Voulez-vous agrandir les muscles de la poitrine? Et tes bras maigres ? Le développé couché peut travailler ces zones et vous commencerez à voir des résultats rapidement, tant que vous vous souvenez de vous reposer entre vos séances d'entraînement. En plus du grand pectoral (gros muscle de la poitrine), le développé couché travaille les deltoïdes antérieurs et médians (épaules supérieures et moyennes), ainsi que les triceps.
Étape
Méthode 1 sur 2: Maîtriser le développé couché standard
Étape 1. Commencez par vous allonger sur un banc, dans une posture naturelle et détendue
Assurez-vous de ne pas mettre vos épaules dans une position inconfortable. Suivez la courbe naturelle de votre colonne vertébrale. N'aplatissez pas le bas de votre dos sur la chaise, mais assurez-vous de ne pas trop le plier non plus. Choisissez une position confortable et naturelle.
- Les pieds doivent être au sol, à la largeur des épaules, et les deux épaules doivent toucher le banc.
- Ne soulevez pas sur un "banc mou" si vous êtes un haltérophile lourd. Lorsque le poids de la barre et du poids, qui dépasse 90 kilos, s'ajoute au poids du haut de votre corps, les deux épaules vont s'enfoncer dans le banc et vous pourriez vous blesser au cou. La plupart des gens ne soulèvent pas de poids lourds, le banc est donc mou. Cependant, ces bancs ne peuvent être utilisés que comme sièges pour se reposer entre les sets.
- Choisissez le bon banc et selon la largeur des épaules. Un banc étroit est instable et un banc large rend difficile la flexion des bras supérieurs.
Étape 2. Étendez vos bras de chaque côté de votre corps, puis pliez les coudes et saisissez la barre de levage avec vos mains
Position à une distance de la largeur des épaules.
La position de vos mains déterminera le groupe musculaire à entraîner. Élargissez la prise pour augmenter la quantité de muscles pectoraux utilisés et rétrécissez-la pour augmenter l'engagement des triceps. Pour un développé couché standard, effectuez une prise normale
Étape 3. Commencez l'échauffement avec juste le poids du bâton
Soulevez la barre du support et placez-la juste au-dessus du centre de votre poitrine. Inspirez en l'abaissant, en touchant doucement la poitrine - au centre du sternum - avec la perche. Ne faites pas rebondir la barre sur votre poitrine, car cela peut causer des blessures graves et entraîner une mauvaise posture. Commencez à expirer en poussant la barre vers le haut et loin de votre corps. Tendez la main au maximum. Répétez huit fois pour votre première série.
- Utilisez des poteaux légèrement flexibles mais pas "élastiques". Les bâtons trop rigides sont inconfortables à soulever. Tous les poteaux sont en métal et durs, mais un poteau légèrement flexible sera meilleur pour vos articulations. Le commerçant peut fournir une barre qui correspond à votre poids corporel, en fonction du poids corporel et des formules de développé couché. Normalement, un haltérophile débutant ou intermédiaire ne soulèverait pas plus que son poids corporel plus 50 %.
- Vérifiez votre cible lors de la sélection du poteau. Pour établir un record personnel ou national ou autre, utilisez un bâton d'un diamètre de 2,7 cm. Si vous ne vous souciez pas du disque, optez pour un bâton plus épais qui ne s'enfonce pas autant dans votre main et qui est plus confortable. Des mâts plus épais augmentent la distance de levage et diminuent leur nombre. Une augmentation de diamètre de 0,125 ou 0,0625 cm fera une différence significative en termes de goût et de stabilité.
Étape 4. Remettez le poteau dans le rack et ajoutez du poids
Le poteau lui-même pèse environ 20 kg. Ajoutez 2,2 à 4,5 kilos à la fois jusqu'à ce que vous trouviez le bon poids.
- Soyez prudent si vous êtes grand. Les personnes de grande taille avec une grande envergure doivent faire attention à ne pas se blesser les mains lorsqu'elles remettent les poteaux sur leurs supports. Le banc élévateur est fait pour quelqu'un qui est assez grand (180 cm, et pas quelqu'un qui mesure 200 cm). Ces personnes ne devraient pas utiliser une prise très large. Cela peut entraîner des blessures au poignet, entraînant des dommages à l'articulation. Pour eux, une tenue trop étroite ou trop large peut blesser le poignet.
- Évitez de tenir sans pouce. Si la perche glisse hors de votre main, ce sera dangereux. Lorsqu'il est assisté par une autre personne ou avec des outils, cette façon de tenir n'est pas trop dangereuse, mais l'appareil d'assistance doit être très solide. Cette méthode est plus légère au poignet et fournit plus de puissance à la barre (vous pouvez soulever plus de poids). Utilisez de la craie dans les deux poignées. Certaines personnes peuvent effectuer des ascenseurs sans leurs pouces, quel que soit le danger potentiel.
Étape 5. Assurez-vous d'être assisté lorsque vous soulevez des poids
Vous ne voulez certainement pas que le poteau tombe. Vous voudrez également en tirer le meilleur parti et pouvoir survivre lorsque vous ne pourrez plus soulever le poteau. Un ami vous aidera à remettre le poteau en place après avoir terminé votre dernier levage.
Étape 6. Soulevez la barre, abaissez-la lentement sur votre sternum et relevez-la à nouveau
Faites attention à votre posture lorsque vous ajoutez du poids. Lorsque le poids est plus lourd, vous êtes plus susceptible de plier vos poignets, de faire rebondir des poids contre votre poitrine et d'effectuer d'autres actions «interdites». Vous gagnerez plus de muscle et de force si vous restez dans la bonne posture lors de mouvements légers plutôt que de soulever des poids plus lourds dans le mauvais sens.
Les haltérophiles font généralement 8 à 12 répétitions et 3 à 6 séries (une série correspond au nombre maximum de répétitions)
Étape 7. Buvez beaucoup d'eau et reposez-vous pendant deux minutes entre chaque série
L'eau aidera à garder votre corps hydraté et vos muscles à fonctionner à haute capacité, ce qui vous permettra d'obtenir de meilleurs résultats de votre entraînement.
Étape 8. Ajustez le temps de repos à votre situation
Certaines directives indiquent que la période de repos idéale est de 90 à 120 secondes entre chaque série. Bien que cela puisse être un bon guide général pour augmenter la masse musculaire, il n'est pas nécessairement idéal pour vous personnellement. Ne sautez pas 2-3 minutes, mais ne vous forcez pas non plus à vous lever sans vous reposer suffisamment.
Si votre objectif principal est de développer vos muscles et votre masse corporelle, choquez votre corps. Comment le faire dépend de vous. Vous pouvez raccourcir les périodes de repos, ajouter des poids, faire des supersets, etc. Tant que vous forcez votre corps à travailler dur, vous sentirez la différence
Méthode 2 sur 2: Obtenir plus de résultats
Étape 1. Pratiquez votre technique
Nous l'avons déjà dit, et maintenant nous le répétons une fois de plus. Une mauvaise posture et un poids excessif ne peuvent pas vous permettre de soulever plus de poids; mais une posture correcte et des poids plus légers feront l'affaire. Voici quelques points auxquels vous devez faire attention lorsque vous faites le développé couché:
- Pressez la perche pour activer vos triceps. Cela vous permettra de soulever plus de poids.
- Utilisez les deux pieds comme base solide. Pensez-y comme si votre dos était coincé dans le banc, pour fournir une base à votre poitrine et à vos bras.
- Soulevez le poteau et tirez-le vers le bas en ligne droite. Si l'ascenseur vous fait vibrer d'avant en arrière, la charge est trop lourde. Utilisez des poids plus légers et adoptez une posture appropriée.
Étape 2. Travaillez vos triceps et les muscles du dos
Tous les muscles du corps sont interconnectés. Cela signifie que vous devez faire attention à vos triceps et aux muscles du dos pour pouvoir développer les muscles de la poitrine au maximum grâce au développé couché. La principale raison pour laquelle certaines personnes s'arrêtent à un certain poids est qu'elles oublient de travailler leurs triceps, ce qui est en fait utile pour renforcer le développé couché.
- Pour travailler les triceps, maintenez la barre dans une position plus étroite. Essayez également de travailler vos triceps avec des dips, un écraseur de crâne et des extensions de câble en surplomb.
- Pour travailler le haut du dos, faites une rangée d'haltères qui est à l'opposé d'un développé couché. Avec une bonne posture, cet exercice renforcera considérablement votre dos.
Étape 3. Mangez des aliments plus sains et plus abondants pour gagner de la masse musculaire
Le secret est simple: pratiquez et ayez le bon régime. Mesurez votre poids et multipliez par 36. C'est le nombre de calories que vous devriez consommer tout au long de la journée. N'oubliez pas non plus d'équilibrer les protéines, les glucides et les lipides. Mangez des protéines jusqu'à 25-40% des calories; 15 à 40 % de matières grasses provenant des calories; et 35-45% de glucides provenant des calories.
Étape 4. Assurez-vous que les deux bras ont la même force
Si vous avez déjà vu d'autres personnes faire du développé couché, vous avez probablement remarqué que la plupart des gens sont plus forts dans une main, généralement du côté dominant. Cela peut empêcher de nombreuses personnes d'augmenter le poids du lève-personne, alors soulevez-le seulement autant que vos mains le permettent. Pour trouver une solution, travaillez plus que d'habitude le côté le plus faible de votre main. Lorsque les deux mains sont suffisamment fortes pour travailler ensemble et soulever un poids équilibré, votre développé couché s'améliorera.
Étape 5. Utilisez des variations pour travailler vos muscles pectoraux
Si le seul exercice que vous faites est le développé couché, votre corps le remarquera et l'assimilera rapidement. Vous devriez faire d'autres types d'exercices pour améliorer votre développé couché. Essayez-le dans une variété de poids différents. Même une légère différence peut conduire à des résultats drastiques. Voici quelques exercices supplémentaires que vous pouvez essayer pour tirer le meilleur parti de votre développé couché:
- Flyes d'haltères
- Inclinaison/déclin des haltères
- Des pompes
- Presse pectorale (inclinée ou régulière)
- Rallonge de câble
Des astuces
- Il est important de bien respirer. Inspirez lorsque vous abaissez la barre, expirez lorsque vous la soulevez. Vous pourriez considérer l'expiration comme un « effort » pour vous aider.
- Si vous abaissez la barre pour toucher le bas de vos côtes, vous travaillerez les muscles du bas de la poitrine.
- Une prise plus large que la normale ciblera la partie externe de votre muscle grand pectoral.
- Pour votre première série, échauffez-vous avec des poids beaucoup plus légers ou 10-15 pompes, cela préparera vos muscles à l'entraînement.
- Essayez d'augmenter le poids entre les séries, d'un montant compris entre 4,5 et 9 livres pour chaque série, afin que vos muscles se développent. Gardez une trace de vos progrès et essayez d'ajouter des poids toutes les deux semaines si vous pouvez vous le permettre.
- Si vous abaissez la barre au centre de votre poitrine, vous ciblerez les muscles pectoraux au centre de votre poitrine.
- Une prise plus étroite ciblera le centre du muscle grand pectoral.
- Le nombre recommandé de développé couché est d'une fois par semaine pour les débutants, ou de deux fois pour les experts et les haltérophiles intermédiaires. Pendant ce temps, faites 3 ou 4 séries de 5 à 8 répétitions chacune.
- Écarter les bras trop large fera travailler les muscles de votre dos et non votre poitrine. En rapprochant vos mains l'une de l'autre, vous travaillerez les muscles internes de votre poitrine.
- Essayez d'aligner la barre avec le bas de votre sternum lorsque vous l'abaissez, juste en dessous des muscles de votre poitrine.
- Faites un développé couché avec haltères (à l'aide d'une barre) si vous ne trouvez personne pour vous aider. Il n'y a rien de pire que d'être coincé sous le poteau après avoir terminé un set.
- Pour développer plus efficacement les muscles de la poitrine, essayez le développé couché incliné. Vous serez dans un angle de 45 degrés sur un banc et les muscles du haut de votre poitrine seront mieux isolés. Cet exercice donnera des résultats plus rapides qu'avec un banc traditionnel. Essayez d'utiliser un poids plus léger que d'habitude.
- Assurez-vous de rester hydraté. Buvez de l'eau ou du Gatorade, pas du soda.
- Sachez que ce n'est qu'un des nombreux exercices de musculation et que vous devez également travailler vos abdominaux, votre dos, vos bras et vos jambes pour une santé optimale.
- Si votre poignet est faible, utilisez une attelle de poignet pour vous aider.
- Si vous avez du mal à empêcher votre dos de fléchir, élevez vos jambes sur un banc. Cela empêchera le bas de votre dos de le frapper accidentellement lorsque vous faites du développé couché.
- En augmentant l'angle de la chaise, vous travaillerez les muscles pectoraux supérieurs.
- En plus de respirer, assurez-vous de faire des étirements pour les muscles de votre poitrine. Pour ce faire, tenez un objet immobile, puis éloignez votre corps de celui-ci pendant que vous le tenez toujours. Étirez également les muscles du dos, car ils sont importants pour les exercices de développé couché.
- Le développé couché n'est qu'un des nombreux exercices qui peuvent vous aider à améliorer votre condition physique générale.
- Trouvez la bonne position de maintien. Équilibrez le poteau. Soulevez lentement et pratiquez la technique.
Avertissement
- Assurez-vous de soulever à partir d'une surface stable.
- Ne soulevez pas trop de poids lorsque vous commencez, car cela peut causer des blessures.
- Assurez-vous que vous vous êtes entraîné à soulever des poids avant de commencer votre routine d'entraînement.
- Ne continuez pas l'exercice si vous ressentez de la douleur. Consultez un médecin si la douleur persiste.
- Demandez toujours à quelqu'un de veiller sur vous, juste au cas où votre main glisse ou que le poids que vous soulevez est trop lourd.
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Vous pouvez plier le dos tant que vos fesses touchent encore le banc. Cependant, vous n'obtiendrez pas de résultats aussi rapidement que vous le devriez.
Respirer correctement. Inspirez profondément lorsque la barre est relevée, maintenez-la lorsque vous la baissez et expirez lorsque vous la remontez. Vous réduirez le risque de blessure et augmenterez votre force grâce à cette technique de respiration correcte
