Vous voulez vous débarrasser de la graisse des bras en un rien de temps ? Même si c'est difficile, votre souhait peut devenir réalité ! Cependant, vous ne pouvez pas perdre de graisse uniquement dans certaines parties du corps. Vous devez réduire la graisse corporelle globale afin de réduire vos bras, par exemple en vous entraînant à utiliser des poids pour tonifier les muscles de vos bras 3 fois par semaine pendant 90 minutes par semaine. De plus, prévoyez 75 à 150 minutes par semaine pour des exercices d'aérobie d'intensité modérée à vigoureuse. Pensez à consulter un médecin pour savoir s'il existe des problèmes de santé qui déclenchent une accumulation de graisse dans les bras. Prenez l'habitude de bien dormir chaque jour et adoptez une alimentation saine.
Étape
Méthode 1 sur 3: Faire de l'exercice avec des poids pour resserrer les muscles des bras
Étape 1. Faites une flexion des biceps
Tenez-vous droit en tenant des haltères avec vos paumes tournées vers l'avant. Soulevez lentement les haltères vers vos épaules en expirant. Contractez vos biceps pendant que vous soulevez les haltères. Une fois que le biceps est complètement contracté, abaissez lentement les haltères sur les côtés de vos hanches tout en inspirant. Faites ce mouvement 2-3 séries de 10-15 fois chacune pour entraîner les deux bras. Vous pouvez travailler vos bras un par un ou bouger vos bras alternativement.
Étape 2. Faites le développé des épaules
Ce mouvement est utile pour renforcer les muscles des épaules tout en brûlant des calories. Tenez 1 haltère avec votre main droite et 1 haltère avec votre main gauche. Placez les haltères à hauteur d'épaule avec les paumes face à face. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux et soulevez les haltères au-dessus de votre tête. Après avoir tenu pendant un moment, abaissez les haltères sur vos épaules en comptant jusqu'à 3. Faites ce mouvement 2-3 séries de 10-15 fois chacune.
Commencez à vous entraîner avec des haltères de 1 à 2 kg selon vos capacités. Utilisez des haltères de 5 kg si vos muscles sont plus forts
Étape 3. Faites la posture en V en position debout
Ce mouvement est utile pour entraîner les muscles des épaules tout en brûlant les graisses. Tenez 1 haltère avec votre main droite et 1 haltère avec votre main gauche. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Redressez vos bras sur le côté et soulevez-les lentement pour former un V. Redressez vos bras et soulevez-les jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Tenez un instant puis baissez lentement les bras. Faites ce mouvement 2-3 séries de 12-15 fois chacune.
Étape 4. Faites des redressements assis
En plus de brûler les graisses, ce mouvement est utile pour entraîner les triceps et les muscles abdominaux. Allongez-vous sur le dos sur le tapis en tenant 1 haltère dans votre main droite et 1 haltère dans votre main gauche et redressez vos bras. Après avoir plié vos genoux et posé vos pieds sur le sol, engagez vos muscles abdominaux et soulevez votre tête, vos épaules et votre dos du sol. Tout en gardant les bras tendus, rapprochez vos mains de vos genoux. Tenez un instant puis baissez lentement la tête vers le sol. Faites ce mouvement 2-3 séries de 10-15 fois chacune.
Étape 5. Effectuez un mouvement de poinçonnage tout en tenant des haltères légers
Tenez 1 haltère avec votre main droite et 1 haltère avec votre main gauche de 0,5 à 1 kg chacun. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Rapprochez vos paumes devant votre visage, face à face. Effectuez un coup de poing vers l'avant avec votre main droite sans verrouiller votre coude, puis tirez-le vers sa position d'origine tout en frappant vers l'avant avec votre main gauche. Faites ce mouvement aussi vite que possible pendant 60 secondes.
Méthode 2 sur 3: Faire d'autres mouvements
Étape 1. Faites des pompes triangulaires
Ce mouvement est utile pour entraîner les muscles des épaules et de la poitrine tout en brûlant des calories. Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de yoga tout en vous préparant à faire le mouvement de pompe de base en tendant les bras pour soutenir votre corps. Rapprochez vos paumes sous votre poitrine pour que vos bras forment un triangle. Pressez le bout de l'index pointant vers l'avant et le bout du pouce pointant vers le pied. Abaissez lentement votre corps aussi près que possible du sol, puis soulevez-le à nouveau.
- Les pompes triangulaires et les pompes de base font travailler différents muscles.
- Lorsque vous montez et descendez, engagez vos muscles abdominaux pour garder votre corps droit.
- Ce mouvement peut être fait en redressant vos genoux ou en plaçant vos genoux sur le sol.
- Entraînez-vous progressivement jusqu'à ce que vous soyez capable de faire ce mouvement 2 à 3 séries de 10 à 15 fois chacune.
Étape 2. Entraînez-vous à sauter à la corde
Cet exercice est utile pour tonifier les muscles des bras tout en renforçant le cardio-vasculaire. Pendant que vous pratiquez, fixez-vous un objectif pour le nombre de minutes, au lieu de compter le nombre de sauts.
Achetez une corde à sauter de bonne qualité dans un magasin d'articles de sport ou en ligne pour la rendre plus durable et plus facile à utiliser. Choisissez une corde qui a des poignées aux deux extrémités pour que vos mains se sentent plus à l'aise lors de la pratique
Étape 3. Utilisez un rameur
Cet exercice est utile pour brûler des calories et tonifier les muscles des bras. Pour vous préparer à l'entraînement, placez vos pieds sur les pédales et tenez le bâton devant vous avec les deux mains tout en redressant le dos et en pliant les genoux. Tirez le bâton près de la poitrine tout en redressant les deux jambes. Ensuite, redressez vos bras et pliez à nouveau vos genoux tout en ramenant le bâton dans sa position d'origine.
Étape 4. Pratiquez la gymnastique suédoise
Cet exercice ne nécessite ni poids ni équipement, car vous n'avez besoin d'utiliser que le poids de votre corps pour tonifier vos muscles et brûler des calories. Les exercices de gymnastique suédoise qui sont souvent pratiqués sont les sauts en étoile, les burpees et les pompes.
Étape 5. Faites de l'exercice 75-150 minutes d'aérobic par semaine
Un métabolisme ralenti et un manque d'exercice cardiovasculaire peuvent entraîner une prise de poids et cela s'aggrave avec l'âge. Perdez la graisse accumulée en faisant 75 minutes d'exercices aérobiques d'intensité vigoureuse par semaine pour revitaliser le corps et brûler des calories, par exemple en faisant du vélo, de la marche, de la natation, de la course, du jogging ou du patin à roues alignées.
Méthode 3 sur 3: Rester en bonne santé
Étape 1. Consultez un médecin
Parfois, des problèmes de santé entraînent une accumulation de graisse sur les bras et d'autres parties du corps. Cette condition peut déclencher des problèmes de thyroïde ou du diabète. Si nécessaire, le médecin vérifiera les niveaux d'hormones au moyen de tests sanguins pour déterminer l'équilibre hormonal dans le corps du patient. Un faible taux de testostérone peut déclencher une accumulation de graisse dans les bras, les cuisses et le bas-ventre.
Il est possible que votre médecin vous suggère de suivre un traitement hormonal ou de modifier votre mode de vie pour augmenter les niveaux de testostérone
Étape 2. Prenez l'habitude d'avoir une bonne nuit de sommeil de 7 à 9 heures par jour
Vous avez besoin d'une bonne nuit de sommeil pour perdre de la graisse corporelle et développer vos muscles. Ce procédé est très efficace lorsque la consommation d'énergie est réduite. Par conséquent, établissez un horaire de sommeil et appliquez-le de manière cohérente afin que vous dormiez 7 à 9 heures chaque nuit. Avant d'aller au lit, réservez 60 à 90 minutes pour vous détendre sans allumer votre téléphone. Profitez-en pour vous détendre, par exemple en lisant ou en méditant.
Une nuit de sommeil de 7 à 9 heures par jour est bénéfique pour restaurer l'énergie afin que vous soyez prêt à faire de nouveau de l'exercice lorsque vous vous réveillez le matin
Étape 3. Adoptez un régime alimentaire faible en gras et riche en protéines
Le manque de protéines peut réduire les niveaux de testostérone dans le corps, ce qui provoque une accumulation de graisse dans les bras. La consommation d'aliments riches en graisses déclenche généralement une prise de poids car la graisse corporelle augmente, y compris au niveau des bras. Par conséquent, consommez des aliments riches en protéines et sans matières grasses et augmentez la consommation de légumes.
- Adoptez une alimentation saine en mangeant du poulet, du poisson, du yogourt, des grains entiers et des légumineuses sans gras.
- Évitez les fast-foods, les sucreries, les vinaigrettes et les sauces qui contiennent des matières grasses.
