Le pourcentage de graisse corporelle est une mesure importante de la santé corporelle et est considéré comme plus utile et précis que le poids ou l'indice de masse corporelle (IMC). La graisse corporelle est stockée dans le tissu conjonctif appelé tissu adipeux. La graisse corporelle augmente lorsque vous consommez plus de calories que votre corps n'en utilise, ce qui augmente votre risque d'obésité et de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète, l'arthrite et certains cancers. La graisse corporelle est une mesure utile pour surveiller les progrès des programmes d'exercice et de régime. De nombreux outils sont disponibles pour mesurer le pourcentage de graisse corporelle avec des prix, un accès et des niveaux de précision variables. Les compas de graisse corporelle sont l'une des nombreuses options disponibles, mais des résultats précis peuvent être difficiles à obtenir.
Étape
Partie 1 sur 2: Porter des étriers de graisse corporelle
Étape 1. Faites appel à un professionnel pour obtenir les résultats les plus précis
L'expérience joue un rôle important dans l'utilisation des pieds à coulisse cutanés car la précision des résultats des tests dépend de la précision de la mesure. Les examinateurs sont dits « compétents » s'ils ont effectué 50 à 100 tests dans un environnement de recherche contrôlé. Les examinateurs expérimentés sont idéaux pour prendre des mesures, vous permettant d'obtenir les résultats les plus précis pour suivre les progrès.
Étape 2. Demandez de l'aide à un ami
Si vous ne pouvez pas faire appel à un professionnel, gardez à l'esprit qu'à certains endroits, comme le dos, il peut être difficile de se mesurer.
Étape 3. Apprenez comment fonctionnent les étriers
Les compas de graisse corporelle ne mesurent pas directement le pourcentage de graisse corporelle. Cet appareil est utilisé pour effectuer un « test de pincement », qui mesure les plis cutanés en 3 à 10 points du corps. Cette information est ensuite introduite dans une formule pour calculer le pourcentage de graisse corporelle. Le niveau de précision de cette mesure de pied à coulisse en cuir dépend de l'expérience de l'utilisateur du pied à coulisse et de la formule utilisée pour calculer le résultat final.
Étape 4. Choisissez une formule raisonnable
Il existe plus de 100 équations pour calculer le pourcentage de graisse corporelle à partir du test de pincement. Chaque formule est spécifique à un groupe spécifique de personnes en fonction de caractéristiques telles que l'âge, le sexe, la race et le niveau de forme physique, qui affectent l'emplacement général du stockage des graisses dans le corps. Le fait de brancher les mêmes données dans plusieurs équations différentes donnera des résultats qui diffèrent de quelques pour cent.
- Les équations couramment utilisées incluent Jackson & Pollock, Parrillo et Navy Tape.
- Pour choisir une formule qui vous convient, demandez l'aide d'un professionnel et utilisez-la comme référence pour progresser. Vous pouvez également ignorer la formule et simplement surveiller la taille du pli cutané.
- De nombreux calculateurs de graisse corporelle peuvent être trouvés sur Internet afin que vous puissiez facilement calculer les résultats de votre test de pincement en utilisant plusieurs tailles.
Étape 5. Surveillez les progrès
Au début d'un programme de remise en forme pour réduire le pourcentage de graisse corporelle, cette technique est idéale pour établir une base de référence. Conservez ces informations dans un journal (vous pouvez utiliser un journal d'entraîneur personnel ou une application de fitness) avec votre routine d'entraînement (par exemple, le nombre de pas, les séries d'haltérophilie) au fil du temps.
- La plage recommandée pour un pourcentage de graisse corporelle sain dépend de votre sexe, de votre âge et de votre condition physique. Les femmes ayant plus de 32 % de graisse corporelle et les hommes ayant plus de 26 % de graisse corporelle sont considérés comme obèses.
- Si vous souhaitez réduire la graisse corporelle, mesurez-la chaque semaine pour vous aider à ajuster votre routine de remise en forme et à améliorer vos résultats. Si vous souhaitez maintenir votre composition actuelle de graisse corporelle, il est préférable de prendre des mesures tous les mois.
- Préparez un jeu d'étriers pour pli cutané (peau pliée). Il existe de nombreux types d'étriers disponibles sur le marché. Idéalement, le test de pincement est effectué par un examinateur professionnel utilisant des pieds à coulisse de haute qualité. Si vous souhaitez faire votre propre test, vous pouvez acheter un jeu d'étriers disponibles à différents prix (allant de dizaines à des centaines de milliers de roupies) chez divers détaillants.
- Nous vous recommandons d'acheter des étriers de haute qualité, qui sont bien sûr plus chers. Les étriers bon marché ne sont pas en mesure de fournir la pression constante nécessaire pour obtenir un contrôle de pression adéquat et des résultats fiables. Certains étriers recommandés incluent l'étrier pour pli cutané Harpenden, l'étrier pour pli cutané Lafayette, l'étrier Lange, l'étrier pour pli cutané Slim Guide et l'étrier pour la graisse corporelle Accu-Measure.
Partie 2 sur 2: Application du test de pincement
Étape 1. Sélectionnez un test
Le test de pincement mesure les plis cutanés à 3, 4, 7 et même 10 points sur le corps. Des points de mesure multiples ne garantissent pas des résultats de calcul précis. Tout dépend de la précision des mesures et des formules utilisées pour calculer la graisse corporelle.
Étape 2. Identifiez les points de mesure
La clé du succès de cette mesure réside dans l'emplacement exact et le type de pincement (vertical ou horizontal) qui est cohérent. En général, les mesures étaient prises sur le côté droit du corps pendant que le sujet était debout. Les zones communes pour mesurer les plis cutanés comprennent:
- Triceps - Demandez au sujet de plier le coude à 90 degrés et de marquer le point médian entre le haut de l'épaule et le coude. Ensuite, pincez verticalement (avec les étriers à un angle de 90 degrés) au milieu avec le bras suspendu naturellement sur le côté du sujet.
- Biceps - Alors que le bras est naturellement tendu sur le côté du sujet, pincer verticalement devant le bras, à mi-chemin entre l'épaule et fléchi au niveau du coude.
- Sous-scapulaire - La mesure de la zone sous-scapulaire doit être effectuée en pinçant en diagonale (étrier tenu à un angle de 45 degrés) le long du dos, juste en dessous des omoplates.
- La cuisse - Pincez la jambe qui se tient verticalement, à mi-chemin entre la rotule et le pli où la cuisse rencontre la hanche.
- crête iliaque - Demandez au sujet de tenir le bras droit en travers du corps. Pincez horizontalement pour mesurer juste au-dessus du bassin sur les côtés du corps.
- Abdominal - La mesure de la zone abdominale se fait en pinçant verticalement à 2,5 cm à droite du nombril.
- Veau - Pendant que vos pieds reposent sur une chaise ou une plate-forme à un angle de 90 degrés, pincez verticalement à l'intérieur du mollet au point avec la plus grande circonférence.
- Coffre - Mesurer la zone pectorale en pinçant à mi-chemin entre le mamelon et le haut du muscle pectoral au niveau de l'aisselle en diagonale.
- Aisselle - La zone axillaire est du côté de la partie supérieure de la poitrine. Mesurez en pinçant verticalement juste en dessous du centre de l'aisselle et perpendiculairement au mamelon.
- supraspinale - Mesurer la zone supraspinale en pinçant en diagonale à l'intersection de la ligne verticale entre le rachis (l'avant de la crête iliaque, la proéminence osseuse et l'avant de l'aisselle) et la ligne horizontale au sommet de la crête iliaque. Dans certains systèmes de mesure, cette région est également appelée supra-iliaque.
Étape 3. Pincez les plis de la peau et tirez
Faites un « C » avec votre pouce et votre index gauche, pincez le plus possible le pli cutané jusqu'à ce que cela vous fasse mal, puis retirez-le. Assurez-vous de pincer la même quantité de peau pour chaque endroit pour répéter la mesure.
Il est important d'essayer de pincer toute la peau « pinchable » et de ne pas pincer les muscles derrière elle
Étape 4. Tenez l'étrier dans votre main droite avec votre pouce sur le haut de votre bras et votre index sur votre avant-bras
Placez la pointe de la mâchoire de l'étrier dans le pli cutané tout en continuant à pincer la peau avec votre main gauche. Appuyez avec votre pouce droit comme indiqué par l'étrier jusqu'à ce que vous sentiez un léger clic. Ce clic sonore indique la mesure correcte car les mâchoires du pied à coulisse s'arrêtent automatiquement en fonction de la largeur du pli cutané. Répétez cette étape trois fois de plus pour assurer la fiabilité. Si les mesures diffèrent (qui ne doivent être distantes que de 1 à 2 mm), calculez et notez la moyenne des trois mesures.
Assurez-vous de mesurer au milieu du pli cutané entre vos doigts
Étape 5. Enregistrez les résultats des mesures sur papier
Assurez-vous d'enregistrer régulièrement la moyenne des trois mesures pour éviter les erreurs de calcul. C'est une bonne idée de l'écrire dans un cahier et d'enregistrer toutes les mesures afin de pouvoir les comparer à une date ultérieure.
Étape 6. Entrez la taille moyenne de chaque point dans la formule utilisée
Après avoir obtenu les résultats, enregistrez-les dans un journal ou une application de fitness.
Des astuces
- N'utilisez jamais d'étriers directement après une séance d'entraînement.
- Il faut du temps et de l'expérience pour pouvoir utiliser des compas pour mesurer avec précision le pourcentage de graisse corporelle.
- Surveillez et mesurez la graisse corporelle uniquement en mesurant les plis cutanés au lieu de calculer le pourcentage de graisse corporelle, car c'est plus fiable.
- Maintenir la cohérence dans le type de compas utilisé, l'emplacement des points mesurés et le type d'équation/calculatrice utilisé.
- La composition corporelle change quelque peu au cours de la journée, souvent en raison de la rétention d'eau. Assurez-vous de mesurer à la même heure chaque jour.
- Il existe de nombreux graphiques sur Internet qui peuvent aider à convertir les mesures des plis cutanés en pourcentages de graisse corporelle. Les graphiques appropriés proviennent généralement de sources fiables et tiennent compte des différences de graisse corporelle selon l'âge et le sexe.
- Un pourcentage de graisse corporelle sain varie selon l'âge, le sexe et le niveau de forme physique.
Avertissement
- Divers modèles d'étriers de graisse corporelle sont utilisés à divers points de mesure sur le corps.
- La précision des compas de graisse corporelle peut varier jusqu'à 4 %.
