Le glycogène est la réserve de carburant qui maintient le corps actif. Le glucose obtenu à partir des glucides contenus dans les aliments fournit l'énergie nécessaire à l'organisme tout au long de la journée. Le glucose dans le corps peut parfois être faible ou même épuisé. Lorsque cela se produit, le corps puise son énergie dans les réserves de glycogène des tissus musculaires et hépatiques, convertissant le glycogène en glucose. L'exercice, la maladie et certaines habitudes alimentaires peuvent entraîner un épuisement rapide des réserves de glycogène. Les étapes de récupération du glycogène appauvri varient selon la cause de son utilisation.
Étape
Partie 1 sur 3: Récupérer le glycogène après l'exercice
Étape 1. Connaître le cycle glucose-glycogène
Les glucides contenus dans les aliments sont décomposés en glucose. Les glucides alimentaires fournissent les composants de base nécessaires pour maintenir le glucose dans le sang afin que le corps ait suffisamment d'énergie pour effectuer les routines quotidiennes.
- Si le corps sent qu'il y a un excès de glucose, il sera converti en glycogène par un processus appelé glycogenèse. Ce glycogène est stocké dans les tissus musculaires et hépatiques.
- Lorsque la glycémie commence à s'épuiser, le corps reconvertit le glycogène en glucose dans un processus appelé glycolyse.
- L'exercice peut épuiser le glucose dans le sang plus rapidement, obligeant le corps à puiser dans les réserves de glycogène.
Étape 2. Sachez ce qui se passe pendant les exercices anaérobies et aérobies
L'exercice anaérobie comprend de courtes périodes d'activité, telles que des séances d'haltérophilie ou des exercices et du renforcement musculaire. L'exercice aérobie implique des épisodes plus longs d'activité soutenue qui font travailler plus fort le cœur et les poumons.
- Pendant l'exercice anaérobie, le corps utilise le glycogène stocké dans les tissus musculaires. Cela amène les muscles à atteindre un point de fatigue lorsque vous effectuez plusieurs séries d'exercices musculaires répétitifs.
- L'exercice aérobie utilise le glycogène stocké dans le foie. Les exercices d'aérobie de longue durée, comme courir un marathon, amènent le corps à atteindre le point où il s'épuise.
- Si cela se produit, le glucose dans le sang peut ne pas être suffisant pour alimenter le cerveau. Cela peut entraîner des symptômes compatibles avec l'hypoglycémie, notamment de la fatigue, une mauvaise coordination, une sensation d'étourdissement et des troubles de la concentration.
Étape 3. Mangez des glucides simples immédiatement après un exercice intense
Le corps a un intervalle de deux heures immédiatement après l'exercice qui est plus efficace pour restaurer le glycogène.
- Les glucides simples comprennent les aliments et les boissons qui sont facilement décomposés par le corps, comme les fruits, le lait, le lait au chocolat et les légumes. Les aliments préparés avec du sucre raffiné sont également des sources de glucides simples, comme les gâteaux et les bonbons, mais ces sources n'ont aucune valeur nutritionnelle.
- La recherche montre que la consommation de 50 grammes de glucides toutes les deux heures augmente le taux de restauration des réserves de glycogène épuisées. Cette méthode augmente le taux de remplacement d'une moyenne de 2 % par heure à 5 % par heure.
Étape 4. Attendez au moins 20 heures pour que le glycogène récupère
Consommer 50 grammes de glucides toutes les deux heures prend 20 à 28 heures pour restaurer complètement la quantité de glycogène épuisée.
Ce facteur est pris en compte par les athlètes et les entraîneurs dans les jours qui précèdent la tenue d'une épreuve d'endurance (une épreuve d'endurance)
Étape 5. Préparez-vous pour une course d'endurance
Les athlètes cherchent à développer des niveaux plus élevés d'endurance afin de participer à des compétitions telles que les marathons, les triathlons, le ski de fond et la natation longue distance. Ils apprennent également à manipuler leurs propres réserves de glycogène afin de rivaliser plus efficacement.
- L'hydratation pour la course d'endurance commence environ 48 heures avant le grand jour. Ayez toujours de l'eau à disposition pendant les jours qui précèdent la course d'endurance. Buvez autant que vous le pouvez pendant deux jours.
- Commencez à manger un repas riche en glucides deux jours avant l'événement. Essayez de choisir des aliments riches en glucides qui ont également une valeur nutritionnelle, comme les grains entiers, le riz brun, les patates douces et les pâtes à grains entiers.
- Mangez des fruits, des légumes et des protéines. Évitez l'alcool et les aliments transformés.
Étape 6. Considérez l'épanouissement des glucides
Les athlètes qui participent à des compétitions d'endurance ou à des compétitions qui durent plus de 90 minutes utilisent la méthode de consommation de glucides. L'apport en glucides prend du temps et la sélection d'aliments riches en glucides aide à augmenter les réserves de glycogène au-delà des niveaux moyens.
- Épuiser vos réserves de glycogène avant une course, puis les remplir de glucides augmentera encore plus votre capacité de stockage de glycogène. Cela permet aux athlètes de performer plus fort et plus loin, ce qui devrait améliorer leurs performances pendant la course.
- La méthode la plus traditionnelle de chargement de glucides commence environ une semaine avant la course. Modifiez votre alimentation habituelle pour inclure environ 55 % du total des calories glucidiques et le reste en protéines et en lipides. Cela épuisera les glucides stockés dans le corps.
- Trois jours avant la course, ajustez l'apport en glucides pour atteindre 70 % des calories quotidiennes. Réduisez l'apport en graisses et réduisez votre niveau d'exercice.
- La méthode de thésaurisation des glucides ne serait pas utile pour les courses de moins de 90 minutes.
Étape 7. Mangez un repas riche en glucides avant une course d'endurance
Ainsi, le corps travaillera rapidement pour convertir les glucides en énergie utilisable. Cela fournit de plus grands avantages énergétiques au corps.
Étape 8. Buvez une boisson pour sportifs
Boire des boissons pour sportifs pendant les compétitions sportives peut aider à fournir au corps une source avancée de glucides, ainsi que la caféine, que de nombreux produits offrent. Cela aide à augmenter la résistance du corps. Les boissons pour sportifs contiennent du sodium et du potassium pour maintenir l'équilibre électrolytique du corps.
Les boissons pour sportifs qu'il est recommandé de consommer pendant de longues périodes d'exercice comprennent des produits avec une teneur en glucides de 4 à 8 %, du sodium de 20 à 30 mEq/L et du potassium de 2 à 5 mEq/L
Partie 2 sur 3: Comprendre les dépôts de glycogène dans le diabète
Étape 1. Comprendre la fonction de l'insuline et du glucagon
L'insuline et le glucagon sont des hormones fabriquées par le pancréas.
- L'insuline a pour fonction de déplacer le glucose dans les cellules du corps pour produire de l'énergie, éliminer l'excès de glucose de la circulation sanguine et convertir l'excès de glucose en glycogène.
- Le glycogène est stocké dans les tissus musculaires et hépatiques pour une utilisation ultérieure lorsque plus de glucose dans le sang est nécessaire.
Étape 2. Comprenez ce que fait le glucagon
Lorsque le taux de glucose dans le sang baisse, le corps demande au pancréas de libérer du glucagon.
- Le glucagon convertit le glycogène stocké en glucose utilisable.
- Le glucose est extrait des réserves de glycogène, ce qui est nécessaire pour fournir l'énergie dont le corps a besoin pour fonctionner chaque jour.
Étape 3. Comprendre les changements causés par le diabète
Chez les personnes atteintes de diabète, le pancréas ne fonctionne pas normalement car des hormones telles que l'insuline et le glucagon ne sont pas produites ou libérées suffisamment dans le corps.
- Des niveaux insuffisants d'insuline et de glucagon signifient que le glucose dans le sang n'est pas correctement aspiré dans les cellules des tissus pour être utilisé comme énergie, que l'excès de glucose dans le sang n'est pas absorbé pour être stocké sous forme de glycogène et que le glycogène stocké ne peut pas être réintroduit dans le sang pour la conversion en énergie.
- La capacité d'utiliser le glucose dans le sang, de le stocker sous forme de glycogène, puis de le récupérer, est altérée. Par conséquent, les personnes atteintes de diabète ont un plus grand risque de développer une hypoglycémie.
Étape 4. Reconnaître les symptômes de l'hypoglycémie
Bien que n'importe qui puisse souffrir d'hypoglycémie, les diabétiques sont plus enclins à un taux anormalement bas de glucose dans le sang, également connu sous le nom d'hypoglycémie.
- Les symptômes courants de l'hypoglycémie comprennent:
- Faim
- Secouant ou nerveux
- Étourdi
- Transpiration
- Somnolent
- Confusion et difficulté à parler
- Préoccupé
- Se sentir faible
Étape 5. Connaître les risques
Des conditions hypoglycémiques graves et non traitées peuvent entraîner des convulsions, le coma et même la mort.
Étape 6. Utilisez de l'insuline ou d'autres médicaments pour le diabète
Parce que le pancréas ne fonctionne pas normalement, les médicaments oraux et injectables peuvent aider.
- Les médicaments servent à fournir l'équilibre nécessaire à l'organisme pour effectuer correctement la glycogénèse et la glycolyse.
- Bien qu'il existe des médicaments qui peuvent sauver des vies, ils ne sont pas idéaux. Les personnes atteintes de diabète sont à risque de développer une hypoglycémie, même par de simples changements dans leur routine quotidienne.
- Dans certains cas, les événements hypoglycémiques peuvent être graves et même mettre la vie en danger.
Étape 7. Respectez vos habitudes alimentaires et d'exercice
Même de petits changements peuvent conduire à des résultats que vous ne souhaitez pas. Parlez-en à votre médecin avant de modifier vos choix alimentaires et votre routine d'exercice.
- Si vous souffrez de diabète, changer le type de nourriture que vous mangez, la quantité de nourriture et de boisson que vous mangez et changer votre niveau d'activité peut entraîner des complications. L'exercice, qui est un élément important de la santé du diabète, peut également créer des problèmes.
- Pendant l'exercice, plus d'énergie ou de glucose est nécessaire pour que le corps le puise dans les réserves de glycogène. Une fonction altérée du glucagon provoque un manque de glycogène à être retiré des réserves dans les tissus musculaires et hépatiques.
- Cela peut signifier un épisode d'hypoglycémie retardé, voire grave. Même quelques heures après l'exercice, le corps continuera à travailler pour restaurer le glycogène utilisé pendant l'exercice. Le corps va puiser du glucose dans la circulation sanguine, déclenchant un épisode hypoglycémique.
Étape 8. Traiter les épisodes d'hypoglycémie
L'hypoglycémie survient assez rapidement chez les diabétiques. Des signes de vertige, de fatigue, de confusion, de difficulté à digérer les énoncés et de difficulté à répondre en sont des signaux.
- Les premières étapes du traitement de l'hypoglycémie légère comprennent la consommation de glucose ou de glucides simples.
- Aidez les diabétiques à consommer 15 à 20 grammes de glucose, sous forme de gel ou de comprimé, ou de glucides simples. Certains aliments qui peuvent être consommés sans danger comprennent les raisins secs, le jus d'orange, les sodas avec du sucre, le miel et les bonbons à la gelée.
- Lorsque la glycémie revient à la normale et que le flux de glucose vers le cerveau est suffisant, la personne devient plus alerte. Continuez à lui donner à manger et à boire jusqu'à ce que la personne se rétablisse. Si vous avez des questions sur ce qu'il faut faire, appelez le 118 ou le 119.
Étape 9. Préparez le kit
Les diabétiques doivent préparer un petit kit contenant du gel ou des comprimés de glucose, une injection de glucagon, ainsi que des instructions simples qui sont faciles à suivre pour les autres.
- Les personnes atteintes de diabète peuvent rapidement devenir désorientées, confuses et incapables de se soigner elles-mêmes.
- Préparez du glucagon. Si vous êtes diabétique, parlez à votre médecin des injections de glucagon qui peuvent aider à gérer les événements graves d'hypoglycémie.
- Les injections de glucagon fonctionnent comme le glucagon naturel et aident à rétablir l'équilibre du glucose dans le sang.
Étape 10. Enseignez cela à vos amis et à votre famille
Les personnes atteintes de diabète qui connaissent des épisodes hypoglycémiques graves ne pourront pas s'injecter.
- Enseignez aux amis et aux membres de la famille l'hypoglycémie afin qu'ils sachent comment et quand administrer des injections de glucagon.
- Invitez votre famille ou vos amis à voir votre médecin. L'absence de traitement des épisodes d'hypoglycémie sévère entraîne un risque plus élevé associé à l'injection.
- Votre médecin peut aider à rassurer vos proches sur l'importance de gérer un épisode d'hypoglycémie.
- Les médecins sont votre meilleure source d'informations et de conseils. Votre médecin peut vous aider à décider si votre événement hypoglycémique potentiellement grave peut être traité avec des injections de glucagon. Les injections de glucagon nécessitent une ordonnance.
Partie 3 sur 3: Récupérer du glycogène grâce à un régime pauvre en glucides
Étape 1. Soyez prudent avec les régimes faibles en glucides
Discutez avec votre médecin pour déterminer quel type de plan de perte de poids est sans danger pour vous.
- Comprendre les risques. Pour suivre un régime alimentaire sûr et limité en glucides (consommant généralement moins de 20 grammes de glucides par jour), surveillez votre niveau d'activité.
- La période initiale d'un régime pauvre en glucides limite considérablement la quantité de glucides qu'une personne consomme. Cela aide le corps à puiser dans le glycogène stocké pour aider à la perte de poids.
Étape 2. Limitez le temps pendant lequel vous limitez votre consommation de glucides
Demandez à votre médecin quelles sont les limites de temps en fonction de votre type de corps, de votre niveau d'activité, de votre âge et de votre état de santé.
- En limitant l'apport en glucides à un minimum de 10 à 14 jours, le corps peut exiger l'énergie dont il a besoin pendant l'exercice en utilisant les réserves de glucose et de glycogène dans le sang.
- Continuer à consommer plus de glucides à ce moment-là aide le corps à récupérer le glycogène utilisé.
Étape 3. Tenez compte de l'intensité de votre exercice
Le corps puise l'énergie dont il a besoin dans le glucose dans le sang, puis dans les réserves de glycogène stockées dans les muscles et le foie. L'exercice fréquent et intense épuisera ces dépôts.
- Les glucides dans l'alimentation restaureront votre glycogène.
- En prolongeant une portion très restreinte d'un régime pauvre en glucides sur 2 semaines, vous empêchez le corps d'accéder aux ingrédients naturels, c'est-à-dire aux glucides, qui sont nécessaires pour restaurer le glycogène.
Étape 4. Sachez quel est l'effet
Les effets habituels sont une sensation de fatigue ou de faiblesse et des épisodes d'hypoglycémie surviennent.
La plupart des réserves de glycogène de votre corps sont épuisées et vous ne les remplacez pas dans la circulation sanguine. En conséquence, l'énergie produite n'est pas suffisante pour fonctionner normalement et des problèmes surviennent dans la poursuite d'un exercice intense
Étape 5. Continuez à avoir une teneur élevée en glucides dans votre alimentation
Après avoir commencé 10 à 14 jours d'un régime pauvre en glucides, passez à une phase qui vous permet de manger plus de glucides, ce qui permet à votre corps de restaurer le glycogène.
Étape 6. Faites suffisamment d'exercice
Si vous essayez de perdre du poids, l'intégration d'une routine d'exercices est une étape importante.
Faites une activité aérobique modérée qui dure plus de 20 minutes. Cela vous aide à perdre du poids, en utilisant suffisamment d'énergie pour puiser dans vos réserves mais en évitant de manquer de réserves de glycogène
Des astuces
- La caféine est un stimulant qui affecte les gens de différentes manières. Parlez à votre médecin de la consommation de caféine, surtout si vous avez un problème de santé ou si vous êtes enceinte.
- Les réserves de glycogène sont épuisées différemment selon la forme et l'intensité de l'exercice. Connaître les effets du type d'exercice qui vous convient.
- L'exercice est une partie saine de la gestion du diabète. Certaines personnes atteintes de diabète sont plus sensibles aux changements de routine, même mineurs. Discutez avec votre médecin de tout changement dans votre routine d'exercice.
- Buvez beaucoup d'eau pour vous hydrater, même si vous buvez des boissons pour sportifs.
- Parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme de perte de poids, que vous soyez diabétique ou non. Votre médecin peut vous suggérer la meilleure approche pour perdre du poids en fonction de votre type de corps, de votre poids actuel, de votre âge et de toute condition médicale que vous pourriez avoir.
