Split est une flexibilité impressionnante qui est utile pour une variété d'activités, y compris le ballet, les arts martiaux et le yoga. En règle générale, les fractionnements nécessitent une pratique intense et des étirements qui durent des semaines, voire des mois, donc si vous avez l'intention de le faire en une semaine ou moins, un assez bon niveau de flexibilité peut être nécessaire. Prêt à commencer?
Étape
Méthode 1 sur 3: Étirement
Étape 1. Effectuez un « étirement en V » (un étirement en forme de V)
Cet étirement cible les ischio-jambiers, le bas du dos et les mollets (mais seulement si vous pouvez atteindre vos orteils). Pour faire un "V-stretch":
- Asseyez-vous sur le sol et écartez vos jambes en forme de V large. Placez vos pieds contre le mur si cela vous aide à vous étirer davantage.
- Avec votre dos aussi droit que possible, inclinez votre corps vers la droite et essayez de toucher vos orteils droits avec vos mains. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas - essayez juste autant que vous le pouvez. Maintenez cet étirement pendant 30 à 60 secondes, puis répétez sur la jambe gauche.
- Ensuite, tendez vos bras devant vous, aussi loin que possible. Essayez de toucher votre poitrine au sol. Maintenez cette position d'étirement pendant 30 à 60 secondes.
Étape 2. Touchez les orteils
Toucher vos orteils - en position assise et debout - aide à étirer vos ischio-jambiers et le bas du dos.
- Pour vous étirer en position assise, asseyez-vous jambes jointes et orteils pointés vers le haut. Penchez-vous en avant et essayez de toucher vos orteils. Si vous ne pouvez pas, essayez d'atteindre vos talons, et s'il est trop facile de toucher vos orteils, essayez de serrer la plante de vos pieds avec les deux mains. Maintenez cet étirement pendant 30 à 60 secondes.
- Pour vous étirer en position debout, tenez-vous debout, les pieds joints, puis penchez-vous et essayez de toucher vos orteils. Ne pliez pas les genoux et essayez de mettre la majeure partie de votre poids sur la « pointe » de votre pied plutôt que sur vos talons. Si vous êtes vraiment flexible, essayez de placer vos paumes sur le sol. Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes.
Étape 3. Faites l'étirement du papillon
L'étirement papillon cible l'aine et l'intérieur des cuisses, cet étirement est donc particulièrement important pour les fentes.
- Asseyez-vous sur le sol et pliez les genoux jusqu'à ce qu'ils pointent vers l'extérieur et que les deux pieds soient pressés l'un contre l'autre. Essayez d'appuyer vos genoux aussi près du sol que possible (en utilisant vos coudes si nécessaire), en gardant vos talons aussi près que possible de votre aine.
- Asseyez-vous droit avec le dos aussi droit que possible. Maintenez cet étirement pendant 30 à 60 secondes. Pour un étirement plus intense, placez vos paumes sur le sol devant vos orteils, puis essayez de vous étirer le plus loin possible.
Étape 4. Effectuez l'étirement "fente"
L'étirement "crashing" permet de détendre les hanches, ce qui est nécessaire pour une bonne séparation.
- Commencez une position de "crash" en avançant avec votre jambe droite et en pliant les deux genoux jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et que votre tibia gauche touche le sol.
- Placez vos mains sur vos hanches et gardez votre dos droit. Déplacez progressivement votre poids vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement autour de vos hanches et du haut de vos cuisses. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez sur l'autre jambe.
Étape 5. Étirez les muscles avant et arrière de la cuisse
Les quadriceps et les ischio-jambiers sont les deux muscles les plus importants impliqués dans les fentes, il est donc important de les fléchir tous les deux. Voici deux des étirements les plus efficaces pour ces deux muscles:
- Pour étirer vos quadriceps, agenouillez-vous en position de "crash", en utilisant des oreillers pour soutenir votre genou arrière si nécessaire. En gardant le dos droit, étendez vos bras derrière vous et atteignez vos pieds sur vos jambes arrière et tirez-les vers vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles quadriceps. Tenez 30 à 60 secondes, puis répétez sur l'autre jambe.
- Pour étirer vos ischio-jambiers, allongez-vous avec le dos au sol et vos jambes appuyées contre un mur perpendiculaire. Avec le bas du dos au sol, étendez vos bras vers vos orteils jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement (mais sans douleur). Tenez 30 secondes.
Méthode 2 sur 3: Pratiquez les fractionnements de manière sûre et efficace
Étape 1. Échauffez-vous avant de vous étirer
Il est obligatoire de bien s'échauffer avant de s'étirer ou d'essayer de se séparer.
- L'échauffement aide à prévenir les étirements musculaires (ce qui peut temporairement vous empêcher de bouger) et aide également à s'étirer davantage.
- Vous pouvez vous réchauffer comme vous le souhaitez, à condition que le sang circule dans tout votre corps: essayez de sauter des coups de pied, de courir dans le quartier ou de danser vigoureusement sur votre chanson préférée, pendant 5 à 10 minutes.
Étape 2. Faites l'exercice pendant 15 minutes, deux fois par jour
Si vous voulez faire votre grand écart en une semaine ou moins, vous devrez vous engager dans une routine d'étirement régulière.
- Vous devriez vous entraîner deux fois par jour, toujours, pendant environ 15 minutes à la fois. Si vous pouvez obtenir une troisième session de 15 minutes (sans vous forcer), c'est encore mieux.
- Essayez de faire d'autres tâches tout en vous étirant pour faire passer le temps rapidement. Écoutez de la musique, faites-le en regardant la télévision ou en étudiant une leçon, comme des tables d'orthographe ou de mathématiques.
Étape 3. Demandez de l'aide à un ami
Faire n'importe quel travail est plus facile lorsque vous avez des amis qui vous aident et vous encouragent à faire mieux.
- Un ami peut vous aider à vous étirer et à faire d'autres écartements en poussant vos épaules ou vos jambes vers le bas lorsque vous êtes dans la bonne position. Assurez-vous qu'ils s'arrêtent dès que vous leur demandez – vous devez pouvoir leur faire entièrement confiance !
- Vous pouvez également essayer de faire de la compétition pour voir qui fait le grand écart en premier - c'est une forte motivation pour essayer plus fort les étirements.
Étape 4. Portez les bons vêtements
Porter les bons vêtements vous aidera à vous sentir à l'aise et souple pendant que vous vous étirez, et aidera également à empêcher les vêtements de se déchirer lorsque vous faites le grand écart.
- Portez des vêtements d'entraînement confortables, amples et amples, ou faciles à enfiler et extensibles (afin qu'ils bougent avec votre corps). Les vêtements de combat sont également acceptables.
- Il est recommandé de porter des chaussettes pendant que vous faites votre grand écart, car vos pieds colleront plus facilement au sol, ce qui aidera à étendre davantage l'étirement.
Étape 5. Connaissez vos limites
Faire le grand écart en une semaine environ est un travail assez difficile, il est donc important de ne pas trop vous forcer pour y parvenir - votre sécurité est plus importante.
- Pendant que vous vous entraînez, vous devriez ressentir un bon étirement intense de vos muscles, mais ne ressentir aucune douleur. Si vous souffrez, c'est un signe que vous vous poussez trop fort.
- Vous surmener peut entraîner des tensions musculaires et d'autres blessures, vous empêchant de faire le grand écart le plus tôt possible (si vous le pouvez).
- N'oubliez pas qu'il vaut mieux y aller doucement et faire le grand écart en toute sécurité, que de se précipiter et de se blesser.
Méthode 3 sur 3: Entrez dans la phase fractionnée
Étape 1. Positionnez-vous pour commencer
Chaque fois que vous terminez votre séance d'étirements, vous devriez passer un peu de temps à pratiquer vos fentes. Tout d'abord, positionnez le corps pour commencer:
- Si vous faites une fente droite ou gauche, agenouillez-vous sur le sol et étendez vos jambes vers l'avant, avec votre poids sur vos talons. Gardez vos genoux en arrière mais pliés de manière à ce que vos tibias reposent sur le sol.
- Si vous faites la division centrale, tenez-vous droit et étendez vos jambes dans une position avec les jambes larges, les pieds et les genoux vers le haut.
Étape 2. Abaissez le corps lentement
Lorsque vous êtes prêt, commencez lentement et abaissez-vous prudemment dans votre position de séparation préférée.
- Utilisez vos mains pour soutenir le poids lorsque vous abaissez votre corps. Si vous faites un écartement droit ou gauche, placez vos mains sur le sol ou sur les côtés de votre jambe avant.
- Si vous faites la division centrale, placez vos mains sur le sol directement devant, à moins de la largeur des épaules.
- Avec votre poids presque entièrement sur vos mains, étendez vos jambes plus écartées avec vos pieds étendus le long du sol. Continuez jusqu'à ce que les deux jambes forment un angle de 180 degrés. Félicitations, vous faites le grand écart !
Étape 3. Détendez les muscles
Si vous avez du mal à le faire, respirez profondément et essayez de détendre tous les muscles.
- Les résultats ont montré que les techniques de relaxation affectent grandement le niveau de flexibilité d'une personne, en particulier lorsque ces techniques sont incorporées dans des activités d'étirement régulières.
- De plus, relâcher la tension dans vos muscles peut réduire vos risques de vous blesser lorsque vous vous étirez.
Étape 4. Maintenez les fentes pendant 30 secondes
Une fois que vous avez terminé la position fractionnée, essayez de la maintenir pendant 30 secondes. Cela devrait ressembler à un étirement ferme, mais pas au point d'être douloureux. Si tenir l'étirement est douloureux, arrêtez-vous immédiatement et passez à l'étirement au cours des prochains jours jusqu'à ce que vous puissiez tenir l'étirement sans douleur.
Étape 5. Essayez d'être en mesure de trop diviser
Peut-être que vous êtes tellement content de vos séparations et que vous n'êtes pas d'humeur à aller plus loin. Cependant, si vous voulez continuer, vous pouvez faire un "over-split" - où la jambe est étirée à plus d'un angle de 180 degrés.
- C'est un étirement très extrême, alors assurez-vous de ne pas vous pousser trop fort. Vous devriez être à 100 % à l'aise avec un écart régulier avant de tenter un écart excessif.
- Vous pouvez pratiquer les écartements excessifs en plaçant un oreiller sous votre jambe avant (ou sous les deux pieds si vous faites un écart intermédiaire) une fois que vous êtes en position écartelée. Au fil du temps, vous pouvez ajouter progressivement des oreillers pour augmenter l'étirement.
Suggestions
- Étirez-vous après une douche chaude, car les muscles se détendent davantage à cause de la chaleur.
- Les muscles doivent être étirés pendant 90 secondes avant d'être étirés. Maintenez donc la position d'étirement pendant au moins ces dizaines de secondes.
- Même après des séparations réussies, continuez à vous étirer. Les étirements maintiennent votre corps en forme !
- Ne désespérez pas, même si vous ne pouvez pas le faire en une semaine.
- Enregistrez-vous en train de faire le grand écart, rejouez les images et voyez comment vous progressez !
- Ne vous poussez pas trop fort. Vous ne voulez certainement pas vous arracher un muscle !
- Apprendre? Faites une fente avec un oreiller, une serviette, etc., sous le corps pour former une position de base !
- Faites des étirements matin et soir. Étirer un ami est bien plus amusant que de s'étirer soi-même.
- N'étirez pas les muscles froids.
- Étirez-vous pour toutes les divisions afin que vous puissiez toutes les maîtriser en même temps.
- Si vous voulez réussir en moins d'une semaine, continuez à vous étirer toute la journée.
- Assurez-vous que vos muscles sont flexibles ! Les muscles flexibles aident à réaliser l'étirement du papillon, ce qui aide à la scission.
Avertissement
- Ne vous contentez pas de faire des divisions. Assurez-vous de vous réchauffer au préalable
- Ne passez pas plus de 10 minutes à vous échauffer - plus est contre-productif.
- Assurez-vous d'être accompagné TOUT LE temps par quelqu'un pour faire le grand écart.
