! C'est aussi un moyen de rester motivé !
Alors faites une pause dans la salle de sport et essayez la piscine. Remplacez le tapis roulant par un vélo elliptique. Faites de la randonnée, jouez au tennis ou faites de l'escalade. Essayez un cours d'essai gratuit dans un studio de Pilatess, essayez le yoga chaud ou inscrivez-vous à la capoeira. Choix illimités
Étape 5. Transformez n'importe quoi en activité
Même si votre emploi du temps ne prévoit qu'une heure au gymnase, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas trouver de petites occasions tout au long de la journée de faire de l'exercice. Vous seriez surpris du nombre de calories que vous brûlez en faisant un peu de yoga en regardant la télévision !
Les petites choses s'additionnent. Alors commencez à vous garer loin du travail, à monter les escaliers, à promener le chien dans le bloc le plus éloigné, à tondre la pelouse à la maison et à danser pendant que vous vous préparez. Toujours sceptique ? L'équipe de la Mayo Clinic affirme que les calories brûlées dans la vie quotidienne sont bien plus importantes qu'elles ne l'avaient jamais réalisé. Ce sont des gens de confiance
Méthode 3 sur 3: Maîtriser la pratique
Étape 1. Faites le step-up
La plupart des gymnases ont un banc d'exercice ou une table escamotable si vous n'en avez pas à la maison. Tenez un haltère dans chaque main avec vos mains à vos côtés. Levez votre jambe droite vers le banc, puis votre gauche. Abaissez votre jambe droite, puis votre gauche. Répétez 10 fois. Faites-le à nouveau avec la séquence de jambe inversée et répétez 10 fois.
- Les débutants devraient commencer à 2 livres et travailler jusqu'à 15 livres pour chaque bras. Peg 3 à 4 séries pour chaque jambe.
- Plus rapide! Voyez combien de temps il vous faut pour terminer chaque session de formation.
Étape 2. Faites une levée de jambe latérale
Mettez des poids aux chevilles et appuyez-vous contre un mur ou un meuble pour garder l'équilibre. Soulevez votre jambe droite devant votre corps aussi loin que possible. Abaissez la jambe et répétez 10 fois. Passez à la jambe gauche et soulevez 10 fois. Les cuisses doivent être droites pendant l'exercice ! Vous voulez sentir la brûlure !
Peg 3 ou 4 ensembles pour chaque jambe. Commencez à faire autant que vous le pouvez, bien sûr, et progressez progressivement
Étape 3. Faites l'exercice de levage des jambes sur le sol
Étendez vos jambes et allongez-vous sur le côté droit, les cuisses droites et la tête soutenue par votre coude droit. Levez votre jambe aussi haut que possible et abaissez-la. Répétez 10 fois puis changez de côté. Gardez vos abdos serrés ! Les muscles abdominaux doivent toujours se contracter.
Peg 3 ensembles par jambe. Vous pouvez porter des bandes de résistance ou des poids aux chevilles pour un entraînement plus avancé
Étape 4. Modifiez le lève-jambes pour le remplacer
Reposez-vous sur vos mains et vos genoux, avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos cuisses. Avec le genou plié, levez votre jambe gauche sur le côté aussi haut que possible. Tenez pendant 2 secondes et abaissez la jambe vers le bas. Gardez vos abdominaux serrés et vos cuisses alignées avec votre corps. Répétez 10 fois et changez de jambe.
- Une fois que vous avez bien fait cela, faites-le rapidement, en sautant presque entre les jambes. Lorsque vous êtes sur le point de lever votre jambe gauche, poussez avec votre pied droit. Pouvez-vous le faire une minute complète?
- Peg 3 ensembles pour chaque jambe. 3 est un bon nombre d'ensembles pour n'importe quoi.
Étape 5. Faites des squats
Si vous pouvez le faire devant un miroir, c'est encore mieux - de cette façon, vous pouvez vous assurer que vous avez toujours bonne mine. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez les haltères. Soulevez au niveau des épaules, coudes pliés et accroupissez-vous, abdominaux flexibles.
