La plupart des gens ont des problèmes avec certaines parties du corps et ressentent donc le besoin de les réduire. Pour certaines personnes, l'excès de poids se ressent au niveau des hanches et des cuisses, tandis que d'autres souhaitent réduire la graisse dans les bras. Quelle que soit la partie qui vous semble problématique, la seule solution est de réduire la graisse corporelle globale. Tonifier et perdre à un endroit ou perdre du poids à un endroit est presque impossible. Vous devrez modifier certains aspects de votre alimentation, de votre activité physique et de votre mode de vie afin de perdre du poids et de tonifier votre estomac.
Étape
Partie 1 sur 3: Bien manger
Étape 1. Ne suivez pas un régime strict
Les régimes extrêmes peuvent donner des résultats instantanés, mais seulement s'ils sont appliqués pour toujours. Vous reprendrez probablement du poids une fois que vous reviendrez à un mode de vie normal.
- De plus, de nombreux régimes restrictifs sont malsains à long terme, tout comme les types de régimes qui impliquent beaucoup d'aliments transformés.
- La plupart des experts en santé diront de ne pas suivre un tel régime et de mieux changer votre mode de vie. Les changements de mode de vie sont plus faciles à faire et à mettre en œuvre à long terme.
Étape 2. Réduisez l'apport calorique
Malheureusement, il n'existe aucun moyen de réduire la graisse d'une seule partie du corps. Si vous souhaitez perdre de la graisse autour de la taille, vous devez perdre du poids global en réduisant les calories consommées chaque jour.
- Comptez le nombre de calories par jour en lisant les étiquettes des aliments et en les notant dans un journal alimentaire. Il existe de nombreux compteurs/calculateurs de calories en ligne pour vous aider à suivre votre apport calorique et à connaître la teneur en calories de divers aliments.
- Si votre objectif est de perdre du poids rapidement, réduisez votre consommation de 500 à 750 calories par jour. Cela aide à perdre 0,5 à 1 kg par semaine lorsqu'il est accompagné d'exercices réguliers.
- Les apports inférieurs à 1 200 calories ne doivent pas être appliqués pendant une longue période et ne sont pas non plus recommandés. Une alimentation très pauvre en calories entraînera une malnutrition à long terme.
Étape 3. Adoptez une alimentation équilibrée
Le régime doit être composé de fruits, de légumes, de grains entiers et de protéines maigres. Une alimentation équilibrée qui comprend tous ces groupes d'aliments permet de s'assurer que vous consommez des quantités adéquates de chacun des nutriments dont vous avez besoin.
- De plus, consommez une grande variété d'aliments. Par exemple, ne vous contentez pas de manger des pommes tous les jours. Remplacez-les par d'autres fruits, comme des oranges.
- Une alimentation équilibrée signifie également manger des portions adéquates de chaque repas. La bonne portion peut vous aider à perdre du poids.
Étape 4. Concentrez-vous principalement sur les protéines maigres, les fruits et les légumes
Cette combinaison d'aliments aide non seulement à réduire le poids, mais aussi la graisse corporelle stockée autour de la taille.
- De nombreuses études montrent qu'une alimentation pauvre en glucides et riche en protéines aide à réduire les graisses stockées dans et autour de la taille. Ce régime peut en effet cibler la graisse du ventre, de la taille et des environs.
- Pour obtenir suffisamment de protéines, essayez d'inclure 75 à 125 grammes de protéines dans les repas et 30 à 60 grammes dans les collations. Ce montant vous aide à répondre à vos besoins quotidiens.
- Remplissez le reste de fruits ou de légumes. Certains experts en santé recommandent de manger 5 à 9 portions de légumes ou de fruits chaque jour, tandis que d'autres suggèrent que la moitié de l'assiette devrait contenir des fruits ou des légumes.
Étape 5. Limitez les glucides
Si vous vous concentrez sur les protéines, les fruits et les légumes, réduisez les glucides au minimum. C'est pour soutenir la vitesse de réduction de la graisse autour de la taille.
- Les glucides se trouvent dans de nombreux types d'aliments, tels que les produits laitiers, les céréales, les légumes féculents, les fruits et les légumineuses.
- N'évitez pas complètement les glucides. Un moyen facile d'adopter un régime pauvre en glucides est de minimiser la consommation de légumes féculents et de céréales. La plupart des nutriments contenus dans ces aliments sont également présents dans d'autres aliments.
- Limitez les aliments riches en glucides à 1 à 2 portions par jour. Le reste est constitué de protéines maigres ou de légumes.
Étape 6. Limitez la nourriture transformée et la malbouffe
La plupart des aliments transformés ou de la malbouffe contiennent beaucoup de calories. Réduire la consommation de ces types d'aliments peut aider à la perte de poids globale, y compris la graisse autour de la taille.
- La meilleure façon d'éviter les aliments malsains est de ne pas garder la malbouffe à la maison. S'il y a des aliments sains, vous ne voudrez pas en manger.
- Essayez de cuisiner vous-même dans la mesure du possible, car la plupart des repas au restaurant utilisent beaucoup de beurre, de sucre et d'huile. Lorsque vous cuisinez vous-même, sautez le beurre et utilisez de l'huile d'olive.
- Lorsque vous mangez au restaurant, réduisez les calories en demandant des sauces séparées et optez pour des aliments riches en protéines plutôt que des pizzas et des pâtes.
Étape 7. Gardez votre corps hydraté
L'hydratation est très importante pour la santé globale. Cependant, boire des quantités suffisantes d'eau chaque jour contribue également à favoriser la perte de poids.
- Dans un programme de perte de graisse et de poids, boire suffisamment d'eau vous aidera à vous sentir rassasié tout au long de la journée.
- Essayez de boire 8 verres par jour, mais vous aurez peut-être besoin de 13 verres selon votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité.
- Pour limiter la faim et accélérer la perte de poids, essayez de boire un verre plein avant les repas et les collations. Vous serez rassasié plus rapidement et mangerez moins.
Étape 8. Faites attention aux collations
Prévoyez des collations saines comme des carottes, de grosses branches de céleri, des pommes et du yogourt entre les repas. Les collations riches en calories interféreront avec les programmes de perte de poids, voire augmenteront.
- Si vous voulez perdre du poids, choisissez des collations contenant 100 à 150 calories.
- De plus, les collations ne doivent être choisies que si vous avez vraiment faim ou si l'intervalle entre les repas est de plus de 4 à 6 heures.
- Pour beaucoup de gens, la prise de poids n'a rien à voir avec des repas réguliers, mais avec ce qu'ils mangent entre les deux. Brisez l'habitude de grignoter des collations inaperçues lorsque vous ouvrez le réfrigérateur ou vérifiez le placard.
- Évitez les collations du soir en buvant du thé ou du chewing-gum, et fixez-vous une heure pour ne plus rien manger, par exemple à partir de 19h ou 20h.
Partie 2 sur 3: Accompagner avec le sport
Étape 1. Faites la crise du vélo
Un exercice qui aide à resserrer l'estomac, en particulier la graisse autour de la taille, est le resserrement du vélo. Pour faire cet exercice:
- Allongez-vous avec vos mains derrière votre tête. Levez vos pieds à 25-50 cm du sol.
- Pliez votre genou gauche et amenez-le vers votre tête, en tournant votre corps de manière à ce que votre coude droit rencontre votre genou gauche.
- Ensuite, redressez votre jambe gauche et faites de même avec votre jambe droite, en touchant votre genou droit avec votre coude gauche.
- Faites 15 à 20 fois pour une répétition, en augmentant les répétitions à mesure que vous devenez plus fort.
Étape 2. Faites une torsion russe
Cette torsion est un peu plus facile que les crunchs réguliers, mais se concentre sur le renforcement de la zone autour de votre ventre et de votre taille. Pour faire cet exercice:
- Asseyez-vous sur le sol, le dos droit et les jambes étendues devant vous. Pliez légèrement vos genoux avec vos paumes sur le sol.
- Inclinez légèrement votre corps en arrière pour que votre dos forme un angle inférieur à 90 degrés. Portez un poids de 2 à 5 kg à deux mains. Ensuite, tournez votre corps vers la gauche tout en abaissant le poids sans toucher le sol.
- Ramenez le corps dans sa position d'origine et faites le même mouvement du côté droit. Répétez 20 à 25 fois.
Étape 3. Faites une planche latérale
La planche est un exercice pour tonifier la zone abdominale, mais de légères modifications peuvent cibler la zone de la taille. Pour faire cet exercice:
- Commencez avec votre coude droit soutenant votre corps et votre bras droit sur votre hanche. Gardez votre corps droit et maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
- Répétez de l'autre côté avec le coude gauche soutenant le corps. Vous pouvez également soulever votre corps de chaque côté.
Étape 4. Essayez un exercice de tonification totale du corps
Le yoga et le Pilates peuvent tonifier le corps et développer les niveaux de muscle maigre. Ce type d'exercice est parfait si vous ne voulez pas vous muscler.
- Rejoignez un studio de yoga ou un cours de tonification au gymnase.
- Essayez un DVD ou une vidéo de yoga. Cette option peut être moins chère qu'un abonnement à un studio de yoga ou à un gymnase.
Étape 5. Faites de l'exercice aérobie
L'exercice cardiovasculaire améliorera non seulement votre santé, mais brûlera également des calories et réduira la graisse corporelle.
- Il y a différents exercices qui peuvent être faits. Essayez le jogging, l'escalade, la randonnée, le vélo, la danse et le kickboxing.
- Vous devriez faire au moins 30 minutes d'exercice cardiovasculaire 5 fois par semaine pour maintenir votre santé et perdre du poids.
- Si vous n'avez pas assez de temps pour une formation formelle, essayez de faire plus de vos activités quotidiennes. Choisissez de marcher au lieu de prendre une voiture, de nettoyer la maison, de marcher dans le centre commercial, etc.
Partie 3 sur 3: Suivre les progrès et rester motivé
Étape 1. Mesurez le corps
Pour connaître le succès jusqu'à présent, vous devez mesurer votre corps. Vous saurez combien de graisse a été retirée des hanches ou du ventre.
- Enroulez le ruban à mesurer autour de votre taille la plus fine, de votre taille inférieure (5 cm sous votre nombril) et de vos hanches.
- Les mesures corporelles peuvent aider à suivre les progrès et sont plus utiles que les chiffres sur une balance, car les muscles pèsent plus que la graisse.
- N'oubliez pas de prendre des mesures avant de démarrer le programme afin d'avoir un point de départ.
Étape 2. Peser
Réduire le ventre et la taille signifie réduire beaucoup de graisse et, à son tour, réduire le poids corporel global. Peser régulièrement vous aide également à perdre de la graisse corporelle sur le long terme.
- Pesez 1 à 2 fois par semaine le matin avant de manger quoi que ce soit. N'oubliez pas que les chemises, les pantalons et les chaussures ajoutent également du poids. Alors, pesez-vous sans vêtements ou seulement avec des sous-vêtements.
- Suivez votre poids pour mesurer vos progrès. Si vous gagnez ou perdez beaucoup de poids, vous pourrez voir rapidement la tendance.
Étape 3. Ayez un journal alimentaire
Des études montrent que les personnes qui gardent une trace de la nourriture qu'elles mangent perdent plus de poids que les personnes qui ne le font pas.
- Un journal alimentaire vous permet de rester organisé et responsable des décisions à prendre. Ainsi, vous êtes plus conscient lorsque vous faites des choix.
- Choisissez un journal physique avec un stylo et du papier, ou téléchargez une application de journal alimentaire sur votre téléphone.
- Enregistrez tous les repas, collations et boissons. Ces informations sont très utiles lorsque vous prenez ou perdez du poids. Vous pouvez voir quels aliments font ces changements.
Étape 4. Trouvez un partenaire d'entraînement ou de régime
Les camarades d'armes peuvent être une source d'inspiration. Des études montrent que les personnes qui ont du soutien réussissent mieux à perdre du poids.
- Les amis rendront le sport plus amusant et seront une motivation si l'on veut abandonner.
- Obtenez le soutien de vos amis, de votre famille, de vos collègues ou invitez-les à rejoindre votre programme de régime et d'exercice.
Des astuces
- L'exercice seul ne réduira pas la graisse du ventre tenace. Les exercices de tonification développeront le muscle sous la graisse, mais ne cibleront pas la graisse elle-même. La seule façon de perdre de la graisse est de manger moins.
- Parlez-en à votre médecin avant d'apporter des modifications à votre régime alimentaire ou à votre routine d'exercice.
