L'excès de graisse du ventre peut être difficile à perdre. En plus d'être inesthétiques, les graisses stockées autour de l'estomac ou autour des organes du corps peuvent également nuire à votre santé. Ce type de graisse, également appelée graisse viscérale, peut augmenter le risque d'hypertension artérielle, de diabète et d'apnée du sommeil (un trouble du sommeil qui arrête de respirer). En plus de pouvoir vous rendre plus confiant, la perte de graisse autour du ventre peut également améliorer votre santé globale. Bien que vous ne puissiez pas réduire la graisse corporelle "en un seul endroit", vous pouvez réduire l'excès de graisse du ventre avec un régime alimentaire et de l'exercice. Vous pouvez atteindre vos objectifs en modifiant votre alimentation, votre routine d'exercice et votre mode de vie.
Étape
Partie 1 sur 4: Débarrassez-vous de l'excès de graisse
Étape 1. Réduisez l'apport calorique
Si vous voulez perdre du poids, vous ne pouvez pas perdre de graisse à un moment donné, ou perdre du poids dans une seule zone de votre corps à la fois. Si vous voulez perdre de la graisse du ventre, vous devez perdre du poids global en réduisant le nombre de calories que vous consommez.
- Coupez environ 500 à 750 calories de la nourriture que vous mangez chaque jour. Réduire cette petite quantité de calories peut vous aider à perdre environ 0,45 à 0,9 kg chaque semaine.
- Les professionnels de la santé recommandent de ne pas perdre plus que ce montant en une semaine.
- Utilisez un journal alimentaire ou un suivi de l'alimentation en ligne pour savoir combien de calories vous consommez chaque jour. Soustrayez le nombre total de calories que vous consommez actuellement de 500 à 750 calories afin de savoir combien de calories vous devez consommer pour perdre du poids modérément.
Étape 2. Augmentez la consommation de protéines, de légumes et de fruits
Plusieurs études ont montré qu'en plus de vous aider à perdre du poids rapidement, suivre un régime pauvre en glucides en particulier réduira également la quantité de graisse abdominale que vous avez.
- Incluez environ 85 à 113 grammes de protéines dans chaque repas (ce qui équivaut à un jeu de cartes).
- Choisissez des légumes non féculents (comme des poivrons, des concombres, des tomates, des aubergines, du chou-fleur ou de la laitue) et mangez-en une ou deux portions à chaque repas. Mangez également 1 ou 2 tasses de légumes-feuilles.
- Mangez 1 à 2 portions de fruits par jour. Les fruits sont plus riches en glucides, ils peuvent donc ralentir la perte de poids (bien que cela ne l'arrête pas).
- Voici quelques exemples d'aliments à faible teneur en glucides: une salade verte mélangée avec des crudités, 142 g de poulet grillé avec une vinaigrette à base d'huile, 1 tasse de yaourt grec avec des noix et 1/2 tasse de fruits, ou du saumon grillé avec un peu de vapeur brocoli et salade.
Étape 3. Limitez la consommation de grains entiers
Certains aliments comme le riz, le pain et les pâtes font partie d'une alimentation saine. Cependant, ces aliments ont une teneur élevée en glucides par rapport aux autres groupes d'aliments. Limitez ces aliments afin de pouvoir vous concentrer sur un régime pauvre en glucides.
- Certains aliments à limiter comprennent: le riz, le pain, les pâtes, le quinoa, l'avoine, les craquelins, les chips, les tortillas, les muffins anglais, etc.
- Si vous voulez toujours manger des grains entiers, essayez de ne pas manger plus d'une portion d'environ 28 grammes ou 1/2 tasse.
- De plus, essayez de choisir 100 % de grains entiers. Ces aliments sont riches en fibres et autres nutriments qui font partie d'une alimentation saine.
Étape 4. Évitez le sucre ajouté
Des études montrent que le sucre (en particulier le sucre ajouté) est l'une des principales causes de l'accumulation de graisse abdominale. Limitez les aliments qui contiennent beaucoup de sucre.
- Le sucre ajouté est le sucre qui est ajouté à un produit au cours du processus de fabrication. Des exemples d'aliments contenant du sucre ajouté sont les gâteaux ou la crème glacée.
- Les sucres naturels sont des sucres qui ne sont pas ajoutés et qui se trouvent naturellement dans les aliments. Par exemple, les fruits ou le yaourt contiennent également du sucre, mais du sucre naturel. Les aliments qui contiennent des sucres naturels sont un bon choix car ils contiennent généralement de plus grandes quantités de nutriments essentiels.
- Prenez l'habitude de lire les étiquettes des aliments et soyez conscient des sucres cachés dans les aliments emballés. Regardez la quantité de sucre dans le produit et lisez l'étiquette des ingrédients pour savoir si l'aliment contient du sucre ajouté ou du sucre naturel.
- Si vous aimez les sucreries, choisissez des options saines comme le miel, le chocolat noir, les fruits secs et le yogourt grec pour satisfaire vos envies.
Étape 5. Buvez beaucoup d'eau
Ne laissez pas votre corps manquer de liquides afin que le corps continue de fonctionner normalement. Certaines études montrent que boire beaucoup d'eau peut également vous aider à perdre du poids plus rapidement.
- Cela s'explique en partie par le fait que l'eau vous aide à rester rassasié, ce qui vous permet de manger moins.
- Essayez de boire au moins 8 à 13 verres d'eau chaque jour. Buvez un à deux verres d'eau avant de manger pour réduire l'appétit et vous sentir rassasié plus rapidement.
Partie 2 sur 4: Se débarrasser de la graisse du ventre avec de l'exercice
Étape 1. Faites de l'exercice le matin
Certaines études montrent que faire de l'exercice le matin avant le petit-déjeuner peut brûler beaucoup de calories sous forme de graisse (pas de calories sous forme de glycogène stocké).
- En fait, vous n'avez pas besoin de vous lever trop tôt pour faire de l'exercice le matin. Essayez de régler l'alarme 30 minutes plus tôt que d'habitude.
- Parmi les autres avantages de l'exercice le matin, citons: éviter les embouteillages lorsque vous avez fini de vous entraîner au centre de remise en forme, et l'entraînement peut être terminé plus tôt afin que vous puissiez vous concentrer davantage pendant la journée et être libre de faire n'importe quoi l'après-midi.
Étape 2. Faites de l'exercice aérobie
L'exercice cardiovasculaire brûlera des calories et aidera à augmenter votre métabolisme afin que vous puissiez perdre du poids plus rapidement.
- Vous devriez faire au moins 30 minutes d'exercice aérobique pendant 5 jours par semaine, ou le montant total en une semaine est d'environ 150 minutes. Cependant, si vous souhaitez réduire la graisse du ventre, certains experts recommandent de vous entraîner jusqu'à 60 minutes par jour.
- Les exercices que vous pouvez faire incluent le jogging, le vélo, la marche rapide, la natation, la danse et la randonnée.
- Essayez de trouver un exercice que vous aimez. Si l'exercice que vous faites est agréable, vous aurez plus de chances de vous y tenir.
Étape 3. Combinez-le avec un entraînement en force
Il est également important d'ajouter de la résistance ou de la musculation pendant quelques jours. Cela peut aider à tonifier les muscles et à maintenir la masse musculaire lorsque vous suivez un régime.
- Nous vous recommandons d'inclure l'entraînement en force pendant environ 2 à 3 jours par semaine. Assurez-vous de choisir des exercices qui font travailler tout votre corps et tous les principaux groupes musculaires.
- Bien que vous ne puissiez pas perdre de poids à un moment donné, l'intégration d'un entraînement musculaire axé sur votre abdomen (muscles abdominaux et dorsaux) peut vous aider à obtenir un ventre plus ferme et plus mince. Faites des exercices comme: des planches, des crunchs ou des v-sit.
Étape 4. Faites un entraînement par intervalles
Plusieurs études ont montré que les personnes qui pratiquent un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peuvent perdre plus de graisse autour de l'abdomen que les personnes qui ne font que des exercices cardiovasculaires réguliers.
- Le HIIT est un exercice qui se fait en peu de temps, mais qui entraîne le corps plus durement. Alternativement, vous devriez faire des exercices de très haute intensité, suivis d'exercices d'intensité modérée.
- Incluez des séances d'entraînement HIIT pendant 1 à 2 jours par semaine. Il peut également être considéré comme un entraînement cardio.
Partie 3 sur 4: Changer votre style de vie
Étape 1. Gérez votre stress
Le stress augmente la production de cortisol, une hormone qui fait que le corps stocke l'excès de graisse, en particulier dans la section médiane. Le stress peut également amener une personne à manger émotionnellement ou à manger pour se sentir à l'aise, pas à cause de la faim.
- Si possible, essayez d'éviter les personnes ou les choses qui peuvent déclencher du stress dans votre vie.
- Vous pouvez également réduire le niveau de stress et d'anxiété que vous ressentez chaque jour en gérant mieux votre temps afin de ne pas avoir à vous précipiter pour terminer vos tâches.
- Si vous êtes aux prises avec le stress, prenez quelques minutes chaque jour pour vous asseoir, fermez les yeux, concentrez-vous sur votre respiration et évacuez toutes les pensées et les occupations de votre tête.
Étape 2. Dormez davantage
Certaines études montrent que le manque de sommeil peut augmenter l'appétit et augmenter la graisse corporelle. Si vous ne dormez pas suffisamment, vous courez le risque de prendre du poids et d'augmenter la graisse du ventre.
- Il est conseillé aux adultes de dormir au moins 7 à 9 heures par nuit. En plus de pouvoir aider à maintenir la santé, cette quantité de sommeil vous aide également à bien vous reposer.
- Assurez-vous d'éteindre toutes les lumières et tous les appareils électroniques (comme un ordinateur, un téléphone portable ou une tablette).
Partie 4 sur 4: Suivez les progrès et restez motivé
Étape 1. Trouvez un ami avec qui faire un régime ou faire de l'exercice
Perdre du poids seul peut être difficile, surtout si les gens autour de vous mangent des aliments malsains.
- Trouvez un compagnon de régime pour vous motiver mutuellement, partager des trucs et astuces et vous entraîner ensemble.
- Certaines études montrent que les gens peuvent perdre plus de poids et maintenir ce poids plus longtemps s'ils ont un bon groupe de soutien.
Étape 2. Tenez un journal alimentaire
La recherche montre que les personnes qui suivent la nourriture qu'elles mangent en gardant une trace de celle-ci ont tendance à perdre du poids plus rapidement et à ne pas en reprendre que les personnes qui ne tiennent pas de journal alimentaire.
- Une partie de la raison est que garder une trace de tout ce que vous mangez vous obligera à assumer la responsabilité de tout ce que vous faites. Assurez-vous de garder le journal aussi précis que possible.
- Essayez d'utiliser un calculateur/agenda de calories en ligne, ou tenez simplement vous-même un journal manuscrit. Ces journaux et sites Internet peuvent vous aider à garder une trace des aliments que vous mangez et peuvent être utilisés pour vérifier la teneur en calories de divers aliments.
Étape 3. Prenez des mesures
Suivez vos progrès en mesurant votre tour de taille ou en vous pesant avant de commencer un régime.
- Pesez-vous chaque semaine pour voir les progrès que vous avez réalisés au fil du temps. Essayez de vous peser chaque semaine le même jour et à la même heure pour obtenir l'image la plus précise possible de vos progrès.
- Périodiquement, mesurez également votre taille ou vos hanches pour voir combien de graisse vous avez enlevée autour du ventre.
Des astuces
- Consultez toujours votre médecin avant d'essayer de perdre du poids. Votre médecin vous dira si la perte de poids est sûre et appropriée pour vous ou non.
- Maintenez le style de vie que vous avez vécu pendant un régime afin que la perte de poids et de graisse puisse durer longtemps. Si vous revenez à vos anciennes habitudes, vous pouvez reprendre du poids.
- N'oubliez pas que vous ne pouvez pas perdre du poids à un moment donné. Il n'y a aucun moyen de perdre du poids uniquement dans le bas-ventre. Concentrez-vous sur la perte de poids, une alimentation saine et des exercices pour perdre la graisse du ventre.
