La plupart des gens qui s'entraînent au gymnase veulent pouvoir faire un développé couché lourd. Il existe tellement de techniques d'entraînement qu'il est difficile de déterminer laquelle est la meilleure. Mais entraîner votre corps à ses limites nécessite une alimentation et un exercice appropriés, un état d'esprit approprié et une bonne technique. Lisez les trucs et astuces ci-dessous pour améliorer votre développé couché.
Étape
Méthode 1 sur 3: Maîtriser la technique
Utilisez la bonne technique. Peut-être qu'une mauvaise technique vous rend incapable de développer le développé couché de manière optimale. Ne pas utiliser la bonne technique peut réduire la quantité de poids que vous soulevez et vous ne pourrez pas déterminer la charge maximale sur votre développé couché.
Étape 1. Maîtrisez la bonne prise en main
Tenez la barre légèrement plus large que vos épaules, en la tenant près de vos poignets, pas de vos doigts. Une prise large interfère avec l'équilibre du poids soulevé, tandis qu'une prise étroite frappe plus vos triceps que votre poitrine. (Concernant les triceps c'est bien, mais on en reparlera plus tard)
Saisissez fermement la barre. Imaginez que vous essayez de casser la barre alors qu'elle commence à se soulever; Cela préparera vos triceps et améliorera en même temps votre humeur au combat
Étape 2. Poussez droit
Essayez de soulever et d'abaisser le poids en ligne droite. Lorsque la barre atteint son point le plus bas, n'arrêtez pas de soulever: abaissez la barre et soulevez-la à nouveau en un seul mouvement. Appuyez vos omoplates l'une contre l'autre pendant le développé-couché pour resserrer le haut du dos.
- Laissez vos pieds sur le sol. Vos pieds sont utilisés pour soutenir votre corps
- Laissez vos coudes près de votre corps. Vos coudes doivent rester proches lorsque vous soulevez
- Ne soulevez pas votre poitrine et ne cambrez pas votre dos lorsque vous soulevez la barre. Vos mains travaillent, pas votre dos. Vous pouvez commencer avec un dos légèrement cambré, mais ne pliez pas le dos pour terminer votre dernière répétition.
Étape 3. Soulevez rapidement
Il n'y a aucun mal à soulever calmement et prudemment, mais il ne sert à rien de soulever 12 répétitions en deux minutes. Soulevez une série par mouvements successifs - sans rebondir avec votre poitrine - et reposez-vous une minute maximum entre chaque série.
Étape 4. Ne faites pas les choses ci-dessous
La technique du développé couché n'est pas difficile, mais il y a certaines choses qui peuvent vous blesser ou vous rendre incapable de soulever de manière optimale. Faites attention à ces choses:
- Ne faites pas rebondir la barre avec votre poitrine. Il est plus difficile de le soulever lentement vers votre poitrine que de le faire rebondir de force avec votre poitrine. Plus lourd signifie plus fort votre force.
- Lorsque vous soulevez, assurez-vous que vos poignets pointent vers le haut, pas derrière votre tête. Le poignet pointant vers l'arrière ajoutera du poids à votre articulation du poignet.
Méthode 2 sur 3: Développez vos muscles
Étape 1. Soulevez le maximum au moins une fois par semaine
Peut-être que vous entraînez votre poitrine deux ou trois fois par semaine. Vous ne croirez pas combien de personnes ne lèvent pas leur maximum en une semaine. Le levage maximum signifie ici la plus grande charge que vous pouvez soulever en un seul représentant de développé couché.
- Portée maximale après avoir fait votre série régulière, à la fin de votre programme de développé couché.
- Il doit y avoir un guetteur pour vous aider. Ne soulevez jamais max seul.
- Si vous pouvez faire un développé couché en douceur, ce n'est pas votre maximum. Petit à petit, ajoutez le fardeau pour trouver un fardeau qui vous est difficile à faire.
Étape 2. Soulevez la quantité de poids qui nécessite plus d'effort
Cette suggestion est similaire aux conseils précédents. Le corps humain continuera à s'adapter à des levées plus lourdes en ajoutant du muscle. Si vous ne le testez jamais avec des poids plus lourds, votre corps ne s'adaptera plus; votre ascenseur max n'augmentera jamais. Pour augmenter le poids du développé couché, continuez à soulever des poids que vous jugez difficiles à soulever
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Par exemple, vous soulevez 4 ensembles de bancs, commencez avec 80 kg et progressez jusqu'à 82, 84 et enfin 88 kg. Si vous pouvez le faire en douceur, ajoutez plus de poids. Commencez avec 82 kg, progressez jusqu'à 84, 86 et 90. Dans le dernier set, vous vous pousserez vraiment à finir.
- Si vous souhaitez compléter les quatre séries, choisissez des poids de plus en plus lourds que vous pouvez à peine soulever. Ensuite, essayez quatre autres répétitions dans le cinquième set, où vous aurez du mal à le soulever
- Vous pouvez essayer 4 ou 5 répétitions par série comme autre option. Si vous ne pouvez faire que 5 répétitions par série, ajoutez plus de poids. Essayez des séries comme celle-ci une fois par semaine si vous entraînez votre poitrine deux fois par semaine
Étape 3. Assurez-vous que vos deux mains peuvent soulever le même poids
Si vous êtes comme la plupart des gens, votre main dominante est plus forte que votre main non dominante. Malheureusement, vous ne pouvez appuyer sur le banc qu'aussi fort que votre main non dominante peut le faire. Pour un développé couché encore plus dur, entraînez-vous davantage avec votre main la plus faible pour la rendre aussi forte que votre main dominante.
Étape 4. Traitez bien vos triceps
Ce sont vos triceps et vos pectoraux qui sont sollicités pendant le développé couché. Si vous ne pouvez pas entraîner correctement vos triceps, votre développé couché stagnera. Utilisez-le au moins un jour par semaine pour entraîner sérieusement vos triceps à devenir plus gros et plus forts. Continuez votre programme de poitrine avec des exercices de triceps
- Voici quelques bons exercices de triceps:
- Trempettes
- Broyeurs de crânes
- Rallonges de câble à un bras
- Presse d'établi à prise fermée
- Extension des triceps
- Des pompes
Étape 5. Demandez aux gens de l'aide pour faire des négatifs
Le développé couché négatif consiste à utiliser des poids très lourds - parfois jusqu'à 1,5 fois plus lourds que votre répétition maximale - et à abaisser lentement la barre vers votre poitrine. Ensuite, un ou deux de vos amis remontent la barre à la position de départ et vous abaissez à nouveau la barre. Cet exercice simple mais ardu est la clé pour améliorer votre développé couché.
Méthode 3 sur 3: Améliorer l'alimentation et le mode de vie
Étape 1. Mangez autant que possible
Si vous ne consommez pas assez de calories par jour, ne vous attendez pas à ce que votre développé couché augmente rapidement. Vous voulez gagner du muscle, pas le maintenir, et pour le gagner, vous devez manger jusqu'à sept repas par jour, chaque repas contenant au moins des protéines et des glucides.
Étape 2. Envisagez d'essayer un supplément tel que la protéine de lactosérum ou la caséine
Si vous souhaitez prendre un supplément de protéines pour augmenter la masse musculaire, utilisez le supplément, qui se présente généralement sous forme de lait en poudre, le matin, après votre entraînement et avant d'aller vous coucher pour de meilleurs résultats.
Les protéines de lait contiennent beaucoup de calories ainsi que des protéines ajoutées. Si vous êtes sujet à la prise de poids ou à l'acné, prendre trop de suppléments peut provoquer des effets indésirables
Étape 3. Reposez-vous suffisamment
Vos muscles se réparent et se reconstruisent lorsque vous vous reposez et dormez, donc un manque de sommeil entravera votre développement musculaire. Reposez-vous suffisamment entre chaque séance d'entraînement et fixez une heure pour dormir huit heures par nuit.
Étape 4. Faites une pause pendant un moment lorsque vous atteignez un plateau
Parfois, les muscles fatigués ne veulent pas grandir parce qu'ils ont été entraînés si dur pendant si longtemps. Une semaine de repos, ou une semaine de musculation, pourrait être quelque chose dont vos muscles ont besoin pour se développer à nouveau
Étape 5. Assurez-vous de ne pas vous surentraîner
À moins que vous n'aimiez vraiment le développé couché, il n'y a aucune bonne raison de faire du développé couché plus de deux fois par semaine. Même les développé couchés deux fois par semaine peuvent entraîner un manque d'énergie pour entraîner les triceps, empêchant de nombreuses personnes d'atteindre leur potentiel. Assurez-vous donc de faire un développé couché de haute qualité, pas beaucoup de développé couché, utilisez la bonne technique et travaillez vos triceps.
Des astuces
- Si vous êtes un débutant complet, il est recommandé d'essayer le programme de levage fort 5X5 pour construire une base solide
- N'oubliez pas que la nutrition représente 90 % de votre travail acharné. Si vous ne mangez pas bien, vous n'obtiendrez pas les mêmes résultats
