La réduction de la graisse corporelle globale peut aider à améliorer la santé. Bien qu'il existe plusieurs types de graisse corporelle qui sont importants pour le bon fonctionnement de l'organisme, l'excès de graisse peut causer de graves problèmes de santé. Un excès de graisse dans le corps est associé à de nombreux problèmes de santé, tels que l'apnée du sommeil, l'hypertension artérielle ou les maladies cardiaques et le durcissement des artères. Vous pouvez réduire votre masse grasse globale en toute sécurité et réduire votre risque de certains problèmes de santé en modifiant votre alimentation, votre mode de vie et vos exercices.
Étape
Méthode 1 sur 4: Réduire la graisse corporelle avec des changements alimentaires
Étape 1. Choisissez des aliments faibles en calories
Un régime hypocalorique vous aidera à perdre du poids et à réduire la graisse corporelle. Surveillez le nombre de calories que vous consommez quotidiennement et réduisez 500 calories par jour. Cela se traduira par une perte de poids de 0,5 à 1 kg par semaine.
- Comptez le nombre de calories que vous avez consommées. Vous pouvez utiliser un journal alimentaire, une application ou une calculatrice en ligne pour plus de précision. Soustraire environ 500 calories de ce montant. Le résultat final du calcul est le nombre de calories que vous devez consommer pour une réduction lente et sûre de la graisse corporelle.
- N'essayez pas de suivre un régime très pauvre en calories et ne mangez pas moins de 1 200 calories par jour. Si les calories sont trop faibles, soit vous arrêterez de perdre du poids, soit vous perdrez de la masse musculaire maigre au lieu de la graisse corporelle.
- Vous devrez peut-être consulter un médecin ou un nutritionniste pour déterminer le nombre de calories que vous devriez consommer pour réduire la graisse corporelle.
Étape 2. Concentrez-vous sur les protéines maigres
Les protéines sont importantes pour le métabolisme du corps. Se concentrer sur les protéines maigres dans les repas et les collations peut favoriser la perte de poids et la réduction de la graisse corporelle.
- Les protéines maigres doivent être incluses dans les aliments que vous mangez tous les jours. C'est pour vous assurer de respecter le montant recommandé. Les femmes devraient manger 46 grammes de protéines maigres et les hommes 56 grammes.
- Les sources de protéines maigres sont: la volaille, le bœuf maigre, le porc maigre, les légumineuses, le tofu, les produits laitiers faibles en gras et les fruits de mer.
- Limitez ou évitez les sources de protéines riches en graisses saturées. Plusieurs études montrent qu'une alimentation riche en graisses saturées peut augmenter la graisse corporelle, en particulier dans la région abdominale. Limitez les aliments tels que les produits laitiers gras, les coupes de viande grasses et le beurre.
Étape 3. Privilégiez les fruits et légumes dans votre alimentation
En plus des protéines maigres, essayez de faire la plupart de vos repas et collations de légumes. Vous devez également manger beaucoup de protéines. Les deux types d'aliments sont très nutritifs et contiennent de nombreux nutriments sains dont le corps a besoin.
- En général, il est recommandé de consommer environ cinq à neuf portions de légumes et de fruits chaque jour. Essayez une à deux portions de fruits et le reste de légumes.
- De plus, lorsque vous choisissez des aliments de ce groupe, essayez de choisir des couleurs vives ou sombres. La couleur indique généralement que les fruits et légumes sont plus riches en nutriments, ce qui signifie qu'ils contiennent plus de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Par exemple, préférez les épinards à la chicorée.
- Essayez de traiter les légumes de manière créative. Essayez des légumes crus avec une trempette ou de la laitue, sautés, transformés en soupes, cuits au four, grillés ou cachés dans des smoothies, ou dans une sauce à spaghetti et servis dans de la courge spaghetti.
Étape 4. Réduisez les céréales que vous mangez
L'un des meilleurs moyens de réduire la graisse corporelle est de réduire la quantité de céréales que vous mangez chaque jour. Ces aliments riches en glucides peuvent ralentir la réduction de la graisse corporelle.
- Les aliments riches en glucides sont le pain, le riz, les petits gâteaux, les bonbons, les pâtes, les craquelins, les chips, les muffins et les bagels. Cette céréale hautement transformée contient très peu de nutriments et peut augmenter rapidement la glycémie et entraîner généralement un stockage des graisses.
- Il existe d'autres aliments qui contiennent des glucides, comme les fruits et les légumineuses. Cependant, ces aliments contiennent également de nombreux nutriments importants et n'ont pas toujours besoin d'être limités.
Étape 5. Faites de l'eau votre première boisson
Un jour normal, nous devrions boire environ 8 verres d'eau. Choisissez une boisson décaféinée hypocalorique comme boisson principale.
- Évitez les boissons sucrées riches en calories comme les sodas, les jus ou les boissons énergisantes, qui ajouteront des calories à votre alimentation et augmenteront la graisse corporelle.
- Il s'agit d'une recommandation générale. La quantité de liquide nécessaire est différente pour chaque personne, en fonction de la taille du corps et de la quantité de sueur. Par exemple, les personnes qui font de l'exercice aérobique devraient boire plus pour restaurer les fluides corporels. Laissez-vous guider par la soif.
Étape 6. Mangez des aliments fermentés
Les aliments fermentés, tels que le kéfir biologique, le yogourt biologique et la choucroute contiennent des cultures vivantes de bonnes bactéries. S'il y a beaucoup de bonnes bactéries dans l'intestin, nous pouvons maintenir un poids santé. Vous pouvez également utiliser des probiotiques qui peuvent également aider à lutter contre le stress.
Étape 7. Évitez le sucre ajouté et les édulcorants artificiels
Les édulcorants peuvent augmenter la faim et vous faire trop manger. Il existe plus de 60 noms pour les sucres ajoutés, il est donc parfois difficile de les identifier sur une liste d'épicerie. Voici quelques exemples de sucres ajoutés:
- Nectar d'agave
- Malt d'orge
- Jus de canne à sucre
- Sirop de maïs
- Dextrose
- Jus de canne à sucre évaporé
- Sirop de maïs riche en fructose
- Malton
- sirop d'érable
- mélasse
- Chéri
- Saccharose
- Sirop de riz
Méthode 2 sur 4: Réduire la graisse corporelle avec l'exercice
Étape 1. Augmentez l'activité aérobie
Établissez une routine d'exercice aérobique qui se soutiendra mutuellement avec votre régime alimentaire. Ensemble, l'exercice aérobie et l'alimentation s'avèrent être l'une des meilleures combinaisons pour réduire la graisse corporelle.
- En général, il est recommandé de faire 150 minutes d'activité aérobique chaque semaine, soit seulement 20 minutes par jour. Pour accélérer la réduction de la graisse corporelle, il est recommandé de faire de l'exercice plus longtemps, jusqu'à 60 minutes par jour.
- Faites une variété d'exercices d'aérobie, tels que la marche/le jogging, la course, le vélo, la danse, la natation, les arts martiaux ou la boxe, et utilisez le vélo elliptique. Choisissez une activité que vous aimez pour avoir envie de la refaire encore et encore.
- Si vous commencez tout juste à faire de l'exercice, commencez par ce que vous faites maintenant.
- Visez au moins 30 minutes d'exercice, à la fois pour des options d'exercice à faible impact telles que la natation ou la marche ou des programmes plus intenses tels que le kickboxing ou l'haltérophilie.
Étape 2. Ajoutez un entraînement par intervalles à haute intensité
Plusieurs études ont montré que l'exercice à haute intensité effectué à intervalles peut réduire la graisse corporelle plus efficacement que l'exercice d'intensité modérée.
- L'entraînement par intervalles combine des exercices de très haute intensité et d'intensité modérée. Ce sport est généralement pratiqué pour une durée plus courte. Un exemple d'entraînement par intervalles est 1 minute de sprint suivie de 3 minutes de jogging. Ce cycle est répété plusieurs fois, pendant environ 20 minutes au total (hors chauffage et refroidissement).
- L'entraînement par intervalles est idéal pour réduire la graisse corporelle, car il a été démontré qu'il brûle plus de calories que de graisse et augmente le métabolisme jusqu'à 20 heures après la fin de l'exercice.
Étape 3. Incluez un entraînement de résistance régulier
L'entraînement en force ne brûle pas beaucoup de graisse une fois terminé, mais avec le temps, il peut développer une masse musculaire maigre, ce qui à son tour aide à augmenter votre métabolisme et la capacité du corps à brûler des calories.
- Il est recommandé de faire de la musculation deux à trois jours par semaine pendant environ 30 minutes. Tous les principaux groupes musculaires doivent être entraînés tout au long de la semaine.
- N'oubliez pas d'inclure au moins deux jours de repos et de récupération entre vos routines de musculation. Votre corps et vos muscles ont besoin de temps pour récupérer, car si vous ne le faites pas, ils perdront avec le temps leurs performances.
Étape 4. Ajoutez de l'activité à votre style de vie
En plus du cardio et de la musculation, vous pouvez ajouter des activités à votre mode de vie quotidien. Des études montrent qu'en général, les personnes les plus actives ont tendance à être en meilleure santé.
- Pensez à combien vous bougez et combien de pas vous faites chaque jour. Comment l'ajouter ?
- Certaines façons d'augmenter le mouvement dans votre vie quotidienne sont de lever les jambes lorsque vous êtes assis sur une chaise ou debout, ou de lever les genoux lorsque la télévision diffuse des publicités.
- Ajoutez plus d'étapes, comme marcher pendant votre pause déjeuner, prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, garer la voiture loin de votre destination et marcher jusqu'à un endroit à proximité (un dépanneur ou une pharmacie).
Méthode 3 sur 4: Réduire la graisse corporelle avec d'autres changements de mode de vie
Étape 1. Contrôlez votre niveau de stress
Des études montrent que de faibles niveaux de stress chroniques à long terme augmenteront les niveaux de cortisol dans le corps. Lorsque cela se produit, non seulement vous avez du mal à perdre du poids, mais vous gagnez également plus de graisse corporelle.
- L'exercice régulier peut aider à contrôler les niveaux de stress. Si vous vous sentez débordé ou stressé, partez pour une marche de 10 minutes pour vous calmer et vous détendre. Essayez le yoga, un exercice qui est aussi méditatif.
- Faites d'autres activités qui vous aident également à vous détendre. Vous pouvez écouter de la musique, lire un bon livre ou un bon magazine, écrire un journal, rencontrer des amis ou regarder un film. Essayez la méditation, les exercices de respiration profonde, la visualisation positive et la relaxation musculaire progressive.
- Si vous avez du mal à contrôler le stress, envisagez de parler à un thérapeute ou à un spécialiste du comportement. Le professionnel de santé peut vous former et vous guider dans la maîtrise du stress.
- Ne comptez pas sur les cigarettes, l'alcool, la caféine ou d'autres drogues.
Étape 2. Couchez-vous tôt
Beaucoup de gens ne se reposent pas suffisamment chaque nuit. Le sommeil est essentiel pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris la régulation du poids. Couchez-vous plus tôt afin de pouvoir vous reposer plus longtemps pour aider à réduire la graisse corporelle.
- Il est recommandé de dormir entre sept et neuf heures par nuit. Vous devrez peut-être vous coucher plus tôt et vous réveiller plus tard (si possible) pour dormir davantage chaque nuit.
- Un repos adéquat contribue également à améliorer les performances sportives en plus d'aider à réguler les signaux de faim pendant la journée.
Étape 3. Assurez-vous de manger des portions saines
Le contrôle des portions est très important si vous souhaitez réduire la graisse corporelle. En contrôlant les portions, vous pouvez réduire votre apport calorique total et votre masse grasse corporelle globale.
- En général, l'adulte moyen en bonne santé ne devrait pas manger plus de 80 à 110 grammes de protéines, une tasse de fruits et 1 tasse de légumes par portion.
- Utilisez une tasse à mesurer ou une balance alimentaire pour savoir combien vous servez.
- Vous pouvez également utiliser des assiettes, des bols et des tasses plus petits pour limiter la quantité de nourriture que vous pouvez vous servir en une seule fois.
- Une consommation supérieure à la portion recommandée peut augmenter le risque de gain de poids et augmenter la graisse corporelle totale.
Étape 4. Mangez en pleine conscience
Éteignez la télévision, rangez votre téléphone ou vos livres et regardez quand vous mangez. Mangez lentement, mâchez bien et soyez reconnaissant pour votre nourriture. Manger avec une attention partagée ou lorsque vous vous sentez émotif peut conduire à trop manger. Essayez de profiter de chaque bouchée, faites attention au goût, à l'arôme et à la texture.
Méthode 4 sur 4: Mesurer les progrès
Étape 1. Tenez un journal ou des notes
Si vous voulez perdre du poids ou réduire la graisse corporelle, la journalisation est une excellente idée. Vous pouvez enregistrer une variété d'informations, et ces enregistrements vous aideront à voir et à mesurer le succès.
- Commencez à écrire dans un journal avant d'apporter des modifications. Vous pouvez noter ce que vous voulez changer, la date limite et toute autre idée ou pensée.
- Envisagez de tenir un registre de la nourriture et des boissons que vous mangez. Il a été démontré que garder une trace de ce que vous mangez vous aide à ne pas vous tromper. Les dossiers vous permettent également de voir si vous êtes sur la bonne voie ou de déterminer si ce que vous mangez affecte votre succès.
- En outre, enregistrez d'autres mesures, telles que le poids.
Étape 2. Pesez chaque semaine
Les progrès doivent être surveillés lorsque vous essayez de perdre du poids et de réduire la graisse corporelle globale. Une façon est de vous peser chaque semaine.
- Des études montrent que vous peser chaque semaine aide à garder votre volonté et à rester sur la cible. Vous aurez plus de succès à long terme si vous vous surveillez et vous pesez toujours.
- Idéalement, la pesée doit être effectuée une à deux fois par semaine. Des progrès précis peuvent être plus difficiles à voir si vous vous pesez quotidiennement en raison des fluctuations de votre poids.
- Pour une mesure des progrès la plus précise, pesez le même jour chaque semaine, à la même heure et dans les mêmes vêtements. Le meilleur moment est le matin au réveil, avant de manger ou de boire, avant de s'habiller, mais après avoir uriné.
Étape 3. Mesurez votre corps
Au fur et à mesure que vous perdez du poids et réduisez la graisse corporelle globale, vous remarquerez que ce ne sont pas seulement les chiffres sur la balance qui changent. Si votre graisse corporelle est réduite, vous ressentirez également un changement dans la taille et la forme de votre corps.
- Avant de commencer un régime et de faire de l'exercice, prenez quelques mesures. Cela vous aidera à voir où votre graisse corporelle perd le plus.
- Les parties du corps qui sont généralement mesurées et suivies sont la taille, les hanches, la poitrine, les cuisses et le haut des bras. Enregistrez les résultats de ces mesures dans un journal. Chaque mois, mesurez à nouveau pour suivre vos progrès.
- Si votre poids reste le même, mais que les mesures sont plus petites et que vous faites de l'exercice, vous êtes plus susceptible de gagner du muscle et de perdre de la graisse, et c'est un développement sain.
Étape 4. Effectuez un test de pourcentage de graisse
Si vous le pouvez, faites un test de pourcentage de graisse corporelle et obtenez une évaluation. C'est le pourcentage du corps qui est composé de graisse. Si vous continuez à suivre un régime et à faire de l'exercice, ce pourcentage continuera également à diminuer.
- Les centres de remise en forme proposent généralement des tests de pourcentage de graisse en tant que service gratuit aux membres. Demandez l'information à l'un des membres du personnel ou des entraîneurs.
- Vous pouvez également demander à votre médecin s'il dispose d'un équipement pour évaluer le pourcentage de graisse corporelle.
- Il existe des outils que vous pouvez acheter pour un usage domestique, mais leur utilisation nécessite généralement beaucoup d'expérience et de pratique. Votre marge d'erreur sera probablement plus élevée que celle d'un expert en santé ou bien-être.
Des astuces
- Autoportrait au début du programme et tous les deux ou trois mois pour voir les progrès.
- Donnez des vêtements qui sont déjà trop grands. Cela peut vous aider à maintenir une taille corporelle plus petite.
- Les intolérances alimentaires telles que le gluten, les produits laitiers, le soja, le maïs, etc. peuvent rendre la perte de poids difficile.
- Traitez-vous bien. Vous pourriez dérailler de temps en temps, et c'est très bien. N'abandonnez pas et ne vous fâchez pas contre vous-même si vous rompez votre régime ou si vous sautez de l'exercice. Faites simplement de votre mieux.