Herkie (également orthographié Hurkie) est une sorte de tremplin dans le domaine des pom-pom girls, du nom de Lawrence Herkimer, qui était un innovateur et inventeur de pompons dans le monde des pom-pom girls. Les sauts Herkie peuvent être exécutés froidement en un seul mouvement ou en tant que point culminant d'une routine complexe de cheerleading. Cependant, on oublie facilement que ce mouvement demande un niveau d'athlétisme qui demande beaucoup de pratique et de temps, surtout quand on regarde quelqu'un qui peut facilement faire un herkie. Voir l'étape 1 ci-dessous pour commencer à apprendre comment!
Étape
Partie 1 sur 2: Faire un Herkie incroyable
Étape 1. Échauffez-vous
Comme pour tous les types d'exercices, vous devez vous échauffer avant de commencer le cheerleading. Échauffez-vous en faisant du cardio léger et des étirements. Augmenter votre fréquence cardiaque avant de commencer votre routine vous assurera qu'elle s'élève progressivement au niveau de votre état d'exercice. De plus, l'étirement des muscles augmentera leur flexibilité pendant que vous effectuez et peut vous protéger contre les blessures pouvant résulter d'une utilisation excessive des muscles (bien que cela ait été débattu ces dernières années). Échauffez-vous pour vous préparer à un herkie en vous étirant (en vous concentrant principalement sur le bas du corps et le tronc, qui sont les muscles qui vous soutiendront le plus), suivis d'exercices de sauts ou de séances de jogging pour augmenter votre fréquence cardiaque.
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Un tronçon particulièrement utile pour les pom-pom girls qui veulent essayer les herkies est un mouvement appelé herkie stretch. Dans cet étirement, la pom-pom girl imitera la position du mouvement du herkie dans les airs lorsqu'il est au sol (sans sauter). Sachez que cet étirement vous oblige à faire des écartements, donc si vous n'êtes pas assez flexible pour le faire, vous devrez peut-être augmenter progressivement votre flexibilité avec des séances d'étirement régulières. Pour faire des étirements herkie, suivez les étapes ci-dessous:
- Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit et la tête haute.
- Pointez votre jambe plus forte et plus flexible devant votre corps. Faites cela en même temps que vous déplacez l'autre jambe pour que cette jambe soit pliée sur le côté de votre corps.
- Essayez d'atteindre lentement les orteils du pied devant vous. Maintenez cette position pendant 30 secondes et ressentez un léger étirement pendant que vous le faites.
- Changer de jambe. Lorsque vous faites un herkie, vous étirez votre jambe plus forte et plus flexible (qui est devant votre corps), cependant, étirer l'autre jambe est également utile pour augmenter votre flexibilité globale et donner à vos muscles l'impression d'avoir été étiré « uniformément ».
Étape 2. Tenez-vous droit
Lorsque vous êtes prêt à faire un herkie, adoptez une bonne posture droite. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et le dos droit. Gardez le menton relevé et les épaules en arrière dans une position détendue et tirée.
N'oubliez pas de sourire ! Être une pom-pom girl ne concerne pas seulement vos capacités athlétiques - c'est aussi votre capacité à créer un lien émotionnel avec le public. Maintenir une expression heureuse et attrayante sur votre visage lorsque vous jouez partagera ces émotions avec le public. Posez-vous une question: laquelle attirera le plus l'attention du public ?
Étape 3. Commencez à compter en huit robinets
Tout comme beaucoup d'autres mouvements de cheerleading, le herkie se fait à un certain rythme. Commencez à compter "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" avec des intervalles égaux entre chaque nombre. Lorsque vous atteignez le nombre de 8, revenez à 1 et recommencez. Votre compte de huit doit se répéter comme "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4…". Lorsque vous faites un herkie, vous chronométrez vos mouvements pour correspondre à ce rythme, en vous assurant que votre routine reste rythmiquement coordonnée. Ceci est particulièrement important si vous avez des coéquipiers, car les membres du groupe non coordonnés ressembleront à une collection de pom-pom girls amateurs lors de la performance.
Si vous avez du mal à compter mentalement lorsque vous vous déplacez, mettez un accompagnement ! La plupart des accompagnements de danse moderne avec une sensation de danse de club contiennent généralement un rythme régulier à quatre temps et conviennent à la pratique
Étape 4. Frappez des deux mains sur le compte de « 1 »
Lorsque vous maîtrisez le rythme et que vous êtes prêt à essayer herkie, comptez "…5, 6, 7, 8, 1…". Sur le décompte jusqu'à "1", tapez dans vos mains devant vous. Vos bras doivent être en position verticale et vos mains doivent être jointes devant votre menton ou le haut de votre poitrine.
Maintenez cette position pour un compte de « 1 » et « 2 »
Étape 5. Déplacez vos bras pour former un grand V en comptant jusqu'à « 3 »
Il existe des variations courantes du mouvement des bras que vous pouvez effectuer dans le cadre de votre saut herkie. Cependant, presque tous exigent que vous fassiez un V élevé, car en balançant vos bras dans cette position, vous pouvez prendre de l'élan pour votre saut. Sur le compte de 3, déplacez immédiatement vos bras devant votre corps en forme de V ferme, en étirant chacun de vos bras en diagonale sur votre corps.
- Maintenez cette position en comptant jusqu'à « 3 » et « 4 ».
- Bougez les deux bras rapidement et régulièrement. Gardez-les tous les deux droits. Faites comme si vous étiez en public - assurez-vous d'avoir l'air optimiste et énergique, et non de boiter.
Étape 6. Baissez les bras et pliez les genoux en comptant jusqu'à 5
Ensuite, toujours sur ce compte de cinq, balancez vos bras vers le bas, à travers votre corps. Les bras doivent se croiser au niveau du poignet et former un X. Pendant que vous faites cela, pliez les genoux en vue de votre saut.
Évitez de plier la taille pendant que vous effectuez ce mouvement - c'est une erreur courante que font les débutants. Assurez-vous que votre posture reste droite et droite tout au long du mouvement du herkie (sauf lorsque vous êtes dans les airs). N'oubliez pas que vous devez sauter avec les deux pieds, pas avec la taille ou le bas du dos
Étape 7. Sur le compte de "6", sautez dans une pose
Utilisez vos fessiers et vos cuisses pour vous élever le plus haut possible, en vous levant du sol à l'aide des coussinets sur la plante de vos pieds. Lorsque vous commencez à vous éloigner du sol, tendez votre jambe la plus forte vers l'avant de manière à ce que l'intérieur soit parallèle au sol (si vous êtes suffisamment flexible, essayez de déplacer légèrement votre jambe vers le haut et hors de votre corps au lieu de tout droit). Déplacez votre autre jambe sous et derrière votre corps. Faites une pose avec les deux bras simultanément. Il existe plusieurs options pour ce mouvement de bras. Les plus courants sont:
- Relevez les deux bras pour former une position en « V » haute.
- "Montrez" vos bras vers le haut.
- Balancez vos bras sur le côté de manière à ce qu'ils soient parallèles au sol. Ce mouvement se traduira par une forme de "T".
- Fermez le poing sur le côté de votre jambe pliée sous votre corps et placez-le sur votre hanche. Levez l'autre bras au-dessus de votre tête dans une pose cool de « toucher ».
Étape 8. Atterrissez à nouveau en pliant les deux genoux en comptant jusqu'à « 7 »
Après avoir effectué la pose dans les airs pendant une courte période, basculez vos jambes vers le bas et vos bras de nouveau sur vos côtés. Pliez légèrement les genoux lorsque vous touchez le sol. Ceci est important pour éviter les blessures. Gardez vos bras assez tendus à vos côtés. Vous devriez retomber sur le compte à "7".
- Pendant que vous atterrissez, maintenez cette position, les genoux pliés et les mains sur les côtés, en comptant « 7 » et « 8 ». Revenez à la position de départ avec votre corps droit en comptant jusqu'à « 1 ». En sécurité! Vous avez terminé votre herkie.
- Gardez le dos droit lorsque vous atterrissez. Ne tombez pas dans une position courbée ou ratatinée lorsque vous touchez le sol. Pliez légèrement les genoux et les bras sur les côtés, mais ne pliez pas la taille, le corps ou la tête.
Étape 9. Assemblez le tout
Lorsque vous avez travaillé toutes les parties individuelles de ce mouvement herkie et que vous êtes bon dans ce domaine, combinez-les tous en un seul mouvement fluide. Pour le refaire, ajustez vos actions à ces huit chefs d'accusation:
- …5, 6, 7, 8 (facultatif): nombre d'échauffements. Ce décompte vous familiarise avec un battement régulier pour un décompte de huit battements après celui-ci.
- 1: Tapez dans vos mains devant le corps.
- 2: Défendez votre position.
- 3: Déplacez les deux bras pour former un haut V au-dessus du corps.
- 4: Défendez votre position.
- 5: Balancez vos bras sur votre corps et pliez vos jambes.
- 6: Sautez et faites Herkie pose dans les airs.
- 7: Atterrissez avec les genoux pliés.
- 8: Maintenir l'équilibre et la position du corps.
- 1: Revenez à la position de départ.
Partie 2 sur 2: Faire de l'exercice pour se préparer au mouvement Herkie
Étape 1. Entraînez-vous
Personne n'est né avec la capacité de parfaitement herkie - pas même Lawrence Herkimer. Pour arriver à un stade où vous pouvez faire herkie sans effort et de manière naturelle, vous avez besoin de beaucoup de pratique et de vous habituer à votre corps. Soyez déterminé - même si vous avez du mal à sauter au début, vous pourrez éventuellement sauter si vous continuez à vous entraîner. Dans cette section, nous vous montrons quelques idées pour développer la force et la flexibilité nécessaires pour effectuer le mouvement herkie. Cependant, la seule façon de maîtriser les mouvements de herkie est de essayez-le, alors entraînez-vous dès aujourd'hui !
Garder le sens de l'humour tout en pratiquant peut également vous aider à rester motivé. N'oubliez pas que même si les acclamations de la foule sont amusantes, vous devez également pratiquer vos compétences de pom-pom girl pour votre plaisir et votre satisfaction personnels
Étape 2. Étirez-vous pour développer la flexibilité
En plus de nécessiter une grande force musculaire, les herkies ont également besoin d'une bonne flexibilité. Pour fléchir vos muscles pour des performances optimales, commencez à pratiquer des techniques d'étirement statique. Étant donné que les mouvements de herkie impliquent de sauter et d'effectuer des mouvements de jambes pendant que vous êtes dans les airs, privilégiez l'étirement du bas du corps et du tronc. Par exemple, l'étirement herkie (décrit ci-dessus) est un excellent mouvement à intégrer à votre routine d'entraînement de flexibilité. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez oublier d'étirer le haut de votre corps. Ce qui suit est un exemple d'une routine d'étirement que vous pouvez utiliser. Faites-le quotidiennement en vous étirant pendant 20 à 30 secondes dans chaque série et répétez pendant trois séries.
- Étirement Herkie (voir explication ci-dessus)
- Étirement des ischio-jambiers (faites l'étirement des ischio-jambiers contre le mur)
- Étirement de la hanche (étirez les muscles fléchisseurs de la hanche)
- Étirement de l'aine (faire l'étirement du papillon)
- Étirement du bas du dos (faites une pose de chat dans une pose de yoga)
- Étirement des cuisses (étirez les muscles de vos cuisses debout)
- Étirement des épaules (étirer les muscles des épaules en se penchant en arrière)
Étape 3. Développez la force du bas du corps et du tronc pour un saut puissant
Les grands Herkies ont besoin de muscles forts. Pour améliorer votre temps de glisse dans les airs et votre vitesse et puissance de lancer, commencez à faire des exercices de force qui ciblent le bas du corps et le tronc. Bien que la force des muscles du bas de votre corps soit le facteur le plus important dans la force de votre saut, vous devez également entraîner vos muscles abdominaux car ils sont importants pour maintenir l'équilibre et la stabilité et prévenir les blessures. Voici quelques-uns des types d'exercices sur lesquels vous devriez vous concentrer si vous souhaitez améliorer vos mouvements herkies:
- Faites des squats. Cet exercice formera le noyau du bas de votre corps, car les squats font travailler plusieurs des groupes musculaires utilisés dans le mouvement herkie. Ce faisant, veillez à ne pas vous blesser. Demandez à un entraîneur expérimenté si vous ne maîtrisez pas les squats en toute sécurité.
- Faites des fentes. Une variété de mouvements de fente (comme les fentes latérales, les fentes de marche, etc.) peuvent aider à augmenter la force des jambes. Donc, ces exercices sont parfaits pour améliorer les mouvements de herkie, surtout lorsque vous n'avez pas les outils à portée de main pour vous entraîner.
- Faites des soulevés de terre. Cet exercice augmentera non seulement la force du bas du dos, des muscles fessiers et du tronc, mais étirera également vos muscles ischio-jambiers. Cependant, comme les squats, cet exercice peut entraîner des blessures s'il est mal fait. Alors demandez à un entraîneur expérimenté si vous ne savez pas comment faire un soulevé de terre.
- Faites des craquements. Cet entraînement abdominal standard est un bon exercice pour développer la force de base, ce qui est important pour votre équilibre et votre sécurité lorsque vous faites d'autres exercices corporels. De plus, les crunchs ont une grande variété de variations qui vous permettent de choisir les groupes musculaires sur lesquels travailler.
Étape 4. Améliorez votre équilibre avec des exercices d'équilibre
Parce que les herkies nécessitent un saut en hauteur, des mouvements démonstratifs frappants dans les airs et un atterrissage parfait, l'équilibre est important, non seulement pour que votre apparence soit à son meilleur, mais aussi pour éviter les blessures. Le sens de l'équilibre de chacun est différent. Si vous vous sentez instable après avoir fait un herkie, améliorez votre équilibre avec les bons exercices. Voici quelques exercices que vous pouvez envisager pour améliorer votre équilibre:
- Se tenir sur une jambe. Pour un défi plus difficile, faites des squats sur une jambe une fois que la force de vos jambes a augmenté !
- Faites des exercices de base avec un ballon d'exercice.
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Fermez les yeux et rapprochez vos pieds pendant que vous faites la flexion des biceps. Cela vous obligera à utiliser vos muscles abdominaux pour maintenir l'équilibre lorsque vous déplacez les poids dans vos mains.
Assurez-vous de maintenir une posture droite et appropriée tout en faisant cet exercice, ne vous penchez pas en arrière. Cette mauvaise posture non seulement vous déséquilibrera, mais elle peut également entraîner des blessures
Des astuces
- Avant de faire tous les mouvements de cet article, vous doit s'étirer!!
- Vous devez également vous asseoir en position herkie, puis essayer d'atteindre vos orteils.
- Faites un petit étirement avant de faire un vrai étirement. vos muscles doivent d'abord être échauffés !
- Portez toujours des vêtements de bonne qualité lorsque vous faites une activité de cheerleading.
- Assurez-vous de ne pas essayer de trucs avant de les maîtriser. Vous pourriez être gravement blessé.
- Vous devez boire de l'eau, sinon vous pouvez vous déshydrater. Dès que la déshydratation s'installe, les muscles se contractent et peuvent se déchirer.
Avertissement
- Ne buvez pas trop d'eau: vous pouvez avoir mal au ventre !
- Ne vous étirez pas trop; Vous pouvez vous blesser !
- N'essayez pas de faire herkie juste parce que vous le voulez, vous devez d'abord le maîtriser. Sinon, vous pourriez être gravement blessé !
